스트레스를 받고 압도될 때 집중하는 방법

콘텐츠

• (건강한) 음주 습관 시작하기
• 심호흡하기
• 운동으로 정신을 가다듬기
• 30분 동안 중단 없이 활동하기
• 이 집중 스타일을 알고 연마하십시오
• 마음챙김 연습
• 검토 대상

집중하는 데 어려움이 있다면 새로운 표준에 오신 것을 환영합니다. 우리가 처음 폐쇄된 지 거의 1년이 지났지만 우리 중 많은 사람들은 여전히 ​​하루 종일 주의를 산만하게 하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 전염병에 대한 우리의 우려, 경제에 대한 걱정, 전반적인 미래에 대한 불확실성을 감안할 때, 집에서 일하면서 하루 세 끼를 요리하고, 자녀 교육을 하고, 삶을 계속 발전시키려는 노력을 저글링하는 것은 말할 것도 없고요. 우리가 아무것도 집중할 수 없다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 최근 Harris 여론 조사에서 응답자의 78%는 팬데믹이 삶의 중요한 스트레스 원인이라고 말했고 60%는 우리 모두가 직면한 문제에 압도당했다고 말했습니다.

"스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린이 우리 몸을 통해 펌핑되기 때문에 불안하고 긴장할 때 집중할 수 없습니다."라고 신경과학자이자 이 책의 저자인 Kristen Willeumier 박사는 말합니다. 당신의 두뇌를 바이오 해킹. “우리는 모든 스트레스에서 벗어나야 합니다. 우리가 걱정하는 모든 것에서 시간을 떼고 우리 몸과 연결하면 스트레스를 받을 때 작동하는 교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 훨씬 더 침착하고 집중할 수 있습니다.”

집중력을 유지하고 모든 정신적 혼란을 없애고 두뇌를 되찾는 방법이 있습니다.

(건강한) 음주 습관 시작하기

집중하는 방법에 대한 첫 번째 팁: 술을 마십니다. 물은 두뇌를 위한 비약입니다. 예리함을 유지하려면 많은 양을 섭취해야 합니다. "뇌는 75%가 물로 구성되어 있으며 우리는 정상적인 신체 기능을 통해 매일 60~84온스를 감량합니다."라고 Willeumier는 말합니다. "체액이 1~2%만 감소해도 집중력에 영향을 미치고 뇌 안개가 생길 수 있습니다."

국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)에 따르면 여성은 하루에 최소 2.7리터(약 91온스)의 물을 섭취해야 합니다(규칙적으로 운동하는 경우 더 많은 양). 그 중 약 20%는 오이, 셀러리, 딸기, 자몽과 같은 수분 공급 식품에서 나올 수 있다고 Willeumier는 말합니다. 나머지는 좋은 오래된 H2O에서 가져와야 하며 가급적이면 여과해야 합니다(필터는 일반적인 물 오염 물질을 제거함). "추적하려면 다양한 색상의 32온스 BPA가 없는 병 3개를 가져와서 채우고 하루 종일 그 물을 마셔야 합니다."라고 Willeumier는 말합니다. “아침 병은 분홍색, 오후에는 파란색, 저녁에는 녹색일 수 있습니다. 이와 같은 시스템을 갖추면 할당량에 도달할 가능성이 훨씬 높아집니다.” (관련: 집에서 수분을 유지하는 최고의 정수 필터)

또한 매일 신선하게 짜낸 녹즙을 섭취하십시오. "수분을 공급하고 영양이 풍부한 음료입니다."라고 Willeumier는 말합니다. “실험실에서 뉴런 배양을 하면서 배운 중요한 것 중 하나는 기본적인 대사 과정에서 많은 산이 생성된다는 것입니다. 나는 그 산성 물질을 세포 건강을 지원하는 이상적인 pH를 유지하는 데 도움이 되는 유익한 영양소와 미네랄을 많이 함유한 약알칼리성 용액으로 대체할 것입니다. 다음 날 현미경으로 뉴런을 관찰하면 번성할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

"또한 알칼리성인 녹즙은 우리의 뉴런을 보호하고 활기찬 세포 건강을 생성할 수 있는 동일한 종류의 필수 효소, 미네랄 및 영양소를 제공합니다." 녹즙으로 하루를 시작하려면 Willeumier's Morning Hydration Brain Boost를 시도하십시오. 과즙 짜는기구에 셀러리 줄기 4~5개, 껍질을 벗긴 오이 반~1개, 이탈리안 파슬리 반컵, 아기 시금치 반컵, 빨강 또는 태평양 케일의 세 줄기. 약간의 단맛을 위해 전체 녹색 사과에 반을 넣으십시오.

집중을 유지하는 방법에 대한 이 가이드의 마지막 수화 팁은? 카페인이 없는 녹차를 따르십시오. 건강한 양조주는 수분을 공급하며 연구에 따르면 불안을 낮추고 집중력을 높이며 기억력을 개선하고 전반적인 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

심호흡하기

명상은 주의 집중 시간을 늘리는 강력한 방법입니다.Willeumier는 "뇌파 활동을 매우 기민할 때 베타 주파수에서 알파 주파수로 전환하는 가장 빠른 방법 중 하나입니다"라고 말합니다. 사실, 명상이 시간이 지남에 따라 지속적으로 실행될 때, 뇌 스캔은 초점, 주의 및 충동 조절을 담당하는 뇌 영역인 전전두엽 피질에서 증가된 활동을 보여줍니다. 다른 연구에 따르면 8주 동안 매일 30분 동안 마음챙김 명상을 하면 학습과 기억에 필수적인 영역인 해마의 뇌 볼륨이 증가할 수 있습니다. (매일 수행을 시작하려면 YouTube에서 이 명상 비디오를 시도하십시오.)

앉아서 명상을 할 때 머릿속을 스쳐지나가는 모든 생각에서 벗어나려면 호흡을 도구로 사용하세요. "호흡 패턴에 집중할 때 머리에서 몸으로 빠져나가 마음을 진정시킬 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 하려면: 여섯이나 일곱을 세면서 코로 깊게 숨을 들이마세요. 넷을 세는 동안 그것을 유지하고, 여덟을 세는 동안 입을 통해 천천히 숨을 내쉰다. 반복하다. 이런 식으로 호흡을 계속하면 순간에 완전히 존재하게 되며, 이때가 가장 집중하고 창의적이며 직관적인 때라고 Willeumier는 말합니다. "당신은 침착하고 중심이 있기 때문에 천재의 작은 불꽃이 일어날 수 있습니다. 갑자기 훌륭한 통찰력이나 아이디어를 얻거나 문제를 해결할 수 있습니다."

집중을 유지하고 명상 연습을 시작하는 방법에 대한 이 팁을 쉽고 접근하기 쉽게 유지하세요. 아침에 가장 먼저 시도해 보십시오. "침대에 조용히 5~10분 동안 눈을 감고 앉아 호흡에 집중하고 무엇이 일어나는지 보십시오."라고 매일 하는 윌류미에가 말합니다. "이것이 바로 명상의 아름다움입니다. 이 고요함에서 얻을 수 있는 놀라운 통찰력을 발견하는 것입니다."

운동으로 정신을 가다듬기

달리기 또는 부트캠프 수업은 다음 날 기억력을 더 선명하게 만들어 줄 것입니다. 그리고 조지아 대학의 운동학 교수인 심리학자 필립 D. 톰포로프스키(Phillip D. Tomporowski) 박사에 따르면 이 효과를 최적화하는 두 가지 접근 방식이 있습니다. "정보를 배우기 전에 운동을 하면 생리학적 각성이 주의력을 높일 것입니다."라고 Tomporowski는 말합니다.

증가된 움직임, 심박수 및 호흡으로 인한 감각 반응은 뇌로 역류하여 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 불꽃을 일으킵니다. 모두 이 향상된 메모리 마술에 기여합니다. 반대로, 공부하고 운동하면 해마(뇌의 사서)가 작동하는 방식 덕분에 입력을 더 잘 유지한다는 다른 이론이 있습니다. 두 가지 방법 모두 강력하고 회상력을 높이는 것으로 입증되었습니다. 그렇다면 궁극적으로 집중력을 유지하는 데 도움이 되는 신뢰할 수 있는 복용량은 얼마입니까? Tomporowski는 "적당한 속도로 20분이 체계적으로 효과를 내는 운동 강도의 영역인 것 같습니다."라고 말합니다. (관련: 운동이 두뇌 능력을 향상시키는 놀라운 방법)

30분 동안 중단 없이 활동하기

집중을 유지하는 방법에 대한 또 다른 핵심 지침은 집중을 필요로 하는 활동을 하는 것입니다. Willeumier는 적어도 30분 동안 집중할 수 있는 습관을 들이라고 말합니다. 그것은 당신의 두뇌가 제로인(zero in)과 초점을 유지하도록 가르칠 것입니다. 흥미진진한 책을 읽거나 직소 퍼즐을 풀어보세요. 당신을 창의적으로 사로잡는 것을 선택하십시오. "뇌는 우리가 지시하는 곳이면 어디든 갑니다."라고 Willeumier는 말합니다. "그래서 당신이 완전히 매력적인 일을 할 때, 당신의 초점은 성장할 것입니다."

이 집중 스타일을 알고 연마하십시오

큰 산만함 속에서 어떻게 집중을 유지합니까? 프로 운동 선수가하는 일을보십시오. 덴버 대학의 스포츠 및 수행 심리학 교수인 Mark Aoyagi 박사는 "집중을 위한 주요 기술은 루틴을 유지하는 것입니다."라고 말합니다. “넓은 비전으로 시작한 다음, 경쟁에 접근하면서 점차 초점을 좁히고 강화합니다.”

이런 식으로 주의력을 훈련하려면 앉아서 다양한 집중 스타일을 따라 움직여 보세요. “자신이 있는 방 전체를[넓은 외적 집중], 방 안의 한 대상에 초점을 맞추는[좁은 외적 집중], 바디 스캔[넓은 내적 집중]으로 전환한 다음, 한 가지 생각으로 전환하거나 [좁은 내부 집중]을 느낀다”고 Aoyagi는 말합니다.

이 기술을 개발하면 Aoyagi가 주의의 "강도" 구축이라고 부르는 각 스타일에 더 오래 머물 수 있고(주의 인내력) 더 쉽게 전환할 수 있습니다(유연성 증가). "핵심은 작업에 어떤 주의력 스타일이 적절한지 알고 적절한 스타일로 전환할 수 있다는 것입니다."라고 그는 말합니다. 예를 들어, 스프레드시트를 만들려면 숫자를 계산할 때 매우 좁은 외부 집중이 필요할 수 있지만 요가 수업에서는 신호에 따라 의식적으로 숨을 들이쉬고 내쉬기 위해 좁은 내부 집중을 두드려야 할 수 있습니다.

빨리 집중해야 하고 뇌가 뒤죽박죽인 경우, 뇌파를 보다 편안한 상태로 바꿔주는 클래식 음악을 들을 것입니다. 그렇게 하면 마음이 차분해지고 집중할 수 있게 되며 작업 시간의 절반도 채 되지 않아 작업을 완료할 수 있습니다.

Kristen Willeumier, Ph.D.

마음챙김 연습

집중을 유지하는 방법에 대한 이 가이드의 마지막 팁은 아마도 백만 번 해보라고 들은 활동인 마음챙김입니다. 이 연습은 일반적으로 심신 연결을 강화하여 위의 모든 주의력 기술을 고정하는 데 도움이 될 수 있습니다. (명상을 할 수 없을 것 같으면 그가 추천하는 마음챙김 구축 훈련을 시도하십시오. 침대에서 일어나기 전에 감사하는 마음을 키우고 하루의 한 가지 의도에 집중한 다음 침대에서 일어나 잠시 시간을 내어 발이 바닥에 닿는다.)

보너스로 마음챙김은 메타 주의력, 즉 주의가 어디에 있는지 아는 기술도 훈련합니다. Aoyagi는 "강력한 메타 주의력이 없을 때 회의에 참석하고 있다고 생각하고 5분 후에 '깨어' 우리 주의가 완전히 다른 곳에 있다는 것을 깨닫는 경험이 있습니다."라고 말합니다.

가장 좋은 방법은 집중 훈련을 규칙적으로 습관화하는 것입니다. "능력이 향상되면 TV를 켜거나 음악을 틀고 강도를 높여 주의를 산만하게 만들 수 있습니다. 혼잡한 거리나 번화한 쇼핑 지역에서 시도해 보세요."라고 그는 말합니다.

셰이프 매거진 2021년 3월호

• 메리 앤더슨
• By파멜라 오브라이언

검토 대상