습관을 끊는 데 얼마나 걸립니까?

콘텐츠

• 짧은 대답은 무엇입니까?
• ‘21 일’전체는 어디에서 왔습니까?
• 현실적으로 얼마나 걸립니까?
• 성공을위한 팁
• 작은 변화를 먼저 목표로
• 그것에 충실
• 동기 부여 강화
• 당신을 위해 그것을
• 호기심 연습
• 전문적인 지원 요청
• 결론

다시 알림 버튼을 몇 번 너무 많이칩니다. 물고 손톱. TV 앞에서 잠들다. 흡연.

이들은 사람들이 종종 침입하려고하는 습관의 몇 가지 예일뿐입니다.

습관을 끊는 것은 단순히 특정 행동을 중단하기로 결정하는 것만 큼 간단하지는 않지만 훌륭한 시작입니다. 오래된 습관을 없애기 위해서는 시간과 헌신적 인 노력이 필요합니다.

“그렇지만 어떻게 많은 시각?" 시작할 준비가되었을 때 궁금 할 것입니다.

생각보다 더 많은 시간이 있습니다.

짧은 대답은 무엇입니까?

어떤 사람들은 습관을 잃는 데 21 일밖에 걸리지 않는다고 말합니다. 아마도이 추정치를 들어 본 적이있을 것입니다.

다른 사람들은 종종 더 오래 걸리고 때로는 몇 달 정도 걸리기도합니다.

습관을 깨는 데 걸리는 시간은 많은 개인적 요인에 따라 달라질 수 있기 때문에 어렵고 빠른 기간은 없습니다.

성공을위한 몇 가지 팁과 함께 해당 습관을 시작하는 데 실제로 걸리는 시간에 대한 자세한 정보를 읽으십시오.

‘21 일’전체는 어디에서 왔습니까?

전문가들은 심리학자가되기 전에 성형 외과 의사로 일했던 맥스웰 말츠 박사에게“습관을 깰 수있는 21 일”신화가 있다고 말합니다.

그는 사람들에게 익숙해 지려면 약 3 주가 필요하다고 제안했습니다.

• 성형 수술 후 다른 얼굴 특징
• 절단 후 팔다리의 부재
• 그들이 방금 이사 한 집

이러한 제안은 그들에게 약간의 진실이있을 수 있지만 Maltz는 과학적 증거 대신 환자 보고서에 의존 한 것으로 보입니다.

또 다른 중요한 문제는 위의 어느 것도 사람들이 깨고 싶어하는 습관이 아니라는 것입니다. 오히려,이 예들은 습관화, 또는 새로운 것에 익숙해지는 과정을 설명합니다.

새로운 경험에 익숙해지면 개인적인 변화와 비슷한 점이 있지만 완전히 같은 것은 아닙니다.

습관을 끊는 것은보다 일관되고 의식적인 노력을하는 경향이 있습니다.

반면에 습관은 이미 수정 한 것 (예 : 신체적 특징) 또는 제어 할 수없는 것 (사지 상실)과 관련이 있습니다.

할 수있는 일이 많지 않기 때문에 더 빨리 익숙해 질 수 있습니다.

습관은 자동이 될 수 있지만 일반적으로 여전히 선택의 여지가 있습니다. 늦게까지 늦었 기 때문에 늦게까지 묵을 수 있지만, 더 일찍 취침 시간을 설정할 수도 있습니다.

현실적으로 얼마나 걸립니까?

습관을 깨는 데 실제로 걸리는 시간은 다음을 포함하여 많은 다른 것들에 달려 있습니다.

• 습관이 얼마나 되었습니까
• 행동을 삶에 완전히 통합했는지 여부
• 당신이 얻는 보상 (사회적, 신체적 또는 감정적)
• 다른 행동이 습관을 강화시키는 지 여부
• 당신의 동기

예를 들어, 사회적으로 마시는 사람은 사회적으로 마시는 친구와 쉽게 만나기 때문에이 습관을 선택할 수 있습니다. 이 경우 음주는 사회적 연결의 보상을 제공합니다.

따라서 술을 줄이려는 사람은 다른 방법으로 친구를 사귀지 않으면 서이 습관을 깨기가 어려울 수 있습니다.

깨고 싶지 않은 특정 습관은 습관을 강화시킬 수도 있습니다. 하다 종료하고 싶다.

매일 직장에서 퇴근한다고 가정 해 봅시다. 도중에, 당신은 당신의 마음에 드는 레스토랑을 전달합니다.

집에서 더 정기적으로 요리하기로 결심했지만 과거에 걸을 때 좋아하는 음식 냄새가 나면 설득력이있을 수 있습니다.

습관 형성에 관한 2012 년 연구에 따르면 10 주 또는 약 2.5 개월은 대부분의 사람들에게 더 현실적인 추정치입니다.

습관성 파괴에 대한 주요 증거 기반 기간은 2009 년 연구에서 비롯된 것으로, 18 일에서 254 일까지 걸릴 수 있습니다.

이 연구는 특정 행동을 바꾸고 자하는 96 명의 성인을 대상으로했습니다. 한 사람은 단 18 일 만에 새로운 습관을 형성했지만 다른 참가자는 더 많은 시간이 필요했습니다.

연구 결과에 따르면 새로운 행동이 자동화되는 데 평균 66 일이 걸렸습니다.

습관 형성 및 변화에 대한 이전의 연구에 대한 2018 년 검토는 환경이 변화 할 때 습관 변화가 더 성공적이며 스마트 폰 및 기타 전자적 방법을 사용하는 것이 혁신적이라고 권고합니다.

성공을위한 팁

습관적인 행동과 관련하여 특히 쉬운 것은 아닙니다.

습관은 반복적으로 발생합니다. 먼저, 알림은 동작에 대한 신호를 제공합니다. 동작을 수행하면 보상이 발생합니다. 그 보상은 행동을 계속하려는 욕구를 강화시킵니다. 헹구고 반복하십시오.

시간이 걸리더라도 습관 루프를 끊을 수 있습니다. 이 팁은 성공에 도움이 될 수 있습니다.

작은 변화를 먼저 목표로

사람들은 종종 여러 가지 습관을 한 번에 (특히 새해 초에) 깨뜨 리려고합니다.

늦게 일어나서 많은 TV를 시청하는 것과 같이 습관이 함께 발생하는 경우이 방법이 작동하는 경우가 있습니다.

특히 심오한 동작을 처리 할 때 한 번에 여러 번 변경하기가 어려울 수 있습니다.

한 번에 하나의 습관으로 작업하고 작고 진보적 인 목표에 초점을 맞추는 것이 더 많은 이점을 제공합니다.

설탕을 너무 많이 먹는 습관을 끊고 싶다고 가정 해보십시오. 식이 요법에서 완전히 자르면 성공할 수 있지만 계속해서 갈망하게 될 수도 있습니다. 대신 습관을 단계적으로 깰 수 있습니다.

먼저 사탕과 단 음료를 제거합니다. 그런 다음 구운 음식 등을 줄일 수 있습니다.

전문가들은 또한 성공 가능성을 높이기 위해 대체 행동을 찾는 것이 좋습니다.

오후 9시 이후에 TV 시청을 중단하려면 하지만 저녁에 다른 활동을 추가하지 않으면 지루함에서 TV를 다시 볼 수 있습니다. 음악을 입히고 퍼즐을 끊으면 미끄러지는 것을 피할 수 있습니다.

그것에 충실

위에서 언급했듯이, 습관을 깰 때까지 보통 시간이 걸립니다. 따라서 결과가 즉시 표시되지 않아도 걱정하지 마십시오.

멈추려 고하는 행동이 반복되는 것을 발견하면 스스로를 쓰지 마십시오. 대신, 미끄러짐을 행동으로 이끈 부분을 탐색 할 수있는 기회로 사용하십시오.

습관을 유발하는 요인은 무엇입니까? 언제 발생합니까? 나중에 기분이 어때요?

이 정보는 앞으로 당신을 안내 할 수 있습니다.

백 슬라이드는 이전 진행을 무효화하지 않습니다.

누락 된 하루나 이틀은 일반적으로 장기적인 성공에 영향을 미치지 않습니다. 시간이 지남에 따라 일관성 패턴을 설정하는 것이 더 중요합니다.

동기 부여 강화

신체 활동을하지 않는 것과 같은 일부 나쁜 습관은 가능할 때 깨는 것이 가장 좋습니다.

문제는 당신이 생각해야한다고 생각하기 때문에 습관을 끊으려고한다면, 그 습관을 유지하려는 노력이 줄어드는 것입니다.

운동을 즐기지 않는다면, 자유 시간에 싫어하는 일을하게 될 동기가 없을 수 있습니다.

동기 부여를 높이면 목표 달성에 더 많은 도움이 될 수 있습니다.

다음을 통해 동기 부여를 늘리십시오.

• 장기적인 혜택을보고
• 교체 활동에 대해 좋아하는 것들 찾기
• 실제로 좋아하는 활동을 선택
• 친구 참여
• 동기 부여 앱 또는 알림 시스템을 사용하여 일어나서 움직이기

이 전략은 운동뿐만 아니라 습관이나 대체 행동에 대한 동기를 높이는 데 효과적입니다. 특히 지원 네트워크에 참여하는 것은 동기 부여를 높이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

당신을 위해 그것을

습관을 깰 때 좋은 첫 걸음 : 스스로에게 물어보기 왜 당신은 바꾸고 싶다.

직장에서 페이스 북을 운전하거나 탐색 할 때 문자 메시지와 같은 일부 습관을 버리면 분명한 이점이 있습니다. 다른 습관의 광범위한 영향을 인식하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.

왜 습관을 잃고 싶은지 잘 모르겠다면, 개인적 이점을 찾아보십시오.

또한 습관이 자신이나 다른 사람에게 부정적인 영향을 미치는지 고려하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 손톱에 물린 것은 관련된 모든 세균 (생균, 만지는 모든 것에 대한 세균…)에 대해 생각할 때까지 비교적 무해한 것처럼 보일 수 있습니다.

결국, 자신의 이유로 투자 할 때 습관을 잃을 가능성이 더 큽니다.

호기심 연습

호기심은 습관을 깨는 마음 챙김의 일부입니다.

다음에 습관적으로 행동 할 때 감정적 인 사고 방식에 주목하십시오. 습관이 당신을 위해 무엇을하는지 스스로에게 물어보십시오.

특정 느낌을 완화 시키려고합니까? 감정 상태를 바꾸시겠습니까? 다른 행동을 피하십니까?

이러한 감정에 대한 인식을 높이면 행동에 대한 충동을 줄일 수 있습니다.

전문적인 지원 요청

습관이 당신의 삶에 부정적인 영향을 미치는 경우, 치료사와 대화하는 것을 고려하십시오. Therapy는 가능한 원인을 식별하고 새로운 대응을 개발할 수있는 판단 할 수없는 공간을 제공합니다.

치료는 습관을 끊으려고 노력했지만 스스로 그만 둘 수없는 경우에도 도움이 될 수 있습니다.

사람들은 여러 가지 이유로 습관을 개발합니다. 일부 습관은 심한 고통이나 정신 건강 증상에 반응하여 발생하며 혼자서는 다루기가 어렵습니다.

자비로운 정신 건강 전문가가 변화를 위해 노력할 도구를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

결론

습관을 버리면 지속성이 좋습니다. 역풍이나 의심이가더라도 계속 진행하십시오.

새로운 행동을 연습 의지 시간이 갈수록 쉬워집니다. 3 주보다 10 주가 더 걸릴 가능성이 높습니다.

Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가 및 편집자로 일했습니다. 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 양성 양성 및 정신 건강입니다. 특히, 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 노력하고 있습니다.