스쿼트를 잘못하는 6가지 방법

콘텐츠

• 1. 문제: 어깨와 등이 이완됩니다.
• 2. 문제: 무릎이 서로를 향해 떨어집니다.
• 3. 문제: 평행선 아래로 스쿼트를 하지 않습니다.
• 4. 문제: 한 가지 유형의 스쿼트만 시도했습니다.
• 5. 문제: 당신은 일주일에 한 번 스쿼트를 합니다.
• 6. 문제: 무릎이 발가락을 지나도록 뻗어 있습니다.
• 검토 대상

ACE Fitness 조사에 따르면 클래식 스쿼트는 엉덩이를 단련시키는 3대 운동 중 하나입니다. 그러나 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 모른다면 이 근육 형성 동작을 최대한 활용하지 못하고 있는 것입니다.

이 6가지 매우 흔한 쪼그리고 앉는 실수를 확인하고 더 나은 엉덩이를 위해 수정하는 방법을 배우십시오.

1. 문제: 어깨와 등이 이완됩니다.

어깨와 등의 적절한 긴장이 없으면 스쿼트 전체가 무너집니다. 허리를 구부리면 통제력이 떨어지고 무게를 덜 들 수 있을 뿐만 아니라 부상의 위험도 높아진다고 CSCS의 강점인 Tony Gentilcore는 말합니다. 매사추세츠주 보스턴의 코치. 기본적으로 몸은 스쿼트를 하는 방법을 잊어버립니다.

수정: 견갑골을 아래로 그리고 함께 당깁니다. Gentilcore는 이 간단한 스위치가 코어에 작용하여 몸이 헐렁해지는 것을 방지한다고 말합니다. 당신은 얼마나 더 강하게 느낄지 충격을 받을 것입니다. 또한 견갑골을 함께 쥐어 짜면 어깨 뒤쪽에 바벨에 딱 맞는 작은 선반이 생깁니다. 백 스쿼트(어깨 뒤쪽에 바벨이 있음)를 수행하는 경우 바를 작은 선반으로 당기는 데 집중하세요. 그는 전체 동작 동안 견갑골을 단단하게 유지하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.

2. 문제: 무릎이 서로를 향해 떨어집니다.

움푹 패인 무릎은 바깥쪽 허벅지에 힘이 부족하다는 명백한 신호라고 Gentilcore는 말합니다. 무릎이 안으로 들어가게 하면 근육 불균형만 악화됩니다. (관련: 이 매우 효과적인 5분 허벅지 운동을 시도하십시오)

수정: 발을 바닥에 고정하면 무릎이 필요한 위치에 유지되는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. "삼각대" 자세를 취하여 체중이 엄지발가락, 새끼발가락, 발뒤꿈치 아래에 고르게 분산되도록 합니다. 그런 다음, 발 사이에 바닥을 펼치려는 척하십시오. 발을 땅에 대고 옆으로 밉니다. 발은 실제로 움직이지 않아야 하지만 엉덩이에 약간의 긴장이 느껴져야 합니다. 이렇게 하면 무릎이 움츠러들지 않도록 좀 더 안정감을 얻을 수 있다고 Gentilcore는 말합니다.

3. 문제: 평행선 아래로 스쿼트를 하지 않습니다.

"평행 아래로 쪼그리고 앉는 것이 무릎에 좋지 않다는 큰 오해가 있습니다. 그것은 완전히 잘못된 것입니다."라고 Gentilcore는 말합니다. "무릎에 문제가 없다면 깊게 쪼그리고 앉는 것이 완벽하게 건강하며 실제로 무릎을 더 강하게 만들 수 있습니다." 또한, 깊은 스쿼트는 얕은 스쿼트가 하지 못하는 둔부 부분을 작동시킵니다.

수정: 편안하게 할 수 있는 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 이상적인 깊이는 여성마다 다릅니다. 그러나 대체로 허벅지 윗면이 무릎 바로 아래에 올 때까지 스쿼트를 해야 한다고 Gentilcore는 말합니다. 한편, 편안하고 통제할 수 있는 한 더 낮아질 수 있다고 Performance University의 소유주이자 이 책의 저자인 Nick Tumminello는 말합니다. 체지방 감소를 위한 근력 운동. 스쿼트는 결코 아프지 않아야 함을 기억하십시오. 그들이 아프면, 그것은 당신이 하는 방식을 바꾸라고 당신의 몸이 말하는 것입니다.

4. 문제: 한 가지 유형의 스쿼트만 시도했습니다.

Gentilcore는 스쿼트를 수행하는 여성과 마찬가지로 모든 모양과 크기로 스쿼트를 수행한다고 말합니다. 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 가블렛 스쿼트, 플라이오메트릭 스쿼트가 있습니다. 목록은 계속됩니다.

수정: 최대 결과를 위해 변형을 혼합하십시오. 모든 유형의 스쿼트가 하체에 놀라운 효과를 나타내지만 각 변형은 햄스트링이나 중둔근, 즉 측면 엉덩이와 같은 다른 근육을 강조합니다. 매주 몇 가지 변형을 하면(우리는 이 12가지를 좋아합니다!) 모든 변형의 이점을 얻을 수 있습니다.

5. 문제: 당신은 일주일에 한 번 스쿼트를 합니다.

스쿼트를 덜 자주 할수록 근육을 조각하고 지방을 폭발시키는 측면에서 결과를 보는 데 더 오래 걸릴 것이라고 Gentilcore는 말합니다. 스쿼트는 매우 효율적입니다. 다른 어떤 운동보다 더 많은 근육을 사용하고 더 많은 칼로리를 소모합니다.

수정: 그는 언더트레이닝과 오버트레이닝 사이의 행복한 매개체를 찾기 위해 일주일에 2~3회 스쿼트를 하도록 슛을 던진다고 말합니다. 어느 날, 몇 번만 반복할 수 있는 무거운 중량을 들어 올리십시오. 어느 날, 더 가벼운 무게를 12회 정도 들어 올리십시오. 거기에 세 번째 날을 추가하기로 결정했다면 다른 스쿼트 변형을 시도하십시오. (관련: 완벽하게 균형 잡힌 운동 주간의 모습은 다음과 같습니다.)

6. 문제: 무릎이 발가락을 지나도록 뻗어 있습니다.

무릎이 발가락보다 더 튀어나올수록 무릎 관절에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 무릎이 민감한 경우 부상을 입을 수 있다고 Tumminello는 말합니다. (무릎이 아프면 시도할 수 있는 대체 둔부 운동을 알아보세요.)

수정: 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 유지하십시오. 무릎이 발가락 앞으로 1~2센티미터 뻗어 있으면 완벽하게 괜찮지만 발가락 뒤에 유지하는 데 집중하는 것이 결국 너무 앞으로 나아가지 않도록 하는 쉬운 방법이라고 그는 말합니다. "이상적으로는 무릎이 앞으로 움직이는 만큼 엉덩이도 뒤로 움직여야 합니다."라고 Gentilcore는 말합니다.

검토 대상