유산 소식이 요법 : 혜택, 먹을 음식 및 식사 계획

콘텐츠

• 유당식이 요법이란 무엇입니까?
• 혜택
• 심장 건강 개선
• 혈당 조절 촉진
• 체중 감량 지원
• 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다
• 잠재적 단점
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 식사 계획 샘플
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 유산소 간식 아이디어
• 결론

많은 사람들이 유연성과 건강상의 이점을 위해 유산 자식이 요법을 따릅니다.

채식주의의 다른 변형과 마찬가지로, 유산 소식이 요법은 환경 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (1).

그러나 식단이 건강하고 균형을 유지하려면 몇 가지 요소를 고려해야합니다.

이 기사는 식사 및 샘플 식사 계획을 제공하는 음식의 목록을 제공하는 것 외에도 유당식이 요법의 장점과 단점을 살펴 봅니다.

유당식이 요법이란 무엇입니까?

유당식이 요법은 육류, 가금류, 해산물 및 계란을 제외한 채식의 변형입니다.

다른 채식주의 식단과 달리 요구르트, 치즈 및 우유와 같은 특정 유제품이 포함됩니다.

사람들은 종종 환경 적 또는 윤리적 이유로 유산소식이 요법을 채택합니다.

일부는 건강상의 이유로 다이어트를 따르기로 선택합니다. 실제로 육류 및 기타 동물성 제품 섭취를 줄이면 여러 가지 건강상의 이점이있을 수 있습니다 (2).

다른 일반적인 형태의 채식주의에는 락토-오보-채식 식단, 난소-채식 식단 및 완전 채식이 있습니다.

요약 유당식이 요법은 육류, 가금류, 해산물 및 계란은 제외하고 유제품은 포함하는 채식의 한 유형입니다. 사람들은 환경 적, 윤리적 또는 건강상의 이유로 유산소식이 요법을 선택할 수 있습니다.

혜택

영양이 풍부하고 균형 잡힌 유당-식이 요법을하면 건강에 유익합니다.

다음은이 식습관과 관련된 몇 가지 잠재적 건강상의 이점입니다.

심장 건강 개선

다수의 연구에 따르면 유산 소식이 요법은 심장 건강을 개선하고 심장 질환의 몇 가지 일반적인 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.

11 건의 연구를 검토 한 결과, 유산 소식이 요법과 같은 채식은 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며,이 두 가지 모두 심장병에 기여할 수 있습니다 (3).

다른 여러 연구에 따르면 채식은 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이것은 고혈압이 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요소이기 때문에 유익합니다 (4).

혈당 조절 촉진

일부 연구에 따르면 유당식이 요법을 채택하면 혈당 조절을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

255 명을 포함한 6 건의 연구에 대한 채식주의 자식이 요법은 제 2 형 당뇨병 환자의 장기 혈당 조절의 지표 인 헤모글로빈 A1c (HbA1c)의 현저한 감소와 관련이있었습니다 (5).

또 다른 리뷰에 따르면 채식을 한 후에는 제 2 형 당뇨병이 발생할 위험이 낮습니다 (6).

또한 156,000 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 유산소식이 요법을 복용 한 사람은 비 채식식이 요법을 시행 한 사람에 비해 제 2 형 당뇨병이 발병 할 가능성이 33 % 적습니다 (7).

체중 감량 지원

유산 소식이 요법을 채택하면 건강뿐만 아니라 허리 둘레에도 좋습니다.

실제로 여러 연구에 따르면 채식인은 고기를 먹는 사람보다 체질량 지수 (BMI)가 낮은 경향이 있습니다 (8, 9).

채식인은 육식 인보다 칼로리와 섬유질을 적게 소비하는 경향이 있습니다. 이 두 가지 요인 모두 체중 감량에 특히 유리할 수 있습니다 (10, 11).

12 건의 연구에 대한 대규모 리뷰에 따르면 18 주 동안 채식을 한 사람들은 비 채식인보다 평균 4.5 파운드 (2kg) 더 많이 잃었습니다.

특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다

수많은 관찰 연구에 따르면 유당-식이 요법을 따르는 것이 여러 유형의 암의 위험 감소와 관련이있을 수 있습니다.

특히 채식은 전체적으로 암 발병 위험이 10-12 % 낮습니다. 마찬가지로 대장 암 및 유방암을 포함한 특정 유형의 위험 감소와 관련이 있습니다 (13, 14, 15).

이 연구는 인과 관계가 아니라 관련성을 보여줍니다.

유산소식이 요법을 따르는 것이 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는지 여부를 평가하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

요약 연구에 따르면 균형 잡힌 유산소식이 요법을 수행하면 심장 건강을 개선하고 혈당 조절을 촉진하며 체중 감소를 돕고 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.

잠재적 단점

균형 잡힌 유산 소식이 요법은 몸에 필요한 모든 영양소를 공급할 수 있습니다.

그러나 적절한 계획이 없으면 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.

육류, 가금류 및 해산물은 단백질, 철, 아연, 비타민 B12 및 오메가 -3 지방산을 포함한 다양한 중요 영양소를 공급합니다 (16, 17).

계란은 또한 비타민 A와 D와 같은 많은 미량 영양소가 풍부합니다 (18).

이 중요한 영양소의 결핍은 둔화, 빈혈, 면역 기능 장애 및 기분 변화와 같은 증상을 유발할 수 있습니다 (19, 20, 21, 22).

유산소식이 요법을 따르는 경우, 매일 필요한 것을 충족시키기 위해 다른 식품이나 보충제에서 이러한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하십시오.

과일, 채소, 곡물, 건강한 지방, 유제품 및 식물성 단백질이 풍부한 식품과 같은 전체 식품으로 식단을 채우면 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.

어떤 경우에는 식단의 격차를 메우기 위해 종합 비타민 또는 오메가 -3 보충제가 필요할 수도 있습니다.

요약 유당식이 요법을 수행하려면 영양 섭취에 특별한주의를 기울여야합니다. 보충제를 사용하고 전체 식품이 풍부한 음식을 섭취하면 일상적인 요구를 충족시키고 영양 결핍을 예방할 수 있습니다.

먹을 음식

건강한 유당식이 요법에는 다양한 식물성 식품과 유제품이 포함되어야합니다.

다음은 유산 소식이 요법의 일부로 즐길 수있는 음식입니다.

• 과일: 사과, 오렌지, 딸기, 멜론, 복숭아, 배, 바나나
• 야채: 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 시금치, 고추, arugula
• 콩과 식물 : 렌즈 콩, 콩, 병아리 콩, 완두콩
• 건강한 지방 : 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일
• 통 곡물 : 보리, 메밀, 퀴 노아, 귀리, 쌀, 아마란스
• 유제품: 우유, 요구르트, 치즈, 버터
• 단백질 식품 : 두부, 템페, 영양 효모, 유청, 채식 단백질 파우더
• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 브라질 너트, 헤이즐넛, 너트 버터
• 씨앗 : 치아, 아마, 대마, 호박, 해바라기 씨
• 허브와 향신료: 커민, 심황, 바질, 오레가노, 로즈마리, 후추, 타임

요약 유당식이 요법에는 과일, 채소, 곡물, 건강한 지방, 유제품 및 단백질이 풍부한 음식을 포함한 다양한 음식이 포함될 수 있습니다.

피해야 할 음식

유당식이 요법에는 육류, 가금류, 해산물 및 계란이 포함되지 않습니다.

다음은 유산 소식이 요법의 일부로 피해야 할 음식입니다.

• 고기: 쇠고기, 돼지 고기, 송아지 고기, 양고기 및 베이컨, 소시지, 델리 고기 및 육포와 같은 가공 육류 제품
• 가금류: 닭, 칠면조, 거위, 오리, 메추라기
• 해물: 연어, 새우, 멸치, 정어리, 고등어, 참치
• 달걀: 전체 계란, 달걀 흰자위, 달걀 노른자 포함
• 육류 성분 : 젤라틴, 라드, 수트, 카민

요약 유당식이 요법은 육류, 가금류, 해산물, 계란 및 육류 성분의 섭취를 제한합니다.

식사 계획 샘플

다음은 유산 소식이 요법을 시작하는 데 사용할 수있는 5 일 샘플 식사 계획입니다.

월요일

• 아침밥: 계피와 얇게 썬 바나나 오트밀
• 점심: 고구마 웨지와 사이드 샐러드와 야채 버거
• 공식 만찬: 노아, 콩 및 혼합 채소로 채워진 피망

화요일

• 아침밥: 호두와 혼합 딸기를 얹은 요구르트
• 점심: 현미, 생강, 마늘, 토마토를 곁들인 카레 렌즈 콩
• 공식 만찬: 고추, 녹두, 당근, 참깨 생강 두부와 함께 볶음

수요일

• 아침밥: 유청 단백질, 채소, 과일 및 견과류 버터 스무디
• 점심: 구운 당근의 측면과 병아리 콩 냄비 파이
• 공식 만찬: 브로콜리와 쿠스쿠스와 데리야끼 템페

목요일

• 아침밥: 치아 씨앗, 우유 및 신선한 과일이 포함 된 하룻밤 귀리
• 점심: 검은 콩, 쌀, 치즈, 아보카도 소스, 살사 및 야채를 곁들인 부리또 그릇
• 공식 만찬: 사워 크림과 사이드 샐러드와 채식 칠리

금요일

• 아침밥: 토마토와 페타 치즈 아보카도 토스트
• 점심: 구운 아스파라거스와 렌즈 콩 구운 지티
• 공식 만찬: 팔라 펠 랩, 타 히니, 토마토, 파슬리, 양파, 양상추

유산소 간식 아이디어

다음은 유산 소식이 요법에 포함시킬 수있는 건강에 좋은 간식입니다.

• 당근과 후 머스
• 견과류 버터와 사과 슬라이스
• 케일 칩스
• 치즈와 크래커
• 코티지 치즈와 혼합 과일
• 구운 다 마메
• 딸기와 요구르트
• 다크 초콜릿, 견과류 및 말린 과일과 트레일 믹스

요약 위의 5 일 샘플 메뉴는 유산소 식단의 일부로 즐길 수있는 식사 및 간식 아이디어를 제공합니다. 당신은 당신의 개인적인 취향과 선호에 맞게 그들 중 하나를 조정할 수 있습니다.

결론

유당식이 요법은 육류, 가금류, 해산물 및 계란은 제외하지만 유제품은 포함하지 않습니다.

암 위험 감소, 체중 감소 증가, 혈당 조절 및 심장 건강 개선을 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련 될 수 있습니다.

그러나 영양 요구가 충족 될 수 있도록 영양 밀도가 높은 전체 식품을 채우십시오.