가능한 빨리 20 파운드를 잃는 방법

콘텐츠

• 1. 칼로리 계산
• 2. 더 많은 물을 마셔
• 3. 단백질 섭취를 늘리십시오
• 4. 탄수화물 소비를 줄이십시오
• 5. 역도 시작
• 6. 섬유질 섭취
• 7. 수면 스케줄 설정
• 8. 책임을 지십시오
• 9. 일상에 유산소 추가
• 10. 천천히 마음을 먹어라
• 결론

체중 감량은 5 파운드 또는 20 파운드를 원하든 관계없이 매우 어려울 수 있습니다.

그것은식이 요법과 생활 습관 변화를 요구할뿐만 아니라 꽤 인내심이 필요합니다.

다행히도 입증 된 전략을 혼합하여 사용하면 체중 감량을 단순화하고 촉진 할 수 있습니다.

20 파운드를 빠르고 안전하게 떨어 뜨리는 가장 좋은 10 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 칼로리 계산

두뇌없는 사람처럼 들릴지 모르지만 칼로리 계산은 체중 감량을 시작하는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.

체중 감량은 섭취량을 줄이거 나 신체 활동을 늘림으로써 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용할 때 발생합니다.

칼로리를 줄이는 것만으로도 체중 감량을위한 지속 가능한 방법으로 간주되지는 않지만, 칼로리를 계산하는 것은 다른식이 요법과 생활 습관 수정과 함께 사용할 때 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.

칼로리 섭취량을 추적하면 접시에 넣는 음식에 대한 인식이 높아져보다 건강한 선택에 필요한 지식을 얻을 수 있습니다.

흥미롭게도 37 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 칼로리 계산을 포함한 체중 감량 프로그램은 그렇지 않은 것보다 7.3 파운드 (3.3kg) 더 많은 체중 감량을 초래했습니다.

앱이나 음식 일지를 사용하여 칼로리 섭취량을 추적하십시오.

요약 다른식이 요법과 생활 습관 변화와 함께 칼로리를 계산하면 체중 감량을 높이기 위해보다 건강한 선택을하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 더 많은 물을 마셔

물 섭취량을 줄이는 것은 최소한의 노력으로 체중 감소를 촉진하는 간단한 방법입니다.

실제로 한 연구에 따르면 저칼로리식이를 식사 전에 물 섭취량을 늘리면 12 주 동안 체중이 44 % 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다 (2).

연구에 따르면 물은 신진 대사를 강화하여 체중 감량을 향상시켜 식사 후 신체가 소모하는 칼로리를 일시적으로 증가시킬 수 있습니다.

14 명의 성인에 대한 한 연구에 따르면 30 ~ 40 분 후에 물 16.9 온스 (500ml)를 마시면 신진 대사가 30 % 증가했습니다 (3).

식사와 함께 식수를 마시면 식욕과 섭취를 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 한 작은 연구에 따르면 식사 전에 16.9 온스 (500ml)의 물을 마시면 후속 칼로리 소비가 13 % 감소했습니다 (4).

최상의 결과를 얻으려면 체중 감량을 극대화하기 위해 하루에 최소 34–68 액량 온스 (1–2 리터)의 물을 마신다.

요약 식수는 일시적으로 신진 대사를 증가시키고 식욕을 감소시켜 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 하루에 최소 34–68 액량 온스 (1–2 리터)의 물을 마신다.

3. 단백질 섭취를 늘리십시오

식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함하여 20 파운드를 빨리 잃는 것은 절대적으로 중요합니다.

고 단백질식이는 뱃살 감소와 체중 감량 동안 근육량과 신진 대사를 유지하는 것과 관련이 있습니다 (5, 6).

단백질은 또한 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

성인 19 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단백질 섭취량을 15 % 만 늘리면 충만감이 증가하고 칼로리 섭취, 배꼽 지방 및 체중이 크게 감소했습니다 (7).

또 다른 연구에 따르면 고 단백질 아침 식사를하면 기아를 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치가 고 탄수화물 아침 식사보다 훨씬 많이 감소한 것으로 나타났습니다 (8).

육류, 해산물, 가금류, 콩류, 계란, 견과류 및 씨앗은 식단에 쉽게 추가 할 수있는 몇 가지 건강한 단백질 공급원입니다.

요약 단백질은 복부 지방과 체중을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 칼로리 섭취를 줄이기 위해 충만감을 증진시킬 수 있습니다.

4. 탄수화물 소비를 줄이십시오

정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 체중 감량을 가속화하는 또 다른 유용한 전략입니다.

정제 된 탄수화물은 가공 과정에서 영양소와 섬유질 성분이 제거되어 영양이 부족한 최종 제품이되었습니다.

또한, 일반적으로 혈당 지수가 높기 때문에 소화되고 빠르게 흡수됩니다. 빠른 소화는 혈당 수치의 급상승과 충돌로 이어지고, 기아 증가로 이어집니다 (9).

다량의 정제 탄수화물을 섭취하는 것도 체지방 증가와 체중 증가와 관련이 있습니다.

예를 들어, 2,834 명에 대한 한 연구에 따르면 정제 된 탄수화물을 많이 섭취하면 배꼽 지방이 증가하고 전체 곡물을 많이 섭취하면 배꼽이 적습니다 (10).

또 다른 작은 연구에서도 비슷한 결과가 나 왔으며, 통 곡물이 풍부한식이가 정제 된식이에 초점을 둔식이에 비해 체중과 칼로리 섭취량을 모두 줄 였다고보고했습니다 (11).

시작하려면 간단히 파스타, 흰 빵, 시리얼 및 포장 된 제품의 정제 된 곡물을 쿠스쿠스, 퀴 노아, 현미 또는 보리와 같은 건강하고 전체적인 곡물 대안으로 교체하십시오.

요약 정제 된 탄수화물은 기아 수준을 증가시킬 수 있으며 통 곡물에 비해 배꼽 지방 증가 및 체중 증가와 관련이있을 수 있습니다.

5. 역도 시작

저항 운동은 근력과 지구력을 높이기 위해 힘에 대항하여 운동하는 운동의 한 유형입니다.

일상적인 운동에 저항 운동을 추가하면 지방 연소와 신진 대사를 일으켜 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

한 연구에 따르면 10 주간의 저항 운동은 신진 대사를 7 % 증가시키고, 당뇨병 환자의 혈당을 안정화 시키며, 성인의 체지방 손실은 4 파운드 (1.8kg)가 될 수 있습니다 (12).

한편 94 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 저항 운동은 체중 감량 후 무 지방 질량과 신진 대사를 유지하여 하루 종일 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 제안했습니다 (13).

체육관에서 운동을하거나 집에서 스쿼트, 널빤지 및 폐와 같은 체중 운동을 시작하십시오.

요약 저항 운동은 신진 대사를 높이고 무 지방 덩어리를 보존하여 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.

6. 섬유질 섭취

섬유질은 위장관을 통해 느리게 소화되지 않은 상태로 움직이며 배가 비워지는 것을 느리게하여 더 오래 느끼게합니다 (14, 15).

건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 밀과 채소에서 흔히 발견되는 불용성 섬유소 33g을 섭취하면 식욕과 음식 섭취량을 줄이는 데 효과적이었습니다 (16).

섬유의 포만 부스팅 효과는 체중 조절 측면에서 큰 이점을 제공 할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 하루에 14g의 섬유질 섭취를 늘리는 것은 다른식이 요법이나 생활 방식을 바꾸지 않아도 4 개월 동안 칼로리 섭취량이 10 % 감소하고 체중이 4.2 파운드 (1.9kg) 감소하는 것과 관련이 있다고보고했습니다. ).

또한, 252 명의 여성을 대상으로 한 20 개월 간의 연구에서 소비 된식이 섬유 1g은 체중이 0.5 파운드 (0.25kg) 감소하고 체지방이 0.25 % 감소하는 것으로 나타났습니다 (18).

과일, 야채, 곡물, 견과류 및 씨앗은 모두 건강한 체중 감량 다이어트에 필수적인 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

요약 섬유질은 식욕과 섭취를 줄이기 위해 충만감을 유지하여 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다.

7. 수면 스케줄 설정

식습관과 운동을 바꾸는 것이 20 파운드를 잃는 가장 중요한 두 가지 경로라는 데는 의심의 여지가 없지만 수면의 양도 중요한 역할을합니다.

실제로 245 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 밤에 적어도 7 시간을 자고 수면의 질을 높이면 체중 감량 성공 가능성이 33 % 증가한 것으로 나타났습니다 (19).

충분한 수면을 취하면 성공할 수있는 것처럼 수면 부족으로 인해 시간이 지남에 따라 파운드가 천천히 쌓일 수 있습니다.

16 년 동안 68,183 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 5 시간 이하의 수면은 밤에 적어도 7 시간을 잤던 여성보다 평균 2.5 파운드 (1.14kg) 더 많은 것으로 나타났습니다 (20).

또 다른 연구에 따르면 밤새 수면 박탈로도 굶주림 호르몬 수치가 높아져 식욕과 체중 증가가 증가 할 수 있습니다 (21).

매일 밤 잠자리에 드는 의식을 연습하고, 규칙적인 자세를 취하고 잠자리에 들기 전에 카페인 섭취를 최소화하여 건강한 수면주기를 설정하고 체중 감량을 강화하십시오.

요약 충분한 수면을 취하고 수면의 질을 향상 시키면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 반대로, 수면 부족은 굶주림과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

8. 책임을 지십시오

체중 감량 목표에 대한 책임을 유지하는 것이 장기적인 성공의 열쇠입니다. 그렇게하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

예를 들어, 매일 체중을 측정하는 것은 체중을 줄이는 빈도가 줄어드는 것과 비교하여 체중 감소가 증가하고 체중이 회복 될 위험이 줄어드는 것과 관련이 있습니다 (22).

또한 연구 결과에 따르면 음식 일지를 섭취량과 진행 상태를 자체 모니터링하도록 유지하면 더 많은 체중을 줄이고 더 오래 유지할 수 있습니다 (23, 24).

친구와 파트너쉽을 맺거나 온라인 체중 감량 커뮤니티에 가입하여 동기 부여를 높이고 목표를 향한 추적을 유지할 수도 있습니다.

요약 책임감을 유지하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 매일 체중을 측정하고 음식 일지를 유지하고 친구와 짝을 짓는 것은 체중 감량을 향상시키는 효과적인 전략입니다.

9. 일상에 유산소 추가

1 파운드 또는 20 파운드를 잃고 싶더라도 일상에 유산소를 추가하는 것이 필수적입니다.

유산소 운동으로도 알려진 심장은 심박수를 높이고 심장과 폐를 강화시키는 신체 활동의 한 형태입니다.

또한 지방과 체중 감량을 돕기 위해 신체가 소모하는 칼로리를 증가시킵니다.

141 명의 과체중 및 비만 참가자에 대한 한 연구에 따르면 심장 운동만으로도 상당한 체중 감량을 유도 할 수있었습니다.

실제로 10 개월 동안 일주일에 5 번 400 칼로리 또는 600 칼로리를 태우기 위해 유산소 운동을하면 평균 체중이 각각 8.6 파운드 (3.9 kg)와 11.5 파운드 (5.2 kg)가되었습니다 (25).

다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔는데, 6 개월간의 심장 운동만으로도 141 명의 비만 노인에서 체중이 9 % 감소한 것으로 나타났습니다 (26).

체중 감량을 극대화하려면 매주 150–300 분의 심장을 목표로하거나 매일 약 20-40 분을 목표로하십시오 (27).

걷기, 달리기, 줄넘기, 로잉 및 복싱은 체중 감량을 향상시킬 수있는 쉽고 즐거운 유산소 운동입니다.

요약 유산소는 몸의 칼로리 소모량을 늘려 체중과 지방 손실을 증가시킬 수 있습니다.

10. 천천히 마음을 먹어라

마음 챙김은 당신의 생각과 감정을 더 잘 인식하는 동시에 현재의 순간으로 초점을 이동시키는 연습입니다.

천천히 먹고 마음 챙김을 연습하면 체중 감량을 늘리고 섭취량을 줄이면서 음식을 즐길 수 있습니다.

예를 들어, 한 작은 연구에 따르면 천천히 먹으면 포만 호르몬과 충만감이 더 빠른 속도로 먹는 것보다 더 많이 증가했습니다 (28).

마찬가지로 30 명의 건강한 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 천천히 먹는 것이 더 빨리 먹는 것과 비교하여 칼로리 섭취가 줄고 충만감이 더 컸습니다 (29).

19 개의 연구에 대한 또 다른 검토는 마음 챙김 중재가 68 %의 연구에서 체중 감소를 크게 증가시킬 수 있음을 발견했습니다 (30).

음식을 씹고 음식을 더 씹고 식수를 마시면서주의가 산만 해지지 않도록하십시오.

요약 천천히 먹고 마음 챙김을 실천하면 충만감을 증가시키고 칼로리 섭취를 줄이며 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다.

결론

20 파운드를 잃는 것이 큰 도전처럼 보일 수 있지만,식이 요법과 라이프 스타일을 약간 변경하여 빠르고 안전하게 할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 체중 감량과 전반적인 건강 상태를 향상시키기 위해이 팁을 혼합하여 사용하십시오.

약간의 인내심과 결심만으로도 체중 감량 목표를 달성 할 수 있도록 20 파운드를 떨어 뜨릴 수 있습니다.