Kayla Itsines는 임신을 위한 안전한 운동을 공유합니다.

콘텐츠

• 서킷 1(7분)
• 서킷 2(7분)
• 검토 대상

Instagram에서 Kayla Itsines를 팔로우하면 SWEAT 앱의 트레이너이자 제작자가 임신 중 운동에 대한 접근 방식을 심각하게 변경했다는 것을 알 수 있습니다. 즉, 버피를 많이 사용하는 고강도 운동이나 복근 조각 운동이 더 이상 필요하지 않습니다. (자세한 내용은 여기에서: Kayla Itsines는 임신 중 운동에 대한 상쾌한 접근 방식을 공유합니다)

우리는 Itsines를 탭하여 임신의 모든 3개월 동안 안전한 일반적인 SWEAT 운동 대신 그녀가 사용하고 있는 전신 서킷 운동을 공유했습니다. (관련: 임신했을 때 운동을 변경해야 하는 4가지 방법)

작동 방식: 운동은 각각 3개의 운동이 있는 2개의 회로로 구성됩니다. 표시된 횟수만큼 첫 번째 서킷에서 각 동작을 수행한 다음 30초 동안 휴식을 취한 다음 1번 동작으로 다시 시작합니다. 7분 동안 반복한 후 다음 서킷으로 이동합니다. 두 번째 서킷을 마친 후 운동을 끝내거나 서킷을 다시 반복하여 14분 동안 계속합니다. 요점은 ~ 아니다 가능한 한 빨리 진행하되 양질의 반복수로 모든 운동을 완료하십시오.

필요할 것이예요: 요가 매트, 덤벨(2-10파운드) 및 벤치

서킷 1(7분)

삼두근 킥백

A. 양 손에 덤벨을 들고 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 머리를 중립으로 유지하면서 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 기울이십시오. 등 상부를 쥐고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하고, 시작하는 팔뚝과 삼두근과 함께 90도 각도를 형성하도록 당깁니다.

NS. 팔을 곧게 펴고 무게를 위아래로 들어 올리려면 삼두근을 쥐어 짜십시오.

씨샵. 시작으로 돌아가려면 천천히 무게를 낮추십시오.

15회 반복합니다.

스쿼트 & 프레스

A. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 덤벨을 옆으로 잡습니다.

NS. 스쿼트 자세로 낮추고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 발가락 뒤에 유지하고, 덤벨을 바닥에 닿게 합니다.

씨샵. 서서 웨이트를 어깨까지 올린 다음 머리 위로 밀고, 이두박근을 귀로 누릅니다. 무게를 낮추고 반복합니다.

12회 반복합니다.

구부러진 행을 번갈아 가며

A. 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서서 양손에 덤벨을 잡는다. 머리를 중립으로 유지하면서 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 기울입니다.

NS. 오른쪽 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 로우를 높이면서 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 척추 쪽으로 조입니다.

씨샵. 왼쪽 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 로잉하면서 오른쪽 덤벨을 내립니다. 계속 교대하십시오.

20회(측면당 10회)를 합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.

서킷 2(7분)

삼두근 딥

A. 벤치(또는 안정적인 의자)에 앉아 엉덩이 옆 가장자리에 손을 대고 손가락은 발을 가리킵니다. 손바닥으로 눌러 팔을 뻗고 엉덩이를 벤치에서 들어 올리고 발을 몇 인치 앞으로 걸어 엉덩이가 벤치 앞에 오도록하십시오.

NS. 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 하체 쪽으로 곧게 구부립니다.

씨샵. 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬며 손바닥에 힘을 주고 벤치를 통해 손을 몰아 삼두근을 연결하고 팔을 곧게 펴서 시작 지점으로 돌아간다고 상상해 보세요.

15회 반복합니다.

시트 로우

A. 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉습니다. 저항 밴드를 발에 감고 양 손의 끝을 잡고 팔을 펴서 시작합니다.

NS. 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정한 상태로 팔꿈치를 뒤로 하고 밴드를 가슴 쪽으로 당기고 견갑골을 함께 쥐어짜십시오.

씨샵. 팔을 풀었다가 다시 펴서 시작합니다.

12회 반복합니다.

당나귀 킥

A. 손과 무릎에 탁상 자세로 시작하십시오.

NS. 오른쪽 다리를 들어 올리고 엉덩이를 직각으로 유지하면서 90도 각도로 구부립니다. 무릎을 꿇은 자세로 허리를 낮춥니다.

10회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.

검토 대상