나는 Kayla Itsines BBG 운동 프로그램에서 살아남았고 이제 체육관 안팎에서 더 강해졌습니다.

콘텐츠

• BBG가 정확히 무엇인가요?
• BBG는 어떻게 작동합니까?
• 각 BBG 운동을 정복하기 위한 팁:
• 당신의 컴포트 존을 백미러에 남겨두십시오.
• 체력을 강화할 준비를 하세요.
• 치어리더가 되세요.
• 너의 본능을 믿어 ​​봐.
• 자신을 비교하지 마십시오.
• 검토 대상

산악 등반가에서 그녀의 소금 가치가 있는 모든 fitstagrammer는 Kayla Itsines를 좋아합니다. 오스트레일리아의 트레이너이자 비키니 바디 가이드와 SWEAT 앱의 설립자는 사실상 피트니스 왕족입니다(모두 BOSU 볼 버피의 여왕을 만세!). 그녀의 빨래판 복근(전설의 것)과 긍정적인 신체 메시지는 수많은 여성들이 근육을 포용하고 가장 강하고 자신감 있는 자신이 되도록 영감을 주었습니다.

1월 어느 우울한 어느 날, 언니가 잇신스의 12주 BBG 프로그램을 소개해 주었다. 나는 휴가 이후의 슬럼프에 목이 깊숙이 빠져 있었고, 휴가를 과도하게 탐닉한 것에 대해 죄책감을 느꼈지만 NYC 툰드라에서 야유를 불러일으키는 달리기에 갈 의욕이 없었습니다. 나는 또한 몇 달 동안 내 에너지를 소진시켰고 내 허리둘레에 살이 쪘던 갑상선 기능 저하증에서 회복하고 있었습니다. 언니가 안심시켰을 때, 거실에서 BBG 운동을 할 수 있습니다., 나는 반쯤 팔렸다. 거래를 성사시킨 것은 Itsines의 인스타그램 피드로 전 세계의 다양한 모양과 크기의 실제 여성들이 엉덩이를 걷어차고 강력해 보이는 장대한 변화를 보여주었습니다. 그리고 각각은 내가 그 당시에 있었던 바로 그곳에서 시작했습니다. 건강과 피트니스의 틀에 박힌 것입니다. 이제 그들은 BBG를 통해 달성한 더 강하고, 더 건강하고, 더 유능한 몸에 힘입어 고개를 높이 들었습니다. (관련: Kayla Itsines는 사람들이 변환 사진에 대해 오해하는 1가지 사실을 공유합니다)

그 혹독한 겨울날, PJ에 깃든 성공 사례를 스크롤하면서 나는 점점 더 힘을 얻었습니다. "호랑이의 눈"이 귓가에 부풀어 오르기 시작했습니다. 나는 승리의 달콤한 맛을 상상할 수 있었다. 소파에서 뛰쳐나왔어 순간) 그리고 내 여동생에게 다음과 같이 문자를 보냈다. #KaylasArmy에 가입하세요!

BBG가 정확히 무엇인가요?

ICYMI, BBG는 비키니 바디 가이드(Bikini Body Guide)의 약자이지만 Itsines조차도 이 용어가 약간 잘못되었다는 점을 인식하고 있습니다. "모든 여성이 비키니 바디가 모든 유형의 몸이라는 것을 인식하기를 바랍니다. 손 이모티콘을 칭찬합니다. (관련: Kayla Itsines가 그녀의 프로그램을 "비키니 바디 가이드"라고 부르는 것을 후회하는 이유)

BBG는 8주에서 92주까지 다양한 운동 프로그램입니다. 모든 BBG 운동은 28분 길이이며 SWEAT 앱(iOS 또는 Android에서 사용 가능)을 통해 액세스할 수 있습니다. Itsines의 독점 스웨트 세션도 확인할 수 있지만 모양, 이 임신 후 Kayla Itsines 운동처럼.

BBG는 어떻게 작동합니까?

가장 먼저 할 일: 메디신 볼, 벤치(집에서 사다리나 튼튼한 의자로 대체했습니다), 보스 볼(BBG 운동을 하면 체육관에서 쉽게 찾을 수 있음)과 같은 기본 장비가 필요합니다. 거기). 그리고 초보자를 위한 이 독점적인 Kayla Itsine 운동의 스타인 덤벨을 잊지 마세요.

챌린지를 시작할 때 주당 2개의 28분 저항 운동(복근/팔 1개 및 다리/심장 1개)과 선택적인 세 번째(전신) 운동을 수행합니다. 각 BBG 운동 세션은 2개의 7분 서킷으로 나뉘며 각 서킷은 4개의 운동으로 구성됩니다. 7분 동안 가능한 한 서킷 1을 완료한 다음 30~90초 동안 휴식을 취하고 서킷 2에서도 동일하게 수행합니다. . 총 28분 동안 전체를 반복합니다. 프로그램은 안정기를 피하기 위해 주가 진행됨에 따라 난이도가 높아집니다(예: 4주차까지 세 번째 저항 운동은 필수). 근력이 없는 날에는 가벼운 유산소 운동(예: 걷기) 또는 HIIT 훈련(이러한 서킷 중심의 Kayla Itsines 운동)을 완료하고 매일 스트레칭을 합니다. (관련된:

나는 12주간의 강렬한 (자본으로 I), 심장을 뛰게 하고, 바람을 빨고, 영혼을 탐구하고, 때로는 완전히 지독한 운동(그들은 이것을 헛되이 #deathbykayla라고 부르지 않습니다, 여러분)—기술적으로는 한 달치의 가치가 있기 때문에 16주 동안 힘들게 버텼습니다. 초보자 저항 훈련 회로. 그 동안 깨끗한 식사와 간헐적 단식을 병행하면서 14파운드를 감량했습니다. 그러나 가장 놀라운 결과는 저울로 측정할 수 없는 결과였습니다. 우리는 근육의 음색뿐만 아니라 진지한 성장에 대해 이야기하고 있습니다! 그 이후로 나는 BBG를 내 규칙적인 피트니스 루틴의 중심으로 삼았습니다. (특히 시간이 촉박한 순간을 위해 전신 화상을 약속하는 14분짜리 Kayla Itsines 운동이 항상 있습니다.)

#thekaylamovement 에 합류할 생각이 있다면 계속 읽어보세요.

각 BBG 운동을 정복하기 위한 팁:

당신의 컴포트 존을 백미러에 남겨두십시오.

저는 유산소 중독자입니다. 달리기는 나의 해결책이다. 그것은 나에게 강력함을 느끼게 합니다. 오직 나와 열린 길, 내 머리카락에 스치는 바람. 내가 원더우먼처럼 느껴지지 않는 것은 무엇입니까? 팔굽혀펴기, 버피, 특공대(오 마이!). 나는 그들이 나를 약하게 만들었기 때문에 이러한 힘의 움직임을 피하곤 했습니다(아이러니를 반성하기 위해 잠시 멈춤!). 하지만, 이봐, 난 혼자가 아니야. 살다보면 우리는 기분이 좋고, 유능하고, 편안해지는 것들에 끌리는 경향이 있습니다. BBG를 할 때 이것은 옵션이 아닙니다. 이 프로그램은 지옥(그리고 숨쉬기)을 놀라게 할 수 있는 매일의 운동으로 가득 차 있습니다. (관련: 버피를 하는 방법과 해야 하는 이유)

TBH, BBG에 합류한 첫 번째 최고점 이후에 나는 패닉에 빠졌습니다. 거미 팔 굽혀 펴기, 턱 점프, 다리 올리기 윗몸 일으키기, 방금 무엇에 빠져 들었습니까? 그러나 나는 약속했고 내 안의 겁에 질린 고양이가 나에게 말을 걸도록 내버려 두지 않을 것입니다. 그래서 자기패배적인 생각은 접어두고 심호흡을 하고 BBG 운동에 뛰어들었습니다.

나는 BBG 1주차와 그 뒤를 이은 모든 사람들을 물고기가 물가에 가듯 쉽게 데려갔다고 말할 수 있기를 바랍니다. 나는하지 않았다. 예를 들어 Itsines의 킬러 복합 운동인 버피 + 팔굽혀펴기 + 벤치 점프 = Itsines의 BBG 베테랑 중 가장 적자라도 도전적인 동작입니다. 하지만 저 같은 신인에게는 에베레스트를 등정하는 것과 같았습니다. 내 팔은 떨리고 내 다리는 심장이 뛰는 모든 점프를 통해 흔들렸다. 나는 내가 코끼리 우르르 몰려오는 소리처럼 들렸다고 확신합니다(아래층에 있는 이웃들에게 불평하지 않기 위해 소리칩니다!). 중요한 것은? 나는 계속 나타났다. 물론 움직임은 엄청나게 어려웠지만 육체적 고통을 이겨내는 것 이상이었습니다. 정말로 중요한 것은 새로운 것을 시도하고 어색함을 느끼는 감정적 불편함을 극복하는 것이었습니다. 나는 내 진짜, 근본적인 두려움, 즉 내가 이것을 빨고 바보처럼 보일 것이라는 두려움과 마주하고 있었고 그 못생긴 작은 자기 혐오 동물을 내려다보고있었습니다. (관련: Kayla Itsines 28분 전신 근력 운동)

그리고 뭔지 알아? BBG와 함께 내 안전지대를 벗어나 다른 면에서도 저를 용감하게 만들었습니다. 본 순간부터 라 라 랜드, 탭 레슨을 받는 것이 꿈이었습니다. 그러나 나는 수업에 등록하기가 너무 두려웠다. 내가 바보처럼 보인다면? 내가 따라가지 못한다면? 하지만 내 BBG 경험은 내가 아무리 낯설고 알려지지 않았더라도 새로운 일에 성공할 수 있다는 것을 증명했고 내 Ginger Rogers 환상을 추구할 자신감을 주었습니다. 나는 그 이후로 시간을 걸어왔다!

체력을 강화할 준비를 하세요.

하프마라토너로서 나는 항상 체력 부문에서 꽤 높은 점수를 받았다고 생각했지만 Itsines의 BBG 운동은 내 지구력을 실제로 테스트했습니다. 28분밖에 안되지? 물어. 오, 하지만 그것들은 그 이상입니다! 플라이오메트릭, 체중, 비대(근육 크기 증가라고도 함) 훈련이 혼합되어 있습니다. Itsines는 당신의 엉덩이를 걷어차기 위해 이 회로를 설계했습니다! 28분간의 운동이 끝날 때쯤에는 샤워를 할 힘도 거의 없었습니다(다행히도 제 주변의 모든 사람들에게 저는 그럭저럭 버틸 수 있었습니다). 말할 필요도 없이, 나는 달리기를 할 수 있고 바람을 빨아들이는 진흙 웅덩이가 아닌 나 자신처럼 느낄 수 있는 비강력한 날을 고대했습니다. 안타깝지만 유산소 운동을 하는 날에도 몸이 아팠습니다. '그녀는 나를 부숴버렸어', 나는 생각했다. '젠장, 케일라!' 그러나 처음 몇 주 후에는 달리는 동안 그렇게 빨리 지치지 않았습니다. 사실, 나는 나의 마일에서 초를 단축하고 있었다. 나는 육체적으로 강해졌지만 정신적으로도 강해졌습니다. 나는 새롭고 단단한 근육을 동반하기 위해 더 강인하고 지속적인 사고 방식을 가졌습니다. 나는 체력 싸움의 절반이 내 머리에 있다는 것을 깨달았습니다. 그리고 대부분의 경우 화상을 견딜 수 있다고 믿는 한 내 몸이 협조할 것입니다. (관련: 운동 피로를 푸는 과학 기반 방법)

뭐가 이상해? 이 정신적, 정서적 인내는 내 삶의 다른 영역에서 표면화되기 시작했습니다. 나는 몇 달 동안 시나리오 작업을 했고, 사랑의 진정한 노동과 지친 느낌, 내가 끝낼 수 있을지 의심스러웠다. 그러나 BBG 이후 결승선은 더 이상 도달할 수 없다고 느껴지지 않았습니다. 긴 시간의 노력? 그래서 무엇. 나는 고통을 참을 수 있었다!

치어리더가 되세요.

운동 파트너의 이점을 선전하는 모든 증거에도 불구하고 Intsines의 BBG를 시작하기 전까지 나는 운동 친구가 아니었습니다. 온라인 BBG 커뮤니티는 강력합니다. 무료 SWEAT 포럼 및 BBG Facebook 그룹을 통해 가상 땀 친구로부터 지원을 찾을 수 있습니다. 그러나 나는 이미 내 자신의 승자, 즉 내 세레나의 비너스, 내 누나를 가지고 있었습니다. 함께 우리는 #KaylasArmy에서 모든 벤치 홉, BOSU 버피 또는 고장의 가장자리를 통해 서로의 등을 지지하는 두 명의 허약한 군인이었습니다. 우리는 실제로 함께 운동한 적이 없지만(우리는 다른 도시에 살고 있습니다.) 그녀가 BBG 운동에 그녀의 모든 것을 쏟아붓고 있다는 사실을 아는 것만으로도 더 열심히 일하게 되었습니다. 매일의 문자 메시지와 주간 전화는 나를 계속 추적했습니다. 우리는 웨이트 스모 스쿼트와 산악인-비참한 사랑에 대한 전쟁 이야기를 번갈아 가며 나누곤 했습니다. (관련: 온라인 지원 그룹에 가입하면 마침내 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다)

그러나 항상 대화는 연민에서 동기로 바뀔 것입니다. 우리 자신을 위해 할 수 없는 일을 서로를 위해 할 수 있고 격려의 메시지를 보낼 수 있습니다. 당신은 이것을 얻었다. 당신은 나쁜 놈입니다. 난 네가 정말 자랑스러워. 놀랍고도 기쁘게도, 우리 형제 자매의 동지애는 BBG 운동을 넘어서 데이트와 경력 부진에 대한 지원을 포함하기 시작했습니다. 우리는 항상 기름과 물의 역학을 가지고 있었지만 마침내 BBG에서 공통점을 찾았고 이제 Itsines 덕분에 우리의 유대가 복근처럼 더 강하고 단단해졌습니다.

너의 본능을 믿어 ​​봐.

나쁜 BBG 병아리조차도 휴식과 회복을 위한 시간이 필요합니다. Itsines 프로그램의 9주차에 열심히 배웠습니다. 디클라인 팔굽혀펴기(벤치에 발을 올려 놓은 팔굽혀펴기)를 하는 도중에 나는 기력을 잃기 시작했습니다. 몸이 부서지고 어깨가 약간 긴장되는 것을 느낄 수 있었지만 불편함을 견디기 위해 힘겹게 힘을 냈습니다. 문제는 내가 조금 더 강해진 느낌을 받았고 심지어 내 삼두근에 조각난 돌출부를 알아차리기 시작했다는 것입니다(적어도 적절한 조명에서), 그리고 내 새로 찾은 자신감은 내 안의 목소리가 나에게 '당신은 너무 멀리 밀고있다. 지금 뒤로 당겨'. Bengay의 한 튜브 나중에, 나는 고통스럽고 나 자신에게 좌절했습니다. 나는 내가 어디에서 잘못되었는지 알고 있었다. 나는 나의 빌어먹을 본능을 믿었어야 했다. (관련: 통증 완화를 위해 CBD 크림을 사용해야 합니까?)

경미한 부상으로 며칠 뒤로 물러났지만 반성할 시간이 생겼습니다. 교훈? 휴식을 취하는 것이 당신을 약하게 만드는 것은 아닙니다.몸과 조화를 이루고 언제 재충전이 필요한지 알면 더 똑똑해지고 궁극적으로 더 강해집니다. 이렇게 새롭게 된 사고방식은 제가 피트니스 밖에서도 더 나은 경계를 설정하는 데 도움이 되었습니다. 일할 때면 나는 신칸센입니다. 내 두뇌는 항상 빠른 속도로 인생을 달리고 있습니다. 매 순간은 전략 수립, 개요 작성, 쓰기, 편집, 스트레스 등으로 소모됩니다. 그러나 정신적, 정서적 소진은 명예의 증표가 아닙니다. 내 근육이 때때로 R&R을 필요로 하는 것처럼, 나는 내 두뇌가 휴식을 취할 수 있을 때 내 내면의 목소리에 귀를 기울이는 법을 배웠습니다. 이제 나는 평일에 일시 중지를 누르는 것에 대한 죄책감을 덜 느낍니다. 내가 보기에 Netflix 폭식은 필수적인 자기 관리 형태입니다. (관련: 이것이 궁극적인 회복의 날이 되어야 할 모습입니다)

자신을 비교하지 마십시오.

오도어 루즈벨트는 "비교는 기쁨의 도둑이다"라고 말했습니다. 테디는 좋아요 경쟁과 비교 게임이 치열한 소셜 미디어에 대해 한두 가지 이야기를 했을 것입니다. 10년 이상의 치료를 받은 후, 나는 스스로를 꽤 잘 적응하고 자신감 있고 자의식이 강한 사람이라고 생각하지만 여전히 창백한 비교의 덫에 걸리고 소셜 미디어를 스크롤할 때보다 기분이 나쁩니다. .

BBG 여정을 시작할 때 나는 나를 피트니스 식품 사슬의 정점인 Itsines 자신과 비교했습니다. 그녀는 슈퍼히로인, 우아한 가젤, 끝없는 에너지의 깡충깡충 뛰는 콩이었습니다. Itsines는 강하고 탄력적이며 비디오 이후 모든 비디오에서 모든 BBG 운동을 쉽게 보이게 만들었습니다. 반면에 나는 느리고 느린 느낌이 들었습니다. 끙끙 앓을 때마다 억지로 노력한 것이 분명했습니다. 하지만 내 내면의 비평가는 내가 처음부터 얼마나 멀리 왔는지에 대해 생각하기 시작했습니다. 이제 멈추지 않고 점프 런지와 삼두근 딥을 두 배나 더 할 수 있었고 정말 인상적이었습니다. 나는 Itsines가 나의 영감임을 상기시켜 주었습니다. 소유하다 나의 성취나 실패와 결점을 측정하는 인간의 바로미터가 아니라 개인적인 최고입니다. (관련: Kayla Itsines의 여동생 Leah는 사람들이 자신의 몸을 비교하는 것에 대해 열었습니다)

그리고 더 밝은 전구 순간을 가졌습니다. 'Itsines에 대해 내가 정말로 탐내는 것은 무엇입니까?' 나는 스스로에게 물었다. 그녀의 확고한 식스팩이 아니라 무한한 긍정과 그녀가 많은 사람들을 고양시키는 방법이었습니다. 내가 그녀만큼 격려할 수 있다면 우주의 내 작은 구석도 더 나은 곳으로 만들 수 있다고 생각했습니다! 그리고 마찬가지로 약간의 재구성으로 스크립트를 뒤집고 비교를 잘 활용했습니다. 비교 금지 규칙은 새로운 교훈이 아닐 수도 있지만(사과와 오렌지, 맞죠?), BBG는 그것이 왜 내 정신 건강 및 웰빙 도구 키트의 중요한 부분인지 상기시키는 데 도움이 되었습니다. 이제 나 자신을 비교하고 싶은 충동이 들 때마다 내가 감사하는 모든 것에 초점을 다시 맞추려고 노력합니다. 수요일의 탭 수업, 완성된 시나리오, 큰 누나, Netflix 폭식, 더 강하고 건강한 BBG 몸 등 감사합니다.

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