GAP 30 분 운동 : 둔근, 복부 및 다리

콘텐츠

• 1. 엉덩이 높이
• 2. 클래식 윗몸 일으키기
• 3. 직선 다리 들어 올리기
• 4. 측면 다리 높이
• 5. 싱크대가있는 사이드 보드
• 6. 발에서 천장까지의 고도
• 7. 다리를 번갈아 가며 싱크

GAP 훈련은 둔근, 복부 및 다리 근육을 강화하고 단조롭게하는 훌륭한 방법으로, 더 미세하고 우아한 실루엣을 얻을 수 있습니다.

이러한 유형의 운동은 항상 각 사람의 신체 능력에 따라 조정되어야하므로 신체 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 그러나 특히 근육, 관절 또는 척추 문제의 경우 신체 한계를 과도하게 사용하지 않는 한 집에서 할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면이 훈련을 일주일에 2 ~ 3 회 실시해야합니다. 이 7 가지 운동의 각 시퀀스는 시리즈이며, 각 훈련 일에 2 ~ 3 개의 시리즈를 수행하고 각 운동 사이에는 약 30 초, 각 시리즈 사이에는 2 분 휴식을 취해야합니다.

1. 엉덩이 높이

무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 발과 머리를 바닥에 평평하게 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 엉덩이를 다시 들어 20 번 반복합니다.

이 운동은 둔근, 복부 및 허벅지 근육을 워밍업하고 작동시키는 데 도움이되므로 근육 손상을 방지하기위한 훈련을 시작하는 좋은 방법입니다.

2. 클래식 윗몸 일으키기

이것은 복근을 작동시키는 가장 잘 알려진 운동이며 실제로이 근육의 거의 모든 부위를 치료하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

이렇게하려면 바닥에 누워 다리를 구부립니다. 그런 다음 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리고 시작 위치로 돌아가서 20 ~ 30 회 반복합니다. 운동 중에는 목을 구부리고 근육에 무리를주지 않도록 눈을 위쪽으로 유지하는 것이 매우 중요합니다.

더 고급 수준에서는 운동을 더 어렵게 만들기 위해 발을 바닥에서 들어 올리고 종아리를 바닥과 평행하게 유지하여 무릎과 90º 각도를 형성 할 수 있습니다. 또한 클래식 윗몸 일으키기를 할 수 있으며, 5 회마다 다리를 구부린 상태로 앉고 다시 내려갈 때까지 등을 완전히 들어 올립니다.

3. 직선 다리 들어 올리기

등을 대고 바닥에 누워 다리를 똑바로 세우고 엉덩이 뼈 아래에 손을 놓습니다. 그런 다음 다리를 똑바로 유지하고 바닥과 함께 90도 각도까지 들어 올린 다음 천천히 다시 내립니다. 이상적으로는 올라가는 데 약 2 초, 다리를 내리는 데 2 ​​초가 더 걸린다는 것입니다. 20 회 반복합니다.

이 운동은 다리를 강화하는 데 도움이되는 것 외에도 복부 아랫 부분에 매우 위치하며 더 얇고 몸매가 가늘어지고 비키니 라인을 더 아름답게 만드는 데 도움이됩니다.

4. 측면 다리 높이

바닥에 계속 누워 있지만 다리를 곧게 펴고 옆으로 눕습니다. 원한다면 팔꿈치를 몸 아래에 놓고 몸통을 약간 들어 올릴 수 있습니다. 그런 다음 윗다리를 들어 올리고 다시 아래로 내려 가서 항상 쭉 펴십시오. 이 동작을 각 다리로 15-20 회 수행하고 변경할 때 반대쪽으로 돌립니다.

이 운동을 통해 복부 측면, 둔근 및 주로 허벅지 부위에 약간의 작업이 가능해 더 얇은 체형을 찾는 여성에게 탁월한 선택입니다.

5. 싱크대가있는 사이드 보드

이것은 고전적인 사이드 보드의 변형으로 허리와 측면 및 비스듬한 복부 근육의 강화 및 얇아 짐에 큰 결과를 가져옵니다.

이렇게하려면 옆으로 눕고 팔꿈치로 몸을 들어 올려 팔뚝을 바닥에서 잘 받쳐 주어야합니다. 이 운동에서는 등을 매우 똑바로 유지하기 위해 복부를 누르는 것이 중요합니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내리고 판자 위치로 돌아갑니다. 양쪽에서 30 초 동안 운동을 반복하십시오.

6. 발에서 천장까지의 고도

이 운동은 전체 둔근에 매우 잘 작용하여 엉덩이를 더 강하게 만드는 데 도움이됩니다. 이를 올바르게 수행하려면 등을 매우 똑바로 유지하고 일직선을 유지하기 위해 자신을 4 지원 위치에 놓고 앞을 내다보아야합니다. 그런 다음 바닥에서 한쪽 무릎을 떼고 다리를 구부린 상태에서 천장쪽으로 발을 밉니다.

근육을 잘 작동시키기 위해 각 다리에 15-20 번 반복하는 것이 좋습니다. 어렵게 만들기 위해 마지막 5 번의 반복은 짧은 동작으로 수행 할 수 있으며, 시작 위치로 돌아 가지 않고 다리를 항상 맨 위에 유지합니다.

7. 다리를 번갈아 가며 싱크

일어 서서 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90 도일 때까지 앞으로 나아간 다음 시작 위치로 돌아가서 다리를 바꾸면서 각 다리로 15 회 반복합니다.

이것은 다리 근육을 단련하고, 근육을 강화하고, 더 단단하게 만드는 또 다른 훌륭한 운동입니다.