음식에서 가장 많은 영양소를 섭취하는 방법

콘텐츠

• 지용성 비타민으로 지방 섭취하기
• 함께하면 더 좋아지는 음식 페어링
• 당신의 요리 방법을 생각하십시오
• 간단하게 유지
• 검토 대상

설탕보다 시금치를 먹을 줄 알았지만, 요리하다 시금치는 신체가 흡수하는 영양소의 양에 영향을 미칩니 까? 매우 복잡한 생체 이용률의 세계에 오신 것을 환영합니다. 이는 특정 음식을 준비하고 섭취할 때 신체가 흡수하는 영양소의 양에 대해 이야기하는 멋진 방법일 뿐이라고 RD Tracy Lesht는 말합니다. 당신은 모든 한 입에서 최대의 건강 증진 효과를 얻고 있습니다.

지용성 비타민으로 지방 섭취하기

비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 말 그대로 지방에 용해됩니다. 따라서 천연 지방 성분과 함께 섭취하면 신체가 비타민을 더 쉽게 흡수하는 데 도움이 될 수 있다고 캘리포니아에 거주하는 의사 영양 전문가인 Adrienne Youdim은 말합니다. 올리브 오일로 시금치 샐러드를 토핑하거나 오믈렛에 아보카도 몇 조각을 추가하면 보너스 점수를 얻을 수 있습니다.

즉, 이러한 비타민을 얼마나 섭취하는지 관찰해야 합니다. 수용성 비타민(예: B12, C, 비오틴, 엽산)이 체내에 너무 많을 때마다 소변을 통해 배출되는 것과는 달리 지용성 비타민을 너무 많이 섭취하면 신체가 여분의 양을 간 조직에 지방으로 저장합니다. 이것이 너무 자주 발생하면 비타민 과다증으로 알려진 만성적이고 독성이 있으며 잠재적으로 생명을 위협하는 상태로 이어질 수 있습니다. 실제로 그런 일이 발생하는 것은 매우 드뭅니다. 그런 일이 발생하면 일반적으로 (음식을 통해 비타민을 섭취하는 것보다) 비타민 식이 보조제를 너무 많이 섭취하기 때문입니다. ~ 할 수있다 일어나 다.

충분하지만 너무 많지는 않은 적당한 지점을 파악하기 위해 Lesht는 권장 일일 허용량(RDA)을 목표로 하는 것이 최선이라고 말합니다. 이는 신체가 최대 섭취량을 초과하지 않고 최대한의 혜택을 얻을 수 있도록 해당 수준으로 설정되어 있습니다. UL). 그리고 무엇을 하든지 수용성 비타민 대신 지용성 비타민을 건너뛰지 마십시오. Youdim은 모든 비타민이 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 실제로 서로 바꿀 수는 없다고 말합니다.

함께하면 더 좋아지는 음식 페어링

사실입니다. 일부 음식 페어링은 다른 것보다 낫고(어, 안녕하세요, PB&J), 신체가 흡수하는 영양소의 양에 관해서는 사실입니다. 예를 들어 야채와 지방을 섭취하십시오. 에 발표된 연구 미국 임상 영양 저널 사람들은 시금치, 상추, 토마토, 당근으로 가득 찬 샐러드에 저지방 또는 무지방 드레싱보다 전지방 드레싱을 얹었을 때 더 많은 카로티노이드를 흡수한다는 사실을 발견했습니다. 베타카로틴, 리코펜, 루테인, 제아잔틴과 같은 카로티노이드는 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되기 때문에 신체에 축적되기를 원합니다. 또한 일부 카로티노이드와 같은 리코펜은 지용성이므로 지방과 결합하여 두 배의 이점을 얻습니다. 증거: 오하이오 주립 대학의 연구에 따르면 토마토 기반 살사에 아보카도가 포함될 때 사람들이 리코펜을 4.4배 더 많이 흡수하는 것으로 나타났습니다.

특히 채식주의자인 경우 또 다른 올스타 콤보: 두부와 같은 비동물성 철분 공급원과 비타민 C의 조합 비헴철. 그러나 비타민 C는 비헴철의 흡수를 증가시킬 수 있다고 Lesht는 말합니다. 따라서 그녀는 브로콜리, 고추, 오렌지 조각 또는 딸기를 곁들인 두부 토핑 시금치 샐러드를 제안합니다.

당신의 요리 방법을 생각하십시오

요리는 또한 신체가 흡수하는 영양소의 양에 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 요리는 음식의 생체이용률을 향상시킨다고 Youdim은 말합니다. 그러나 그것이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 예를 들어 수용성 비타민은 열과 물에 특히 취약하다는 연구 결과가 발표되었습니다. 유럽 ​​임상 영양 저널. "영양소가 물 속으로 빠져나가기 때문에 끓이는 것과 같은 조리 과정에서 더 많은 양분을 잃습니다."라고 Lesht는 말합니다.

그녀는 그 물을 싱크대에 붓는 대신 수프, 스튜 또는 소스에 다시 사용하도록 제안합니다. 또는 야채를 끓이는 대신 찐다. 열과 물을 사용해야 하는 경우 "요리 시간을 최소화하는 것을 목표로 하고 낮은 열로 소량의 물을 사용하여 최대 양의 영양소를 흡수하는 것이 가장 좋습니다."라고 Lesht는 말합니다. 그리고 요리 시간이 더 오래 걸리는 경향이 있는 야채의 경우 빠른 해킹이 있습니다. 물에 던지기 전에 더 작은 조각으로 자르십시오. 더 작은 조각 = 더 빠른 요리.

아, 그리고 그 전자레인지를 사용하는 것을 두려워하지 마십시오. 그것은 음식의 영양소를 파괴하지 않습니다. 실제로 학회지에 발표된 연구에서는 식품 과학 저널 삶은 브로콜리와 찐 브로콜리는 비타민 C 수치를 각각 34%와 22% 감소시킨 반면 전자레인지에 데운 브로콜리는 원래 양의 90%에 달했습니다.

반면에 일부 식품은 세포벽을 분해하여 신체가 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있도록 하기 때문에 약간의 열이 도움이 됩니다. 물론, 리코펜이 풍부한 토마토는 아보카도 살사에 도움이 되지만 요리할 때 훨씬 더 영양가가 높습니다. 영국 영양 저널 연구 참가자들은 토마토 소스를 40분 더 조리할 때 리코펜을 55% 이상 더 흡수한다는 사실을 발견했습니다.

간단하게 유지

생체 이용률의 안팎에 압도 당하는 경우 Lesht는 무지개의 모든 색상을 통합하는 균형 잡힌 식단을 먹는 데 집중하는 것이 가장 좋다고 말합니다. "음식의 생체 이용률과 요리에 너무 집착해서는 안 됩니다. 결국 음식은 입맛에 맞아야 하기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다. "생체이용률과 조리로 인한 영양소 손실에 대해 지나치게 걱정하는 것보다 조리하고 준비한 과일과 채소를 즐기는 방식으로 섭취하는 것이 더 중요합니다. 크게 보면 야채를 먹고 50%만 흡수하는 것입니다. 야채를 전혀 먹지 않는 것보다 영양소가 여전히 더 좋습니다."

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