빵은 당신에게 나쁜가요? 영양 사실과 더
콘텐츠
- 필수 영양소 부족
- 글루텐 함유
- 탄수화물이 많음
- 영양소를 함유 할 수 있음
- 비타민과 미네랄이 풍부 할 수 있습니다
- 통 곡물은 몇 가지 건강상의 이점을 제공합니다
- 가장 건강한 품종
- 결론
빵은 많은 나라에서 중요한 음식이며 전 세계적으로 수천 년 동안 먹었습니다.
일반적으로 밀가루와 물로 만든 반죽으로 만든 빵은 효모, 달콤한 빵, 소다 빵 등 다양한 종류로 제공됩니다.
광범위한 인기에도 불구하고 빵은 종종 건강에 해롭고 해롭고 비육으로 특징 지어집니다.
이 기사는 빵의 건강에 미치는 영향을 검토하여 자신에게 좋은지 나쁜지를 알려줍니다.
필수 영양소 부족
과일 및 채소와 같은 다른 음식에 비해 빵은 필수 영양소가 상대적으로 적습니다.
그것은 칼로리와 탄수화물이 다소 높지만 단백질, 지방, 섬유, 비타민 및 미네랄은 적습니다.
그러나 영양 프로파일은 빵의 종류에 따라 크게 다를 수 있습니다.
예를 들어, 통밀 빵은 다량의 섬유질을 자랑하는 반면, 콩나물은 베타 카로틴과 비타민 C와 E가 풍부합니다 (1, 2).
다음은 여러 종류의 빵 한 조각이 영양 성분 (1, 3, 4)과 비교되는 방법입니다.
| 흰 빵 | 통밀 빵 | 효 모 빵 | |
| 서빙 사이즈 | 1 조각 (25 그램) | 얇은 슬라이스 1 개 (33g) | 작은 조각 1 개 (32 그램) |
| 칼로리 | 67 | 92 | 93 |
| 총 지방 | 1 그램 | 2 그램 | 0.6 그램 |
| 탄수화물 | 13 그램 | 17 그램 | 18 그램 |
| 단백질 | 2 그램 | 3 그램 | 4 그램 |
| 섬유 | 0.6 그램 | 2 그램 | 1 그램 |
| 티아민 | RDI의 8 % | RDI의 7 % | RDI의 9 % |
| 엽산 | RDI의 7 % | RDI의 5 % | RDI의 12 % |
| 나트륨 | RDI의 7 % | RDI의 5 % | RDI의 9 % |
| 망간 | RDI의 6 % | RDI의 31 % | RDI의 8 % |
| 셀렌 | RDI의 6 % | RDI의 18 % | RDI의 12 % |
| 리보플라빈 | RDI의 5 % | RDI의 4 % | RDI의 5 % |
| 니아신 | RDI의 5 % | RDI의 7 % | RDI의 8 % |
| 철 | RDI의 5 % | RDI의 6 % | RDI의 6 % |
글루텐 함유
빵과 같은 밀 제품에는 반죽의 상승을 돕고 탄력있는 질감을주는 특정 유형의 단백질 인 글루텐이 포함되어 있습니다.
대부분의 사람들은 글루텐을 쉽게 소화 시키지만 일부는이를 용납 할 수 없습니다.
예를 들어, 체강 질병은 글루텐이 소장 내벽을 손상시키고 영양소 흡수를 손상시키는자가 면역 질환입니다 (5).
어떤 사람들은 글루텐에 민감 할 수도 있는데, 이로 인해 팽만감, 설사 및 복통과 같은 문제가 발생할 수 있습니다 (6, 7).
이러한 개인의 경우 부작용을 방지하기 위해 밀 빵을 모두 피해야합니다.
즉, 일반적으로 밀가루 대신 타피오카, 현미 또는 감자 가루로 만든 글루텐 프리 빵도 사용할 수 있습니다.
요약 빵에는 글루텐이 포함되어있어 체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있습니다.탄수화물이 많음
빵은 탄수화물이 풍부합니다. 흰 빵 한 조각이 평균 13 그램 (3)을 포장합니다.
당신의 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈당 수치를 증가시킵니다.
일부 연구에 따르면 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는 지 측정하는 혈당 지수 (GI)가 높은 음식을 섭취하면 배고픔이 증가하고 과식 위험이 높아질 수 있습니다 (8).
571 명의 성인을 대상으로 한 한 연구는 고지 방식이 식품의 소비를 체중 증가와 연관시켰다 (9).
고 탄수화물식이는 또한 심장 질환 위험을 증가시키는 건강 상태 클러스터 인 제 2 형 당뇨병 및 대사 증후군의 더 큰 위험과 관련 될 수 있습니다 (10, 11, 12).
그러나 통 곡물 빵과 같은 특정 품종에는 섬유질이 풍부하여 혈류에서 설탕의 흡수를 늦추어 혈당 수준을 안정화시킬 수 있습니다 (13).
연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 줄어들고 유익한 장내 세균을 공급하며 대변 빈도가 증가하여 규칙 성을 촉진 할 수 있습니다 (14, 15, 16).
요약 빵의 탄수화물 함량이 높으면 혈당과 굶주림을 증가시키는 동시에 체중과 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 높일 수 있습니다.영양소를 함유 할 수 있음
곡물에는 일반적으로 신체가 특정 미네랄을 섭취하지 못하게하는 화합물 인 항 영양소가 들어 있습니다.
특히 곡물은 철, 아연, 마그네슘 및 칼슘에 결합하여 흡수를 방지하는 분자 유형 인 피틴산이 높습니다 (17, 18).
고 섬유질 통 곡물 빵은 식빵과 같은 저 섬유질 정제 곡물보다 더 풍부한 영양 프로파일을 가질 수 있지만, 영양소가 더 높을 가능성이 높습니다.
다재다능하고 건강한 식습관을 따르는 대부분의 사람들에게 항 영양소는 거의 걱정할 필요가 없습니다.
그러나 채식주의 자, 채식주의 자 및 곡물과 콩과 식물을 중심으로식이 요법을하는 사람들의 경우 항 영양소가 심각한 영양 결핍에 기여할 수 있습니다.
베이킹하기 전에 곡물을 담그고 돋아주는 것은 항 영양소 함량을 줄이고 영양소 흡수를 향상시키는 쉽고 효과적인 방법입니다 (19, 20).
요약 곡물에는 철, 아연, 마그네슘 및 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 차단할 수있는 피틴산과 같은 항 영양소가 포함되어 있습니다.비타민과 미네랄이 풍부 할 수 있습니다
빵은 일반적으로 단백질, 섬유, 비타민 및 미네랄과 같은 중요한 영양소가 부족합니다.
그러나 일부 유형에는 영양가를 높이고 결핍을 예방하기 위해 추가 미량 영양소가 풍부합니다.
빵에 첨가되는 일부 일반적인 화합물에는 철, 리보플라빈, 티아민 및 니아신이 포함됩니다.
미국은 현재 빵과 같은 식품 강화를 의무화하지 않지만, 많은 제조업체들은 이러한 주요 비타민과 미네랄로 제품을 풍부하게 선택합니다 (21).
캐나다를 포함한 다른 국가에는 여러 종류의 밀가루에 특정 영양소를 첨가해야하는 엄격한 규칙과 규정이 있습니다 (22).
농축 빵을 제공 할 때마다 소량의 미량 영양소 만 섭취 할 수 있지만, 건강한식이 요법과 함께 사용하면 필요에 따라 도움을 줄 수 있습니다.
요약 빵에는 종종 철, 리보플라빈, 티아민 및 니아신을 포함한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.통 곡물은 몇 가지 건강상의 이점을 제공합니다
곡물 소비는 여러 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
실제로 통 곡물을 섭취하면 심장병, 당뇨병, 비만 및 대장 암 위험이 낮아질 수 있습니다 (23, 24, 25, 26).
빵은 더 작은 입자를 형성하기 위해 분쇄 된 곡물로 만들어집니다. 이 과정은 소화 속도를 높이고 여러 가지 잠재적 건강상의 이점을 줄입니다 (27).
이러한 이유로 귀리, 메밀 및 보리와 같은 통곡 물의 이점은 특정 유형의 빵 또는 기타 정제 된 곡물에는 적용되지 않을 수 있습니다.
그러나 통밀 빵은 식빵보다 섬유질, 단백질 및 셀레늄 및 망간과 같은 미량 영양소가 높기 때문에 체중을 줄이거 나 건강을 개선하려는 경우 더 나은 선택입니다 (1, 3).
일부 유형의 통 곡물 빵은 가공이 덜 된 곡물로 만들 수도 있는데,이 곡물은 더 느리게 소화되고 더 많은 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.
요약 통 곡물 섭취는 심장병, 당뇨병, 비만 및 결장 직장암의 위험을 낮출 수 있지만 이러한 혜택은 특정 유형의 빵에는 적용되지 않을 수 있습니다.가장 건강한 품종
어떤 종류의 빵을 먹는지 현명하게 선택하면 식단을 최적화하고 건강에 해로운 빵과 관련된 부작용을 피할 수 있습니다.
우선 통밀 빵은 식빵보다 섬유질과 단백질을 더 많이 제공하기 때문에 식빵보다 더 나은 선택입니다. 둘 다 혈당에서 설탕의 흡수를 느리게하여 혈당을 안정적으로 유지합니다 (13, 28).
통밀 빵에는 망간 및 셀레늄 (1, 3)과 같은 몇 가지 주요 영양소가 풍부합니다.
에스겔 빵과 같이 싹이 튼 곡물로 만든 빵을 선택하는 것은 빵의 영양 학적 이점을 극대화하는 또 다른 훌륭한 옵션입니다.
발아는 최종 제품의 소화성과 영양가를 향상시키기 위해 며칠에 걸쳐 곡물을 반복적으로 담그고 헹구는 과정입니다.
연구에 따르면 발아 빵에는 섬유질, 엽산, 비타민 E, 비타민 C 및 베타 카로틴이 더 많지만 항 영양소는 더 적습니다 (2, 19, 20).
요약 통밀 빵은 섬유질, 단백질 및 여러 영양소가 더 높습니다. 싹이 튼 빵은 또한 영양소가 적고 섬유질과 엽산, 비타민 E, 비타민 C 및 베타 카로틴이 풍부합니다.결론
빵은 탄수화물이 많고 미량 영양소가 적으며 글루텐 및 영양소 함량이 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
아직도, 그것은 여분의 영양소가 풍부하며, 곡물 또는 싹이 튼 품종은 몇 가지 건강상의 이점을 줄 수 있습니다.
적당히, 건강한 식단의 일부로 빵을 즐길 수 있습니다.
그러나 통밀 빵이나 새싹 빵과 같은 더 건강한 옵션을 선택하고 균형 잡힌 식단과 짝을 이루어 최대의 건강상의 이점을 얻는 것이 가장 좋습니다.
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