복근 스트레칭 방법과 중요한 이유

콘텐츠

• 복근 스트레칭의 이점은 무엇입니까?
• 허리 통증 예방
• 유연성 증가
• 회복 촉진
• 운동을 위해 몸을 준비합니다
• 언제 복근을 펴야합니까?
• ab stretches의 예
• 코브라 자세 복부 스트레칭
• Cat-Cow 스트레치
• 앉은 사이드 스 트래들 스트레치
• 운동 공에 가슴 오프너
• 안전 수칙
• 테이크 아웃
• 복근 강화를위한 3 가지 동작

강력한 코어는 전반적인 체력, 운동 능력 및 일상 생활의 필수 구성 요소입니다.

핵심 근육은 다음과 같습니다.

• 횡 복부
• 복직근
• 경사
• 엉덩이 굴근
• 골반
• 횡격막
• 허리

이 모든 것이 함께 작용하여 척추를 안정시키고 허리 통증을 예방하며 안전하게 움직일 수 있도록합니다.

코어 운동이나 운동을 통해 복부 근육을 발휘할 때 다른 근육 그룹과 마찬가지로 복부 근육을 관리해야합니다.

운동하기 전에 동적 스트레칭으로 워밍업을하고 운동을 마친 후 정적 스트레칭으로 쿨링을하면 도움이됩니다.

이 기사에서는 복부 근육을 스트레칭하는 것이 전반적인 성능과 더 나은 건강에 중요한 이유를 자세히 살펴볼 것입니다.

또한 집, 체육관 또는 운동하기로 결정한 모든 곳에서 할 수있는 몇 가지 구체적인 스트레칭을 제공합니다.

복근 스트레칭의 이점은 무엇입니까?

일반적으로 스트레칭은 운동의 성공과 건강에 중요합니다. 복근을 늘릴 시간을 내야하는 이유를 더 잘 이해하려면 다음 이점을 확인하십시오.

허리 통증 예방

허리 통증을 예방하려면 복근을 강화하고 스트레칭하는 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

단단한 근육은 운동 범위를 감소시킬 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 근육이 덜 유연 해지고 부상을 입기 쉽습니다.

복부 및 허리 근육을 스트레칭하면이를 예방하고 기존의 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유연성 증가

운동 후 근육을 스트레칭하면 유연성이 향상 될 수 있습니다.

Montgomery County Chiropractic Center의 Allen Conrad, BS, DC, CSCS는 이렇게 설명합니다.

회복 촉진

Conrad는 복근을 늘림으로써 근육이 완전한 동작으로 돌아가고 더 빨리 회복되어 곧 다시 운동 할 수 있도록 돕고 있다고 설명합니다.

"복근과 같은 코어 근육은 운동에 사용되는 가중 저항으로 인해 운동 일 간격이 필요한 대퇴근 또는 이두근과 같은 근육 그룹에 비해 일주일에 여러 번 운동 할 수 있습니다."라고 그는 설명합니다.

복근 루틴을 계속 진행하기 위해 Conrad는 정기적으로 복근 스트레칭을 권장합니다.

운동을 위해 몸을 준비합니다

클리블랜드 클리닉에 따르면, 운동하기 전에 움직임을 기반으로하는 동적 스트레칭을 수행하면 복근이 워밍업되고 앞으로의 활동에 대비할 수 있습니다.

이러한 유형의 움직임은 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수도 있습니다.

언제 복근을 펴야합니까?

복근을 늘릴 때 수행하는 스트레칭만큼이나 중요 할 수 있습니다.

Conrad는“강렬한 복부 운동 후에 근육이 경련을 일으킬 수 있으며 스트레칭은 향후 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 그는 다음날 근육통을 예방하는 데 도움이 될 수있는 좋은 복근 운동 후 바로 스트레칭을 권장합니다.

ab stretches의 예

코브라 자세 복부 스트레칭

Cobra Pose는 엉덩이를 열고 복부 근육을 부드럽지만 철저하게 스트레칭합니다.

1. 바닥이나 운동 매트에 얼굴을 아래로 눕히십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 엉덩이를 바닥에 평평하게 놓고 앞을 똑바로 바라 보면서 상체를 위로 밀어 올리십시오. 이렇게하면 복부 근육이 늘어납니다.
3. 20 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 3 ~ 4 회 반복합니다.

Cat-Cow 스트레치

Cat-Cow 스트레치는 복부 근육의 이동성과 유연성을 돕습니다. 또한 허리를 늘리고 강화하는 데 도움이됩니다.

1. 고양이가하는 것처럼 손과 무릎을 꿇고 등을 굽히면 서 머리를 아래로 향하게하십시오.
2. 목을 위쪽으로 끝까지 확장하고, 배를 아래쪽으로 끝까지 내려 복부 근육을 늘립니다.
3. 20 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 3 ~ 4 회 반복합니다.

앉은 사이드 스 트래들 스트레치

앉은 사이드 스 트래들 스트레치는 척추의 유연성을 향상시키면서 복부 근육, 엉덩이 및 허벅지 근육을 늘릴 수 있습니다.

1. 다리를 벌리고 바닥에 똑바로 앉으십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 손가락을 위로 향하게하여 팔을 옆으로 들어 올립니다.
3. 복부 근육을 사용하고 오른쪽 팔꿈치를 바닥쪽으로 천천히 옆으로 구부립니다. 앞으로 구부리거나 회전하지 마십시오. 사선을 통해 스트레치를 느껴야합니다.
4. 이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하고 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
5. 양쪽에 2 ~ 3 회 반복합니다.

운동 공에 가슴 오프너

이 스트레칭은 이완을 촉진하고 복부를 철저히 스트레칭합니다. 어깨와 가슴도 늘어납니다.

1. 운동 공에 등을 대고 눕습니다. 어깨 뼈, 목 및 머리는 등을 펴고 발은 바닥에 평평하고 무릎은 90도 구부러진 상태에서 공의 맨 위에 있어야합니다.
2. 팔을 벌리고 공 옆으로 떨어지게하여 스트레칭을 시작합니다. 천장을 올려다보고 있는지 확인하세요.
3. 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
4. 2 ~ 3 회 반복합니다.

안전 수칙

복근을 스트레칭하는 동안 안전을 유지하려면 다음 정보를 염두에 두십시오.

• 자신의 속도로 진행하십시오. 스트레칭은 속도 나 옆에있는 사람을 따라 잡을 수있는 능력이 필요한 활동이 아닙니다. 안전을 유지하고 복부 스트레칭을 최대한 활용하려면 편안한 것 이상으로 자신을 밀어 붙이지 마십시오.
• 빠른 동작을 피하십시오. 스트레칭하는 동안 빠르거나 급격한 움직임을하지 마십시오. 여기에는 이동하면서 스트레칭을 유지하는 동안 튀는 것이 포함됩니다.
• 가능한 한 멀리 가십시오. 어떤 유형의 스트레칭을하는 동안에는 긴장 지점으로 만 이동하는 것이 중요합니다. 이를 넘어 서면 부상 가능성이 높아집니다.
• 복근이 아프면 운동 범위를 줄입니다. 몸통 부위가 더 팽팽 해 지거나 불편 함을 느끼는 경우 스트레칭을 쉽게하고 동작 범위를 줄이는 것이 좋습니다. 스트레칭의 이점을 얻기 위해 전체 범위의 동작을 수행 할 필요는 없습니다.

테이크 아웃

코어의 일부인 복부 근육은 신체에서 가장 열심히 작동하는 근육으로 구성됩니다.

복근을 규칙적으로 펴면 유연성이 향상되고 자세가 개선되며 부상과 허리 통증의 위험이 줄어들고 쉽게 움직이고 운동 할 수 있습니다.

복근 강화를위한 3 가지 동작