콜레스테롤 수치를 낮추는 10 가지 자연스러운 방법

콘텐츠

• 식이 요법과 혈중 콜레스테롤의 관련성
• 1. 단일 불포화 지방에 초점
• 2. 다중 불포화 지방, 특히 오메가 -3 사용
• 3. 트랜스 지방을 피하십시오
• 4. 수용성 섬유질 섭취
• 5. 운동
• 6. 체중 감량
• 7. 담배 안 피워
• 8. 적당히 알코올 사용
• 9. 식물성 스테롤 및 스타 놀 고려
• 10. 보충제 시도
• 생선 기름
• 실 리움
• 코엔자임 Q10
• 결론
• 고 콜레스테롤 치료 및 관리

콜레스테롤은 간에서 만들어지며 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다. 예를 들어, 세포벽을 유연하게 유지하고 여러 호르몬을 만드는 데 필요합니다.

그러나 신체의 다른 것과 마찬가지로 잘못된 장소에 콜레스테롤이나 콜레스테롤이 너무 많으면 문제가 발생합니다.

지방과 마찬가지로 콜레스테롤은 물에 녹지 않습니다. 대신, 체내 수송은 혈중 콜레스테롤, 지방 및 지용성 비타민을 운반하는 지단백질이라고 불리는 분자에 달려 있습니다.

다른 종류의 지단백질은 건강에 다른 영향을 미칩니다. 예를 들어, 고농도의 저밀도 지단백질 (LDL)은 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으켜 동맥, 뇌졸중, 심장 마비 및 신부전으로 이어질 수 있습니다 (1).

반대로 고밀도 지단백질 (HDL)은 혈관벽으로부터 콜레스테롤을 운반하는 데 도움이되며 이러한 질병을 예방하는 데 도움이됩니다 (2).

이 기사는“좋은”HDL 콜레스테롤을 증가시키고“나쁜”LDL 콜레스테롤을 낮추는 10 가지 자연적인 방법을 검토 할 것입니다.

식이 요법과 혈중 콜레스테롤의 관련성

간은 몸에 필요한만큼의 콜레스테롤을 생성합니다. 콜레스테롤을 지방이 적은 저밀도 지단백질 (VLDL)로 포장합니다.

VLDL은 몸 전체에 지방을 세포로 전달함에 따라, 더 밀도가 높은 LDL 또는 저밀도 지단백질로 바뀌어 필요할 때마다 콜레스테롤을 운반합니다.

간은 또한 고밀도 지단백질 (HDL)을 방출하여 사용되지 않은 콜레스테롤을 간으로 다시 운반합니다. 이 과정을 역 콜레스테롤 수송이라고하며 막힌 동맥과 다른 유형의 심장병으로부터 보호합니다.

일부 지단백질, 특히 LDL 및 VLDL은 산화 라 불리는 과정에서 자유 라디칼에 의해 손상되기 쉽습니다. 산화 된 LDL과 VLDL은 심장 건강에 훨씬 더 해 롭습니다 (3).

식품 회사는 종종 콜레스테롤이 적은 제품을 광고하지만식이 콜레스테롤은 실제로 신체의 콜레스테롤 양에 거의 영향을 미치지 않습니다.

간은 먹는 양에 따라 콜레스테롤 양이 변하기 때문입니다. 몸이 식단에서 더 많은 콜레스테롤을 흡수하면 간에서 더 적게 생성됩니다.

예를 들어, 한 연구에서 성인 45 명을 무작위로 배정하여 매일 2 개의 계란 형태로 더 많은 콜레스테롤을 섭취했습니다. 결국, 콜레스테롤을 더 많이 섭취하는 사람들은 콜레스테롤을 적게 섭취하는 사람들에 비해 총 콜레스테롤 수치가 높거나 지단백질의 변화가 없었습니다 (4).

식이 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않지만식이 요법의 다른 음식은 가족력, 흡연 및 좌식 생활 방식과 같이 음식을 악화시킬 수 있습니다.

마찬가지로, 몇 가지 다른 라이프 스타일 선택은 유익한 HDL을 높이고 유해한 LDL을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 콜레스테롤 수치를 향상시키는 10 가지 자연적인 방법입니다.

1. 단일 불포화 지방에 초점

포화 지방과 달리, 불포화 지방은 신체에서 사용되는 방식을 바꾸는 적어도 하나의 이중 화학 결합을 가지고 있습니다. 단일 불포화 지방에는 이중 결합이 하나만 있습니다.

일부 사람들은 체중 감량을 위해 저지방 다이어트를 권장하지만 10 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 6 주 저지방 다이어트는 해로운 LDL 수준을 낮추지 만 유익한 HDL을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (5).

대조적으로, 단일 불포화 지방이 많은식이는 유해한 LDL을 감소시킬뿐만 아니라 더 높은 수준의 건강한 HDL을 보호했습니다.

혈중 콜레스테롤이 높은 성인 24 명을 대상으로 한 연구에 따르면 단일 불포화 지방이 많은식이를 섭취하면 포화 지방이 낮은식이에 비해 유익한 HDL이 12 % 증가한 것으로 나타났습니다 (6).

단일 불포화 지방은 또한 지단백질의 산화를 감소시켜 동맥 막힘에 기여합니다. 26 명의 사람들에 대한 연구에 따르면식이 요법에서 다중 불포화 지방을 단일 불포화 지방으로 대체하면 지방과 콜레스테롤의 산화가 감소한다는 것이 밝혀졌습니다 (7, 8).

전반적으로 단일 불포화 지방은 유해한 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 우수한 HDL 콜레스테롤을 증가 시키며 유해한 산화를 감소시키기 때문에 건강합니다 (9).

다음은 단일 불포화 지방의 훌륭한 소스입니다. 일부는 다중 불포화 지방의 좋은 공급원이기도합니다.

• 올리브와 올리브 오일
• 카놀라유
• 아몬드, 호두, 피칸, 헤이즐넛, 캐슈 등의 견과류
• 아보카도

올리브유와 카놀라유를 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약 올리브 오일, 카놀라유, 견과류 및 아보카도와 같은 단일 불포화 지방은 "나쁜"LDL을 줄이고, "좋은"HDL을 높이며, 동맥 막힘에 기여하는 산화를 줄입니다.

2. 다중 불포화 지방, 특히 오메가 -3 사용

다중 불포화 지방은 신체에서 포화 지방과 다르게 행동하게하는 다중 이중 결합을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 다중 불포화 지방은 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 줄이고 심장병의 위험을 줄입니다.

예를 들어, 한 연구에서 115 명의 성인 다이어트에서 포화 지방을 8 주 동안 다 불포화 지방으로 대체했습니다. 결국 총 및 LDL 콜레스테롤 수치는 약 10 % 감소했습니다 (10).

다른 연구에는 13,614 명의 성인이 포함되었습니다. 식이 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 대체하여 총 칼로리의 약 15 %를 제공했습니다. 관상 동맥 병의 위험은 거의 20 % 감소했습니다 (11).

다중 불포화 지방은 또한 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시키는 것으로 보입니다.

또 다른 연구는 성인 4,220 명의 식단을 바꾸어 탄수화물에서 5 %의 칼로리를 다 불포화 지방으로 대체했습니다. 혈당과 공복 인슐린 수치가 감소하여 제 2 형 당뇨병의 위험이 감소했습니다 (12).

오메가 -3 지방산은 특히 심장 건강에 좋은 유형의 다중 불포화 지방입니다. 그들은 해산물과 생선 기름 보충제 (13, 14)에서 발견됩니다.

오메가 -3 지방은 연어, 고등어, 청어, 청 다랑어와 같은 심해 참치에서 다량으로 발견되며 새우를 포함한 조개류에서는 그 정도가 낮습니다 (15).

오메가 -3의 다른 공급원에는 씨앗과 견과류가 포함되지만 땅콩은 포함되지 않습니다.

요약 모든 다중 불포화 지방은 심장 건강에 좋으며 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가 -3 지방은 추가적인 심장 혜택이있는 다중 불포화 지방의 한 유형입니다.

3. 트랜스 지방을 피하십시오

트랜스 지방은 불포화 지방으로 수소화 과정에 의해 변형되었습니다.

이것은 식물성 기름의 불포화 지방을 성분으로보다 안정적으로 만들기 위해 수행됩니다. 많은 마가린과 쇼트닝은 부분적으로 수소화 된 오일로 만들어집니다.

생성 된 트랜스 지방은 완전히 포화되지 않지만 실온에서 고체입니다. 식품 회사가 스프레드, 패스트리 및 쿠키와 같은 제품에 트랜스 지방을 사용한 이유는 불포화 액체 오일보다 더 많은 질감을 제공하는 것입니다.

불행하게도, 부분적으로 수소화 된 트랜스 지방은 다른 지방과 다르게 몸에서 다르게 취급되며 좋은 방법은 아닙니다. 트랜스 지방은 총 콜레스테롤과 LDL을 증가 시키지만 유익한 HDL을 20 %까지 감소시킵니다 (16, 17).

트랜스 지방으로 추정되는 세계적인 건강 패턴에 대한 연구는 전세계 심장병으로 인한 사망의 8 %를 차지할 수 있습니다. 또 다른 연구는 뉴욕의 트랜스 지방을 제한하는 법률이 심장 질환 사망을 4.5 % 줄일 것이라고 추정했습니다 (18, 19).

미국 및 기타 국가에서 식품 회사는 제품에 트랜스 지방의 양을 영양 표시에 표시해야합니다.

그러나이 라벨은 서빙 당 트랜스 지방의 양이 0.5 그램 미만일 때 반올림 될 수 있기 때문에 오해의 소지가 있습니다. 이는 일부 식품에 라벨에 "1 회 제공되는 트랜스 지방 0g"이라고 표시되어 있지만 트랜스 지방이 포함되어 있음을 의미합니다.

이 트릭을 피하려면 영양 표시와 함께 성분을 읽으십시오. 제품에 "부분 수소화 된"오일이 포함 된 경우 트랜스 지방이 있으므로 피해야합니다.

요약 성분에 "부분 수소화 된"오일을 함유 한 식품에는 트랜스 지방이 포함되어 있으며 라벨에 제품에 "1 인분 당 트랜스 지방 0g"이 포함되어 있다고해도 유해합니다.

4. 수용성 섬유질 섭취

수용성 섬유질은 물에 용해되어 사람이 소화 할 수없는 식물의 여러 화합물 그룹입니다.

그러나 장에 서식하는 유익한 박테리아는 수용성 섬유를 소화시킬 수 있습니다. 실제로, 그들은 자신의 영양을 위해 그것을 요구합니다. 프로바이오틱스라고도 불리는이 좋은 박테리아는 해로운 종류의 지단백질 인 LDL과 VLDL을 줄입니다 (20, 21).

성인 30 명을 대상으로 한 연구에서 12 주 동안 매일 3 그램의 수용성 섬유 보충제를 복용하면 LDL이 18 % 감소했습니다 (22).

강화 된 아침 식 사용 시리얼에 대한 다른 연구에 따르면 펙틴에서 가용성 섬유를 첨가하면 LDL이 4 % 감소하고, 실 리움에서 섬유가 LDL을 6 % 감소 시켰습니다 (23).

수용성 섬유는 또한 스타틴 약물 복용의 콜레스테롤 이점을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 12 주간의 연구에서 68 명의 성인이 매일 10mg의 지질 강하 약물 인 심바스타틴에 15g의 psyllium product Metamucil을 첨가했습니다. 이것은 섬유가없는 스타틴 20mg을 더 많이 복용하는 것만 큼 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (24).

수용성 섬유질의 이점은 질병의 위험을 줄입니다. 여러 연구에 대한 대규모의 검토에 따르면 가용성 및 불용성 섬유질의 높은 섬유질 섭취는 17 년 동안 사망 위험을 거의 15 % 감소 시켰습니다 (25).

350,000 명 이상의 성인에 대한 또 다른 연구에 따르면 곡물과 곡물에서 가장 많은 섬유질을 섭취하는 사람들이 더 오래 살았으며 14 년 동안 사망 할 확률이 15 ~ 20 % 적었습니다 (26).

수용성 섬유질의 가장 좋은 공급원에는 콩, 완두콩 및 렌즈 콩, 과일, 귀리 및 통 곡물이 포함됩니다. psyllium과 같은 섬유 보충제는 안전하고 저렴한 소스입니다.

요약 수용성 섬유질은 건강한 생균제 장균에 영양을 공급하고 콜레스테롤을 신체에서 제거하여 LDL과 VLDL을 감소시킵니다. 좋은 소스에는 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 과일, 실 리움 및 귀리를 포함한 곡물이 포함됩니다.

5. 운동

운동은 심장 건강을위한 윈-윈입니다. 그것은 체력을 향상시키고 비만 퇴치를 도울뿐만 아니라 유해한 LDL을 줄이고 유익한 HDL을 증가시킵니다 (27, 28).

한 연구에서 12 주간의 유산소 운동과 저항 운동은 20 명의 과체중 여성에서 특히 유해한 산화 된 LDL을 감소 시켰습니다 (29).

이 여성들은 걷기 및 점프 잭, 저항 밴드 훈련 및 저 강도 한국 춤을 포함한 각 유산소 운동 15 분으로 일주일에 3 일 운동을했습니다.

걷기와 같이 강도가 낮은 운동이라도 HDL이 증가하지만 운동을 더 길고 강렬하게하면 효과가 증가합니다 (30, 31).

13 건의 연구를 바탕으로, 주 5 일 30 분의 활동으로 콜레스테롤을 개선하고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

유산소 활동은 심박수를 최대의 약 75 %까지 올리는 것이 이상적입니다. 저항 훈련은 최대 노력의 50 % 여야합니다.

심박수를 최대 값의 85 %로 높이면 HDL이 증가하고 LDL도 감소합니다. 지속 시간이 길수록 효과가 커집니다 (32).

저항 운동은 적당한 강도에서도 LDL을 감소시킬 수 있습니다. 최대한의 노력으로 HDL도 증가합니다. 세트 또는 반복 수를 늘리면 이점이 증가합니다 (32).

요약 모든 유형의 운동은 콜레스테롤을 향상시키고 심장 건강을 증진시킵니다. 운동이 길고 강렬할수록 혜택이 커집니다.

6. 체중 감량

식이 요법은 신체가 콜레스테롤을 흡수하고 생성하는 방식에 영향을줍니다.

무작위 배정 된 3 가지 체중 감량 다이어트 중 하나에 대한 90 명의 ​​성인에 대한 2 년간의 연구에 따르면, 어떤식이에서든 체중 감소는식이에서 콜레스테롤의 흡수를 증가시키고 신체에서 새로운 콜레스테롤의 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (33).

이 2 년 동안“좋은”HDL은 증가한 반면“나쁜”LDL은 변하지 않아 심장병의 위험이 줄었습니다.

14 세의 노인에 대한 또 다른 유사한 연구에서“나쁜”LDL도 감소하여 훨씬 더 많은 심장 보호를 제공했습니다 (34).

35 명의 젊은 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 6 개월 동안 체중 감량시 새로운 콜레스테롤 생성이 감소했습니다 (35).

전반적으로, 체중 감소는 유익한 HDL을 증가시키고 유해한 LDL을 감소시킴으로써 콜레스테롤에 대해 이중의 이점을 갖는다.

요약 체중 감량은 간에서 새로운 콜레스테롤 생성을 감소시킴으로써 총 콜레스테롤을 감소시킵니다. 체중 감소는 상이한 연구에서 HDL 및 LDL에 대해 일반적으로 유리하지만 상이한 효과를 가졌다.

7. 담배 안 피워

흡연은 여러 가지 방법으로 심장병의 위험을 증가시킵니다. 이 중 하나는 신체가 콜레스테롤을 다루는 방법을 바꾸는 것입니다.

흡연자의 면역 세포는 간으로 운반하기 위해 혈관벽에서 혈액으로 콜레스테롤을 되돌릴 수 없습니다. 이 손상은 니코틴보다는 담배 타르와 관련이 있습니다 (36).

이러한 기능 장애 면역 세포는 흡연자에서 막힌 동맥의 빠른 발달에 기여할 수 있습니다.

태평양 아시아에서 수 천명의 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서 흡연은 HDL 수치 감소 및 총 콜레스테롤 증가와 관련이있었습니다 (37).

다행히 흡연을 포기하면 이러한 해로운 영향을 되돌릴 수 있습니다 (36, 38).

요약 흡연은 나쁜 지단백질을 증가시키고,“좋은”HDL을 감소 시키며, 간이 콜레스테롤을 다시 저장하여 분해하는 능력을 방해합니다. 금연은 이러한 효과를 되돌릴 수 있습니다.

8. 적당히 알코올 사용

적당히 사용하면 알코올 음료의 에탄올이 HDL을 높이고 심장병의 위험을 줄입니다.

18 명의 성인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 백포도주에서 24 그램의 알코올을 마시는 것은 같은 양의 백포도 주스를 마시는 것에 비해 HDL이 5 % 개선 된 것으로 나타났습니다 (39).

알코올은 또한 "역 콜레스테롤 수송"을 향상시킵니다. 즉, 콜레스테롤은 혈액과 혈관벽에서 제거되어 간으로 되돌아갑니다. 이것은 막힌 동맥과 심장병의 위험을 줄입니다 (40).

알코올을 적당히 섭취하면 심장병 위험이 줄어드는 반면, 너무 많은 알코올은간에 해를 끼치고 의존의 위험을 증가시킵니다. 권장 한계는 남성의 경우 매일 2 잔, 여성의 경우에는 1 잔입니다 (41).

요약 매일 1-2 음료는 HDL 콜레스테롤을 개선하고 막힌 동맥의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 알코올 사용량이 많을수록 심장병 위험이 높아지고 간이 손상됩니다.

9. 식물성 스테롤 및 스타 놀 고려

여러 유형의 보충제는 콜레스테롤 관리에 대한 가능성을 보여줍니다.

식물성 스타 놀 및 스테롤은 콜레스테롤의 식물 버전입니다. 그들은 콜레스테롤과 유사하기 때문에 콜레스테롤과 같은식이 요법에서 흡수됩니다.

그러나 화학의 일부가 인간 콜레스테롤과 다르기 때문에 막힌 동맥에 기여하지 않습니다.

대신, 그들은 인간 콜레스테롤과 경쟁하여 콜레스테롤 수치를 줄입니다. 식물성 스테롤 이식이 요법에서 흡수되면 콜레스테롤 흡수가 대체됩니다.

소량의 식물성 스타 놀 및 스테롤은 식물성 오일에서 자연적으로 발견되며 특정 오일 및 버터 대체물에도 첨가됩니다.

60g의 남성과 여성에 대한 한 연구에 따르면 1g의 식물성 스타 놀로 요거트를 섭취하면 위약에 비해 LDL이 약 15 % 감소했습니다. 다른 연구에 따르면 LDL이 20 % 감소했습니다 (42, 43).

콜레스테롤에 대한 이러한 이점에도 불구하고, 이용 가능한 연구는 스타 놀 또는 스테롤이 심장병의 위험을 감소시키는 것으로 입증되지 않았습니다. 보충제의 고용량은 식물성 오일의 소용량만큼 잘 테스트되지 않습니다 (44).

요약 식물성 기름 또는 마가린의 식물성 스타 놀 및 스테롤은 콜레스테롤 흡수와 경쟁하여 LDL을 최대 20 %까지 줄입니다. 그들은 심장병을 줄이는 것으로 입증되지 않았습니다.

10. 보충제 시도

생선 기름과 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 향상시키고 심장 건강을 증진 시킨다는 강력한 증거가 있습니다. 또 다른 보조제 인 코엔자임 Q10은 콜레스테롤을 향상시키는 데 큰 도움이되고 있지만 장기적인 이점은 아직 알려지지 않았습니다.

생선 기름

생선 기름에는 오메가 -3 지방산 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)과 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)이 풍부합니다.

성인 42 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 4 그램의 생선 기름을 섭취하면 혈액으로 운반되는 지방의 총량이 감소합니다. 또 다른 연구에서 매일 6 그램의 생선 기름을 섭취하면 HDL이 증가했습니다 (45, 46).

15,000 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 포함한 오메가 -3 지방산은 심장병의 위험을 줄이고 수명 연장을 연장시키는 것으로 나타났습니다 (47).

생선 기름 보충제를 온라인으로 구입할 수 있습니다.

실 리움

실 리움은 보충제로 사용 가능한 수용성 섬유의 한 형태입니다.

33 명의 성인을 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 8g의 psyllium이 풍부한 쿠키는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 거의 10 % 감소 시켰습니다 (48).

또 다른 연구는 하루에 두 번 5- 그램 psyllium 보충제를 사용하여 유사한 결과를 발견했습니다. LDL과 총 콜레스테롤은 26 주 더 길어질수록 약 5 % 감소했습니다 (49).

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코엔자임 Q10

코엔자임 Q10은 세포가 에너지를 생산하도록 돕는 식품 화학 물질입니다. 신체가 자체 Q10을 생산하여 결핍을 예방할 수 있다는 점을 제외하고는 비타민과 유사합니다.

결함이 없더라도 보충제 형태의 추가 Q10은 일부 상황에서 이점을 가질 수 있습니다.

총 409 명의 참가자를 대상으로 한 여러 연구에서 코엔자임 Q10 보충제가 총 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 LDL과 HDL은 변하지 않았습니다 (50).

코엔자임 Q10 보충제는 심부전 치료에 도움이 될 수 있지만, 심부전이나 심장 마비 발병 위험을 줄일 수 있는지 확실하지 않습니다 (51).

코엔자임 Q10 보충제는 온라인으로 구입할 수 있습니다.

요약 생선 기름 보충제 및 psyllium과 같은 용해성 섬유 보충제는 콜레스테롤을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄입니다. 코엔자임 Q10 보충제는 총 콜레스테롤 수치를 낮추지 만 이것이 심장병을 예방하는지 확실하지 않습니다.

결론

콜레스테롤은 신체에 중요한 기능을 가지고 있지만, 통제 할 수 없을 때 막힌 동맥과 심장병을 유발할 수 있습니다.

저밀도 지단백질 (LDL)은 자유 라디칼 손상을 일으키기 쉽고 심장 질환에 가장 많이 기여합니다. 반대로, 고밀도 지단백질 (HDL)은 콜레스테롤을 혈관벽에서 멀리 간으로 운반하여 심장 질환으로부터 보호합니다.

콜레스테롤 균형이 맞지 않으면 생활 습관 중재가 첫 번째 치료법입니다.

불포화 지방, 수용성 섬유 및 식물성 스테롤 및 스타 놀은 좋은 HDL을 증가시키고 나쁜 LDL을 감소시킬 수 있습니다. 운동과 체중 감량도 도움이 될 수 있습니다.

트랜스 지방과 흡연은 해 롭기 때문에 피해야합니다.

콜레스테롤 수치가 걱정된다면 의사에게 검사를 받으십시오. 하룻밤 금식 후에 채취 한 간단한 혈액 채취 만 있으면됩니다.

고 콜레스테롤 치료 및 관리