소금은 실제로 당신에게 나쁜가요?

콘텐츠

• 소금은 몸에서 중요한 역할을합니다
• 높은 소금 섭취는 위암과 관련이 있습니다
• 소금 섭취를 줄이면 혈압이 낮아질 수 있습니다
• 저염 섭취는 심장병 또는 사망의 위험을 감소시키지 않을 수 있습니다
• 저염 섭취는 부작용이있을 수 있습니다
• 소금에 민감한 증상을 최소화하는 방법
• 결론

소금은 음식을 양념하는 데 일반적으로 사용되는 자연 발생 화합물입니다.

향을 높이는 것 외에도 식품 방부제로 사용되며 박테리아의 성장을 막는 데 도움이됩니다 (1).

그러나 지난 수십 년 동안, 그것은 나쁜 평판을 얻었으며 고혈압, 심장병 및 심지어 위암과 같은 상태와 관련이 있습니다.

실제로, 미국인을위한 가장 최근의식이 가이드 라인은 나트륨 섭취를 매일 2,300 mg 미만으로 제한 할 것을 권장합니다 (2).

소금은 나트륨이 약 40 %에 불과하므로이 양은 약 1 티스푼 (6 그램)과 같습니다.

그러나 일부 증거에 따르면 소금은 개인마다 다르게 영향을 미칠 수 있으며 한 번 믿었던 것처럼 심장병에 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

이 기사는 소금이 실제로 당신에게 나쁘지 않은지 결정하기 위해 연구를 자세히 살펴볼 것입니다.

소금은 몸에서 중요한 역할을합니다

염화나트륨으로도 알려진 소금은 건강에 중요한 역할을하는 두 가지 미네랄 인 약 40 %의 나트륨과 60 %의 염화물로 구성된 화합물입니다.

나트륨의 농도는 신체에 의해 조심스럽게 조절되며 변동은 부정적인 부작용을 초래합니다 (3).

나트륨은 근육 수축에 관여하며 땀이나 체액을 통한 손실은 운동 선수의 근육 경련에 기여할 수 있습니다 (4).

또한 신경 기능을 유지하고 혈액량과 혈압을 엄격하게 조절합니다 (5, 6).

반면, 염화물은 나트륨 다음으로 혈액에서 두 번째로 풍부한 전해질입니다 (7).

전해질은 전하를 운반하는 체액에서 발견되는 원자로 신경 자극에서 체액 균형에 이르기까지 모든 필수 요소입니다.

낮은 수준의 염화물은 혈액에 이산화탄소가 축적되어 혈액이 더 산성화되는 호흡 성 산증이라는 상태로 이어질 수 있습니다 (8).

이 두 미네랄이 모두 중요하지만 연구에 따르면 개인은 나트륨에 다르게 반응 할 수 있습니다.

어떤 사람들은 고염식이의 영향을받지 않지만 다른 사람들은 나트륨 섭취가 증가하여 고혈압이나 팽만감을 경험할 수 있습니다 (9).

이러한 영향을 경험하는 사람들은 소금에 민감한 것으로 간주되며 나트륨 섭취를 다른 사람들보다 더 신중하게 모니터링해야 할 수도 있습니다.

요약: 소금은 근육 수축, 신경 기능, 혈압 및 체액 균형을 조절하는 나트륨과 염화물을 포함합니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 고염식이의 영향에 더 민감 할 수 있습니다.

높은 소금 섭취는 위암과 관련이 있습니다

일부 증거에 따르면 소금 섭취가 증가하면 위암의 위험이 증가 할 수 있습니다.

성장이 증가하기 때문일 수 있습니다. 헬리코박터 파일로리, 위암의 높은 위험과 관련된 박테리아의 유형 (10).

2011 년 한 연구에서 1,000 명 이상의 참가자를 조사한 결과 소금 섭취량이 많을수록 위암의 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다 (11).

268,718 명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 대규모 리뷰에 따르면 소금 섭취가 많은 사람들은 소금 ​​섭취가 적은 사람들보다 위암 위험이 68 % 더 높았습니다 (12).

그러나 이러한 연구는 위암과 고염분 섭취 사이의 연관성 만 보여줍니다. 고 소금식이가 실제로 그 발달에 기여하는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 소금 섭취의 증가는 위암의 위험 증가와 관련이 있지만,이 관계를 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

소금 섭취를 줄이면 혈압이 낮아질 수 있습니다

고혈압은 심장에 추가 긴장을 유발할 수 있으며 심장 질환의 위험 요소 중 하나입니다.

몇몇 대규모 연구에 따르면 저염식이 요법은 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

3,230 명의 참가자를 대상으로 한 한 검토에서 소금 섭취량을 약간 줄이면 혈압이 약간 감소하여 수축기 혈압은 4.18mmHg, 이완기 혈압은 2.06mmHg가 감소했습니다.

고혈압과 정상 혈압 모두에서 혈압이 감소했지만 고혈압 환자에게는이 효과가 더 컸습니다.

실제로, 정상 혈압을 가진 사람들의 경우, 소금 감소는 수축기 혈압을 2.42 mmHg 감소 시켰으며 이완기 혈압은 1.00 mmHg 감소 시켰습니다 (13).

또 다른 대규모 연구에서도 소금 섭취 감소로 인해 특히 혈압이 높은 환자의 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다 (14).

특정 개인은 소금에 대한 혈압의 영향에 더 민감 할 수 있습니다 (15).

소금에 민감한 사람들은 저염식이로 혈압이 떨어질 가능성이 높지만 정상적인 혈압을 가진 사람들은 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

그러나, 아래에서 논의되는 바와 같이, 저염 섭취는 심장 질환 또는 사망의 위험 감소와 관련이 없기 때문에 이러한 혈압 감소가 얼마나 유익 할 수 있는지는 확실하지 않다.

요약: 연구에 따르면 소금 섭취를 줄이면 혈압이 감소 할 수 있으며 특히 소금에 민감하거나 혈압이 높은 사람들의 경우 혈압이 떨어질 수 있습니다.

저염 섭취는 심장병 또는 사망의 위험을 감소시키지 않을 수 있습니다

높은 소금 섭취가 위암이나 고혈압과 같은 특정 상태의 위험 증가와 관련이 있다는 증거가 있습니다.

그럼에도 불구하고, 감소 된식이 요법이 실제로 심장병이나 사망의 위험을 감소시키지 않을 수 있음을 보여주는 여러 연구가 있습니다.

7 개의 연구로 구성된 2011 년 대규모 연구에서 소금 감소는 심장병이나 사망의 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (16).

7,000 명 이상의 참가자를 대상으로 한 또 다른 검토에 따르면 소금 섭취 감소는 사망 위험에 영향을 미치지 않으며 심장 질환 위험과의 약한 연관성 만 나타 냈습니다 (17).

그러나 심장병 및 사망 위험에 대한 소금의 영향은 특정 ​​그룹에 따라 다를 수 있습니다.

예를 들어, 한 대규모 연구에 따르면 저염식이 요법은 사망 위험 감소와 관련이 있지만 과체중 개인에서만 나타납니다 (18).

한편, 다른 연구에 따르면 저염식이 요법은 심부전 환자의 사망 위험이 159 % 증가한 것으로 나타났습니다 (19).

소금 섭취량을 줄이는 것이 다른 인구에 어떻게 영향을 미치는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

그러나 소금 섭취를 줄인다고해서 모든 사람의 심장병이나 사망 위험이 자동으로 감소되는 것은 아닙니다.

요약: 연구에 따르면 저염식이 요법은 일반인의 심장병이나 사망 위험을 줄이지 않지만 일부 그룹은 소금에 다르게 반응 할 수 있습니다.

저염 섭취는 부작용이있을 수 있습니다

높은 소금 섭취는 여러 가지 조건과 관련이 있지만 소금이 너무 적은식이는 부작용을 초래할 수도 있습니다.

여러 연구에 따르면 감소 된 소금식이는 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치의 증가와 관련이있을 수 있습니다.

이들은 동맥에 축적되어 심장병의 위험을 증가시킬 수있는 혈액에서 발견되는 지방 물질입니다 (20).

2012 년 대규모 연구에 따르면 저염식이로 인해 혈중 콜레스테롤이 2.5 %, 혈중 트리글리세리드가 7 % 증가했습니다 (21).

또 다른 연구에 따르면 저염식이는 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 4.6 %, 혈중 트리글리세리드를 5.9 % 증가 시켰습니다 (22).

다른 연구에 따르면 소금 제한으로 인해 혈당에서 세포로 설탕을 운반하는 호르몬 인 인슐린에 대한 내성이 생길 수 있습니다 (23, 24, 25).

인슐린 저항성은 인슐린의 효과를 떨어 뜨리고 혈당 수치를 높이고 당뇨병 위험을 높입니다 (26).

저염식이 요법은 저 나트륨 혈증 또는 저혈압이라고 불리는 상태로 이어질 수 있습니다.

저 나트륨 혈증으로 몸은 나트륨, 과열 또는 과수 화가 적어 두통, 피로, 메스꺼움 및 현기증과 같은 증상을 유발하여 여분의 물을 섭취합니다 (27).

요약: 저염 섭취는 저 혈중 나트륨, 혈중 트리글리세리드 또는 콜레스테롤 증가, 인슐린 저항성 위험과 관련이 있습니다.

소금에 민감한 증상을 최소화하는 방법

소금 관련 팽만감을 줄이거 나 혈압을 낮추어야하는지 여부에 관계없이 간단한 방법이 있습니다.

우선, 나트륨 섭취를 줄이면 소금 섭취량이 많은 증상이있는 사람에게 유리할 수 있습니다.

나트륨을 줄이는 가장 쉬운 방법은 소금 통을 모두 버리는 것입니다. 그러나 반드시 그런 것은 아닙니다.

식이에서 나트륨의 주요 공급원은 실제로 가공 식품으로 평균식이에서 발견되는 나트륨의 무려 77 %를 차지합니다 (28).

나트륨 섭취에서 가장 큰 찌그러짐을 만들려면 가공 식품을 전체 식품으로 교체하십시오. 이를 통해 나트륨 섭취를 줄일 수있을뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질 및 필수 영양소가 풍부한 건강한 식단을 촉진 할 수 있습니다.

나트륨을 더 줄이려면 식당과 패스트 푸드를 줄이십시오. 통조림 야채와 스프의 저 염소 품종을 선택하고 맛을 더하기 위해 소금으로 음식 조미료를 계속 맛볼 수 있지만 적당히 유지하십시오.

나트륨 섭취를 줄이는 것 외에도 혈압을 낮추는 데 도움이되는 몇 가지 다른 요소가 있습니다.

마그네슘과 칼륨은 혈압 조절을 돕는 두 가지 미네랄입니다. 잎이 많은 채소 및 콩과 같은 음식을 통해 이러한 영양소 섭취를 늘리면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (29).

일부 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 혈압을 낮추는 데 효과적 일 수 있습니다 (30).

전반적으로 건강한식이 요법과 생활 방식을 갖춘 적당한 나트륨 섭취는 소금 감도로 인한 영향을 완화하는 가장 간단한 방법입니다.

요약: 가공 식품을 적게 섭취하고 마그네슘과 칼륨 섭취를 늘리면 소금 감도 증상을 줄일 수 있습니다.

결론

소금은식이 요법에서 중요한 부분이며 그 구성 요소는 신체에서 필수적인 역할을합니다.

그러나 일부 사람들에게는 너무 많은 소금이 위암의 위험 증가 및 고혈압과 같은 상태와 관련 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 소금은 사람들에게 다르게 영향을 미치며 모든 사람에게 건강에 부정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

소금 섭취를 줄 이도록 의사의 조언을받은 경우 계속하십시오.

그렇지 않으면, 소금에 민감하거나 혈압이 높은 사람들이 저염식이 요법에서 가장 많은 혜택을받는 것으로 보입니다. 대부분의 경우 하루 권장 티스푼 (6g) 주위의 나트륨 섭취가 이상적입니다.