글루타티온 수치를 높이는 10 가지 자연적인 방법

콘텐츠

• 1. 유황이 풍부한 식품 섭취
• 2. 비타민 C 섭취량 늘리기
• 3. 식단에 셀레늄이 풍부한 식품 추가
• 4. 자연적으로 글루타티온이 풍부한 음식을 먹어라
• 5. 유청 단백질 보충
• 6. 밀크 씨 슬 고려
• 7. 심황 추출물 사용해보기
• 8. 충분한 수면을 취하십시오
• 9. 규칙적인 운동
• 10. 술을 너무 많이 마시지 마십시오
• 결론

글루타티온은 신체에서 가장 중요하고 강력한 항산화 제 중 하나입니다. 산화 방지제는 신체의 자유 라디칼과 싸우면서 산화 스트레스를 줄이는 물질입니다.

대부분의 항산화 제는 먹는 음식에서 발견되지만 글루타티온은 신체에서 생성됩니다. 주로 글루타민, 글리신 및 시스테인의 세 가지 아미노산으로 구성됩니다 ().

열악한 식단, 만성 질환, 감염 및 지속적인 스트레스를 포함하여 신체의 글루타티온 수치가 고갈 될 수있는 여러 가지 이유가 있습니다.

글루타티온은 또한 나이가 들면서 감소하는 것으로 알려져 있습니다 ().

이 항산화 제의 적절한 수준을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 아래는 자연적으로 글루타티온 수치를 높이는 가장 좋은 방법 10 가지입니다.

1. 유황이 풍부한 식품 섭취

유황은 일부 식물 및 단백질 식품에서 자연적으로 발생하는 중요한 미네랄입니다.

신체의 중요한 단백질과 효소의 구조와 활동에 필요합니다. 특히, 글루타티온 ()의 합성에는 황이 필요합니다.

황은 음식의 두 가지 아미노산 인 메티오닌과 시스테인에서 발견됩니다. 주로 쇠고기, 생선, 가금류와 같은식이 단백질에서 추출됩니다.

그러나 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 케일, 물냉이 및 겨자 채소와 같은 십자화과 야채와 같은 채식 유황 공급원도 있습니다.

많은 인간 및 동물 연구에 따르면 유황이 풍부한 채소를 섭취하면 글루타티온 수치를 높여 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다 (,,).

마늘, 샬롯, 양파를 포함한 부추 속 채소도 글루타티온 수치를 높입니다.

유황은 글루타티온 생산에 중요합니다. 따라서 쇠고기, 생선, 가금류, 부추 류 및 십자화과 야채와 같이 황이 풍부한 단백질을 섭취해야합니다.

2. 비타민 C 섭취량 늘리기

비타민 C는 다양한 식품, 특히 과일과 채소에서 발견되는 수용성 비타민입니다.

딸기, 감귤류, 파파야, 키위 및 피망은 모두 비타민 C가 풍부한 식품의 예입니다.

이 비타민은 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 역할을하는 등 많은 기능을 가지고 있습니다. 또한 글루타티온을 포함한 다른 항산화 물질의 신체 공급을 유지합니다.

연구자들은 비타민 C가 먼저 활성 산소를 공격하여 글루타티온을 절약함으로써 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

그들은 또한 비타민 C가 산화 된 글루타티온을 활성 형태로 다시 전환함으로써 글루타티온을 재 처리하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 ().

실제로 연구자들은 비타민 C 보충제를 복용하면 건강한 성인의 백혈구에서 글루타티온 수치가 증가한다는 사실을 발견했습니다.

한 연구에서 성인은 13 주 동안 매일 500 ~ 1,000mg의 비타민 C를 섭취하여 백혈구에서 글루타티온이 18 % 증가했습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 하루에 500mg의 비타민 C 보충제를 섭취하면 적혈구의 글루타티온이 47 % 증가했습니다 ().

그러나 이러한 연구에는 비타민 C 보충제가 포함되었습니다. 보충제가 비타민의 농축 버전이라는 점을 감안할 때 음식이 동일한 효과를 낼 수 있는지는 확실하지 않습니다.

비타민 C가 포함 된 음식을 섭취하여 글루타티온 수치를 높일 수 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

비타민 C는 글루타티온 수치를 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 이러한 이유로 비타민 C 보충제를 복용하면 신체의 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 식단에 셀레늄이 풍부한 식품 추가

셀레늄은 필수 미네랄이자 글루타티온 보조 인자로 글루타티온 활동에 필요한 물질입니다.

최고의 셀레늄 공급원은 쇠고기, 닭고기, 생선, 내장 육, 코티지 치즈, 현미 및 브라질 너트입니다.

셀레늄 섭취를 늘리면 신체의 글루타티온 공급을 유지하거나 늘릴 수 있습니다.

성인 셀레늄 권장 섭취량 (RDA)은 55mcg입니다. 이는 글루타티온 퍼 옥시다아제 ()의 생산을 극대화하는 데 필요한 양을 기반으로합니다.

한 연구에서는 만성 신장 질환이있는 성인 45 명을 대상으로 셀레늄 보충제의 효과를 조사했습니다. 그들 모두는 3 개월 동안 매일 200mcg의 셀레늄을 받았습니다.

흥미롭게도 모든 글루타티온 과산화 효소 수치가 크게 증가했습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 셀레늄 보충제를 복용하면 혈액 투석 환자의 글루타티온 과산화 효소 수치가 증가했습니다 ().

다시 말하지만, 위의 연구는 셀레늄이 풍부한 식품보다는 보충제를 포함했습니다.

또한 허용 가능한 상위 섭취 수준 (UL)이 하루 400mcg로 설정되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 가능한 독성으로 인해 셀레늄 보충제 및 복용량에 대해 의료 서비스 제공자와 논의하십시오.

대부분의 건강한 성인의 경우 셀레늄이 풍부한 음식과 함께 균형 잡힌 식사를하면 적절한 수준의 셀레늄이 보장되므로 건강한 글루타티온 수준이 보장됩니다.

셀레늄은 글루타티온 생산을위한 보조 인자입니다. 생선, 내장 육, 브라질 너트는 모두 셀레늄이 풍부한 식품으로 자연스럽게 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 자연적으로 글루타티온이 풍부한 음식을 먹어라

인체는 글루타티온을 생산하지만식이 공급원도 있습니다. 시금치, 아보카도, 아스파라거스, 오크라는 가장 풍부한식이 공급원 중 일부입니다 ().

그러나식이 글루타티온은 인체에 잘 흡수되지 않습니다. 또한 조리 및 보관 조건은 식품에서 발견되는 글루타티온의 양을 줄일 수 있습니다.

글루타티온 수치 증가에 미치는 영향은 낮지 만 글루타티온이 풍부한 식품은 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 비 실험적 연구에 따르면 글루타티온이 풍부한 음식을 가장 많이 섭취 한 사람들은 구강암 발병 위험이 낮습니다 ().

궁극적으로 글루타티온이 풍부한 식품이 산화 스트레스와 글루타티온 수치에 미치는 영향을 완전히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

식이 글루타티온은 몸에 완전히 흡수되지 않습니다. 그러나 아보카도, 시금치, 오크라와 같이 글루타티온이 자연적으로 많이 함유 된 음식을 포함하면 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 유청 단백질 보충

신체의 글루타티온 생산은 특정 아미노산에 따라 다릅니다.

시스테인이라는 아미노산은 글루타티온 합성에 관여하는 특히 중요한 아미노산입니다.

유청 단백질과 같이 시스테인이 풍부한 식품은 글루타티온 공급을 증가시킬 수 있습니다 ().

사실, 많은 연구에서 유청 단백질이 글루타티온 수치를 증가시켜 산화 스트레스를 줄일 수 있다는 사실이 밝혀 졌기 때문에 연구는이 주장을 강력하게 뒷받침합니다 (,,,).

유청 단백질은 적절한 글루타티온 생산을 유지하는 데 도움이되는 시스테인의 좋은 공급원입니다. 따라서 유청 단백질은 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 밀크 씨 슬 고려

밀크 씨 슬 보충제는 글루타티온 수치를 자연스럽게 높이는 또 다른 방법입니다.

이 허브 보충제는 다음으로 알려진 밀크 씨 슬 식물에서 추출됩니다. 실리 범 마리아 눔.

밀크 씨 슬은 총칭 실리마린으로 알려진 세 가지 활성 화합물로 구성되어 있습니다. 실리마린은 밀크 씨 슬 추출물에서 고농도로 발견되며 항산화 특성으로 잘 알려져 있습니다.

또한 실리마린은 시험관 및 설치류 연구에서 글루타티온 수치를 높이고 고갈을 예방하는 것으로 나타났습니다 (,).

연구자들은 실리마린이 세포 손상을 방지함으로써 글루타티온 수치를 유지할 수 있다고 믿습니다.

밀크 씨 슬 추출물의 활성 성분을 실리마린이라고합니다. 밀크 씨 슬 보충제는 실리마린으로 인한 글루타티온 수치를 증가시킬 수 있습니다.

7. 심황 추출물 사용해보기

강황은 활기찬 노란색-주황색 허브이며 인도 요리에서 인기있는 향신료입니다.

이 허브는 고대부터 인도에서 약용으로 사용되었습니다. 심황의 약용 특성은 주성분 인 커큐민 ()과 관련이있을 가능성이 높습니다.

커큐민 함량은 향신료에 비해 심황 추출물 형태로 훨씬 더 집중되어 있습니다.

수많은 동물 및 시험관 연구에서 강황 및 커큐민 추출물이 글루타티온 수치를 증가시키는 능력이 있음을 보여주었습니다 (,,,).

연구자들은 강황에서 발견되는 커큐민이 적절한 수준의 글루타티온을 회복하고 글루타티온 효소의 활성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

글루타티온 수치의 증가를 경험하려면 심황 향신료와 함께 동일한 수준의 커큐민을 섭취하는 것이 극히 어렵 기 때문에 심황 추출물을 섭취해야합니다.

강황의 중요한 성분 인 커큐민은 글루타티온 수치를 증가시킬 수 있습니다. 강황으로 음식에 맛을내는 것이 맛있을 수 있지만, 심황 추출물에서 발견되는 더 농축 된 형태의 커큐민이 필요합니다.

8. 충분한 수면을 취하십시오

숙면은 전반적인 건강을 위해 필수적입니다. 흥미롭게도 장기간의 수면 부족은 산화 스트레스와 심지어 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다 ().

또한, 연구에 따르면 만성적 인 수면 부족은 글루타티온 수치를 감소시킬 수 있습니다.

예를 들어, 30 명의 건강한 사람과 30 명의 불면증 환자를 대상으로 글루타티온 수치를 측정 한 연구에 따르면 글루타티온 과산화 효소 활성이 불면증 환자에서 현저히 낮다는 것을 발견했습니다 ().

여러 동물 연구에서 수면 부족이 글루타티온 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (,,).

따라서 매일 밤 좋은 수면을 취하면이 항산화 제 수치를 유지하거나 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

만성적 인 수면 부족은 글루타티온 수치를 감소시킬 수 있습니다. 반대로, 정기적으로 충분한 수면을 취하는 것은 레벨을 높이거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 규칙적인 운동

의사와 의료 서비스 제공자들은 규칙적인 신체 활동을 오랫동안 권장 해 왔습니다. 운동이 신체적 정신적 건강에 좋다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

최근 연구에 따르면 운동은 항산화 수준, 특히 글루타티온을 유지하거나 증가시키는데도 도움이됩니다.

유산소 운동과 서킷 웨이트 트레이닝의 조합을 이수하면 유산소 운동이나 웨이트 운동 만 마칠 때보 다 글루타티온이 가장 많이 증가합니다 ().

그러나 적절한 영양과 휴식을 유지하지 않고 과도하게 훈련하는 운동 선수는 글루타티온 생산이 감소 할 위험이 있습니다 ().

따라서 신체 활동을 점진적이고 합리적인 방식으로 일상 생활에 통합해야합니다.

규칙적인 신체 활동, 특히 심장 강화 운동과 웨이트 트레이닝은 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 식단과 적절한 휴식없이 과도한 운동을하면 수준이 고갈 될 수 있습니다.

10. 술을 너무 많이 마시지 마십시오

만성적이고 과도한 알코올 섭취가 건강에 부정적인 영향을 많이 미치는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

알코올 중독은 일반적으로 간경변, 뇌 손상 및 췌장염과 같은 질병과 관련이 있습니다.

잘 알려져 있지는 않지만 폐 손상은 알코올 중독의 부작용이기도합니다. 이것은 폐의 글루타티온 수치의 고갈과 관련이있을 수 있습니다.

폐의 작은기도가 제대로 기능하려면 글루타티온이 필요합니다. 실제로 건강한 폐는 신체의 다른 부위보다 최대 1,000 배 더 많은 글루타티온을 가지고 있습니다 ().

알코올 중독자의 폐에서 글루타티온 고갈은 만성 알코올 사용으로 인한 산화 스트레스 때문일 가능성이 높습니다 ().

연구에 따르면 과도한 양의 알코올을 정기적으로 섭취하는 사람들의 폐 글루타티온 수치가 80 ~ 90 % 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

따라서 알코올 섭취를 제한하면 건강한 글루타티온 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

알코올 중독은 몸 전체, 특히 폐에서 글루타티온 수치를 감소시킵니다. 과도한 양의 알코올을 정기적으로 섭취하는 사람들은 폐 글루타티온이 80 ~ 90 % 감소 할 수 있습니다.

결론

글루타티온은 주로 신체에서 생성되는 중요한 항산화 제이지만식이 공급원에서도 발견됩니다.

안타깝게도이 항산화 제의 수치는 노화, 열악한 식습관 및 앉아있는 생활 방식과 같은 여러 요인으로 인해 고갈 될 수 있습니다.

운 좋게도 신체 활동을 늘리고, 술을 너무 많이 마시지 않고, 충분한 수면을 취하고, 균형 잡힌 식사를함으로써 적절한 글루타티온 수치를 유지할 수 있습니다.

밀크 씨 슬, 강황 또는 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것도 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루가 끝나면이 중요하고 강력한 항산화 제의 수준을 높일 수있는 간단하고 자연스러운 방법이 많이 있습니다.