아기에게 안전한 임산부를 위한 케틀벨 운동
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모성 마라톤을 위해 몸을 준비하고 싶습니까? 틀림없이 아기와 가장 유사한 운동 기구인 케틀벨을 던지지 않으시겠습니까? 일부 사람들이 생각하는 것과는 달리, 너무 정신이 팔리지 않는 한 임신 중에 역기를 드는 것은 완벽하게 안전합니다. (안전한 임신 운동에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.)
뉴욕시에 있는 HIIT 스튜디오인 The Fhitting Room의 트레이너인 Amanda Butler는 몸에 귀를 기울이고 지금은 홍보를 하거나 식스팩 복근을 목표로 삼을 때가 아니라는 것을 기억하십시오. 이 역동적인 케틀벨 운동은 몸을 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러 근육 그룹을 동원하고 전신 협응을 유지하는 움직임을 통해 아기가 마침내 기어갈 수 있을 때 아기를 훨씬 더 잘 쫓을 수 있습니다. (체중을 피하고 싶습니까? 걱정하지 마십시오. Butler는 임산부를위한 체중 운동도합니다.)
작동 방식: 버틀러는 위의 비디오에서 각 동작을 보여줍니다. 각 운동을 30초 동안 수행한 다음 30초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다(그러나 필요한 경우 더 많은 휴식 시간을 갖습니다). 하나의 풀 세트로 시작하여 체력 수준에 따라 최대 2~3세트까지 운동하십시오.
고블렛 스쿼트
NS. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 가슴 앞에서 케틀벨을 옆으로 잡고 손으로 벨을 감습니다.
NS. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 등을 평평하게 유지하면서 쪼그리고 앉습니다.
씨샵. 발 중앙을 눌러 서서 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.
데드리프트
NS. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 케틀벨을 엉덩이 앞의 손잡이로 잡습니다.
NS. 엉덩이를 뒤로 보내 앞으로 경첩을 만들고 무릎을 약간 구부려 발 사이의 케틀벨을 낮춥니다.
씨샵. 벨을 바닥에 대고(가능한 경우), 엉덩이를 앞으로 눌러 시작 위치로 돌아가 전체 동작 동안 등을 평평하게 유지합니다.
30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.
구부러진 줄
NS. 딥 런지 자세*에서 왼쪽 다리를 앞쪽으로 두고 케틀벨을 오른손 핸들로 잡고 시작합니다. 평평한 등으로 앞으로 힌지하여 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 놓고 케틀벨을 오른쪽 발목 옆에 내려서 시작합니다.
NS. 등을 평평하게 유지하고 무게를 양쪽 발 사이에 고르게 분배하면서 케틀벨을 가슴 높이까지 로우.
씨샵. 케틀벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
*매우 좁은 런지 자세에서 꽉 조이는 것보다 발을 넓게 벌리고 균형을 잡는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오. 반대쪽도 반복합니다.
케틀벨 스윙
NS. 케틀벨을 바닥에 두고 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다. 엉덩이를 경첩으로 구부려 케틀벨을 핸들로 잡고 시작합니다.
NS. 케틀벨을 엉덩이 사이로 뒤로 휘두른 다음 앞으로 휘두릅니다.
씨샵. 엉덩이를 앞으로 내밀고 가슴을 들어올리면서 케틀벨을 가슴 높이까지 휘두릅니다.
NS. 케틀벨이 다시 아래로 스윙하도록 하고* 다리 사이에서 뒤로 스윙하도록 움직임을 반대로 합니다.
*스윙하는 동안 팔꿈치가 배 바깥에 놓일 수 있도록 팔꿈치를 부드럽게 해야 할 수도 있습니다.
30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.
삼두근 확장
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 균형을 잡기 위해 한 발이 앞쪽에 오도록 비틀거립니다.* 머리 위로 케틀벨을 양손으로 벨 옆에 잡습니다.
NS. 머리 뒤로 벨을 낮추고 팔꿈치는 천장을 향하게 합니다.
씨샵. 삼두근을 쥐어짜서 시작 위치로 돌아갑니다.
*비틀어진 자세는 균형을 유지하는 데 도움이 되며 코어 근육에 부담을 덜 줍니다.
30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.
측면 런지
NS. 케틀벨을 가슴 앞에서 수평으로 잡고 발을 모으고 선다.
NS. 오른발로 오른쪽으로 크게 내딛습니다. 측면 런지로 낮추고 엉덩이를 뒤로 보내고 오른쪽 다리를 구부리지만 왼쪽 다리는 똑바로 유지합니다(잠긴 상태는 아님).
씨샵. 오른발을 밀어 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다.
30초 동안 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.
후광
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 배꼽 앞의 뿔 옆에 케틀벨을 잡습니다.
NS. 왼쪽 팔꿈치를 들고 케틀벨을 머리 둘레를 오른쪽으로 돌린 다음 머리 뒤로 돌린 다음 왼쪽을 돌고 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
씨샵. 케틀벨을 먼저 왼쪽으로 통과하면서 반대 방향으로 반복합니다.
방향을 바꿔 30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.
수정된 풍차
NS. 발을 넓게 벌리고 서서 왼팔은 머리 바로 위로 뻗고 이두근은 귀 옆에 둡니다. 오른손으로 오른쪽 엉덩이 앞의 손잡이로 케틀벨을 잡습니다. 왼쪽 발가락을 앞으로 향하게 하고 오른쪽 발가락을 옆으로 돌려서 시작합니다.
NS. 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 따라 케틀벨을 바닥을 향해 내립니다(편한 만큼만 갑니다). 왼팔은 여전히 천장을 향해 뻗어 있다.
씨샵. 시작 위치로 돌아가려면 반대 방향으로 움직입니다.
30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오. 반대쪽도 반복합니다.
컬 투 프레스
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 엉덩이 앞의 뿔로 잡습니다.
NS. 벨을 어깨까지 컬링한 다음 머리 위로 눌러 팔을 어깨 위로 뻗습니다.
씨샵. 천천히 반대 방향으로 움직여 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.
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