위도를 늘리고 강화하는 10 가지 방법

콘텐츠

• 스트레칭시기
• 1. 활성 바닥 스트레치
• 2. 거품 압연
• 3. 운동 공 스트레칭
• 4. 벽 프레스
• 요가 뻗어
• 5. 경례
• 6. 독수리 포즈
• 7. 고양이 소
• 8. 아래쪽을 향한 개
• 9. 위로 향한 개
• 10. 어린이 포즈
• 테이크 아웃

lats로 알려진 latissimus dorsi 근육은 팔을 척추에 연결하는 큰 V 형 근육입니다. 어깨와 등의 힘을 제공하면서 척추를 보호하고 안정화시킵니다.

위도는 어깨와 팔의 움직임을 도와주고 자세를 좋게 해줍니다. 라트 강화 및 스트레칭은 상체 강도 구축, 동작 범위 개선 및 부상 예방에 필수적입니다.

다음은 매일 또는 매주 운동 루틴에 통합 할 수있는 간단하고 효과적인 10 가지 운동법입니다.

스트레칭시기

최대한의 이점을 얻으려면이 연습을 수행하는 동안 적절한 형식과 기술을 사용해야합니다. 편안한 지점까지만 스트레칭하십시오. 통증이나 불편 함을 유발할 수있는 위치에 힘을주지 마십시오.

짧은 예열 후 또는 운동 종료시 근육이 예열 될 때이 스트레칭을하십시오. 각 운동을 여러 번 반복하거나 하루 종일 수행 할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 세 번 이상 운동하십시오.

1. 활성 바닥 스트레치

1. 무릎을 꿇은 자세에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른쪽 팔뚝을 바닥을 따라 놓습니다.
2. 오른 팔에 몸무게를 놓고 왼쪽 팔을 뻗어 손가락 끝으로 뻗으십시오. 몸통 옆을 따라 스트레칭이 느껴집니다.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 번 반복하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.

허리를 둥글게하여 신축성을 극대화 할 수 있습니다. 스트레칭을 깊게하려면 스트레칭 할 때 가슴과 갈비뼈를 천장쪽으로 돌리십시오.

2. 거품 압연

이 운동에는 폼 롤러가 필요합니다. 폼 롤링은 통증을 완화하고 운동 범위를 늘리며 압박감 또는 근육 매듭으로 인한 오정렬을 교정 할 수 있습니다.

구르는 동안 눈에 띄는 빡빡하고 부드럽거나 민감한 부분에 특별한주의를 기울이십시오. 위도에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 반대쪽 팔과 다리를 맞 춥니 다.

1. 중립 척추를 유지하면서 위도의 폼 롤러로 오른쪽에 누워 있습니다.
2. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 무릎을 구부리십시오.
3. 허리에서 겨드랑이 밑까지 팔을 올리면서 최대한 천천히 움직입니다.
4. 좌우로 굴립니다.
5. 1 분 동안 계속하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 운동 공 스트레칭

이 스트레칭을 위해서는 운동 공이나 의자가 필요합니다. 이 스트레치는 위도를 늘리고 오버 헤드 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 약간 다른 스트레칭을하려면 손바닥을 볼에 위 또는 아래로 향하게 놓습니다.

1. 운동 공 앞에서 탁상 위치에서 발로 시작하십시오.
2. 엄지 손가락이 천장을 향하도록 공에 오른손을 놓습니다.
3. 접지 된 팔을 눌러 안정성과 지지력을 얻으십시오.
4. 공을 앞으로 굴려 팔을 똑바로 펴면서 코어 근육을 사용하십시오.
5. 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 누르고 있으면 스트레치 안으로 더 깊이 들어가십시오.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

약간 다른 스트레칭의 경우 공이나 의자 앞에 서서 스트레칭을 할 수 있습니다. 같은 방법으로 팔을 위치시키고 엉덩이에 힌지를 연결하여 공을 앞으로 굴리십시오.

4. 벽 프레스

팔뚝과 손바닥으로 벽을 누르면서 공 또는 의자 스트레칭을 변형 할 수 있습니다.

1. 벽을 향하여 2 피트 정도 서십시오.
2. 엉덩이를 구부려 앞으로 구부리십시오.
3. 손의 손바닥을 엉덩이 높이로 벽에 놓습니다.
4. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

요가 뻗어

위도를 늘리고 강화하는 데 중점을 둔 간단한 요가 루틴을 수행 할 수 있습니다. 포즈를 취할 때 근육이 어떻게 느끼는지주의하십시오.

이 루틴을 단독으로 또는 더 긴 운동의 일부로 수행하십시오. 이러한 자세는 스트레스, 통증 및 긴장 완화에 도움이됩니다.

5. 경례

상향 경례 (Urdhva Hastasana)는 제기 손 포즈 또는 팜 트리 포즈라고도합니다. 이 자세는 신체의 측면, 척추, 어깨 및 겨드랑이와 함께 위도를 늘입니다.

1. 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 체중은 양쪽 발에 고르게 균형을 맞춰 Mountain Pose (Tadasana)에서 시작하십시오.
2. 두 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
3. 척추를 정렬 상태로 유지하면서 코어를 잡고 꼬리뼈에 약간 밀어 넣으십시오.
4. 편안하다면 뒤로 약간 구부리십시오.

6. 독수리 포즈

독수리 자세 (Garudasana)는 서 있거나 앉아있는 동안 할 수 있습니다. 이 자세는 어깨와 등의 유연성과 운동 범위를 증가시키는 데 도움이됩니다.

1. 바닥에 평행하게 두 팔을 똑바로 앞으로 펴십시오.
2. 오른팔이 왼팔 위에 있도록 상체 앞에서 팔을 교차시킵니다. 팔꿈치를 구부리십시오.
3. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 팔꿈치의 도둑에 집어 넣고 양쪽 팔뚝을 바닥에 수직이되도록 들어 올리십시오.
4. 손바닥을 함께 누르고 심호흡을하여 등과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
5. 팔을 뒤집고 반복하십시오.

7. 고양이 소

Cat-Cow (Chakravakasana)의 척추 롤은 위도를 완화시키는 데 도움이됩니다.

1. 중립 척추로 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 시트 뼈를 들어 올리고 가슴을 앞으로 밀고 배가 바닥으로 가라 앉도록하여 숨을들이 쉬고 카우 포즈로 들어갑니다.
3. 숨을 내쉴 때 척추를 바깥쪽으로 둥글게하고 꼬리뼈에 집어 넣어 고양이 자세로 이동하십시오.
4. 편안한 자세로 머리를 바닥쪽으로 풉니 다.
5. 두 동작 전체에서 팔을 단단히 누르고 어깨 날의 위치가 어떻게 바뀌는 지주의하십시오.

8. 아래쪽을 향한 개

아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)는 척추를 늘리고 위도를 높이는 데 도움을줍니다.

1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 시작하십시오.
2. 발가락을 아래로 집어 넣고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 옮깁니다 (바닥에있을 필요는 없습니다). 햄스트링이 팽팽하다면 무릎을 약간 구부려도됩니다. 더 많은 길이가 필요한 경우 손을 앞으로 옮길 수도 있습니다.
4. 손바닥을 단단히 누르고 쇄골과 어깨를 넓히는 데 집중하십시오. 턱이 가슴에 들어가도록합니다.

9. 위로 향한 개

Up-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)는 당신의 위도를 강화시킬 수있는 백 벤딩 포즈입니다.

1. 바닥에 뱃속에 누워. 다리를 뒤로 뻗어 발바닥을 바닥에 얹습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 허리 옆의 바닥에 놓습니다.
3. 상체와 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어올 리면서 팔을들이 쉬고 똑바로 펴십시오.
4. 귀에서 어깨를 앞뒤로 당기십시오.

10. 어린이 포즈

Child 's Pose (발라 사나)는 척추, 어깨, 목을 편안하게하고 무릎을 펴는 데 도움이되는 수복 자세입니다.

1. 하향 개에서 심호흡을하고 내쉬십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치로 당기면서 무릎을 바닥에 놓습니다. 이마를 바닥에 놓으십시오.
2. 엉덩이보다 약간 넓은 무릎으로이 자세로 긴장을 풀 수 있습니다.
3. 스트레치를 깊게하려면 손가락을 가능한 한 앞으로 밉니다. 손가락을 양쪽으로 걸어서 가운데로 다시 가져 와서이 위치에서 쉬십시오.

테이크 아웃

일주일에 몇 번 운동을하면 유연성을 높이고 통증을 줄이며 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 이렇게하면 부상을 예방하고 전반적인 기분이 좋아 져서 힘과 손쉬운 움직임이 가능합니다.

이 운동을하는 동안 통증이 발생하면 의사와 상담하십시오.