IIFYM (매크로에 적합한 경우) : 초보자 안내서

콘텐츠

• IIFYM 다이어트 란 무엇입니까?
• 매크로를 계산하는 방법
• 매크로를 만나는 방법
• 단백질이 많은 음식
• 지방이 많은 음식
• 탄수화물이 많은 음식
• 추가 권장 사항
• IIFYM의 장점
• 1. 눈을 뜨게하는 경험이 될 수 있습니다
• 2. 그것은 당신이 당신의 체중 목표를 달성하는 데 도움이
• 3. 금지 된 음식이 없습니다
• 4. 유연하고 쉽게 붙일 수 있습니다.
• IIFYM의 단점
• 1. 아직도 다이어트입니다
• 2. 미량 영양소에 중점을 두지 않음
• 3. 건강 상태를 고려하지 않음
• 4. 일부 사람들의 섭식 장애 위험 증가
• 결론

IIFYM 또는 "매크로에 맞는 경우"는 사람들이 지나치게 제한받지 않고 체중을 줄이는 데 도움이되는 유연한 다이어트 유형입니다.

IIFYM은 칼로리에 초점을 맞추지 않고 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 다량 영양소를 대신 추적합니다.

모든 음식을 하루 동안 매크로에 맞추기 만하면 훨씬 더 유연 해집니다.

다음은 IIFYM의 기본 원칙,이를 따르는 방법 및이 방법의 장단점에 대한 세부 사항입니다.

IIFYM 다이어트 란 무엇입니까?

IIFYM 다이어트는 원래 전통적인 다이어트 권장 사항에 좌절 한 후 피트니스 애호가 Anthony Collova가 디자인했습니다.

IIFYM은 칼로리보다는 다량 영양소에 중점을 둔 다이어트에 대한 새로운 스핀입니다.

다량 영양소 또는 매크로는 신체가 에너지를 위해 분해 할 수있는 4 가지 유형의 음식 분자입니다. IIFYM에서 3 가지 유형의 다량 영양소가 추적됩니다.

1. 단백질그램 당 4 칼로리가 있습니다.
2. 탄수화물그램 당 4 칼로리가 있습니다.
3. 지방그램 당 9 칼로리가 있습니다.

알코올은 그램 당 7 칼로리를 포함하는 네 번째 다량 영양소이지만 IIFYM 다이어트에는 포함되지 않습니다.

IIFYM 다이어트를 따르는 것은 매우 간단하며 몇 단계 만 거치면됩니다.

1. 매크로 계산 : 계산은 체중 목표를 달성하기 위해 매일 필요한 단백질, 탄수화물 및 지방 그램 수를 결정하는 데 사용됩니다.
2. 매크로 만나기 : 매크로를 알고 나면 매일 매크로 안에 있어야합니다. 음식 섭취량은 필요에 따라 추적되고 조정됩니다.

모든 음식이 허용되기 때문에 많은 사람들은이 식단을 엄격한 칼로리 계산이나 전체 음식 그룹을 제거하는 것을 환영하는 변화라고 생각합니다.

IIFYM은 일반적으로 체중 감량을 원하는 사람들에게 사용되지만 체중을 늘리려는 사람들을 위해 수정 될 수도 있습니다.

요약 IIFYM 다이어트는 체중 목표를 달성하기 위해 매일 섭취 할 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 계산합니다. 이러한 매크로 내에 머무르기 위해 필요에 따라 음식 선택을 추적하고 조정합니다.

매크로를 계산하는 방법

IIFYM 다이어트를 시작하는 첫 번째 단계는 매크로를 계산하는 것입니다.

대부분의 사람들은 IIFYM 웹 사이트에서 무료 매크로 계산기를 사용하지만 수동으로 계산할 수도 있습니다.

일반적인 과정은 다음과 같습니다.

1. 기초 대사율을 계산하십시오. 표준화 된 방정식은 나이, 성별, 키, 몸무게를 기준으로 휴식 중 신체가 얼마나 많은 에너지를 사용하는지 결정하는 데 사용됩니다. 이것을 기초 대사율 또는 BMR이라고합니다.
2. 활동 레벨을 조정하십시오. BMR에는 활동 수준에 따라 칼로리를 늘리기 위해 활동 계수가 곱해집니다. 이를 총 일일 에너지 소비 또는 TDEE라고합니다.
3. 체중 목표에 따라 조정하십시오. 체중을 줄이려면 칼로리 섭취량을 15–25 % 줄이십시오. 체중 증가가 목표라면, 칼로리를 5-15 % 증가 시키십시오.
4. 매크로를 결정하십시오. 단백질 섭취량은 체중 1 파운드당 0.7-1.0 그램이어야합니다. 지방 섭취량은 체중 1 파운드당 0.25 ~ 0.4g이어야합니다. 나머지 모든 칼로리는 탄수화물에 할당됩니다.

체중 감량을 위해서는 체지방을 잃지 않으면 서 근육량을 유지하기 위해 칼로리를 줄이고 단백질을 늘리는 것이 좋습니다.

모든 계산을 마친 후 최종 IIFYM 계획은 하루에 얼마나 많은 칼로리와 단백질, 지방 및 탄수화물 그램을 섭취해야하는지 알려야합니다.

요약 온라인 또는 수동 계산은 체중 목표를 달성하는 데 필요한 적절한 칼로리 수를 결정하는 데 사용됩니다. 그런 다음 다량 영양소의 이상적인 비율은 현재 체중과 허용 칼로리에 따라 결정됩니다.

매크로를 만나는 방법

매일 섭취해야하는 각 다량 영양소의 그램 수를 알고 나면 매크로 섭취 여부를 결정하기 위해 음식 섭취량을 추적하는 것이 중요합니다.

인기있는 웹 사이트 및 추적 응용 프로그램은 다음과 같습니다.

• MyFitnessPal
• 내 매크로 +
• 잃어 버려!
• 크로노 미터

또한 가장 정확한 다량 영양소 계산을 위해 디지털 스케일을 구입하고 음식의 무게를 그램으로 측정하는 것이 좋습니다.

IIFYM식이는 단백질과 지방이 많고 탄수화물이 적습니다. 따라서 어떤 식품에 각 다량 영양소가 가장 많이 함유되어 있는지 이해하는 데 도움이됩니다.

단백질이 많은 음식

• 쇠고기, 닭고기, 양고기, 돼지 고기 및 칠면조와 같은 동물 고기
• 치즈, 우유, 유청 단백질 및 요구르트와 같은 유제품
• 달걀
• 콩, 렌즈 콩, 땅콩, 완두콩 및 콩과 같은 콩류
• 견과류
• 퀴 노아
• 생선과 조개류와 같은 해산물

지방이 많은 음식

• 아보카도
• 달걀 노른자
• 연어, 정어리 및 멸치와 같은 지방이 많은 생선
• 치즈, 크림, 전유 및 요구르트와 같은 지방이 많은 유제품
• 마요네즈
• 견과류와 견과류 버터
• 과일, 견과류 및 씨앗의 오일
• 올리브
• 치아 및 아마와 같은 씨앗

탄수화물이 많은 음식

• 빵, 시리얼, 파스타 및 구운 식품
• 콩, 렌즈 콩, 땅콩, 완두콩 및 콩과 같은 콩류
• 귀리, 밀, 보리, 호밀 및 쌀과 같은 곡물
• 과일, 특히 바나나, 질경이, 망고 및 사과
• 아마란스, 메밀, 기장, 퀴 노아, 테프 및 야생 쌀과 같은 유사 시리얼
• 감자, 고구마, 겨울 스쿼시 및 옥수수와 같은 전분 성 채소

추적이 중요하지만 매일 매일 정확하게 매크로를 타격하는 것에 대해 스트레스를받을 필요가 없습니다.

각 다량 영양소를 5 그램 이상 또는 10 그램 미만으로 넘지 않는 한 여전히 결과가 나타납니다.

요약 매크로를 충족 시키려면 음식의 무게를 측정하고 추적하는 것이 좋습니다. 최상의 결과를 얻으려면 각 다량 영양소에 대해 5 또는 10 그램을 유지하는 것이 좋습니다.

추가 권장 사항

모든 음식이 허용되지만 과일, 채소, 고품질 단백질, 견과류, 씨앗 및 곡물이 풍부한 식단으로 매크로 목표를 달성하는 것이 더 쉽습니다.

대부분의 사람들은 매일 4-6 회 과일과 채소를 섭취하는 등 전체 식품에서 80 %의 칼로리를 소비함으로써 거시 목표를 쉽게 달성 할 수 있습니다.

IIFYM을 사용하는 동안 운동이 권장되지만 필수는 아닙니다. 매크로가 처음 계산 될 때 활동 레벨이 고려됩니다.

요약 많은 농산물로 전체 음식 다이어트를함으로써 일반적으로 매크로를 만나기가 더 쉽습니다. 운동이 권장되지만 필수는 아닙니다.

IIFYM의 장점

IIFYM식이 요법을 따르면 특히 전통적인식이 요법에 비해 많은 이점이 있습니다.

1. 눈을 뜨게하는 경험이 될 수 있습니다

IIFYM은 칼로리보다는 다량 영양소에 중점을두기 때문에 식품의 다량 영양소 구성에 익숙하지 않은 사람들에게 훌륭한 교육 도구가 될 수 있습니다.

예를 들어, 스니커즈 바 (Snickers bar)와 5.5 온스의 연어는 거의 같은 칼로리 수이지만 다량 영양소는 매우 다릅니다.

캔디 바와 연어에는 다량의 지방이 포함되어 있지만, 스니커즈 바에는 탄수화물이 들어간 반면 연어에는 단백질이 들어 있습니다 (1, 2).

매크로를 만나는 법을 배우는 것이 이전에 추적하지 않은 사람에게 눈에 띄는 경험이 될 수있는 방법을 쉽게 알 수 있습니다.

2. 그것은 당신이 당신의 체중 목표를 달성하는 데 도움이

지금까지 매크로 조작이 체중 감량에 영향을 미치는지 여부에 대한 연구가 상충되고 있습니다 (3, 4, 5).

일부 증거에 따르면 IIFYM과 같이 단백질 함량이 높은식이는 신진 대사를 증가시키고 체중 감량을 더 오래 유지할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다 (6, 7, 8, 9).

그럼에도 불구하고 연구에 따르면 칼로리를 줄이면 단기간에 체중 감량으로 이어진다는 것이 밝혀졌습니다 (10, 11).

IIFYM식이 요법은 체중 감량을 원하는 사람들의 칼로리를 15-25 % 줄이므로식이 요법을 따르면 체중이 줄어 듭니다.

식품 추적은 성공적인 체중 감량과 관련이 있으므로 IIFYM의 추적 구성 요소도 도움이 될 수 있습니다 (12).

IIFYM에서 체중을 늘리려면 칼로리를 늘리고 단백질을 많이 섭취하면 체중이 증가합니다 (13, 14).

3. 금지 된 음식이 없습니다

매크로에 맞는 한 IIFYM에서 음식을 금지하지 않습니다.

이것은 균형을 가르치고 단백질, 지방 및 탄수화물의 대부분이 어디에서 오는지를 사람들이 이해하도록 돕는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

모든 음식을 허용하면 더 제한적인 다른 다이어트 방법과 관련된 압력과 죄의식을 제거하여보다 즐거운 경험을 할 수 있습니다 (15).

4. 유연하고 쉽게 붙일 수 있습니다.

IIFYM을 사용하면 제한이없는 라이프 스타일을 중심으로 식사를 쉽게 계획 할 수 있습니다.

예를 들어 외식을 할 경우 영양 정보를 미리 검색 한 다음 필요에 따라 나머지 식사 시간을 조정할 수 있습니다.

이러한 유연성으로 인해 IIFYM이 제한받지 않을 가능성이 높기 때문에 쉽게 붙잡을 수 있습니다.

IIFYM은 완전 채식주의 자, 채식주의 자, 고생 또는 글루텐 프리와 같은 특별 식을 따르는 사람들을 포함하여 모든 종류의 사람들을 위해 일합니다.

특별한 제한이 없으므로 모든 유형의 요리와 요리 스타일이 IIFYM 계획에 적합합니다.

요약 IIFYM은 전통적인 다이어트에 대한 유연한 대안입니다. 모든 음식이 허용되기 때문에 많은 사람들이 목표를 달성하기가 더 쉬워 져 목표 달성 가능성이 높아집니다.

IIFYM의 단점

IIFYM에는 많은 이점이 있지만 단점도 있습니다.

1. 아직도 다이어트입니다

IIFYM은 다른 다이어트보다 더 유연 할 수 있지만 여전히 다이어트입니다.

풍부한 연구 결과에 따르면식이 요법은 장기간에 걸쳐 효과가 없으며 대다수의 사람들은 적어도 잃어버린 체중의 일부를 되 찾습니다 (16, 17, 18).

동기 부여, 감정, 수면 및 스트레스와 같은식이 요법 이외의 다른 요소를 다루면 사람들이 체중을 더 성공적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (19, 20, 21, 22).

IIFYM 프로그램은 온라인 코치를 이용할 수 있지만 영양이나식이 요법에 대한 공식적인 훈련이 필요하지는 않습니다.

영양사 또는 다른 영양 전문가와 함께 일하는 것이 개인화 된 방식으로 이러한 요소를 해결하는보다 안전하고 효과적인 방법 일 수 있습니다.

2. 미량 영양소에 중점을 두지 않음

다량 영양소에 많은 초점을 맞추기 때문에 비타민 및 미네랄과 같은 미량 영양소의 중요성은 다소 무시됩니다.

IIFYM은 전체식이 요법을 권장하지만 실제로 사람들이 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하도록 추적은 수행되지 않습니다.

연구에 따르면 많은 유행성 다이어트가 충분한 비타민과 미네랄을 제공하지 못하기 때문에 IIFYM 다이어트를하는 사람들 중 일부도 짧게 나타날 가능성이 높습니다 (23, 24, 25).

충분한 미량 영양소를 섭취하고 있는지 확인하기 위해 IIFYM 다이어트를 분석하는 것이 좋습니다. 필요한 경우 종합 비타민 미네랄 보충제를 추가 할 수도 있습니다.

3. 건강 상태를 고려하지 않음

IIFYM은 모든 사람, 특히 특별식이 요법이 필요한 건강 상태를 가진 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

예를 들어, 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취량을 모니터링해야하며 신장 질환이있는 사람은 나트륨, 인 및 단백질 소비량을 관찰해야합니다.

이러한 특별한 고려 사항을 적용하기 위해 IIFYM 다이어트를 수정하는 것이 가능할 수 있지만 영양사 또는 다른 영양 전문가의 자세한 지침이 권장됩니다.

4. 일부 사람들의 섭식 장애 위험 증가

다량 영양소 추적은 사람들이 자신의 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 일부 개인에서는 무질서한 식사를 유발할 수 있습니다.

연구에 따르면 특히 젊은 여성의 음식과 체력 추적과 섭식 장애의 발달 사이에 강한 연관성이 있습니다 (26).

한 연구에 따르면 섭식 장애 진단을받은 대학생의 73 %가 추적 앱을 사용하면 상태의 발달에 기여한다고 믿었습니다 (27).

건강 관리 전문가가 IIFYM과 같은 다이어트를 권장하기 전에 섭식 장애를 선별하는 것이 중요합니다.

요약 IIFYM은 융통성이 있지만 여전히 다이어트입니다. 이 계획에서 충분한 양의 미량 영양소를 섭취하고 필요에 따라 전문적인지도를 구하는 것이 중요합니다. IIFYM은 모든 사람, 특히 심각한 건강 상태가있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

결론

IIFYM은 지나치게 제한받지 않고 체중 감량과 근육량 생성을 원하는 사람들을위한 유연한 다이어트 옵션입니다.

여기에는 매일 섭취해야하는 단백질, 지방 및 탄수화물 그램 수를 계산 한 다음 음식 섭취량을 추적하여 이러한 매크로를 충족시켜야합니다.

그러나, IIFYM은 미량 영양소를 추적하지 않으며, 특정 질병이 있거나 섭식 장애의 위험이있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

어떤 사람들은 체중을 장기적으로 유지하기가 어려우며 영양 전문가와 협력하여 더 많은지도와 지원을받을 수 있습니다.

모든 음식을 IIFYM에서 즐길 수 있기 때문에 많은 사람들이 다른 다이어트보다 덜 제한적이고 붙이기가 더 쉽습니다.

체중 감량 목표를 달성하면서 유연성과 균형을 찾는 사람들에게 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다.