완벽한 동작 하나: 스태틱 런지 숄더 콤보를 수행하는 방법

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긴장을 높이는 것은 반복수에게 좋은 일입니다. Equinox의 피트니스 전문가인 Alexander Charles(뉴욕시 Equinox 체육관의 Resist 근력 수업 창시자)는 모든 운동 도구 프로그래밍의 대가이지만 그는 저항 밴드에 부분적입니다.

"밴드의 아름다움은 움직임이 올라갈수록 긴장감이 높아진다는 것입니다."라고 Charles가 말합니다. "당신이 그것을 얼마나 멀리 제어할 수 있습니다. 덤벨의 저항은 그대로 유지되지만 밴드는 다양한 저항을 제공하므로 근력을 키우는 데 좋습니다.” (저항 밴드의 아름다움과 사용 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)

이것이 그가 밴드와 함께 이 정적 런지 프레스-리프트 콤보를 로드한 이유입니다. 런지를 할 때 앞발 아래에 밴드가 있는 상태에서 밴드의 한쪽 끝을 컬링하거나 머리 위로 누르고 다른 쪽 끝을 잡아당깁니다. 어깨 높이. "당신은 균형을 잡기 위해 어깨, 사선, 다리와 같은 많은 근육을 동시에 사용하고 있습니다."라고 그는 말합니다. "코어 인게이지먼트는 이 동작 전반에 걸쳐 매우 중요하며, 팔뚝은 컬에서 끝까지 긴장 상태를 유지합니다." (또한 균형을 테스트하는 이 동작을 시도하십시오.)

일반적으로 어깨의 내측 삼각근으로 들어올릴 수 있는 것보다 이두박근으로 더 많은 무게를 컬링할 수 있지만 밴드를 사용하면 두 가지 모두에 도전할 수 있습니다. "이두박근 쪽의 밴드를 줄여서 어깨 쪽이 더 느슨해지도록 할 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "기억하세요, 당신이 텐션을 설정했습니다."

시도해 볼 준비가 되셨나요? 끝에 손잡이가 있는 튜브형 밴드나 손을 감쌀 수 있는 긴 치료 스타일 밴드 중 하나의 저항 밴드가 필요합니다. 주의: "이 동작은 도전적이므로 프레스와 레이즈를 번갈아 가며 먼저 익숙해지도록 하십시오."라고 Charles가 말합니다. 이제 작업을 시작합니다.

스태틱 런지 프레스/리프트 콤보

NS. 각 손에 손잡이를 잡고 오른발 아치 아래에 저항 밴드를 감아 시작합니다. 균형을 위해 발을 엉덩이 너비로 유지하면서 왼발을 런지 자세로 되돌립니다.

NS. 오른손을 오른쪽 어깨까지 구부리고 손바닥은 어깨를 향하게 하고 왼팔은 왼팔을 곧게 펴고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.

씨샵. 양 무릎이 90도 각도가 될 때까지 런지 자세를 취하면서 동시에 오른손을 머리 위로 누르고 왼팔을 어깨 높이에 도달할 때까지 옆으로 똑바로 뻗습니다.

NS. 천천히 런지에서 일어나 오른손을 어깨로 낮추고 왼팔을 옆으로 내립니다.

10회 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다. 2-3 세트를 수행하십시오.

축소: 팔을 머리 위로 누르는 대신 그 팔로 이두박근 컬을 수행하고 런지 자세로 낮추면서 위로 컬링하고 서 있을 때 천천히 풀어줍니다.

확장: 팔을 머리 위로 누르는 대신, 반복하는 동안 팔을 귀로 이두근을 맨 위 위치로 유지합니다.

Shape Magazine, 2019년 9월호

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