크런치 할 때 목이 아픈 이유
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계속 진화하는 대부분의 체육관 관중들처럼, 나는 마침내 더 핵심적인 일을 시작해야 한다는 것을 깨달았습니다. 그러나 규칙적인 루틴에 크런치 변형을 많이 추가했을 때 피로로 인해 두드리는 것은 복근이 아니라 목이라는 것을 깨달았습니다. 내가 일어날 때마다 내 머리를 잡고 있는 근육이 곧 식스팩이 될 것보다 더 크게 울고 있었다. 통증은 전형적인 근육통처럼 사라졌고, 목이 약한 줄로만 알았다. 부끄럽지만, 친구와 운동을 하고 라운드의 중간에 복근 강화 운동, 즉흥적이지 않은 그녀는 코어에서도 느껴지지 않고 대신 목에서 느꼈다고 말했습니다. 샌디에이고에 기반을 둔 트레이너이자 대회 호스트인 피트 맥콜(Pete McCall, C.S.C.S.)은 "크런치 시 목 통증은 매우 흔합니다"라고 확신합니다. 피트니스 팟캐스트에 관한 모든 것. 게다가 그는 나에게 당신의 목을 "강화"시킬 수 없으며 어쨌든 많이 해결되지 않을 것이라고 말했습니다.(잠깐, 크런치도 효과가 있나요?)
진짜 문제? 크런치를 제대로 하는 방법을 모르시는군요. "대부분의 사람들은 목 근육을 작동시키는 복부 대신 상체에서 크런치를 수행합니다. 원하는 방식이 아닙니다."라고 애틀랜타에 있는 Advanced Human Performance의 소유주인 CSCS의 Joel D. Seedman 박사는 설명합니다. . 알림: 복근 운동 루틴은 크런치만으로 구성되어서는 안 되지만 운동에 포함하면 도움이 될 수 있습니다. 만약 당신은 그것들을 올바르게 수행합니다. 테크닉을 조정한 후에도 여전히 목에 통증이 느껴지거나 부상의 위험을 완전히 줄이고 싶다면 복직근만을 대상으로 하는 크런치를 코어 전체를 대상으로 하는 다른 운동으로 바꾸는 것을 고려하십시오. 생각한다: 사선, 복직근을 활성화하는 코어 운동, 그리고 복횡근(가장 깊은 복근)을 한 번에, 마치 버드독, 우드찹, 거미줄처럼. 크런치를 할 때 무엇이 잘못될 수 있습니까? 척추를 국수처럼 생각하십시오. 척추는 앞뒤로 구부러질 수 있지만 구조는 항상 하나의 유체 라인에서 함께 연결된 상태로 유지됩니다. 이에 대한 예외는 어깨에서 두개골로 이어지는 상단 부분인 경추입니다. 물리적으로 연결되어 있음에도 불구하고 머리는 나머지 국수와 독립적으로 움직일 수 있습니다. 그리고 크런치를 하려고 할 때 머리가 뒤쳐져 완벽한 호를 방해하고 중력 덕분에 목 근육을 지지하는 근육에 부담을 줄 수 있다고 McCall은 설명합니다. 제대로 수행되면 크런치는 허리에서 머리까지 척추를 일직선으로 유지합니다. 그러나 머리가 느슨해지면 목이 긴장되기 쉽습니다. McCall은 "척추 사이의 각 디스크를 젤리 도넛으로 상상해보십시오."라고 말합니다. "머리가 앞으로 튀어나오면 앞쪽에 너무 많은 압력을 가하고 뒤쪽에서 젤리를 짜냅니다." 가장 좋은 경우, 이 약간의 압박은 경미한 불편함을 초래하여 실제로 복근을 볼 수 있을 만큼 충분한 반복 횟수를 만들지 못하게 합니다. 그러나 이 잘못된 자세는 충분한 압력을 가하면 실제로 디스크가 튀어나와 심각한 통증, 저림, 근육 약화를 유발할 수 있습니다.(관련: 달리는 동안 목과 어깨가 아픈 10가지 이유) 운 좋게도, 한 번의 조정으로 올바른 방법으로 크런치를 하는 방법을 아는 데 더 가까워질 수 있습니다. 소수의 연구에 따르면 크런치 전과 크런치 중에 턱을 가슴 쪽으로 당기기만 하면 목의 근육 활동이 감소할 수 있습니다. 왜요? 이것은 턱에서 쇄골까지 이어지는 설골 근육을 활성화시켜 안정제 역할을 한다고 McCall은 말합니다. 시도해 보기: 머리와 목 사이에 복숭아를 잡고 있는 모습을 상상해보세요. McCall은 제안합니다. 짜지 않으면 떨어뜨릴 수 있지만 너무 많은 압력을 가하면 과일이 으깨지고 즙이 사방에 방출됩니다. (시각화가 효과가 없다면 수건을 접어 턱과 가슴 사이에 끼우십시오.) 그런 다음, 크런치를 위해 손을 머리 뒤로 두는 것보다 긴장), 크런치를 하는 동안 목 통증을 최소화하기 위해 이마에 손을 얹습니다. 사실로, 2016년 연구 물리 치료 과학 저널 크런치를 할 때 사람들이 턱을 당기고 얼굴을 가볍게 터치하면 귀에서 쇄골까지 이어지는 두꺼운 근육인 흉쇄유돌근이 이완되고 기본 크런치를 할 때와 비교하여 목 통증이 완화된다는 사실을 발견했습니다. 보너스: 변형은 복근과 사선도 더 많이 사용했습니다. 크런치를 하는 방법에 대한 또 다른 팁? Seedman은 또한 허리와 배를 바닥으로 당기고 싶어합니다. 이렇게 하면 약간의 후방 골반 기울기가 추가되어 상부 척추가 독립적으로 움직일 수 없게 됩니다. 그리고 크런치를 하는 동안 목의 통증을 예방하기 위해 아주 천천히 움직입니다. ″사람들은 종종 크런치라고 생각하는데, 이 큰 움직임에서 몸통을 땅에서 떼어내야 합니다. 하지만 실제로는 작고 조밀한 움직임이어야 합니다."라고 그는 설명합니다. 목표는 어깨와 머리를 위로 올리는 것이 아니라 코어를 활성화하는 것입니다. 운동량을 빼고 요추를 매트에 붙이면 신경계에 신호를 보내 코어에 수축을 일으키고 실제로는 복부 근육을 강화하여 통증을 없애줍니다.검토 대상
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