코어에 참여하는 방법과 더 강한 중간을 위한 7가지 복근 운동

콘텐츠

• 정확히 무엇 ~이다 핵심?
• 그래서 무엇?
• 가치가 있습니다
• 내가 제대로 하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
• 이 코어 블래스터를 사용해 보세요!
• 검토 대상

결과를 보지 못하거나 더 강해지지 않은 상태에서 수백 번의 윗몸 일으키기를 하며 허겁지겁 뛰어본 적이 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 우리가 가장 좋아하는 수업 강사와 트레이너가 끊임없이 "코어를 활성화하십시오"라는 말을 하고 있음에도 불구하고 우리의 근육이 실제로 우리가 아무리 열심히 해도 발사합니다. 그렇다면 왜 모든 사람들은 완전히 핵심에 열광하는 것처럼 보일까요? 코어 운동은 땀을 흘리거나 다른 방법으로 다음 단계로 나아가는 열쇠입니다.

정확히 무엇 ~이다 핵심?

그것은 식스팩 복근 이상입니다(그런데 우리 모두가 가지고 있습니다). 코어는 골반과 척추를 지지하는 복부, 등, 엉덩이의 근육 층으로 구성됩니다. 이 근육은 한 팀으로 작동하여 길에서 통증이나 부상을 유발할 수 있는 긴장이나 원치 않는 힘으로부터 자세를 높이 유지하고 등을 안전하게 유지합니다. 간단히 말해서, 코어는 몸통 회전을 돕고(조깅하는 동안 상반신을 생각하고 좌우로 약간 움직입니다) 회전에 저항합니다(미친 콘서트에서 그라운드를 유지하는 것에 대해 생각). (플랫 밸리 코어 퓨전 운동을 시도하십시오!)

그래서 무엇?

코어는 최고의 운동을 할 수 있는 비결입니다. 케틀벨을 휘두르거나 스핀 클래스를 칠 때 코어를 사용하면 다른 근육 그룹을 보다 효과적이고 효율적으로 사용할 수 있습니다. 덤벨 숄더 프레스에서 무게를 높이려고 시도하고 주로 허리를 아치형으로 만드는 자신을 발견한 적이 있습니까? 핵심을 큐. 복근을 조이고 엉덩이를 조이면 척추가 방법 더 보호되고 어깨가 더 안전한 가동 범위를 통해 움직일 수 있습니다.

체육관 밖에서는 강한 코어가 몸에 좋지 않은 구부정한 자세로 넘어지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 누구나. 나이가 들어감에 따라 중력의 힘에 저항하기가 더 어려워지고 수년 동안 발전된 잘못된 자세 습관이 생깁니다. 가능한 한 빨리 강한 코어를 구축하면 구부리는 것을 방지하고 코어에 실제로 속하는 작업을 정면으로 수행하는 더 작은 근육을 완화하는 데 도움이 됩니다. (이 운동은 완벽한 자세에 가까워질 것입니다.)

가치가 있습니다

하드코어 서킷 후에 코어 운동을 포기하고 싶을 수 있습니다. 화상을 느끼도록 자신에게 도전하십시오. 약한 코어는 추간판 탈출증에서 주자의 무릎에 이르기까지 다양한 부상의 원인이 될 수 있는 자세 편차를 촉진합니다. 우리는 종종 부상에 너무 집중하여, 약한 코어인 핵심을 보는 것을 잊어버립니다. 코어 근육은 신체의 발전소 역할을 하므로 이 근육을 강하고 튼튼하게 만드는 것이 중요합니다.

내가 제대로 하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

코어를 사용하는 것은 배를 빠는 것과 다릅니다. 복근에서 동전을 튕겨내는 것처럼 복근에 힘을 준다고 상상해보세요(#goals). 그들은 뿌리를 내리고 안전하다고 느껴야 합니다. 무너지지 않도록 가슴이 크고 자랑스러워 보이도록 어깨를 벌리십시오. 골반을 부드럽게 잡아당기고 둔근을 활성화하면 복근의 아래쪽 부분이 척추를 지지하기 위해 결합되는 것을 느껴야 합니다.

이 코어 블래스터를 사용해 보세요!

고양이/소: 골반을 통과하는 이 부드러운 흔들 동작은 운동을 시작하기 전에 복근을 깨우기에 적합합니다.

NS. 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 꿇고 네 발로 오세요. 숨을 들이쉴 때 위를 올려다보고 척추를 아치형으로 만들고 꼬리뼈를 들어올리고 어깨를 귀에서 멀리 굴립니다(소).

NS. 숨을 내쉴 때 손과 무릎, 둥근 척추(고양이)로 바닥을 밀어내고 머리를 바닥 쪽으로 이완합니다. 1렙입니다. 최대 10회까지 교대로 계속합니다.

트레이너 팁: 숨을 움직임과 일치시키십시오. 숨을 들이마시면서 등을 구부리고 하늘을 바라보고, 숨을 내쉬면서 등을 돌릴 때 복근에 힘을 주어 머리가 무겁게 매달리도록 합니다. 어깨가 더 무겁게 느껴지시나요? 일을 하는 팔의 유혹에 저항하기 위해 팔꿈치를 부드럽게 하십시오.

힙 브릿지: 이것은 거의 모든 사람이 운동 프로그램에 포함해야 하는 가장 기본적인 운동 중 하나입니다! 플루트가 복근과 함께 팀 척추 안정성에 태그를 지정하기 때문에 중요합니다. 더 격렬한 운동으로 앞으로 나아갈 수 있으려면 코어의 두 구성 요소가 똑같이 강해야 합니다. 이것을 데드리프트 동안 적절한 근육 활성화를 강화하기 위한 능동적 회복으로 사용해 보십시오.

NS. 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태에서 등을 대고 눕습니다. 다리를 위해 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오.

NS. 엉덩이를 풀어 골반을 바닥에서 2인치 낮추고 둔근에 힘을 줍니다. 1렙입니다. 10회 반복합니다.

트레이너 팁: 발가락을 아래로 유지하십시오! 발의 아치를 통해 누르면서 허리에서 벗어나면서 햄스트링과 둔근을 자극하십시오.

팔뚝 판자: 손목 부상을 당하기 쉬운 사람들을 위해 제작된 팔뚝 플랭크는 고전적인 운동인 데는 이유가 있습니다. 회전에 저항하여 모든 핵심 근육을 강조합니다!

NS. 팔뚝의 푸시업 자세에서 시작합니다. 팔은 몸과 수직이 되도록 유지하고 어깨에서 발목까지 일직선이 되도록 합니다. 코어에 힘을 주고 30초 동안 유지합니다.

트레이너 팁: 제자리에 앉기 전에 어깨를 뒤로 굴립니다. 이것은 플랭크 동안 열린 가슴을 유지하는 데 도움이 됩니다. 쉿: 엉덩이를 꽉! 전체 운동을 통해 등을 평평하게 만들어주어 둥그스름한 것을 방지할 수 있습니다. 또는 요추의 과신전은 디스크 탈출증과 신경 눌림으로 이어질 수 있습니다.

측면 팔뚝 판자: 프론트 플랭크의 자매인 사이드 플랭크는 빠르고 안전하게 회전하는 데 도움이 되는 근육을 강조합니다. 추가 특전? 잘록한 허리선은 곧 당신의 것이 될 것입니다.

NS. 바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 눕습니다. 발목에서 어깨까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 상단 암을 측면으로 확장하여 바닥과 수직이 되도록 합니다. 코어에 힘을 주고 30초 동안 유지합니다.

트레이너 팁: 간단하게 시작하세요. 적절한 근육 활성화를 반복하기 위해 바닥에 무릎을 대고 시작합니다. 엉덩이를 하늘로 보내는 상상을 해보세요. 이것이 운동보다 스트레칭에 더 가깝다고 느껴진다면 다리를 곧게 펴고 윗발이 아랫발 앞에 오도록 하여 발을 비틀거리게 하십시오. 아직도 하품? 발을 쌓아라! 전체 시간 동안 위쪽 및 아래쪽 엉덩이가 사각형이 되도록 주의하십시오.

플랭크 잭: 프론트 플랭크를 과학 수준으로 낮추었다면 역동적인 움직임을 추가하여 한 단계 업그레이드하십시오! 발가락을 요가 매트 바깥쪽으로 튕겼다가 다시 합치면서 예쁘고 납작한 등을 유지합니다.

NS. 발을 모으고 복근에 힘을 준 완전한 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 두 발을 벌려 넓은 V자 모양으로 만든 다음 즉시 다시 함께 점프합니다(점프 잭처럼). 1렙입니다. 서킷에 8회를 통합하여 시작합니다. 이것이 매우 쉬우면 10까지 증가하십시오. 강한 자세를 유지할 수 있는 한 2주마다 2회씩 증가시키는 것을 고려하십시오.

트레이너 팁: 어깨를 손 위로 유지하십시오. 조심하지 않으면 이 운동을 하는 동안 어깨가 크게 흔들릴 수 있습니다. 그것들을 적절한 정렬로 유지함으로써 핵심은 모든 일을 하고 있습니다!

산악인:안녕하십니까 지방 연소! 이 사람들은 심장을 뛰게 하고 지방이 녹는 영역에 도달하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다. 좋은 뉴스? 오래 걸리지 않습니다. 짧은 기간(약 30초)을 산재하여 회로를 과급할 수 있습니다.

NS. 팔을 완전히 곧게 펴고 어깨 바로 아래에 있는 푸쉬업 자세에서 시작합니다. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다.

NS. 복근에 힘을 주고 한 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 몸을 최대한 일직선이 되도록 유지합니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리로 동작을 반복합니다. 1렙입니다. 각 다리에 10회씩 시작합니다. 시간이 얼마나 걸리는지 확인하십시오. 이것을 기준선으로 사용하고 같은 시간 동안 반복 수를 늘릴 수 있는지 확인하십시오.

트레이너 팁: 엉덩이를 어깨와 일직선으로 유지하여 긴 척추를 유지하십시오. 복근에 가해지는 압력을 줄이기 위해 엉덩이가 찌르기 시작하는 것은 흔한 일입니다. 충동에 맞서라! 반면에 척추가 크게 구부러지기 시작하지 않는지 확인하십시오. 짧은 세트로 시작하여 높은 기어로 걷어차기 전에 폼을 확실히 잡았는지 확인하십시오.

농부의 산책: 음, 누구 하지 않는다 주어진 날에 수많은 가방, 컴퓨터 및 식료품을 저글링합니까? Farmer's Walk는 다음 날 짐을 싣기 전에 자세를 확인할 수 있는 멋진 방법입니다.

NS. 양손에 무거운 덤벨이나 파머스 캬 리 바를 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 기울이지 마십시오. 높이 서고 턱은 지면과 평행을 이룹니다. 운동하는 동안 어깨를 뒤로 당기고 아래로 내리십시오. 어깨가 앞으로 구부러지지 않도록하십시오.

NS. 높이 서서 앞으로 10보 걸었다가 돌아서서 10보를 걸어 출발한 곳으로 돌아갑니다.

트레이너 팁: 무겁지만 유지 가능한 무게를 선택하십시오. 이 운동의 목적은 일상적인 요구 사항과 유사한 스트레스를 도입하는 것입니다. 걷기 전에 벽에 기대어 서서 척추가 높고 코어가 튼튼하고 엉덩이가 화끈거리는 느낌을 받으십시오. 견갑골은 벽에 닿아야 하고, 허리는 최소한으로 기울어져야 하고(과신전 주의!), 엉덩이는 벽을 스쳐야 합니다.

검토 대상