매크로를 계산하는 방법 : 단계별 가이드

콘텐츠

• 다량 영양소는 무엇인가?
• 탄수화물
• 지방
• 단백질
• 그들을 세는 방법
• 1. 칼로리 요구량 파악
• 2. 이상적인 다량 영양소 분석 결정
• 3. 매크로 및 칼로리 섭취량 추적
• 4. 계산 예
• 혜택
• 다이어트 품질을 향상시킬 수 있습니다
• 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다
• 특정 목표를 지원할 수 있음
• 귀하의 요구를 충족시키는 방법
• 탄수화물
• 단백질
• 지방
• 모두를위한 것은 아닙니다
• 결론

체육관에 속해 있거나 건강 공동체에 관심이 있다면“매크로 계산”이라는 용어를 들어 보셨을 것입니다.

체중을 줄이거 나 근육량을 늘리려는 사람들이 널리 사용하는 다량 영양소 (매크로)를 계산하면 다양한 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특정 다량 영양소 및 칼로리 목표를 달성하기 위해 먹는 칼로리 및 음식 유형을 추적해야합니다.

매크로 계산은 비교적 간단하지만 처음 시작하면 혼동 될 수 있습니다.

이 문서에서는 매크로 계산의 이점을 설명하고 시작 방법에 대한 단계별 가이드를 제공합니다.

다량 영양소는 무엇인가?

다량 영양소를 성공적으로 계산하기 위해, 그것이 무엇인지, 어떤 사람들은 왜 다른 사람들과 다른 다량 영양소 비율을 필요로 하는지를 아는 것이 중요합니다.

탄수화물

탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함됩니다 (1).

대부분의 탄수화물은 신체가 즉각적인 에너지로 사용하거나 간과 근육에서 포도당의 저장 형태 인 글리코겐으로 저장하는 포도당 또는 혈당으로 분해됩니다.

탄수화물은 그램 당 4 칼로리를 제공하며 일반적으로 사람들의 칼로리 섭취량의 가장 큰 부분을 구성합니다.

탄수화물 섭취는 모든 다량 영양소 권장 사항 중에서 가장 많이 논의되는 주제 중 하나이지만 주요 보건 기관은 탄수화물에서 일일 칼로리의 45-65 %를 섭취 할 것을 권장합니다 (2).

탄수화물은 곡물, 전분 성 채소, 콩, 유제품 및 과일과 같은 식품에서 발견됩니다.

지방

지방은 모든 다량 영양소 중 가장 많은 칼로리를 가지며 그램 당 9 칼로리를 제공합니다.

신체는 에너지와 호르몬 생산, 영양소 흡수 및 체온 유지와 같은 중요한 기능을 위해 지방이 필요합니다 (3).

지방에 대한 전형적인 다량 영양소 권장량은 총 칼로리의 20-35 %이지만, 많은 사람들은 지방이 많은식이 요법에 따라 성공합니다.

지방은 기름, 버터, 아보카도, 견과류, 고기 및 지방이 많은 생선과 같은 음식에서 발견됩니다.

단백질

탄수화물과 마찬가지로 단백질은 그램 당 4 칼로리를 제공합니다.

단백질은 세포 신호, 면역 기능 및 조직, 호르몬 및 효소의 형성과 같은 과정에 필수적입니다.

단백질은 총 칼로리 섭취량의 10 ~ 35 %를 구성하는 것이 좋습니다 (4).

그러나 단백질 권장 사항은 체성분 목표, 연령, 건강 등에 따라 다릅니다.

단백질이 풍부한 식품의 예에는 계란, 가금류, 생선, 두부 및 렌즈 콩이 포함됩니다.

요약 추적해야 할 3 가지 다량 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질입니다. 다량 영양소 권장 사항은 여러 요인에 따라 다릅니다.

그들을 세는 방법

다량 영양소를 계산하는 방법을 배우려면 약간의 노력이 필요하지만 누구나 사용할 수있는 방법입니다.

다음 단계에 따라 시작하십시오.

1. 칼로리 요구량 파악

전반적인 칼로리 요구량을 계산하려면 휴식 에너지 ​​소비 (REE)와 휴식하지 않는 에너지 소비 (NREE)를 결정해야합니다.

REE는 사람이 휴식을 취할 때 소모하는 칼로리의 수를 나타내며 NREE는 활동과 소화 중에 소모 된 칼로리를 나타냅니다 (5).

REE 및 NREE를 추가하면 하루에 소비 된 총 칼로리 수가 총 일일 에너지 소비 (TDEE)라고도합니다 (6).

전반적인 칼로리 요구량을 결정하기 위해 간단한 온라인 계산기 또는 Mifflin-St를 사용할 수 있습니다. 저어 방정식 :

• 남자들: 칼로리 / 일 = 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 신장 (cm) – 5 x 연령 (y) + 5
• 여자들: 칼로리 / 일 = 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 신장 (cm) – 5 x 연령 (y) – 161

그런 다음 결과에 활동 수준 (다른 수준의 활동을 나타내는 숫자)을 곱하십시오 (7).

• 앉아 있는: x 1.2 (제한된 운동)
• 가볍게 활성화 : x 1.375 (일주일에 3 일 미만의 가벼운 운동)
• 적당히 활성화 : x 1.55 (주중 대부분의 운동)
• 매우 활동적인: x 1.725 (매일 힘든 운동)
• 추가 활동 : x 1.9 (하루에 두 번 이상 격렬한 운동)

최종 결과는 TDEE를 제공합니다.

다른 목표에 도달하기 위해 총 지출에서 칼로리를 더하거나 뺄 수 있습니다.

다시 말해, 체중 감량을 시도하는 사람들은 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야하지만 근육량을 늘리려는 사람들은 칼로리를 증가시켜야합니다.

2. 이상적인 다량 영양소 분석 결정

매일 소비 할 칼로리의 양을 결정한 후 다음 단계는 가장 다량 영양소 비율을 결정하는 것입니다.

일반적인 다량 영양소 권장 사항은 다음과 같습니다 (8).

• 탄수화물 : 총 칼로리의 45 ~ 65 %
• 지방 : 총 칼로리의 20 ~ 35 %
• 단백질 : 총 칼로리의 10–35 %

이러한 권장 사항은 특정 요구 사항에 맞지 않을 수 있습니다.

특정 목표를 달성하기 위해 비율을 미세 조정할 수 있습니다.

예를 들어, 더 나은 혈당 조절을 원하고 과도한 체지방을 잃고 자하는 사람은 35 % 탄수화물, 30 % 지방 및 35 % 단백질로 구성된 식사 계획에서 탁월 할 수 있습니다.

케톤식이 요법을 추구하는 사람은 훨씬 더 많은 지방과 탄수화물을 필요로하는 반면, 지구력 운동 선수는 높은 탄수화물 섭취가 필요할 수 있습니다.

보시다시피, 다량 영양소 비율은식이 선호도, 체중 감량 목표 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

3. 매크로 및 칼로리 섭취량 추적

다음으로 매크로 추적을 시작할 차례입니다.

"추적 매크로"라는 용어는 단순히 웹 사이트, 앱 또는 음식 일지에 먹는 음식을 기록하는 것을 의미합니다.

매크로를 추적하는 가장 편리한 방법은 MyFitnessPal, Lose It! 또는 내 매크로 +.

이 앱은 사용자 친화적이며 추적 매크로를 단순화하도록 특별히 설계되었습니다.

또한 디지털 식품 스케일은 매크로를 추적하는 데 도움이 될 수 있지만 필요하지는 않습니다. 당신이 하나에 투자하는 경우, 당신이 선택한 응용 프로그램에 로그인하기 전에 당신이 먹는 각 음식 항목의 무게를 측정하십시오.

일부 앱에는 스캔 한 음식을 매크로 로그에 자동으로 입력하는 바코드 스캐너가 있습니다.

매크로를 실제 저널에 직접 쓸 수도 있습니다. 방법은 개인 취향에 따라 다릅니다.

매크로 타겟을 정확하게 칠 필요는 없습니다. 하루에 몇 그램을 뛰더라도 목표를 달성 할 수 있습니다.

4. 계산 예

다음은 40 % 탄수화물, 30 % 단백질 및 30 % 지방으로 구성된 2,000 칼로리 식단에서 다량 영양소를 계산하는 방법의 예입니다.

탄수화물 :

• 그램 당 4 칼로리
• 하루에 2,000 칼로리의 40 % = 탄수화물 800 칼로리
• 하루에 허용되는 총 탄수화물 그램 = 800/4 = 200 그램

단백질 :

• 그램 당 4 칼로리
• 하루에 2,000 칼로리의 30 % = 단백질 600 칼로리
• 하루에 허용되는 총 단백질 그램 = 600/4 = 150 그램

지방 :

• 그램 당 9 칼로리
• 하루에 2,000 칼로리의 30 % = 단백질 600 칼로리
• 하루에 허용되는 총 지방 그램 = 600/9 = 67 그램

이 시나리오에서 이상적인 일일 섭취량은 탄수화물 200g, 단백질 150g 및 지방 67g입니다.

요약 매크로를 계산하려면 칼로리 및 다량 영양소 요구량을 결정한 다음 매크로를 앱 또는 식품 저널에 기록하십시오.

혜택

다량 영양소 계산은 몇 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.

다이어트 품질을 향상시킬 수 있습니다

매크로를 세면 칼로리 함량이 아닌 식품 품질에 집중할 수 있습니다.

예를 들어, 단 시리얼 한 그릇에 딸기와 호박 씨앗을 얹은 귀리 한 그릇과 비슷한 수의 칼로리가있을 수 있지만, 이러한 식사에는 다량 영양소 함량이 크게 다릅니다.

매크로를 계산하면 설정된 다량 영양소 범위를 충족시키기 위해 더 건강하고 영양이 풍부한 음식을 선택하게 될 수 있습니다.

그러나 건강에 해로운 음식은 여전히 ​​매크로와 칼로리에 적합 할 수 있으므로 건강에 좋은 음식을 우선 순위로 두는 것이 중요합니다.

체중 감량을 촉진 할 수 있습니다

매크로 계산은 특정식이 권장 사항을 제시하기 때문에 체중 감량에 특히 효과적 일 수 있습니다.

예를 들어, 추적 매크로는 체중 감소와 관련된 고단백 저탄수화물 다이어트를 따르는 사람들을 도울 수 있습니다 (9).

또한 연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하면 장기 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다 (10).

특정 목표를 지원할 수 있음

다량 영양소 계산은 운동 선수와 체중 감량 이외의 특정 건강 목표를 가진 사람들에게 인기가 있습니다.

근육량을 늘리려는 사람은 단순히 과도한 체지방을 떨어 뜨리는 사람보다 단백질 요구량이 더 많을 수 있습니다.

거시 계산은 성능을 높이고 체지방량을 늘리기 위해 특정 양의 다량 영양소를 섭취해야하는 사람들에게 필수적입니다.

예를 들어, 연구에 따르면 저항 훈련을받은 운동 선수는 근육 질량을 유지하기 위해 하루에 체중 1 파운드 당 1.4 그램의 단백질 (kg 당 3.1 그램)이 필요할 수 있습니다 (11).

매크로를 계산하면 다량 영양소 요구를 충족시킬 수 있습니다.

요약 다량 영양소 계산은 체중 감량 또는 근육 생성을 원하는 사람들에게 훌륭한 도구입니다. 보다 건강한 식습관과 개선 된 다이어트 품질을 촉진 할 수 있습니다.

귀하의 요구를 충족시키는 방법

다량 영양소 범위에 따라, 매크로를 세는 사람들은 탄수화물, 지방 또는 단백질이 풍부한 음식을 추가하거나 줄여야 할 수도 있습니다.

예를 들어, 40 % 탄수화물, 35 % 지방 및 25 % 단백질의 다량 영양소 범위로 전환하는 사람은 탄수화물의 일부를 건강한 지방 및 단백질 공급원으로 교체해야 할 수도 있습니다.

다음은 각 다량 영양소에 대한 건강 식품의 예입니다.

일부 식품은 다량의 다량 영양소가 많고 다른 매크로 요구를 충족시킬 수 있습니다.

탄수화물

• 귀리, 현미 및 퀴 노아를 포함한 곡물
• 통밀 파스타
• 통 곡물 빵
• 감자, 고구마, 겨울 스쿼시와 같은 전분 야채
• 딸기, 바나나, 파인애플 및 사과와 같은 과일
• 콩, 렌즈 콩 및 완두콩
• 우유와 요구르트

단백질

• 계란 흰자
• 육류
• 가금류
• 물고기
• 조개
• 두부
• 우유와 요구르트
• 단백질 파우더

지방

• 달걀 노른자
• 올리브와 아보카도 오일
• 버터
• 견과류와 견과류 버터
• 코코넛 오일과 코코넛 플레이크
• 아보카도
• 전 지방 우유와 요구르트
• 뚱뚱한 치즈
• 아마씨와 치아 씨
• 연어와 정어리 같은 뚱뚱한 물고기

요약 특정 다량 영양소 목표에 도달하려고 할 때 가장 많이 소비해야하는 다량 영양소가 풍부한 식품에 집중하십시오.

모두를위한 것은 아닙니다

구조에 번창하는 사람들은 매크로 계산이 건강 목표에 이상적이라는 것을 알 수 있습니다.

매크로를 세면 소비하는 음식의 질과 양에 대한 인식이 높아질 수 있습니다.

또한 케톤 식 또는 고단백식이 요법을 따르는 사람들에게 좋은 도구 일 수 있습니다.

매크로를 세는 것은 모든 사람을위한 것이 아닙니다.

거시 계산은 칼로리 추적 및 섭취량 기록에 많은 비중을두기 때문에 섭식 장애의 병력이있는 사람은 거시 계산 매크로를 피해야합니다 (12).

음식 섭취에 집중하면 이러한 행동의 이력이없는 사람들의 식사 패턴이 무질서해질 수도 있습니다 (13).

다량 영양소 범위에 해당되는 한 모든 음식을 허용하기 때문에 매크로 계산에 참여하면서 열악한 식사를하는 것도 가능합니다.

매크로 카운팅을 사용하는 사람들은 목표에 따라 신선한 농산물, 건강한 지방, 복잡한 탄수화물 및 단백질 공급원이 풍부한 식품 전체를 따라야합니다.

요약 매크로를 세면 사람들이 체중을 줄이고 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 섭식 장애의 병력이있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

결론

매크로를 처음 세면 압도 당하기 쉽습니다.

그러나 위의 단계를 수행하면 프로세스가 간소화되고 성공할 수 있습니다.

매크로 계산에서 가장 중요한 단계는 탄수화물, 단백질 및 지방에 가장 적합한 칼로리 목표 및 다량 영양소 범위를 설정하는 것입니다.

그런 다음 음식 섭취량을 기록하고 신선한 농산물, 건강한 지방, 복잡한 탄수화물 및 단백질 공급원이 풍부한 식단을 섭취하여 매크로 섭취를 유지하십시오.

알기 전에 매크로를 세는 것이 자연스럽게 느껴질 것입니다.