작가: John Pratt
창조 날짜: 10 2 월 2021
업데이트 날짜: 21 십일월 2024
Anonim
공황장애, 불안장애를 멈추는 6가지 방법
동영상: 공황장애, 불안장애를 멈추는 6가지 방법

콘텐츠

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.

세로토닌은 기분 조절에서 원활한 소화 촉진에 이르기까지 몸 전체의 많은 과정에 관여하는 신경 전달 물질 또는 화학 전달 물질입니다.

다음으로도 유명합니다.

  • 일주기 리듬을 조절하여 좋은 수면 촉진
  • 식욕 조절에 도움
  • 학습 및 기억 촉진
  • 긍정적 인 감정과 친 사회적 행동을 촉진하도록 돕습니다.

세로토닌이 낮 으면 다음과 같이 할 수 있습니다.

  • 불안, 우울 또는 우울함
  • 짜증나거나 공격적인 느낌
  • 수면 문제가 있거나 피곤함
  • 충동을 느끼다
  • 식욕이 감소하다
  • 메스꺼움 및 소화 문제를 경험하십시오
  • 단것과 탄수화물이 풍부한 음식을 갈망하다

세로토닌을 자연스럽게 증가시키는 다양한 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.


1. 음식

음식에서 세로토닌을 직접 얻을 수는 없지만 뇌에서 세로토닌으로 전환되는 아미노산 인 트립토판을 얻을 수 있습니다. 트립토판은 주로 칠면조와 연어를 포함한 고단백 식품에서 발견됩니다.

하지만 혈액-뇌 장벽이라는 기능 덕분에 트립토판이 풍부한 음식을 먹는 것만 큼 간단하지 않습니다. 이것은 뇌에 들어가고 나가는 것을 제어하는 ​​뇌 주변의 보호막입니다.

간단히 말해서, 트립토판이 풍부한 식품은 일반적으로 다른 아미노산이 훨씬 더 높습니다. 이 아미노산은 더 풍부하기 때문에 트립토판보다 혈뇌 장벽을 통과 할 가능성이 더 높습니다.

그러나 시스템을 해킹하는 방법이있을 수 있습니다. 연구에 따르면 트립토판 함량이 높은 음식과 함께 탄수화물을 섭취하면 더 많은 트립토판이 뇌에 침투하는 데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 25 ~ 30g이 함유 된 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

세로토닌 간식

다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 간식 아이디어입니다.

  • 칠면조 또는 치즈를 곁들인 통밀 빵
  • 소량의 견과류가 들어간 오트밀
  • 현미와 연어
  • 좋아하는 크래커를 곁들인 자두 또는 파인애플
  • 땅콩 버터와 우유 한 잔을 곁들인 프레첼 스틱

2. 운동

운동을하면 트립토판이 혈액으로 방출됩니다. 또한 다른 아미노산의 양을 줄일 수 있습니다. 이것은 더 많은 트립토판이 뇌에 도달 할 수있는 이상적인 환경을 만듭니다.


익숙한 수준의 유산소 운동이 가장 효과가있는 것 같으므로 오래된 롤러 스케이트를 찾아 보거나 댄스 수업을 들어보세요. 목표는 심박수를 높이는 것입니다.

다른 좋은 유산소 운동은 다음과 같습니다.

  • 수영
  • 자전거 타는 것
  • 활발한 걷기
  • 조깅
  • 가벼운 하이킹

3. 밝은 빛

세로토닌은 겨울 이후에는 낮아지고 여름과 가을에는 더 높아진다는 것을 암시합니다. 기분에 대한 세로토닌의 알려진 영향은이 발견과 계절과 관련된 계절성 정서 장애 및 정신 건강 문제의 발생 사이의 연관성을 지원하는 데 도움이됩니다.

햇빛 아래에서 시간을 보내는 것은 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이되는 것으로 보이며이 아이디어를 탐구하면 피부가 세로토닌을 합성 할 수 있음을 시사합니다.

이러한 잠재적 인 이점을 극대화하려면 다음을 목표로합니다.

  • 매일 밖에서 최소 10 ~ 15 분을 보냅니다.
  • 운동으로 인한 세로토닌 증가를 높이기 위해 신체 활동을 외부로 가져 가십시오. 15 분 이상 외출 할 예정이라면 자외선 차단제를 바르는 것을 잊지 마십시오.

비가 오는 기후에 살고 있거나 외부로 나가기가 힘들거나 피부암 위험이 높은 경우에도 광선 요법 상자에서 밝은 빛에 노출되어 세로토닌을 늘릴 수 있습니다. 온라인에서 구매할 수 있습니다.


양극성 장애가있는 경우 라이트 박스를 시도하기 전에 치료사와상의하십시오. 잘못 사용하거나 너무 오래 사용하면 일부 사람들에게 열광이 발생합니다.

4. 보충제

일부식이 보충제는 트립토판을 증가시켜 세로토닌의 생성과 방출을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

새로운 보충제를 먹기 전에 의사에게 확인하십시오. 다음을 복용하는 경우에도 알려주십시오.

  • 처방약
  • 일반 의약품
  • 비타민 및 보충제
  • 허브 요법

제품의 품질과 순도에 대한 보고서를 위해 연구 할 수있는 알려진 제조업체에서 만든 보충제를 선택하십시오. 연구에 따르면 이러한 보충제는 세로토닌을 증가시키고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

순수한 트립토판

트립토판 보충제는 식품 공급원보다 훨씬 더 많은 트립토판을 함유하여 뇌에 도달 할 가능성이 더 높습니다. 2006 년 소규모 연구에 따르면 트립토판 보충제가 여성에게 항 우울 효과를 줄 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 트립토판 보충제 구입하기.

SAMe (S- 아데노 실 -L- 메티오닌)

SAMe는 세로토닌을 증가시키는 데 도움이되는 것으로 보이며 우울증 증상을 개선 할 수 있지만 특정 항우울제 및 항 정신병 약을 포함하여 세로토닌을 증가시키는 다른 보충제 나 약물과 함께 복용하지 마십시오. SAMe 보충제를 구입하십시오.

5-HTP

이 보충제는 뇌에 쉽게 들어가 세로토닌을 생성 할 수 있습니다. 2013 년 소규모 연구에 따르면 초기 우울증 증상이있는 사람들에게 항우울제만큼 효과적이라고합니다. 그러나 세로토닌을 증가시키고 우울증의 증상을 감소시키기위한 5-HTP에 대한 다른 연구는 혼합 된 결과를 낳았습니다. 5-HTP 보충제 구입하기.

세인트 존스 워트

이 보충제는 일부 사람들의 우울증 증상을 개선하는 것으로 보이지만 일관된 결과를 보여주지는 못했습니다. 또한 장기간 사용하기에 적합하지 않을 수도 있습니다. St. John 's wort는 일부 항암제 및 호르몬 피임약을 포함한 특정 약물의 효과를 떨어 뜨릴 수 있습니다.

혈액 응고 약을 복용중인 사람은 약물의 효과를 방해하므로 St. John 's wort를 복용해서는 안됩니다. 또한 세로토닌을 증가시키는 약물, 특히 항우울제와 함께 복용해서는 안됩니다.

St. John ’s wort 보충제를 구입하십시오.

프로바이오틱스

연구에 따르면 식단에서 더 많은 프로바이오틱스를 섭취하면 혈액 내 트립토판이 증가하여 더 많은 트립토판이 뇌에 도달 할 수 있습니다. 온라인에서 구할 수있는 프로 바이오 틱 보충제를 복용하거나 요구르트와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품과 김치 또는 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품을 먹을 수 있습니다.

세로토닌 증후군 경고

세로토닌을 증가시키는 약을 이미 복용하고 있다면 이러한 보충제를 사용할 때주의하십시오. 여기에는 여러 유형의 항우울제가 포함됩니다.

세로토닌이 너무 많으면 치료 없이는 생명을 위협 할 수있는 심각한 상태 인 세로토닌 증후군이 발생할 수 있습니다.

항우울제를 보충제로 대체하려면 먼저 적어도 2 주 동안 항우울제를 안전하게 줄 이도록 계획을 세우십시오. 갑자기 멈 추면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

5. 마사지

마사지 요법은 또 다른 기분 관련 신경 전달 물질 인 세로토닌과 도파민을 증가시키는 데 도움이됩니다. 또한 스트레스를받을 때 신체가 생성하는 호르몬 인 코티솔을 줄이는 데 도움이됩니다.

면허가있는 마사지 치료사를 볼 수는 있지만 필요하지 않을 수도 있습니다. 한 명은 우울증을 앓고있는 84 명의 임산부를 조사했습니다. 일주일에 두 번 파트너로부터 20 분 동안 마사지 요법을받은 여성들은 16 주 후에 더 높은 세로토닌 수치를 보였고 불안과 우울을 덜 느꼈다고 말했습니다.

파트너, 가족 또는 친구와 20 분간 마사지를 바꿔보십시오.

6. 기분 유도

세로토닌이 너무 적 으면 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 좋은 기분이 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니까? 일부는 그렇다고 제안합니다.

기분을 좋게 만드는 것에 대해 생각하면 뇌의 세로토닌을 증가시켜 일반적으로 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시험:

  • 당신의 기억에서 행복한 순간을 시각화
  • 사랑하는 사람과의 긍정적 인 경험에 대해 생각하기
  • 애완 동물, 좋아하는 장소, 친한 친구 등 나를 행복하게 만드는 사진보기

기분은 복잡하며 기분을 바꾸는 것이 항상 쉽지는 않습니다. 그러나 때로는 자신의 생각을 긍정적 인 곳으로 향하는 과정에 참여하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.

도움을 구할 때

우울증을 포함한 기분 관련 증상을 개선하기 위해 세로토닌을 증가시키려는 경우 이러한 방법으로는 충분하지 않을 수 있습니다.

어떤 사람들은 뇌의 화학적 성질로 인해 단순히 세로토닌 수치가 낮아서 혼자서 할 수있는 일이별로 없습니다. 또한 기분 장애는 뇌 화학, 환경, 유전학 및 기타 요인의 복잡한 조합을 포함합니다.

증상이 일상 생활에 영향을 미치기 시작하면 치료사에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 비용이 염려되는 경우 저렴한 치료법 가이드가 도움이 될 수 있습니다.

증상에 따라 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI) 또는 다른 유형의 항우울제를 처방받을 수 있습니다. SSRI는 방출 된 세로토닌을 뇌가 재 흡수하는 것을 방지합니다. 이것은 당신의 두뇌에서 더 많이 사용할 수있게합니다.

SSRI는 몇 달 동안 만 받아야 할 수도 있습니다. 많은 사람들에게 SSRI는 치료를 최대한 활용하고 상태를 효과적으로 관리하는 방법을 배울 수있는 장소에 도달하도록 도울 수 있습니다.

결론

세로토닌은 중요한 신경 전달 물질로 기분에서 배변에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 세로토닌을 늘리고 싶다면 스스로 시도 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 하지만 이러한 팁이 도움이되지 않는다면 주저하지 말고 도움을 요청하세요.

새로운 출판물

운동을 즐겁게 해줄 니키 미나즈의 10가지 노래

운동을 즐겁게 해줄 니키 미나즈의 10가지 노래

Roman Zolan ki, Nicki Tere a, Point Dexter-Nicki Minaj와 같은 다양한 가명으로 활동함으로써 놀라운 수의 다양한 스타일을 그녀의 세 개의 핑크 테마 앨범에 짜넣을 수 있었습니다. 그녀는 당신이 무엇을 하든 당신의 기분과 속도에 맞는 음악을 가지고 있기 때문에 이러한 종류의 다양성은 그녀의 음악을 운동 기록에 이상적입...
연예인 트레이너에게 물어보세요: 고통도 없고 이득도 없습니까?

연예인 트레이너에게 물어보세요: 고통도 없고 이득도 없습니까?

N : 근력 트레이닝 세션 후에 아프지 않다면, 내가 충분히 열심히 일하지 않았다는 의미입니까?N : 이 신화는 체육관에 가는 대중과 일부 피트니스 전문가들 사이에서 계속 이어지고 있습니다. 결론은 아니오, 효과를 보기 위해 훈련 세션 후에 아플 필요가 없다는 것입니다. 운동 과학의 세계에서는 격렬한 운동 후에 느끼는 통증을 일반적으로 운동 유발 근육 손상...