보충제를 섭취해야 할 때

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당신의 엄마가 당신에게 처음으로 Flintstones 츄어블을 주었을 때부터, 당신은 멀티를 매일 필요로 하는 것을 고려했습니다. 그러나 몇 달 전 시애틀에 있는 Fred Hutchinson 암 연구 센터에서 수행한 대규모 연구에서는 건강에 문제가 없는지 의심의 여지가 있다고 말했습니다. 종합 비타민제를 복용하는 여성은 암이나 심장 질환의 위험을 낮추지 않으며 연구원들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 산다고 말했습니다. 알약이 아니라 음식에서 영양소가 공급되어야 합니다. 당신과 수백만 명의 다른 여성들이 당신에게 필요하지 않은 일에 돈을 낭비하고 있습니까?

"당신의 식단이 모든 면에서 완벽했다면 당신은 그럴 수도 있습니다." 비타민과 미네랄에 대한 필수 가이드 그리고 모양 자문위원. 그러나 진실은 우리 중 누구도 완벽한 세상에 살고 있지 않으며 우리의 식습관이 그것을 반영한다는 것입니다. 식이요법, 과일과 채소의 섭취를 줄이고(여성의 89%가 그러함) 너무 바빠서 매 끼니 바로 식사를 할 수 없기 때문에 대다수의 여성은 칼슘, 마그네슘과 같은 중요한 영양소의 일일 요구량을 충족하지 못합니다. 미국 농무부에 따르면 , 엽산 및 비타민 E. 그리고 시간이 지남에 따라 이러한 결핍은 웰빙에 큰 타격을 줄 것입니다.

Somer는 "그래서 모든 여성에게 기본적인 종합 비타민제를 복용할 것을 권장합니다."라고 말합니다. "저렴하고 영양 격차를 해소할 수 있습니다." 그러나 그때에도 멀티만으로는 충분하지 않을 수 있다고 그녀는 말합니다. 자외선 차단제를 바르거나 마라톤을 뛰는 것과 같은 일부 건강한 생활 방식을 선택하면 특정 비타민과 미네랄의 필요성을 더욱 높일 수 있습니다. 질병의 위험을 낮추고 에너지를 늘리며 몇 파운드를 감량할 수 있도록 추가적인 식이 요법이 필요한 일반적인 시나리오에 대해 알아보려면 계속 읽으십시오.

1. 당신은 날씬하려고 노력하고 있습니다

칼슘이 필요합니다

당신은 디저트를 건너 뛰고 여름 내내 체육관에 갔지만 여전히 마지막 5 파운드를 떨어 뜨리지 않았습니다. 무엇을 제공합니까? 귀하는 일일 칼슘 권장량인 1,000mg에 미치지 못하는 여성의 75% 중 하나일 가능성이 있습니다. 의 새로운 연구 영국 영양 저널 이 미네랄을 충분히 섭취하지 못하면 체중 감량이 더 어려워질 수 있음을 시사합니다. 연구원들이 과체중, 칼슘 결핍 여성에게 저칼로리 식단을 시켰을 때 매일 1,200mg의 칼슘 보충제를 섭취한 사람들이 11마리 더 빼는 것으로 나타났습니다 하루 800mg 미만을 계속 섭취한 사람들보다 4개월 만에 파운드가 줄었습니다. 연구자들은 칼슘이 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴의 분비를 조절할 수 있다고 말합니다.

일일 복용량 500 mg 이하의 3 회 용량으로 하루 1,200 mg 이상. 몸은 한 번에 그 양만 흡수할 수 있다고 Somer는 말합니다. 대부분의 멀티에는 100~450mg이 들어 있습니다. 흡수를 차단하는 카페인과 밀기울과 함께 복용하지 마십시오.

음식 소스 칼슘 강화 오렌지 주스 1컵(350mg), 정어리 3온스(325mg), 삶은 콩 1컵(195mg), 코티지 치즈 1컵(187mg).

2. 당신은 약을 먹고 있습니다

비타민 B6가 필요합니다

항상 피곤하고 나른한 느낌? 당신의 피임이 책임이 있을 수 있습니다. Tufts University의 연구에 따르면 종합 비타민제를 복용하지 않는 경구 피임약 복용자의 75%는 에너지 강화 비타민 B6 수치가 낮았습니다. "비타민이 많은 피임약의 주요 성분인 에스트로겐을 대사하는 데 사용되기 때문일 수 있습니다."라고 수석 연구원인 Martha Morris 박사가 말했습니다. 비타민 B6는 음식을 에너지로 전환하고 신경 기능을 유지하는 데 도움이 되므로 스스로를 바꾸면 피로, 과민성, 심지어 우울증까지 유발할 수 있습니다.

대부분의 종합 비타민제에서 얻을 수 있는 일일 복용량 2mg. 일반 비타민에서 태아기 비타민으로 전환할 수도 있습니다. "각 산전 알약에는 일반적으로 2.6mg 이상의 B6이 들어 있습니다."라고 Morris는 말합니다. "그러나 100mg 이상의 비타민을 정기적으로 섭취하면 신경 손상을 유발할 수 있으므로 거대 복용에 주의하십시오."

식품 소스 구운 감자 1개(0.5mg), 바나나 1개(0.4mg), 고추 조각 1컵(0.3mg).

3. 당신은 채식주의자입니다

비타민 B12와 철분이 필요합니다

독일 자를란트 대학 병원(Saarland University Hospital)의 최근 연구에 따르면 채식주의자의 약 26%와 완전 채식주의자(고기 외에 유제품과 계란을 피하는 사람들)의 약 52%가 비타민 B12가 결핍되어 있다고 합니다. 이는 동물성 제품이 건강한 신경과 적혈구를 유지하는 데 도움이 되는 영양소의 유일한 천연 공급원이기 때문입니다. Somer는 "B12를 정기적으로 섭취하지 않으면 신경 손상, 기억력 문제 및 심장 질환의 위험에 처하게 될 것입니다."라고 말합니다.

채식주의자들은 철분 섭취량을 지키지 않으면 건강을 위험에 빠뜨릴 수도 있습니다. 육류의 철분은 콩이나 두부와 같은 식물성 식품보다 더 효율적으로 흡수됩니다. 그 결과 채식주의자에게는 33mg의 미네랄이 필요하지만 육식주의자는 18mg만 필요하다고 의학 연구소(Institute of Medicine)는 밝혔습니다. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이 되기 때문에 충분하지 않으면 피로와 빈혈을 유발할 수 있습니다. 철분 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시오. 하지만 의사는 혈액 수치를 확인하고 필요한 경우 알려줄 것입니다(과도한 철분은 간 및 심장과 같은 장기에 손상을 줄 수 있음).

일일 복용량 2.4mcg의 비타민 B12와 33mg의 철(대부분의 종합 비타민제는 6mcg의 B12와 18mg의 철을 제공합니다). 철분 흡수를 방해할 수 있는 커피나 차와 함께 약을 복용하지 마십시오.

음식 소스 렌즈콩 1컵(철분 7mg), 통곡물 강화 시리얼 1컵(B12 6mcg), 채식 버거 1개(철분 2mg).

4. 자외선 차단제 바르기

비타민 D가 필요합니다

일년 내내 SPF를 바르면 피부암 발병 가능성을 크게 낮출 수 있습니다. 그러나 보호되지 않은 태양 노출은 성인의 75%가 결핍하고 있는 영양소인 비타민 D(약 15분 동안 일일 할당량을 충족함)의 주요 공급원입니다. "자외선 차단제는 피부에서 생성되는 비타민 D의 최대 99%를 차단합니다." Ginde, MD, University of Colorado Denver School of Medicine의 외과 조교수. 신체에 중요한 영양소인 비타민 D는 유방암 및 결장암, 골다공증, 고혈압 및 당뇨병을 비롯한 다양한 질병을 예방합니다.

일일 복용량 비타민 D2보다 더 강력한 비타민 D3의 1,000 국제 단위(IU). 대부분의 종합 비타민제는 400IU를 제공합니다.

음식 소스 3.5온스 연어 필레(360IU), 무지방 강화 우유 1컵(98IU), 계란 1개(20IU).

5. 경주를 위해 훈련 중입니다.

칼슘과 비타민 D가 필요합니다

달리기 트레일을 치는 것은 뼈를 보강할 수 있지만 추가 마일을 택하면 반대 효과가 나타날 수 있습니다. Creighton의 생물 의학 교수인 Diane Cullen 박사는 "활동을 빠르게 늘리면 뼈가 반복적인 압력에 저항할 수 있는 지지력이나 힘이 없을 수 있으므로 스트레스 골절의 위험이 더 높아집니다"라고 말합니다. 대학교.

그러나 칼슘과 비타민 D(칼슘 흡수를 증가시키는) 섭취를 늘리면 보호할 수 있습니다. Cullen은 8주간의 훈련 과정에서 매일 2,000mg의 칼슘과 800IU의 비타민 D 보충제를 섭취한 여성 해군 신병이 20명이라는 사실을 발견했습니다. 그렇지 않은 사람들보다 스트레스 골절을 겪을 확률이 퍼센트 낮습니다. "칼슘의 일일 복용량을 두 배로 늘리면 훈련 중에 손상될 수 있는 뼈를 복구하는 데 도움이 됩니다."라고 Cullen은 말합니다.

일일 복용량 경주 전에 칼슘 2,000mg과 비타민 D 800IU를 목표로 하십시오.

음식 소스 강화 통곡물 시리얼 3/4컵(칼슘 1,000mg 및 비타민 D 40IU), 무지방 우유 1컵(칼슘 302mg 및 비타민 D 98IU).

6. 당신은 임신했습니다

오메가-3 지방산이 필요합니다

대부분의 예비 엄마들은 엽산과 칼슘을 많이 섭취하는 것으로 알고 있습니다. 이제 무기고에 추가해야 할 또 다른 영양소가 있습니다. 바로 오메가-3입니다. Somer는 "이 건강한 지방[특히 생선에서 발견되는 유형 중 하나인 DHA]은 아기의 뇌 뉴런과 시각 수용체가 발달하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 실제로 Journal of Pediatrics의 연구에 따르면 임신 중에 DHA를 더 많이 섭취한 엄마는 덜 섭취한 엄마보다 시력 및 운동 능력 테스트에서 더 높은 점수를 받은 아이를 가졌습니다.

불행히도, 평균적인 여성은 하루에 약 84mg의 오메가-3를 섭취합니다. 이는 임신 중 권장되는 양의 3분의 1 미만입니다. 많은 임산부는 해산물의 비린내나 맛을 견디지 못하거나 수은 함량에 대해 긴장하기 때문에 해산물을 기피합니다. 그렇다면 보충제가 최선의 방법입니다. 오염물질이 없는 브랜드를 찾으려면 ifosprogram.com에서 International Fish Oil Standards의 데이터베이스를 검색하십시오.

일일 복용량 300mg의 DHA. 어유 보충제를 견딜 수 없다면 Life's DHA(lifesdha.com)와 같은 조류 기반 성분으로 만든 보충제를 사용해 보십시오.

음식 소스 DHA 강화 달걀 1개(135mg) 또는 지방이 많은 생선 2인분과 같은 강화 식품.

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