사다리꼴 근육을 풀어주는 스트레칭

콘텐츠

• 어깨에 귀
• 악어 자세 (Makarasana)
• 코브라 포즈 (Bhujangasana)
• 고양이-소 자세 (Marjaryasana-Bitilasana)
• 와이드 레그 포워드 폴드 (Prasarita Padottanasana)

승모근

이 글을 읽고 있기 때문에 승모근이 정확히 무엇인지 궁금 할 수도 있습니다.

대부분의 사람들은 그것이 어떤 식 으로든 어깨와 목의 일부라는 막연한 생각을 가지고 있으며 느슨하게해야한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 그들이 무엇을하는지 반드시 명확하지는 않습니다.

구체적으로 말하면 어깨 벨트의 일부입니다. 견갑골을 움직이고 회전시키고, 팔을 안정시키고, 목을 확장하는 역할을합니다. 기본적으로 많은 작업을 수행하므로 스트레스와 긴장이 쉽게 착지 할 수 있습니다. 이것은 특히 목 아래의 승모근의 윗부분에 해당됩니다.

이 근육을 풀고 이완 시키려면 약간의 어깨 운동, 약간의 목 운동, 약간의 등 위쪽 운동을해야합니다.

어깨에 귀

앉거나 서서 시작할 수 있지만,이 시리즈의 일부로 바닥에, 매트 위에 앉는 것이 좋습니다.

1. 천천히 그리고 편안하게 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 가져갑니다. 이렇게하면 왼쪽 어깨가 들리는 것은 자연스러운 일입니다. 그럴 경우 왼쪽 어깨를 다시 아래로 이완 할 수있을 때까지 머리를 중앙으로 뒤로 편다.
2. 오른손을 머리 위로 들어 올려 왼쪽 광대뼈에 손을 얹습니다. 하지만 지금 머리를 당기지 마십시오. 약간 더 많은 압력을 받으려면 손을 거기에 놓으십시오. 이것은 상부 승모근을 매우 부드럽게 늘립니다.
3. 여기에 앉아 최소 30 초 동안 숨을 쉬십시오.
4. 이쪽을 부드럽게 풀고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 편하게하고 반대쪽으로 스트레칭을 완료하고 깊이 숨을 쉬십시오.

악어 자세 (Makarasana)

이 움직임은 처음에는 불편할 수 있습니다. 얼굴을 눕히고 긴장을 풀면 이상하게 느껴질 수 있지만 천천히 숨을 쉬고 놓으면 승모근을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 엎드려 엎드린 다음 손을 턱 아래에 얹으십시오.
2. 제자리에 있으면 평평하게 누워 이마를 쌓아 놓은 손에 얹으십시오. 이것은 실제로 허리 압박을 풀어줄 것이지만, 여기서 시각화하고 집중하고 싶은 것은 척추를 길게하고 허리와 목의 긴장을 풀어주는 것입니다.
3. 심호흡을하고 여기서 휴식을 취하십시오.

코브라 포즈 (Bhujangasana)

이 자세는 아래 목과 승모근의 긴장을 풀어주고 목을 쭉 뻗습니다. 또한 척추의 유연성을 높이고 등과 팔을 강화하여 향후 승모근 문제를 예방합니다.

1. 머리를 들어 어깨 옆 바닥에 손을 대고 팔을 평행하게 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 머리와 가슴을 들어 올리기 시작할 때 발의 꼭대기를 바닥에 대고 깊게 숨을들이 마 십니다. 가능하면 팔을 곧게 펴고 완전히 곧게 펴면 등이 상당히 아치형으로 올라간다는 점을 명심하십시오.
2. 팔을 곧게 펴든 안든, 목과 머리 (경추)가 같은 곡선에 있어야한다는 점을 명심하십시오. 머리도 들어 올릴 것이지만, 단순히 편하게하고 싶을 것입니다.
3. 턱을 확인하십시오. 이 자세에서 턱을 튀어 나와 어깨가 귀를 향하게하는 것은 매우 일반적입니다. 잠시 시간을내어 어깨를 앞뒤로 구르고 상체를 팔뚝을 통해 당길 때 견갑골을 더 가깝게 당기십시오. 턱을 뒤로 젖히십시오.
4. 이것을 몇 번 숨 쉬고 숨을 내쉬십시오.
5. 이 자세로 적어도 두 번 더 들어올 리면서 숨을들이 마시고 매번 조금 더 길게 유지하십시오.

고양이-소 자세 (Marjaryasana-Bitilasana)

이 움직임은 경추의 긴장을 완화하고 등 근육과 몸통 앞쪽을 늘립니다. 특히 승모근에이 자세를 사용할 때는 어깨 위쪽 뼈 사이의 영역에 초점을 맞추고 목을 번갈아 가며 아치를 펴고 놓아야합니다.

1. 네 발을 모두 탁상 위치로 밀어 올리십시오. 엉덩이는 무릎 바로 위에, 어깨는 팔꿈치 위에, 팔꿈치는 손목 위에 있어야합니다.
2. 숨을들이 쉴 때 머리, 가슴, 앉은 뼈를 들어서 배를 가라 앉히고 등을 굽히십시오.
3. 숨을 내쉴 때 척추를 하늘로 둥글게하고 머리를 고양이 자세로 놓으십시오.
4. 심호흡을 계속하고, 호흡하면서 움직이고, 등을 아치로들이 마시고 등을 둥글게 내쉬십시오.

와이드 레그 포워드 폴드 (Prasarita Padottanasana)

이 자세는 척추를 풀어주고, 등 위쪽과 어깨를 강화하며, 목 근육을 늘이고 이완시킵니다.

1. 서서 발을 평행하게 유지하면서 자세를 대략 다리 길이로 넓 힙니다. 엉덩이에 손을 대고 몸통을 풀고 천천히 앞으로 구부리면서 발의 네 모서리가 모두 뿌리를 내리게합니다. 이 자세가 불안정하다면 무릎을 약간 구부리고 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
2. 이 앞쪽 구부림에 완전히 뿌리를 내린 후에는 손을 등 뒤로 비틀고 견갑골을 안고 손을 바닥으로 떼십시오.