Granola는 건강합니까? 장점과 단점
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Granola는 일반적으로 건강한 아침 시리얼로 간주됩니다.
다른 곡물, 부풀어 오른 쌀, 말린 과일, 씨앗, 향료 및 견과류 버터를 포함 할 수 있지만 롤링 된 귀리, 견과류 및 설탕 또는 꿀과 같은 감미료의 구운 혼합물입니다.
그러나 초콜릿, 오일 및 시럽과 같은 일부 성분에는 설탕과 지방이 첨가되어있을 수 있습니다.
이 기사는 그라 놀라가 건강한지 여부를 설명하고 그 이점과 단점을 검사합니다.
영양 분석
Granola는 칼로리 밀도가 높으며 단백질, 섬유질 및 미량 영양소가 풍부합니다. 특히, 철, 마그네슘, 아연, 구리, 셀레늄, B 비타민 및 비타민 E를 제공 할 수 있습니다.
그러나 영양 성분은 사용되는 특정 성분에 따라 크게 다릅니다.
아래 표는 두 가지 브랜드의 그라 놀라 (1, 2)의 영양소를 비교 한 것입니다.
| 영양소 | 켈로그 저지방 그래 놀라 1/2 컵 (50 그램) | 집시 위기 구운 그라 놀라 1/3 컵 (50 그램) |
|---|---|---|
| 칼로리 | 195 | 260 |
| 단백질 | 4.4 그램 | 7 그램 |
| 지방 | 2.9 그램 | 13 그램 |
| 탄수화물 | 40.5 그램 | 28 그램 |
| 섬유 | 3.5 그램 | 4 그램 |
| 설탕 | 14.2 그램 | 12 그램 |
첫 번째는 지방과 칼로리는 적지 만 탄수화물과 설탕은 훨씬 높지만 두 번째는 지방과 칼로리는 높지만 단백질과 섬유질은 더 높습니다.
일반적으로 말린 과일이 더 많거나 감미료가 첨가 된 그라 놀라는 설탕이 높고 견과류 및 종자 기반 품종은 단백질이 높으며 전체 곡물이 더 많은 것은 섬유질이 높습니다.
요약
그래 놀라의 영양소는 성분에 따라 다르지만 일부는 미량 영양소와 섬유질의 좋은 공급원입니다. 특정 브랜드는 다른 브랜드보다 칼로리, 단백질, 섬유질, 지방 또는 설탕이 더 많을 수 있습니다.
그라 놀라의 장점
그래 놀라 자체에 대한 과학적 연구는 거의 없지만 귀리, 아마씨, 치아 씨드 및 아몬드를 포함한 일반적인 성분은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
충진 및 섬유질 함량이 높음
대부분의 그라 놀라는 단백질과 섬유질이 풍부하여 충만에 기여합니다.
단백질은 그렐린 및 GLP-1과 같은 중요한 충만 호르몬의 수준에도 영향을 미칩니다 (3, 4, 5).
그라 놀라의 고 단백질 성분에는 아몬드, 호두, 캐슈와 같은 견과류, 대마, 호박, 참깨와 같은 씨앗이 포함될 수 있습니다.
또한 귀리, 견과류 및 씨앗과 같은 고 섬유질 음식은 위 비우기를 늦추고 소화 시간을 늘려 더 오래 느끼게하고 식욕 조절에 도움을 줄 수 있습니다 (6, 7)
다른 잠재적 인 건강상의 이점
Granola는 다음을 수행 할 수도 있습니다.
- 혈압을 향상시킵니다. 귀리 및 아마씨와 같은 고 섬유질 성분은 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (8, 9).
- 콜레스테롤 수치를 줄입니다. 귀리는 심장 질환의 두 가지 위험 요소 인 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질의 일종 인 베타 글루칸의 좋은 공급원입니다 (10, 11).
- 혈당을 줄입니다. 통 곡물, 말린 과일, 견과류 및 씨앗은 특히 비만 또는 당뇨병 전증 환자의 혈당 수치를 낮추고 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (12, 13, 14).
- 장 건강을 향상시킵니다. Granola는 정제 된 아침 식사 시리얼과 비교하여 건강한 장내 박테리아 수준을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다 (11).
- 많은 항산화 제를 제공하십시오. 코코넛, 치아 씨 및 브라질 너트와 같은 성분은 갈산, 케르세틴, 셀레늄 및 비타민 E와 같은 염증 방지 항산화 제의 좋은 공급원입니다 (15, 16, 17).
이동하기 쉬운
Granola는 오랫동안 보관하기 쉽고 보관하기 때문에 오랫동안 등산객과 배낭 여행자에게 최고의 선택이었습니다.
트레일 믹스와 마찬가지로 내구성 활동 중에 추가 에너지와 단백질을 제공합니다.
또한 Granola는 스낵바로 만들어져있어 쉽게 포장하고 포장 할 수 있습니다. 그러나 이들은 설탕, 오일 및 첨가제가 첨가 된 상태에서보다 고도로 가공되고 로딩되는 경향이 있습니다.
요약많은 종류의 그라 놀라에는 염증 감소 및 혈압 개선, 콜레스테롤, 혈당 및 장 건강을 포함하여 수많은 이점을 제공 할 수있는 건강한 성분이 포함되어 있습니다.
그라 놀라의 단점
그래 놀라는 몇 가지 건강한 성분을 함유하고 있지만 칼로리가 높고 지방과 설탕이 첨가되어 있습니다.
식물성 기름, 코코넛 오일 및 견과류 버터와 같은 지방은 종종 성분을 결합하고 맛을 첨가하며 토스트 과정을 돕는 데 포함됩니다.
그러나 이들은 과도한 칼로리를 공급할 수 있습니다. 지정된 부분 이상을 섭취하면 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있으며 비만과 대사 질환의 위험이 증가합니다 (18).
또한 미국 농무부 (USDA)는 설탕 섭취량을 총 일일 칼로리의 10 %로 제한 할 것을 권장합니다. 이는 2,000 칼로리 다이어트를 한 사람의 경우 설탕 약 12 티스푼 (50g)에 해당합니다 (19).
일부 그라 놀라에는 1 회 제공량에 설탕 4 티스푼 (17g)이 들어갑니다. 표준 서빙 크기보다 더 많이 먹는 것이 일반적이기 때문에 한 그릇에 상당한 양의 설탕을 섭취 할 수 있습니다.
설탕을 너무 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병, 비만, 심장병, 충치 및 일부 유형의 암 (20, 21, 22, 23, 24)과 같은 여러 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.
따라서 초콜릿 칩, 꿀 및 설탕이 첨가 된 말린 과일과 같은 성분을 조심하십시오.
요약그라 놀라는 지방과 설탕의 첨가로 인해 칼로리가 높을 수 있으므로 과도하게 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 또한 설탕은 2 형 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.
건강한 그라 놀라를 선택하는 방법
성분은 브랜드마다 매우 다양하기 때문에 그라 놀라 쇼핑시 영양 표시를주의 깊게 읽어야합니다.
처음 몇 성분 내에서 설탕이나 감미료 (꿀 같은 천연 감미료 포함)가 들어있는 제품을 피하고 성분 목록을 확인하십시오.
대신 처음 몇 가지 성분은 귀리, 견과류, 씨앗 및 말린 과일과 같은 전체 음식이어야합니다.
단백질과 섬유질이 많은 품종을 찾고 싶을 수도 있습니다. 서빙 당 섬유의 최소 3 ~ 5 그램을 목표로합니다 (25).
또한 2 큰 스푼 (12.5 그램)에서 2/3 컵 (67 그램)까지 다양한 서빙 크기를 신중하게 고려해야합니다. 그보다 더 많은 양을 섭취 할 가능성이 있기 때문에 특히 작은 서빙 크기는 오도 될 수 있습니다.
마지막으로 설탕과 지방을 추가하거나 최소화하기 위해 그라 놀라를 직접 만들 수 있습니다. 그러나 견과류와 씨앗은 여전히 칼로리 밀도가 높으므로 수제 품종조차도 조심해야합니다.
요약섬유질과 단백질이 더 많은 설탕을 선택하는 대신 설탕이 첨가 된 그라 놀라를 삼가는 것이 가장 좋습니다. 재료를보다 신중하게 제어하려면 집에서이 맛있는 아침 식사 음식을 만들어보십시오.
결론
그라 놀라는 영양가있는 충전 시리얼입니다.
그러나 많은 종류의 칼로리가 높고 과도한 설탕으로 포장되어 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
단백질과 섬유질이 많은 건포도, 씨앗 및 견과류와 같은 전체 성분이 포함 된 제품을 선택하여 라벨을주의해서 읽으십시오.
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