성공 가능성을 높이기 위해 체중 감량 노력을 시작하는 방법

콘텐츠

• 1일차: 다이어트
• 1일차: 운동
• 심장 강화 1
• 서킷 A
• 심장 강화 2
• 회로 B
• 심장 강화 3
• 핵심
• 2일차: 다이어트
• 2일차: 운동
• 심장 강화 1
• 서킷 A
• 심장 강화 2
• 회로 B
• 심장 강화 3
• 핵심
• 계속 진행
• 2일 쇼핑 목록
• 검토 대상

이벤트를 몰래 본 적이 있다면 "48시간 안에 체중 감량이 가능한가요?" 짧은 대답은 아니오입니다. 2일 안에 실제 체중이 줄어들 가능성은 거의 없습니다. "전문가들은 일주일에 2파운드를 감량하는 안전한 수준을 권장합니다"라고 말합니다. 모양의 부편집장 Mary Anderson. "1파운드는 3,500칼로리이므로 이틀 만에 1파운드를 빼려면 2,500칼로리를 덜 섭취해야 합니다." - 누구도 시도해서는 안 되는 충돌 다이어트.

그러나 단 이틀 만에 건강한 운동과 식습관을 형성하는 것이 가능하므로 체중 감량을 시작하는 가장 좋은 방법입니다. (관련: 건강한 식생활을 덜 힘들게 만드는 20가지 쉬운 다이어트 팁)

시작하려면 "공격 계획"을 세웁니다. 유명 트레이너이자 5-Factor Diet의 창시자인 Harley Pasternak이 제안합니다. 식료품 목록을 작성하여 하루에 5번의 작은 식사를 할 수 있는 충분한 양의 음식을 구입하십시오. 또한 식사와 운동 시간을 예약하고 싶을 것입니다. 약속을 하는 것처럼 캘린더의 모든 항목을 표시하세요.

추가 인센티브가 필요하십니까? 새로운 운동 장비를 구입하십시오. "새 운동화 한 켤레는 활동에 대한 추가 추진력을 줄 수 있습니다."라고 Pasternak은 말합니다."그들은 동기를 높이고 성과를 향상시키기 위해 마음과 몸 사이의 촉매 역할을 할 수 있습니다."

또는 장보기(페이지 하단의 쇼핑 목록 참조)에 가서 앞으로 이틀 동안의 식사에 필요한 재료를 찾으십시오. Dawn Jackson Blatner, RD, 저자 융통성 있는 식단, 그녀의 장바구니에 농산물이 반쯤 채워져 있는 식료품점에서 확인합니다. 이는 장기적으로나 단기적으로나 좋은 징조입니다.

야채를 먹어야 하는 이유는 다양합니다.

1. 야채는 1인분에 약 20칼로리입니다. 다른 음식은 칼로리의 3~4배를 가지고 있습니다.
2. 물의 비율이 높기 때문에 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다.
3. 칼륨이 많이 함유되어 있어 신체의 혈압과 체액을 조절하는 데 도움이 됩니다.

시간이 부족한 사람들을 위해 "가게에 가서 야채 쟁반에서 먹을 수 있는 야채를 사십시오"라고 Blatner는 제안합니다. "또한 구울 수 있는 야채(호박, 호박 등)를 구입하고 먹는 모든 음식에 야채를 추가하십시오."

이러한 움직임은 올바른 정신 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 식료품 저장실을 비축하고 운동화의 먼지를 털어내십시오. 48시간 체중 감량을 위한 도약이 지금 시작됩니다.

1일차: 다이어트

일반적인 체중 감량 실수는 너무 적은 칼로리를 섭취하는 것이므로 이 계획이나 다른 체중 감량 계획을 시작하기 전에 개인의 필요 칼로리를 계산하십시오. 건강한 신체를 유지하기 위해서는 먹는 것만큼 마시는 것도 중요합니다. "하루에 72온스의 물을 마시는 것은 매우 중요합니다."라고 Blatner는 말합니다. "냉장고에 물 한 컵을 넣어두세요. 맛을 내기 위해 신선한 민트를 띄울 수도 있고 배나 자몽 조각을 넣을 수도 있습니다." (관련: '가장 큰 패자'의 체중 감량을 위한 7일 다이어트 계획)

Blatner는 하루 종일 에너지를 충전할 수 있는 다음 메뉴를 제안합니다.

아침 식사: 사과를 곁들인 견과류 오트밀(약 300칼로리)

• 1/2 컵 건조 빠른 귀리
• 오리지널 두유 1/2컵
• 호두 1큰술
• 작은 다진 사과 1개

아침 식사로 뜨거운 오트밀을 두유에 담그고 깍둑 썬 사과를 얹으십시오. 배가 고프면 점심 시간까지 버틸 수 있습니다. "[사과]는 85%가 수분이고 4.5g의 섬유질이 있기 때문에 속이 꽉 차 있습니다."라고 Blatner는 말합니다. 콜레스테롤이 걱정되시는 분들은 다행입니다. "오트밀은 베타글루칸이라고 불리는 화합물을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 통곡물입니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

점심: 신선한 토마토 & 콩 속을 채운 피타 (약 400칼로리)

• 중간 크기의 통밀 피타 1개
• 통조림 흰 콩 1/2 컵
• 다진 토마토 1컵
• 다진 신선한 바질 2큰술
• 비네그레트 드레싱 2큰술

통밀 피타에 콩, 토마토, 바질을 채운 다음 비네그레트로 차려냅니다. 통밀 피타는 포화 지방이 적고 식이 섬유가 풍부하며 콜레스테롤이 없습니다. 피타 안에서 먹는 모든 음식, 특히 흰 콩도 건강에 좋습니다. "콩은 식물성 단백질, 섬유질, 철, 칼륨 및 아연의 훌륭한 공급원입니다."라고 Blatner는 말합니다.

간식: 요구르트 & 꿀 (약 100칼로리)

• 1/2 컵 일반 저지방 요구르트
• 꿀 1작은술

요구르트에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 프로바이오틱스라고 하는 면역 체계를 강화하는 좋은 박테리아도 들어 있습니다. 요구르트에 꿀을 첨가하면 요구르트에 있는 좋은 박테리아를 먹이고 박테리아를 더 강하게 만들 수 있다고 Blatner는 말합니다. "게다가 플레인 요거트에 단맛을 추가하는 것이 양을 조절할 수 있기 때문에 미리 가당을 사는 것보다 낫습니다." (관련: 영양력을 과시하는 12가지 요구르트 건강상의 이점)

저녁: 퀴노아와 브로콜리를 곁들인 연어 (약 400칼로리)

• 3 온스 구운 연어
• 다진 브로콜리 작은 꽃 1컵
• 잣 1작은술
• 1 착즙 레몬
• 익힌 퀴노아 3/4컵

당신은 이 식사에 배부르게 될 것입니다. 구운 연어는 영양소가 풍부하고 포화 지방이 적으며 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그리고 브로콜리를 빼놓을 수 없습니다. 이 야채는 비타민 A와 C가 풍부하고 칼슘, 철, 마그네슘의 좋은 공급원이 되는 암과 싸우는 음식으로 선전됩니다. 퀴노아는 "전체 곡물 중에서 가장 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다"라고 Blatner는 말합니다. 따라서 백미에서 교환하십시오. 수고를 들일 가치가 있는 교환입니다.

그렇다면 칩, 쿠키, 사탕, 아이스크림 및 알코올은 어디에 해당합니까? "아무 데도 없습니다."라고 Blatner는 말합니다. 목표는 2일 리셋에 올인하는 것이라고 그녀는 말합니다. "그러나 장기 사람들은 이 이틀 다이어트가 그들이 영원히 있어야 할 얼마나 완벽한지 생각할 필요가 없습니다."

1일차: 운동

아침 운동을 좋아하는 사람이라면 아침 식사 후 끈을 묶으십시오. 그러나 오후 또는 저녁 식사 후 운동을 하는 경우 가장 편안할 때 자유롭게 운동하십시오. 제시카 알바(Jessica Alba)와 함께 일한 유명 트레이너 라모나 브라간자(Ramona Braganza)는 "습관 형성과 운동 빈도에 관한 것"이라고 말했다. "스케줄을 하고 일기장에 적어라. 다섯 아침 연속으로 기운이 없으면 바꿔라."

마른 근육을 얻는 비결은 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 결합하는 것입니다. 이는 Braganza의 3-2-1 프로그램(심장 유산소 운동 3개, 서킷 2개, 코어 1개)으로 하게 될 것입니다.

"쉬지 않도록 노력하십시오. 화상을 통해 밀어 넣으십시오."라고 Braganza는 조언합니다. "하지만 멈춰야 한다면 잠시 멈추고 계속하십시오." 그녀는 목표 심박수의 75%로 운동할 것을 제안합니다. (목표 심박수는 226에서 나이를 뺀 다음 그 숫자에 0.75를 곱하여 백분율을 구하면 알 수 있습니다.) 올바른 무게를 선택했다면 마지막 5회 반복할 때 타는 듯한 느낌을 느껴야 한다고 그녀는 말합니다. .

전체 프로그램은 1시간이 소요되며 약 300칼로리를 소모합니다. 더 태우고 싶다면 유산소 시간을 7분에서 10분으로 늘리고 A, B 서킷을 3회 반복한다.

심장 강화 1

NS. 2분 동안 조깅으로 워밍업.

NS. 3~5분 간격으로 운행합니다. 경사면에서 조깅을 하거나 속도를 높여 강도를 높입니다.

서킷 A

1. 팔굽혀펴기

NS. 팔을 어깨너비로 벌리고 다리를 펴고 발끝에 균형을 잡습니다.

NS. 등을 곧게 유지하고 하체를 아래로 내린 다음 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.

20회 반복합니다.

축소: 지지를 위해 바닥에 무릎을 놓습니다.

2. 레그 리프트

NS. 한쪽으로 눕고 다리를 쭉 뻗습니다.

NS. 위쪽 다리를 들어 올린 다음 아래쪽 다리에서 몇 인치(그러나 닿지는 않음) 이내로 내립니다.

한쪽에서 20회 펄스를 수행한 다음 전환합니다.

양식이 올바른지 확인하십시오. 몸을 약간 앞으로 기울이고 엉덩이가 뒤로 굴러 가지 않도록하십시오. 이 운동은 허벅지 바깥쪽을 작동시킵니다.

3. 체어 딥스

NS. 의자 가장자리에 다리를 모으고 바닥에 평평하게 앉습니다. 허벅지 양쪽에 있는 의자 가장자리에 손을 얹습니다.

NS. 팔꿈치를 90도 구부리고 하체를 바닥에 붙입니다.

씨샵. 팔을 곧게 펴서 몸을 시작 위치로 되돌립니다.

20회 반복합니다.

4. 1-3단계를 반복합니다.

심장 강화 2

NS. 줄넘기 7분.

회로 B

1. 덤벨을 이용한 체스트 프레스

NS. 경사진 벤치에 앉아 어깨 높이까지 중간 무게를 유지하고 벤치에 등을 기대십시오. 덤벨이 가슴의 측면과 일직선이 되도록 하고 상완이 덤벨 아래에 있는지 확인합니다.

NS. 덤벨을 위로 늘립니다.

씨샵. 팔을 다시 원래 위치로 내립니다.

20회 반복합니다. 마지막 5회는 도전적이어야 합니다.

2. 워킹 런지

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.

NS. 오른쪽 다리를 앞으로 런지하고 왼쪽 무릎을 바닥에서 약 1인치까지 구부리고 오른쪽 무릎을 발목 바로 위에서 90도 각도로 구부립니다.

씨샵. 앞으로 기울어지지 않도록 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 왼발로 바닥을 밀고 왼발을 앞으로 돌립니다.

걷기 런지를 20회 합니다.

스케일 업: 앞쪽 다리를 비틀고 반대쪽 손으로 지면을 터치하여 깊이 이동합니다.

3. 삼두근 확장

NS. 벤치에 누워 각 손에 5~10파운드의 덤벨을 듭니다.

NS. 팔을 천장까지 뻗은 상태에서 시작합니다.

씨샵. 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 안쪽을 향하게 유지하면서 덤벨을 귀 쪽으로 내립니다.

20회 반복합니다.

4. 30초간 휴식을 취한 후 B회로를 반복합니다.

심장 강화 3

NS. 7분 간 간격 열차. 경사면에서 조깅을 하거나 속도를 높이고 일정한 속도로 유지하여 강도를 높입니다.

핵심

1. 더블 크런치

NS. 두 발이 땅에서 떨어지도록 눕습니다.

NS. 팔꿈치를 머리 뒤로 잡고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 공 모양으로 수축합니다.

크런치 20회 하세요.

2. 트위스트 자전거

NS. 얼굴을 위로 눕습니다. 크런치를 들어 올리면서 각 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 교대로 터치합니다(즉, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하거나 그 반대의 경우도 마찬가지).

크런치 20회 하세요.

3. 레그 리프트

NS. 엉덩이 아래에 손을 대고 얼굴을 위로 눕습니다.

NS. 다리를 천장 쪽으로 들어 올린 다음 바닥에 거의 닿을 때까지 내립니다.

양쪽으로 20회씩 한다.

4. 판자

NS. 무릎을 꿇은 자세를 취하고 팔꿈치와 팔뚝으로 몸을 바닥에 붙입니다. 다리를 곧게 펴서 발가락과 팔뚝의 균형을 잡습니다.

이 플랭크 자세를 20~30초 동안 유지합니다(최대 1분 동안).

5. 1-4단계를 반복합니다.

2일차: 다이어트

아침 식사: 블루베리를 곁들인 아몬드 토스트(약 300칼로리)

• 구운 통밀 빵 2조각
• 아몬드 버터 1큰술
• 신선한 블루베리 1컵

토스트에 아몬드 버터를 바르고 블루베리와 함께 먹는다. 블루베리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질의 좋은 공급원이며 비타민 C가 풍부합니다. 또한 블루베리는 알츠하이머병, 암 및 심장과 같은 질병을 예방할 수 있는 항산화제인 안토시아닌에서 나옵니다. 질병이라고 Blatner는 말합니다.

점심: 다진 시금치 샐러드(약 400칼로리)

• 시금치 2컵
• 잘게 썬 큰 삶은 달걀 1개
• 잘게 썬 중간 크기의 구운 감자 1개
• 다진 당근 1컵
• 비네그레트 샐러드 드레싱 2큰술
• 시금치에 다진 재료를 넣고 드레싱을 버무린다.

빙산이나 로메인 상추는 잊어버리세요. "시금치는 잎이 많은 녹색이며 ACE-비타민 A, C, E-혈액 증강제(철, 비타민 K 등)와 뼈 형성제(칼슘 및 마그네슘 등)라는 강력한 3가지 항산화제가 들어 있습니다."라고 Blatner는 말합니다.

샐러드 재료에 관한 한, 계란은 여전히 ​​지방이 적은 좋은 단백질 공급원이므로 체중을 줄이는 동안 근육을 ​​키우는 데 좋습니다. 모든 식사에 단백질을 섭취하면 신체가 지방을 연소시키는 동안 신진대사를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 삶은 계란에서 노른자를 버리지 마십시오. 그것은 암과 당뇨병과 같은 질병을 퇴치하는 비타민 D가 풍부합니다.

간식: 해바라기 버터를 곁들인 셀러리(약 100칼로리)

• 해바라기 버터 1큰술
• 중간 크기의 셀러리 줄기 2개

땅콩 버터보다 비타민 E가 더 많이 함유된 해바라기 버터를 곁들인 샐러리 스프레드를 즐겨보세요.

저녁: 현미를 곁들인 닭고기 야채 볶음 (약 400칼로리)

• 현미밥 1/2컵
• 깍둑썰기한 구운 닭 가슴살 3온스
• 슬라이스 아몬드 1큰술
• 다진 신선한 고수 1큰술
• 1 컵 혼합 야채
• 아몬드와 고수를 곁들인 탑 치킨. 밥과 잡채를 섞어서 먹습니다.

통곡물인 현미는 속이 꽉 차서 소화가 잘 됩니다. 또한 크래커와 같은 마른 통곡물에 비해 현미는 대부분 수분으로 구성되어 있어 포만감을 느낄 수 있다고 Blatner는 말합니다. (관련 : 한 달에 10 파운드 감량 다이어트 계획 (실제로 따르고 싶을 것))

2일차: 운동

심장 강화 1

NS. 2분 동안 조깅을 하여 워밍업을 합니다.

NS. 3~5분 간격으로 운행합니다. 경사면에서 조깅을 하거나 속도를 높이고 일정한 속도로 유지하여 강도를 높입니다.

서킷 A

1. 덤벨 로우

NS. 왼쪽 무릎과 왼손을 벤치에 올려 놓습니다.

NS. 각 손에 12파운드의 웨이트를 들고(너무 무거우면 더 가벼운 웨이트 사용), 덤벨이 어깨 아래에 매달려 있도록 오른팔을 똑바로 아래로 뻗습니다.

씨샵. 팔꿈치를 옆에 가깝게 유지하면서 팔을 똑바로 뒤로 당깁니다.

20회 반복합니다.

2. 스쿼트

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 높이 서십시오.

NS. 의자에 앉듯이 쪼그려 앉는다.

20회 반복합니다.

발뒤꿈치에 닿는 느낌이 들도록 하여 다리 뒤쪽에 운동을 하십시오. 스쿼트가 너무 쉬워지면 손에 8파운드의 웨이트를 잡으십시오.

3. 바이셉스 컬

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.

NS. 각 손에 5파운드 덤벨을 들고 덤벨을 어깨 쪽으로 구부립니다.

20회 반복합니다.

4. 1-3단계를 반복합니다.

심장 강화 2

NS. 줄넘기 7분.

회로 B

1. 리버스 플라이

NS. 머리를 엉덩이와 일직선이 되게 하고 시선은 땅을 주시하면서 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 약간 앞으로 기울입니다.

NS. 손바닥이 몸을 향하도록 각 손에 5파운드의 무게로 시작합니다.

씨샵. 팔을 어깨 높이로 들어 올리십시오.

NS. 손이 가슴 아래에 올 때까지 팔을 내립니다.

20회 반복합니다.

팁: 나무를 껴안는 척하면서 팔을 약간 둥글게 유지하십시오.

2. 스텝업

NS. 벤치에서 오른발로 시작하고 지면에서 왼발로 시작합니다.

NS. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 벤치 위로 올라갑니다.

씨샵. 왼발로 벤치를 탭한 다음 즉시 왼발을 다시 지면으로 되돌립니다.

벤치에 오른발을 유지하면서 20회를 계속합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

3. 레터럴 숄더 레이즈

NS. 양쪽 손에 5파운드 덤벨을 들고 높이 서십시오.

NS. 어깨 높이까지 손을 나란히 올립니다.

씨샵. 팔을 다시 아래로 내립니다.

20회 반복합니다.

4. 1-3단계를 반복합니다.

심장 강화 3

NS. 7분 간 간격 열차. 경사면에서 조깅을 하거나 속도를 높이고 일정한 속도로 유지하여 강도를 높입니다.

핵심

1. 더블 크런치

NS. 두 발이 땅에서 떨어지기 시작하여 위로 눕습니다.

NS. 팔꿈치를 머리 뒤로 잡고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 공 모양으로 수축합니다.

크런치 20회 하세요.

2. 트위스트 자전거

NS. 얼굴을 위로 눕습니다. 크런치를 들어 올리면서 각 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 교대로 터치합니다(즉, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다).

크런치 20회 하세요.

3. 레그 리프트

NS. 한쪽으로 눕고 다리를 쭉 뻗습니다.

NS. 위쪽 다리를 들어 올린 다음 아래쪽 다리에서 몇 인치(그러나 닿지는 않음) 이내로 내립니다.

한쪽에서 20회 펄스를 수행한 다음 전환합니다.

4. 판자

NS. 무릎을 꿇은 자세를 취하고 팔꿈치와 팔뚝으로 몸을 바닥에 붙입니다. 다리를 곧게 펴서 발가락과 팔뚝의 균형을 잡습니다.

이 플랭크 자세를 20~30초 동안 유지합니다(최대 1분 동안).

5. 1-4단계를 반복합니다.

계속 진행

여기까지 왔다면 계속해서 운동할 가능성이 있습니다. Braganza는 그녀의 운동을 일주일에 3일, 이틀에 한 번씩 30~40분의 유산소 운동을 할 것을 제안합니다(당신은 매주 하루를 쉴 것입니다).

그러나 이 루틴은 4~6주 동안만 지속됩니다. 그 후에 눈에 띄는 변경 사항을 보려면 루틴을 조정해야 합니다. 습관의 동물인 우리는 같은 운동을 하는 것을 좋아합니다. 하지만 체중을 줄이려고 하면 노력이 더 이상 효과가 없을 것입니다. "이를 적응의 원리라고 합니다."라고 Braganza는 말합니다. "운동에는 다양성이 필요합니다. 동일한 신체 부위를 할 수 있지만 새로운 운동을 배울 수 있습니다."

(관련: 살이 빠지지 않는 6가지 비밀스러운 이유)

때로는 운동 친구를 잡는 것이 장기간 프로그램에 참여하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일상적인 신체 활동에 활기를 불어넣는 또 다른 방법은 체육관을 아예 피하고 그냥 밖에 나가는 것입니다. "산책하고 보수계로 얼마나 멀리 갔는지 추적하십시오. 또는 자녀 또는 개와 함께 놀아주십시오."라고 Braganza는 제안합니다. 또한 다른 스포츠(예: 자전거 타기, 하이킹 또는 암벽 등반)에 참여하는 것도 활동성을 유지하는 좋은 방법입니다. 좋아하는 일을 찾아서 계속 하세요.

무엇을 하든지 식단과 운동 활동을 기록하십시오. 블래트너는 당신이 무엇을 먹고 있는지 계속 추적하면 체중이 두 배나 줄어들 것이라고 말합니다.

"나는 스스로 점프 스타트를 하는 것의 극도의 가치가 있다고 생각합니다. 사람들이 계획을 고수하지 않는 가장 큰 이유는 결과를 충분히 빨리 보지 못하기 때문입니다."라고 Blatner는 말합니다. 일주일 중 일부 시간 동안 이와 같은 일을 하면 평생 동안 더 건강한 습관을 개발할 가능성이 높아집니다.

2일 쇼핑 목록

• 건조 빠른 귀리
• 오리지널 두유
• 호두
• 작은 사과 1개
• 중간 크기 통밀 피타 1개
• 흰 콩 1캔
• 토마토
• 신선한 바질
• 일반 저지방 요구르트
• 꿀
• 3 온스 구운 연어
• 다진 브로콜리 꽃송이
• 소나무 견과류
• 레몬 1개
• 퀴 노아
• 통밀 빵 한 덩어리
• 아몬드 버터
• 신선한 블루베리의 판지
• 시금치 1봉지
• 계란 1개
• 중간 구운 감자 1개
• 당근
• 비네그레트 샐러드 드레싱 한 병
• 해바라기 버터
• 중간 크기의 셀러리 줄기 2개
• 현미 작은 봉지 1개
• 구운 닭 가슴살 3온스
• 슬라이스 아몬드
• 신선한 고수
• 냉동 야채 메들리 1봉지

검토 대상