콩과 식물 : 좋은지 나쁜지?
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콩과 식물은 특정 서클에서 논쟁의 여지가 있습니다.
어떤 사람들은 심지어식이 요법에서 제거하도록 선택합니다. 그러나 콩과 식물은 많은 문화에서 중요한 음식입니다.
따라서 이들이 유익한 지 또는 유해한지 궁금 할 수 있습니다.
이 기사는 콩과 식물이 건강에 좋은지 나쁜지를 설명합니다.
콩과 식물은 무엇입니까?
콩과 식물은 내부에 씨앗이있는 포드를 생산하는 식물로 구성됩니다. "콩과 식물"이라는 용어는 이러한 식물의 씨앗을 설명하는 데 사용됩니다.
일반적인 식용 콩류에는 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩, 콩, 콩 및 땅콩이 포함됩니다.
영양, 외양, 맛 및 용도에 따라 유형이 크게 다릅니다 (1).
요약 콩과 식물은 콩류, 완두콩, 렌즈 콩 및 땅콩을 포함하여 콩과 식물 군의 식물 씨앗을 설명하는 데 사용되는 일반적인 용어입니다.단백질과 섬유질이 풍부
콩과 식물은 현저한 영양 프로파일을 가지고 있으며 건강한 섬유질과 단백질의 풍부한 공급원입니다 (2).
예를 들어 조리 된 렌즈 콩 1 컵 (198 그램)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 230
- 단백질: 18 그램
- 섬유: 16 그램
- 탄수화물 : 40 그램
- 철: 일일 가치 (DV)의 37 %
- 엽산 : DV의 90 %
- 마그네슘: DV의 17 %
- 칼륨: DV의 16 %
또한 같은 양의 비타민 B1, B3, B5 및 B6뿐만 아니라 인, 아연, 구리 및 망간에 대해 DV의 10 % 이상을 제공합니다.
콩과 식물은 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 그들은 영양가가 높을뿐 아니라 저렴하기 때문에 많은 개발 도상국에서 주식으로 자리 잡고 있습니다 (4).
요약 콩과 식물은 영양가가 높으며 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 저렴하고 널리 이용 가능합니다.항 영양소 함유
콩과 식물의 영양 품질은 특정 화합물에 의해 방해받습니다.
생 콩과 식물에는 소화를 방해하고 다른 영양소의 흡수를 방해 할 수있는 항 영양소가 포함되어 있습니다.
피틴산
피틴산 또는 피 테이트는 콩과 식물을 포함한 모든 식용 식물 종자에서 발견되는 산화 방지제입니다.
그것은 같은 식사에서 철, 아연 및 칼슘의 흡수를 손상 시키며 콩과 식물이나 다른 높은 식물성 음식을식이 요법으로 의존하는 사람들의 미네랄 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다 (5, 6).
그러나 이것은 육류 섭취가 적고 고 피토 테이트 식품이 정기적으로 많은 양의 식사를 구성하는 경우에만 관련이 있습니다.
정기적으로 고기를 먹는 사람들은 피틴산으로 인한 미네랄 결핍의 위험이 없습니다 (9, 10, 11).
담그기, 발아 및 발효 (12, 13, 14)를 포함한 여러 가지 방법을 통해 콩과 식물의 피트 산 함량을 줄일 수 있습니다.
렉틴
렉틴은 콩과 식물의 총 단백질 함량의 최대 10 %를 구성 할 수있는 단백질 군입니다 (15).
그들은 소화에 저항하고 장을 감싸는 세포에 영향을 줄 수 있습니다.
잘 연구 된 렉틴은 붉은 강낭콩에서 발견되는 피토 헤 마글 루티 닌입니다. 다량으로 독성이 있으며 날것 또는 부적절하게 조리 된 강낭콩을 섭취 한 후 몇 차례의 중독 사례가보고되었습니다 (16).
대부분의 다른 식용 콩과 식물에서 렉틴의 양은 증상을 유발할만큼 충분히 높지 않습니다.
즉, 콩은 완전히 요리하고 준비해야합니다.
밤새 담그고 적어도 10 분 동안 212 ° F (100 ° C)에서 끓으면 피토 헤 마글 루티 닌 및 기타 렉틴 (17, 18)이 분해됩니다.
요약 생 콩과 식물에는 해로운 영양소가 들어있어 해를 입힐 수 있습니다. 그러나 적절한 준비 방법은 대부분을 제거합니다.건강한 섬유질이 풍부
콩과 식물은 특히 저항성 전분 및 용해성 섬유와 같은 건강한 섬유가 풍부합니다 (1, 4, 19).
두 가지 유형 모두 위장과 소장을 통해 소화되지 않은 상태로 통과하여 결장에 도달 할 때까지 장내 세균을 먹습니다.
이 섬유의 불쾌한 부작용에는 가스와 팽만감이 포함되지만 부티레이트와 같은 단쇄 지방산 (SCFA)을 형성하는 데 도움이되어 결장 건강을 개선하고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다 (20, 21, 22).
또한, 저항성 전분과 수용성 섬유는 모두 충만하게 느끼도록 도와줍니다 (23, 24, 25, 26).
또한 식사 후 혈당 수치를 조절하는 데 매우 효과적이며 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다 (27, 28, 29, 30, 31).
요약 콩과 식물은 다양한 유익한 건강 효과를 가질 수있는 풍부한 섬유질 공급원입니다.콩과 식물의 다른 건강상의 이점
콩과 식물은 심장 질환의 위험 감소 및 콜레스테롤 수치 감소를 포함하여 다양한 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (32, 33).
무작위 통제 시험은 또한 이러한 식물성 식품의 규칙적인 소비가 혈압과 트리글리세리드를 감소시킬 수 있음을 시사합니다 (34, 35).
섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 콩과 식물이 몸이 꽉 차게하여 음식 섭취를 줄이고 장기적으로 체중 감량으로 이어질 수 있습니다 (36, 37).
요약 콩과 식물은 혈압을 높이고 콜레스테롤을 낮추며 심장병 위험을 낮추며 장기적으로 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.결론
콩과 식물은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그들은 인상적인 영양 프로파일을 가지고 있으며 식물에서 가장 좋은 단백질 공급원 중 하나입니다.
그것들은 항 영양소를 가지고 있지만, 몸을 담그고 돋아 내고 끓는 것과 같은 방법을 사용하여 이들 화합물의 수준을 줄일 수 있습니다.
따라서 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 제대로 준비된 콩과 식물이 매우 건강합니다.
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