Juicing : 좋은지 나쁜지?
콘텐츠
- 주스는 무엇입니까?
- 쥬싱 방법
- 주스의 목적
- 주스는 많은 영양소를 얻는 쉬운 방법입니다
- 과일 주스는 질병으로부터 보호합니까?
- 과일과 채소 전체를 섭취하는 것이 가장 좋습니다
- 섬유의 잠재적 건강상의 이점
- 주스에 섬유질을 첨가해야합니까?
- 체중 감량을위한 주스는 나쁜 생각 일 수 있습니다
- 주스는 식사를 대신해서는 안됩니다
- 주스 세정은 불필요하고 잠재적으로 유해합니다
- 과일 주스에는 다량의 설탕이 들어 있습니다
- 결론
과일과 채소는 건강에 좋습니다.
그들 중 일부는 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 감소시킵니다 (1).
신선한 과일과 채소에서 영양가있는 주스를 추출하는 과정 인 Juicing은 최근 점점 더 인기를 얻고 있습니다.
많은 사람들이 그것을 해독하거나 식단에 더 많은 영양분을 첨가하기 위해 그것을 사용합니다.
지지자들은 주스가 과일과 채소의 영양소 흡수를 향상시킬 수 있다고 주장하지만 다른 사람들은 섬유질과 같은 중요한 영양소를 제거한다고 말합니다.
이것은 건강과 악영향에 대한 juicing과 건강에 대한 상세한 검토입니다.
주스는 무엇입니까?
Juicing은 신선한 과일과 채소에서 주스를 추출하는 과정입니다.
보통 과일과 채소에서 씨앗과 펄프를 포함한 대부분의 고형물을 제거합니다.
결과 액체에는 과일 또는 채소 전체에 자연적으로 존재하는 대부분의 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다.
쥬싱 방법
과일을 손으로 짜는 것에서부터 모터 구동 과즙 짜는기구에 이르기까지 주스 방법은 다양합니다.
두 가지 일반적인 유형의 주서에는 다음이 포함됩니다.
- 원심 분리기. 이 과즙 짜는기구는 절단 날로 고속 방적 작용을 통해 과일과 채소를 펄프로 분쇄합니다. 스피닝은 또한 주스를 고형물로부터 분리합니다.
- 콜드 프레스. 저작 즙 짜는 기계라고도 불리는이 과일은 과일과 채소를 훨씬 천천히 분쇄하고 눌러 최대한 많은 주스를 얻습니다.
원심 분리 및 콜드 프레스 과즙 기에서 얻은 주스의 영양 품질은 비슷합니다 (2).
주스의 목적
Juicing은 일반적으로 두 가지 목적으로 사용됩니다.
- 클렌징 또는 해독 : 단단한 음식은 제거되고 주스 만 3 일에서 몇 주 동안 소비됩니다. 어떤 사람들은 주스를 마시는 것이 독소의 몸을 정화한다고 생각합니다. 그러나 그 효과를 뒷받침하는 증거는 없습니다.
- 정상적인 다이어트 보충 : 신선한 주스는 매일 섭취하지 않는 과일과 채소의 영양소 섭취량을 늘리는 데 도움이되는 일일 보충제로 사용할 수 있습니다.
주스는 많은 영양소를 얻는 쉬운 방법입니다
많은 사람들이식이만으로 충분한 영양분을 얻지 못합니다 (3).
먹는 음식의 영양소 수치도 예전보다 훨씬 낮습니다.
이것은 주로 가공 방법과 농산물을 슈퍼마켓에서 생산하는 데 걸리는 시간 때문입니다 (4, 5).
오염 된 환경과 높은 스트레스 수준은 특정 영양소에 대한 요구 사항을 증가시킬 수 있습니다.
과일과 채소에는 질병을 예방할 수있는 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 식물성 화합물이 풍부합니다 (6, 7).
매일 권장량의 과일과 채소를 식단에 섭취하기가 어렵다면, 주스 섭취는 섭취를 늘리는 편리한 방법 일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 14 주 동안 혼합 과일 및 야채 주스를 보충하면 베타 카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 및 엽산의 영양소 수준이 향상되었습니다 (8).
또한 22 건의 연구 결과에 따르면 신선한 과일과 채소 또는 혼합 분말 농축액으로 만든 주스를 마시면 베타 카로틴, 비타민 C 및 비타민 E를 포함한 엽산 및 항산화 수준이 향상됩니다 (9).
요약 매일 과일과 채소를 충분히 섭취하려고 애쓰는 경우, 주스는 다양한 중요한 영양소를 섭취 할 수있는 편리한 방법입니다.과일 주스는 질병으로부터 보호합니까?
과일과 채소 전체가 질병 위험을 낮추는 증거는 많지만 과일과 채소 주스에 대한 연구는 찾기가 어렵습니다.
과일과 채소의 건강상의 이점은 부분적으로 산화 방지제 함량이 높지만 섬유질 또한 중요한 역할을합니다. 많은 산화 방지제는 섬유에 결합되어 소화 시스템에서 방출됩니다 (10).
과일과 채소를 많이 섭취하면 건강의 여러 영역에서 가능성이 높습니다. 예를 들어 주스는 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 사과와 석류 주스는 혈압과 콜레스테롤 수치의 감소와 관련이 있습니다 (11, 12).
또한 과일 및 채소 주스를 액체 형태 (또는 혼합 농도)로 섭취하면 호모시스테인 수치와 산화 스트레스의 마커가 감소 할 수 있으며,이 두 가지 모두 심장 건강 개선과 관련이 있습니다 (9).
한 대규모 연구에 따르면 과일과 야채 주스를 일주일에 3 번 이상 마신 사람들에 비해 과일과 야채 주스를 마신 사람들 사이에서 알츠하이머 병의 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다 (13).
알츠하이머의 위험 감소는 주스의 폴리 페놀 함량이 높기 때문일 수 있습니다. 이들은 식물성 식품에서 발견되며 뇌 세포를 보호하는 것으로 알려진 항산화 제입니다.
이러한 결과에도 불구하고 과일 주스와 야채 주스의 건강 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다 (9).
요약 제한된 증거는 과일과 야채 주스를 암, 알츠하이머 및 심장병과 같은 질병의 위험 감소와 연결합니다.과일과 채소 전체를 섭취하는 것이 가장 좋습니다
쥬스 옹호자들은 종종 주스를 마시는 것이 과일과 채소를 먹는 것보다 낫다고 주장합니다.
그들은 섬유질을 제거하면 영양분을 쉽게 흡수 할 수 있다고 주장합니다.
그러나이를 뒷받침 할 과학적 연구는 없습니다.
실제로 식물의 완전한 건강상의 이점을 경험하려면 과일이나 채소의 섬유질 함량이 필요할 수 있습니다 (14).
예를 들어, 식물 섬유에 자연적으로 결합 된 항산화 제는 주스 과정에서 손실됩니다. 과일과 채소 전체의 건강상의 이점에 중요한 역할을 할 수 있습니다 (15, 16).
특히 과즙 짜는기구에 따라 쥬싱 과정에서 최대 90 %의 섬유가 제거됩니다. 일부 수용성 섬유는 남아 있지만 대부분의 불용성 섬유는 제거됩니다.
섬유의 잠재적 건강상의 이점
섬유질 섭취량이 많을수록 심장 질환, 비만 및 2 형 당뇨병의 위험이 낮아집니다 (17, 18).
연구에 따르면 가용성 섬유소를 늘리면 특히 혈당과 콜레스테롤 수치가 향상 될 수 있습니다 (19, 20).
한 연구는 사과 주스를 마시는 것과 사과 전체를 먹는 것을 비교했습니다. 맑은 사과 주스를 마시는 것은 전체 사과를 먹는 것과 비교하여 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 6.9 % 증가 시켰습니다. 이 효과는 사과 전체의 섬유 함량 때문인 것으로 생각됩니다 (14).
또한 과일 주스를 섭취 한 사람들의 경우 제 2 형 당뇨병의 위험이 증가한 반면, 과일 전체는 위험이 감소 된 것으로 나타났습니다 (21).
사람들은 주스를 마실 때보 다 과일 전체를 먹을 때 더 충만 해지는 경향이 있습니다 (20, 22, 23).
한 연구는 자몽의 영양분 함량에 대한 혼합과 주스의 효과를 비교했습니다. 결과는 더 많은 섬유질을 유지하는 블렌딩이 더 높은 수준의 유익한 식물 화합물을 얻는 더 좋은 기술임을 보여 주었다 (24).
주스에 섬유질을 첨가해야합니까?
주스의 섬유질 수준은 사용하는 과즙 짜는기구의 유형에 따라 다르지만 일부 소스에서는 남은 펄프를 다른 음식이나 음료에 첨가하여 섬유질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
이것은 섬유질을 버리는 것보다 낫지 만, 주스에 섬유질을 다시 추가한다고해서 과일과 채소 전체를 먹는 것과 같은 건강상의 이점을 제공하지는 않는다는 증거가 있습니다 (25).
또한 한 연구에 따르면 주스에 자연적으로 발생하는 섬유질 수준을 추가해도 충만 함이 향상되지는 않습니다 (26).
요약 전체 과일과 채소를 먹는 것이 건강에 좋습니다. Juicing은 유익한 섬유질과 산화 방지제를 놓치게합니다.체중 감량을위한 주스는 나쁜 생각 일 수 있습니다
많은 사람들이 juicing을 체중 감량 전략으로 사용합니다.
대부분의 주스 다이어트는 주스에서만 하루에 600–1,000 칼로리를 섭취하므로 심각한 칼로리 부족과 빠른 체중 감소가 발생합니다.
그러나 며칠 이상 지속하기가 매우 어렵습니다.
주스 다이어트는 단기간에 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 이러한 심각한 칼로리 제한은 장기적으로 신진 대사를 늦출 수 있습니다 (27).
주스에는 많은 중요한 영양소가 없기 때문에 주스 다이어트는 장기적으로 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다.
요약 대부분의 쥬스 다이어트는 일반적으로 장기적으로 지속될 수없고 신진 대사가 느려질 수있는 심각한 칼로리 제한을 포함합니다.주스는 식사를 대신해서는 안됩니다
주스를 식사 대용으로 사용하면 몸에 좋지 않을 수 있습니다.
주스 자체는 충분한 단백질이나 지방을 함유하지 않기 때문에 영양 적으로 균형이 맞지 않기 때문입니다.
근육 유지와 장기 건강을 위해서는 하루 종일 충분한 단백질을 섭취해야합니다 (28).
또한 건강한 지방은 지속적인 에너지, 호르몬 균형 및 세포막에 중요합니다. 또한 지용성 비타민 인 비타민 A, D, E 및 K를 제공 할 수도 있습니다.
즉, 하루에 한 끼의 식사를 주스로 바꾸는 것이 나머지 식단의 균형을 유지하는 한 해를 끼치 지 않을 것입니다.
단백질과 건강한 지방을 첨가하여 주스의 영양 균형을 더 좋게 만들 수 있습니다. 유청 단백질, 아몬드 우유, 아보카도, 그릭 요거트, 땅콩 버터 등이 좋은 소스입니다.
요약 주스는 단백질이나 지방이 적당하지 않기 때문에 영양 적으로 균형이 맞지 않습니다. 주스에 단백질과 지방 공급원을 추가하면 도움이 될 수 있습니다.주스 세정은 불필요하고 잠재적으로 유해합니다
정기적으로 많은 양의 과일 주스를 섭취하면 대사 증후군 및 비만의 위험이 증가합니다 (25).
또한 단단한 음식을 제거하여 몸을 해독해야한다는 증거는 없습니다.
당신의 몸은 간과 신장을 사용하여 독소를 스스로 제거하도록 설계되었습니다.
또한 비 유기농 야채를 섭취하는 경우 살충제와 같이 다른 독소를 섭취하게됩니다.
신장 문제가있는 사람들의 경우, 옥살 레이트가 풍부한 주스를 많이 섭취하면 신부전이 발생합니다 (29).
더 극단적 인 주스 세척은 설사, 구역, 현기증 및 피로를 포함한 부작용과 관련이 있습니다.
요약 몸을 해독하기 위해 주스 세정이 필요하다는 증거는 없습니다. 또한 주스는 신장 문제가 있거나 특정 약물을 복용하는 사람들에게 해를 줄 수 있습니다.과일 주스에는 다량의 설탕이 들어 있습니다
당신이 주스를 선택하고 과일에는 채소보다 훨씬 많은 설탕이 들어 있습니다.
과일에서 자연적으로 발생하는 당 중 하나 인 과당을 너무 많이 섭취하면 고혈당, 체중 증가 및 제 2 형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (25, 32, 33).
100 % 사과 주스의 약 3.9 온스 (114ml)에는 거의 제로 그램의 섬유질이 포함되어 있지만 13 그램의 설탕과 60 칼로리 (25)가 들어 있습니다.
마찬가지로 100 % 포도 주스에는 3.9 온스 (114ml) 서빙에 설탕 20g이 들어 있습니다.
주스의 설탕 함량을 낮게 유지하려면 야채를 즙이 많이 들이게하고 단맛을 더 원한다면 작은 과일 조각을 넣으십시오.
요약 과일을 주성분으로하는 주스는 식물성 주스보다 설탕이 훨씬 더 높습니다.결론
신선한 주스에는 건강에 도움이되는 중요한 비타민과 항산화 제가 포함되어 있습니다.
그러나 과일과 채소는 전체를 섭취 할 때 여전히 가장 건강하고 영양가가 높습니다.
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