하루에 얼마나 많은 오메가 -3를 섭취해야합니까?

콘텐츠

• 공식 오메가 -3 복용량 지침
• 특정 건강 상태를위한 오메가 -3
• 심장 질환
• 우울증과 불안
• 암
• 어린이 및 임산부를위한 오메가 -3
• 오메가 -6 섭취는 오메가 -3 요구에 영향을 줄 수 있습니다
• 오메가 -3가 너무 많으면 해로울 수 있습니다
• 오메가 -3 보충제 복용량
• 결론

오메가 -3 지방산에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 먹는 것입니다. 그러나 지방이 많은 생선을 자주 먹지 않으면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

그러나 보충제가 충분한 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)을 함유하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이들은 오메가 -3 지방의 가장 유용한 유형이며 지방이 많은 생선과 조류에서 발견됩니다.

아마씨와 호두와 같은 씨앗과 견과류에서 오메가 -3를 얻을 수도 있습니다. 이 식품에는 알파 리놀렌산 (ALA)이 포함되어 있으며, 그 중 일부는 체내 EPA와 DHA로 전환 될 수 있습니다 (1).

이 기사는 최적의 건강에 필요한 오메가 3의 양을 검토합니다.

공식 오메가 -3 복용량 지침

매일 가져와야합니다.

다양한 주류 보건기구가 자체 전문가 의견을 발표했지만 상당히 다양합니다.

전반적으로 이러한 조직의 대부분은 건강한 성인 (2, 3, 4)을 위해 매일 최소 250–500mg의 EPA와 DHA를 권장합니다.

그러나 특정 건강 상태에는 더 많은 양이 권장됩니다.

알파 리놀렌산의 권장식이 수당 (RDA)은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1.1g입니다 (5).

온라인으로 오메가 -3 보충제를 구입할 수 있습니다.

요약 현재까지 EPA 및 DHA에 대한 공식 권장 일일 수당은 없습니다. 그러나 대부분의 보건 기관은 성인이 전체 건강을 유지하기에 250–500 mg의 EPA와 DHA가 충분하다는 데 동의합니다.

특정 건강 상태를위한 오메가 -3

다음 건강 상태는 오메가 -3 보충제에 반응하는 것으로 나타났습니다.

심장 질환

한 연구는 3.5 년간 매일 850mg의 EPA와 DHA를 850mg 복용 한 11,000 명을 대상으로 진행되었습니다. 그들은 심장 마비 25 %, 갑작스런 사망 45 % 감소를 경험했습니다 (6).

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 관상 동맥 심장 질환이있는 사람들은 매일 1,000mg의 EPA와 DHA를 복용하는 반면, 중성 지방이 높은 사람들은 매일 2,000–4,000mg을 섭취 할 것을 권장합니다 (7, 8, 9).

그러나 몇 가지 큰 리뷰에서 오메가 -3 지방산이 심장병에 미치는 유익한 영향을 발견하지 못했습니다 (10, 11).

우울증과 불안

연구에 따르면 하루 200 ~ 2,200mg 범위의 고용량 오메가 -3는 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있습니다 (12, 13, 14, 15).

기분과 정신 장애의 경우 DHA보다 많은 양의 EPA를 보충하는 것이 가장 좋습니다.

암

생선과 오메가 -3 지방산을 많이 섭취하면 유방암, 전립선 암 및 대장 암의 위험이 감소합니다 (16, 17, 18, 19).

그러나 상관 관계는 인과 관계가 아닙니다. 통제 된 연구는 오메가 -3 지방산 섭취가 암 위험에 영향을 미치는지 확인해야합니다.

요약 오메가 -3 지방산은 여러 건강 상태를 완화시킬 수 있습니다. 효과적인 복용량은 200-4,000 mg입니다.

어린이 및 임산부를위한 오메가 -3

연구에 따르면 오메가 -3 지방산, 특히 DHA는 임신 전, 임신 중 및 후에 중요합니다 (20, 21, 22, 23).

거의 모든 공식 지침에 따르면 일반 복용량 (24, 25, 26) 외에 임신 및 모유 수유 중에 DHA 200mg을 추가 할 것을 권장합니다.

몇몇 전 세계 및 국가 기관은 유아와 어린이를위한 EPA와 DHA를 매일 50 ~ 100mg 복용하는 지침을 발표했습니다 (9).

요약 임산부와 수유부에게는 추가 200mg의 DHA가 권장됩니다. 유아와 어린이에게 권장되는 복용량은 하루에 50–100 mg의 EPA와 DHA를 합한 것입니다.

오메가 -6 섭취는 오메가 -3 요구에 영향을 줄 수 있습니다

전형적인 서양 식단은 오메가 -3보다 약 10 배 더 많은 오메가 -6를 함유합니다. 이 오메가 -6 지방산은 주로 가공 식품에 첨가 된 정제 된 식물성 기름에서 나옵니다 (27, 28).

많은 전문가들은 최적의 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 2 : 1 (29)에 더 가깝다고 생각합니다.

오메가 -6와 오메가 -3는 지방산을 생물학적 활성 형태로 전환시키는 동일한 효소와 경쟁합니다 (30, 31).

따라서 오메가 -3 상태를 개선하려면식이 요법과 보충제에서 오메가 -3를 충분히 섭취해야 할뿐만 아니라 오메가 -6가 많은 식물성 기름 섭취를 줄이는 것도 고려해야합니다.

요약 신체는 균형 잡힌 양의 오메가 -6와 오메가 -3로 가장 잘 기능 할 수 있습니다.

오메가 -3가 너무 많으면 해로울 수 있습니다

FDA는 EPA와 DHA를 함유 한 오메가 -3 보충제가 하루에 3,000mg을 초과하지 않으면 안전하다고 주장합니다.

반면, EFSA (European Food Safety Authority)는 보충제로부터 하루 최대 5,000mg이 안전하다고 지적합니다.

이러한주의 사항은 몇 가지 이유로 이루어집니다. 첫째, 오메가 -3는 일부 사람들에게 혈액이 얇아 지거나 과도한 출혈을 일으킬 수 있습니다.

이러한 이유로 많은 조직에서는 수술을 계획중인 사람들이 1-2 주 전에 오메가 -3 보충제 복용을 중단하도록 권장합니다.

두 번째 이유는 비타민 A 때문입니다.이 비타민은 다량으로 독성이있을 수 있으며 대구 간유와 같은 일부 오메가 -3 보충제가 풍부합니다.

마지막으로, 5,000mg 이상의 오메가 -3를 섭취하면 추가 혜택이 제공되지 않았으므로 위험을 감수 할 가치가 없습니다.

요약 하루에 최대 3,000–5,000 mg의 오메가 -3를 섭취하는 것이 안전 해 보이지만 대부분의 사람들에게는 그러한 높은 섭취가 필요하지는 않습니다.

오메가 -3 보충제 복용량

생선 기름을 포함한 오메가 -3 보충제는 장쇄 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA를 포함합니다.

EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 확인하려면 오메가 -3 보충제의 라벨을 읽는 것이 중요합니다.

이 금액은 다양하며 라벨이 혼동 될 수 있습니다. 예를 들어, 제품은 1,000mg의 생선 기름을 제공 할 수 있지만이 두 지방의 수준은 훨씬 낮을 수 있습니다.

복용량의 EPA 및 DHA 농도에 따라 권장량에 도달하기 위해 최대 8 개의 캡슐을 섭취해야 할 수도 있습니다.

자세한 내용은이 오메가 -3 보충제에 대한 자세한 안내서를 참조하십시오.

요약 생선 기름의 양뿐만 아니라 보충제에 얼마나 많은 EPA 및 DHA가 있는지 고려하는 것이 중요합니다. 이를 통해 충분한 EPA 및 DHA를 확보 할 수 있습니다.

결론

오메가 -3 보충제를 복용 할 때는 항상 라벨의 지시 사항을 따르십시오.

그러나 오메가 -3의 필요는 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.

알파 리놀렌산의 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1g입니다.

대조적으로, 장쇄 오메가 -3 섭취에 대한 공식 지침은 없습니다. 그러나 보건 전문가는 별도의 지시가없는 한 일반적으로 하루에 최소 250mg 및 최대 3,000mg의 복합 EPA 및 DHA를 권장합니다.