근육량과 톤을 만들기 위해 알아야 할 사항

콘텐츠

• 개요
• 근육은 어떻게 자 랍니까?
• 근육을 구축하는 방법
• 저항 대 담당자
• 휴식이 중요한 이유
• 여자는 남자와 같은 속도로 근육을 형성합니까?
• 심장과 근육
• 다이어트와 근육
• 테이크 아웃

개요

운동 루틴에 근력 운동을 포함시켜야한다고 들었을 것입니다. 그래도 웨이트를 치는 것은 이웃을 산책하거나 조깅하는 것보다 훨씬 위협적인 느낌이들 수 있습니다.

결과가 항상 빠르지는 않지만, 근력 운동 루틴을 만들면 몇 주에서 몇 달 안에 눈에 띄는 근육 증가를 보여줄 수 있습니다.

근육이 어떻게 만들어지고, 어떤 음식이 몸에 힘을 주는지, 시작하기 위해 할 수있는 일에 대해 자세히 알아보십시오.

근육은 어떻게 자 랍니까?

골격근은 신체에서 가장 적합한 조직입니다. 역도와 같은 극단적 인 운동을 할 때 근육 섬유는 외상 또는 근육 손상이라고합니다. 근육이 이런 식으로 부상을 입으면 근육 섬유 외부의 위성 세포가 활성화됩니다. 그들은 함께 결합하여 결과적으로 근육 섬유를 증가시켜 손상을 복구하려고 시도합니다.

특정 호르몬은 실제로 근육 성장에도 도움이됩니다. 그들은 위성 셀을 제어하고 다음과 같은 일을 담당합니다.

• 운동 후 세포를 근육으로 보내기
• 새로운 혈액 모세관 형성
• 근육 세포를 고치기
• 근육량 관리

예를 들어, 저항 운동은 뇌하수체에서 신체가 성장 호르몬을 방출하는 데 도움이됩니다. 얼마나 많이 방출되는지는 운동 강도에 따라 다릅니다. 성장 호르몬은 신진 대사를 유발하고 아미노산을 단백질로 만들어 근육을 키우도록 도와줍니다.

근육을 구축하는 방법

체육관에서 하루 종일 돈을 쓰지 않아도 근육을 만들 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 20 ~ 30 분의 웨이트 트레이닝만으로도 결과를 볼 수 있습니다. 매주 적어도 두 번은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로해야합니다.

결과를 바로 볼 수는 없지만 단 하나의 강도 훈련 세션이라도 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 운동을 마친 후 2-4 시간 안에 단백질 합성을 자극합니다. 레벨은 하루 종일 상승 할 수 있습니다.

근육이 자라고 있는지 정확히 어떻게 알 수 있습니까? 더 많은 근육 정의를 볼 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 시간이 지남에 따라 더 많은 무게를 더 쉽게 들어 올릴 수 있습니다.

근력 훈련 활동은 다음과 같습니다.

• 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 폐와 같은 체중 운동
• 저항 밴드 운동
• 무료 웨이트 운동, 심지어 수프 캔과 같은 물건
• 다리 컬 머신과 같은 고정식 웨이트 머신을 사용한 운동

들어 올릴 때 연속으로 8 ~ 15 회 반복해야합니다. 한 세트입니다. 세트 사이에서 잠시 기다렸다가 휴식하십시오. 그런 다음 같은 길이의 다른 세트를 완성하십시오. 약 3 초 동안 몸무게를 들어올 리거나 밀어 넣으십시오. 그런 다음 1 초 동안 그 위치를 유지하고 무게를 낮추려면 3 초를 더 느리게하십시오.

저항 대 담당자

저항력이라고도하는 몸무게를 높이는 것이 좋습니다. 좋은 가이드는 12 ~ 15 회 반복 또는 반복 후 근육을 피곤하게하는 무게를 선택하는 것입니다. 무게가 너무 쉽게 느껴지면 점차적으로 다음 단계로 증가 시키십시오.

무게가 충분히 무거워 12 회 한 번의 세트로도 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 무거운 웨이트 리프팅의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

휴식이 중요한 이유

근력 운동 프로그램을 시작할 때 몸에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 쉬는 날 없이는 부상을 입을 수 있으며 운동을 중단하고 진도를 늦출 수 있습니다.

전문가들은 이틀 연속 같은 근육 그룹에서 근력 운동을하지 않는 것이 좋습니다. 근육이 회복되고 통증을 예방하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.

여자는 남자와 같은 속도로 근육을 형성합니까?

남자와 여자는 근육을 다르게 만듭니다. 테스토스테론이 근육 발달에 큰 역할을하기 때문입니다. 두 남녀 모두 신체에 테스토스테론이 있지만 남성은이 호르몬을 더 많이 가지고 있습니다. 그러나 2000 년의 이와 같은 연구에 따르면 남녀 모두 근력 운동에 대해 비슷한 반응을 보입니다.

근육 성장은 또한 다음의 영향을받습니다 :

• 몸 사이즈
• 체성분
• 호르몬

전반적으로 근육 질량이 더 눈에 띄게 변하는 것은 근육 질량이 더 많은 성관계를 가진 사람들이 시작하는 경향이 있습니다.

심장과 근육

유산소 운동 (심근이라고도 함)은 심장과 호흡 속도를 높입니다. 그것은 당신의 심장 혈관 시스템을 강화시킵니다.

당신은 너무 많은 심장이 근육을 만들기에 나쁘다는 것을 들었을 것입니다. 현재의 연구에 따르면 반드시 그런 것은 아닙니다.

유산소 운동은 실제로 근육 성장, 근육 기능 및 전반적인 운동 능력에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과는 특히 노인 및 이전에 앉아있는 개인에게 주목됩니다.

근육 성장을 촉진하기 위해 심장이있는 스위트 스팟은 강도, 지속 시간 및 빈도와 관련이 있습니다. 과학자들은 매주 4 ~ 5 일, 30 ~ 45 분의 세션으로 70 ~ 80 %의 심박 보호 율 (HRR)의 강도로 운동 할 것을 권장합니다. 최대 심박수에서 휴식중인 심박수를 빼서 HRR을 찾을 수 있습니다.

결론 : 심장 및 저항 운동으로 운동하면 몸과 마음을 건강하고 강하게 유지할 수 있습니다.

다이어트와 근육

먹는 음식도 근육을 더 많이 키울 수 있습니다. 특히 단백질 섭취는 근육에 연료를 공급하는 데 중요한 역할을합니다. 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까? 현재 가이드 라인은 19 세 이상인 경우 매일 체중 kg 당 0.8 그램 (g)입니다.

예를 들어 150 파운드의 여성은 하루에 약 54 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 반면에, 68 파운드 x 0.8 g = 54.5 g. 180 파운드의 사람은 하루에 약 66 그램의 단백질을 섭취해야합니다. (82kg x 0.8g = 65.6g)

무엇을 먹어야합니까? 아미노산 류신이 풍부한 단백질이 풍부한 음식을 찾으십시오. 다음과 같은 동물성 제품에서 류신을 찾을 수 있습니다.

• 소고기
• 양고기
• 돼지 고기
• 가금류
• 물고기
• 달걀
• 우유
• 치즈와 같은 유제품

비 동물성 단백질 공급원에는 다음과 같은 식품이 포함됩니다.

• 대두
• 콩
• 견과류
• 씨앗

테이크 아웃

어떻게 시작할 수 있습니까? 첫 번째 단계는 지역 체육관으로 향하고 개인 트레이너와 상담하는 것입니다. 많은 체육관에서 회원 프로모션의 일부로 무료 세션을 제공합니다.

개인 트레이너는 무료 웨이트, 웨이트 머신 등을 통해 올바른 양식을 익히는 데 도움을 줄 수 있습니다. 부상을 피하기 위해서는 올바른 형태가 중요합니다.

초보자를위한 추가 정보는 다음과 같습니다.

• 활발한 걷기와 같은 일부 유형의 유산소 운동으로 5-10 분 동안 예열합니다. 이렇게하면 차가운 근육 운동으로 인한 부상을 피할 수 있습니다.
• 필요한 경우 1 파운드 또는 2 파운드 무게로 가볍게 시작하십시오. 여전히 팔과 다리의 무게를 들기 때문에 몸무게가없는 근력 운동을 시도해 볼 수도 있습니다.
• 점차적으로 체중을 늘리십시오. 너무 빨리 들어 올리면 부상을 입을 수 있습니다. 즉, 근육에 도전하지 않으면 이익이 보이지 않습니다. 12 ~ 15 회 반복 한 후 근육을 지치게하는 역도를 시도하십시오.
• 통제 된 움직임을 사용하여 체중을 들어 올리십시오. 너무 무거운 무게를 스윙하기 위해 관절에서 통제되지 않은 움직임을 사용하십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
• 운동하는 동안 숨을 쉬십시오. 몸무게를 올리거나 밀면서 숨을 내 쉰다. 긴장을 풀면서 숨을 쉬십시오.
• 며칠 동안 지속되는 통증과 약간의 근육 피로에 대해 걱정하지 마십시오. 매우 아프고 지친 느낌이 너무 많을 수 있습니다. 운동으로 인해 통증이 생기지 않아야하므로 잠시 쉬십시오.
• 유산소를 운동 루틴에 포함 시키십시오. 달리기와 같은 유산소 운동은 올바른 강도, 지속 시간 및 빈도로 수행되는 경우 근육을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 단백질 섭취량이 많은 건강한 식단을 섭취하십시오. 이 음식은 운동에 연료를 공급하고 류신과 같은 특정 아미노산을 통해 근육을 형성하는 데 도움이됩니다. 동물성 소스는 단백질이 가장 많지만 채소 성 소스도 충분합니다.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에, 특히 건강 상태가있는 경우 항상 의사와 상담하십시오. 그들은 당신을 안전하게 유지하는 데 도움이되는 운동 수정에 대한 권장 사항을 가지고 있습니다.