Kelsey Wells의 이 미니 바벨 운동을 통해 무거운 리프팅을 시작할 수 있습니다.
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My Sweat Life 피트니스 블로거 Kelsey Wells를 처음 만났을 때 우리는 #screwscale에 대한 그녀의 메시지에 사로잡혀 있었고 피트니스 혁신의 마지막에 정말 중요한 것인 건강과 행복에 집중했습니다. Wells는 체중계의 숫자에 집착하기보다는 힘, 능력 및 지구력을 얻는 데 자신의 여정에 집중했습니다. 이제 Wells는 Kayla Itsines의 앱인 SWEAT의 트레이너로서 "규모를 초월하는 힘" 사고방식을 따라 셀 수 없이 많은 여성들이 자신의 몸을 변화시키도록 돕고 있습니다. (그리고 그녀는 여성들에게 체육관에서 완벽함을 추구하지 말고 스스로에게 친절하라고 상기시키면서 계속해서 그것을 현실로 유지합니다.)
그녀의 PWR 프로그램(및 36주의 웨이트 기반 운동을 포함하는 그녀의 새로운 PWR 3.0 프로그램)은 마른 근육과 근력을 조각하는 것에 관한 것입니다. 이 프로그램의 인기는 얼마나 많은 여성들이 더 무거운 무게를 들고 싶어 하는지를 증명합니다. (웰스가 지적한 것처럼 근육은 *섹시합니다*. 그리고 인지 여부와 관계없이 체중 감량을 원하는 대부분의 여성도 실제로 근육을 얻으려고 합니다.)
무거운 물건을 처음 들어보는 사람들을 위해 Wells는 그녀의 프로그램을 기반으로 이 전신 미니 바벨 운동을 만들었습니다. 비디오를 따라 그녀의 형태를 마스터하십시오. (다음: Kelsey Wells의 4가지 하체 토닝 운동)
5-무브 전신 미니 바벨 운동
작동 방식: 10-12회씩 3-5세트를 완료합니다.
필요할 것이예요: 무거운 무게를 실은 미니 바벨. (웰스는 미니 바벨의 경우 40~60파운드를 사용하지만 7/10 난이도의 중량을 선택하고 근력과 자신감이 향상됨에 따라 중량을 늘릴 것을 권장합니다.)
데드리프트
NS. 손바닥이 몸을 향하게 하여 바벨을 잡습니다. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 구부리면서 등을 똑바로 유지하고 바벨을 정강이 앞에서 내립니다.
씨샵. 상체를 들어올리고 상단에서 둔근을 쥐어짜서 시작 위치로 돌아갑니다.
구부러진 줄
NS. 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 허벅지 앞에서 바벨을 잡습니다.
NS. 무릎을 구부리고 상체를 앞으로 약 45도 정도 낮추고 팔은 바닥을 향해 곧게 뻗습니다.
씨샵. 노를 젓는 동작으로 무게를 가슴 쪽으로 곧게 가져오고 견갑골을 함께 움켜쥔다. 1초 동안 유지하고 반복합니다. 이 운동을 수행하는 동안 단단한 복부를 유지하십시오.
스모 스쿼트
NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 약 45도로 펴고 바벨은 어깨에 얹습니다.
NS. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉는 자세로 낮추십시오. 코어는 결합되고 등은 중립을 유지합니다.
씨샵. 엉덩이가 무릎과 일직선이 되거나 자세가 무너지기 시작할 때 바닥에서 멈춥니다. 정강이는 수직이어야 하고 무릎은 발가락을 지나쳐야 합니다.
NS. 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 누르고 발의 바깥 쪽 가장자리를 눌러 서십시오.
숄더 프레스
NS. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 하고 코어는 맞물려 선다. 어깨 높이에서 가슴 앞에서 바벨을 잡고 손바닥은 앞을 향하고 팔꿈치는 아래를 향하게 합니다.
NS. 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위로(앞이 아닌) 바로 눌러 손목이 어깨 바로 위에 쌓이고 이두근이 귀 옆에 오도록 합니다. 코어를 계속 사용하십시오.
씨샵. 바벨이 동일한 경로를 따라 시작 위치로 돌아가도록 움직임을 반대로 합니다.
삼두근 푸시업
NS. 손바닥을 어깨 너비보다 좁게 벌리고 바벨을 잡고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 판자를 들고 있는 것처럼 쿼드와 코어를 결합합니다.
NS. 숨을 들이쉬고 팔꿈치를 곧게 구부려 몸 전체를 바닥을 향해 동시에 낮추고 삼두근은 갈비뼈 옆에 단단히 조입니다. 가슴이 팔꿈치 높이 바로 아래에 있을 때 멈춥니다.
씨샵. 숨을 내쉬고 손바닥으로 눌러 몸을 바닥에서 밀어 시작 위치로 돌아가면서 엉덩이와 어깨를 동시에 움직입니다.
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