일방적 훈련이란 무엇이며 왜 중요한가요?

콘텐츠

• 일방적 훈련이란 무엇입니까?
• 일방적인 훈련이 중요한 이유는 무엇입니까?
• 근육 불균형 테스트
• 운동 요법에 일방적 훈련을 통합하는 방법
• 검토 대상

한쪽 다리 도기 스타일, 불가리안 스플릿 스쿼트, 프리스비 던지기의 공통점은 무엇입니까? 그들은 모두 기술적으로 일방적인 훈련에 해당합니다. 한 번에 신체의 한 쪽만 운동하는 과소평가되고 매우 유익한 운동 스타일입니다(@하지 마십시오. 성 위치가 중요합니다!).

"일방적 훈련은 가장 간과되는 훈련 스타일 중 하나이지만 매우 중요합니다."라고 인증된 근력 및 컨디셔닝 코치이자 Training2xl의 설립자인 Alena Luciani는 말합니다. "예, 더 대칭적인 몸을 만들 수 있지만 부상을 예방하고 고원을 극복하는 데 필요한 추가 강도를 제공하며 안정성과 중간 부분 강도를 향상시킬 수 있습니다." 너무 초라하지 않습니다.

그러나 일방적인 훈련이란 정확히 무엇이며 왜 그렇게 효과적일까요? 여기에서 Luciani와 다른 근력 전문가들은 운동 체제에 추가하는 방법을 포함하여 일방적인 훈련에 대한 411을 공유합니다.

일방적 훈련이란 무엇입니까?

고등학교에서 라틴어를 배웠거나 외발 자전거가 무엇인지 알고 있다면 "uni"가 하나를 의미한다는 것을 이해하고 일방적 인 훈련이 다음 중 하나를 사용하는 것을 추론 할 수 있습니다. 무엇.

Luciani는 "전통적인 양방향 훈련에서처럼 양쪽에 균등하게 운동을 분배하는 것과는 대조적으로 한 번에 신체의 한쪽 근육을 분리하고 사용하는 모든 훈련입니다."라고 설명합니다.

예를 들어, 피스톨 스쿼트(싱글 레그 스쿼트라고도 함)는 한쪽 다리를 공중에 올린 상태로 유지한 다음 한 쪽 다리의 힘을 사용하여 바닥까지 쪼그려 앉는 것을 의미합니다. 일방적인 움직임입니다. 한편, 기본 에어 스쿼트 또는 바벨 백 스쿼트는 양쪽을 동시에 작동하는 양방향 동작입니다.

일방적인 훈련이 중요한 이유는 무엇입니까?

신체의 지배적인 측면이 있다면 손을 들어보세요. 속았어! 모든 사람은 신체의 지배적인(더 강한) 면과 그렇지 않은(약간 덜 강한) 면을 가지고 있습니다. 어느 쪽 팔을 든 신체의 지배적인 면이 될 가능성이 높습니다.

Luciani는 "우리 모두는 신체의 다른 부분보다 자연적으로 더 강합니다."라고 설명합니다. 예를 들어, "오른손으로 글을 쓰면 왼팔이 약해지고, 항상 오른발로 계단을 오르면 왼발이 약해진다."

이러한 힘의 불균형은 일반적으로 운동선수에게서 더 두드러진다고 Luciani는 말합니다. 예를 들어, 당신이 주자라면, 당신이 가속하는 다리는 다른 다리보다 더 강합니다. 반면, 투수나 테니스 선수라면 투구하거나 서브하는 데 사용하는 팔이 더 근육질로 발달할 것입니다.

네, 자연스럽게 발생하지만 문제는 근육 비대칭이 이상적이지 않다는 것입니다. "오른쪽에서 왼쪽으로, 좌우로, 신체의 불균형이 발생하기 마련이지만, 신체의 각 측면에 있는 근육 조직이 고르게 강하고 움직이기를 원합니다."라고 보드 인증을 받은 DPT, CSCS인 Erwin Seguia가 말합니다. 스포츠 물리치료 전문가이자 매치핏 퍼포먼스의 창시자.

그리고 그렇지 않다면? 두 가지 상황이 발생할 수 있습니다. 첫째, 강한 쪽이 다른 쪽을 과도하게 보상할 수 있어 두 쪽 사이의 강도 격차가 더욱 벌어지게 된다. 종종 벤치 프레스, 푸시 프레스, 데드리프트 또는 바벨 백 스쿼트와 같은 양측 운동을 하는 동안 더 강한 쪽이 할 수 있습니다. 약간 작업의 50% 이상이 Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S.에 대해 설명합니다. 무거운 스쿼트를 한 적이 있고 다른 쪽보다 한쪽이 더 아팠다면 그 쪽이 더 많은 일을 했을 가능성이 높기 때문입니다. 기본적으로 지배적인 쪽이 여유를 가져갔다. 이렇게 하면 약한 쪽이 따라잡는 것을 방지할 수 있습니다.

두 번째 가능성은 강한 쪽이 과도하게 보상하는 대신 약한 쪽의 다른 근육이 동원된다는 것입니다. 해서는 안 된다 모집) 운동을 완료하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 무거운 벤치 프레스를 사용해보자. 이것은 주로 가슴과 삼두근에 작용하며 어깨와 등은 보조 근육으로 작용합니다. 동작의 맨 마지막에 한쪽이 뒤처지면(단 1~2인치라도) 반복을 완료하기 위해 몸이 어깨나 등(그리고 아마도 심지어는 허리까지)을 더 많이 동원할 수 있습니다. (관련: 운동 후 요통이 있어도 괜찮을까요?)

불행히도 불균형의 잠재적인 결과는 큽니다. "강한 쪽의 근육은 과사용 부상의 희생자가 될 수 있습니다."라고 Luciani는 말합니다. "그리고 신체의 약한 쪽 관절과 근육은 부상에 더 취약해집니다."

일방적인 훈련의 또 다른 중요한 이점이 있습니다. 코어 근력 향상입니다. "한쪽 다리로 움직이는 동안 몸을 안정적으로 유지하려면 몸통이 과도하게 움직여야 합니다."라고 Luciani는 말합니다. "몸의 한쪽에 하중을 가할 때마다 코어가 작동하고 강화됩니다." (강한 코어는 찢어진 중간 부분을 넘어 엄청난 이점을 제공합니다.)

근육 불균형 테스트

반복해서 말하지만 거의 모든 사람이 스포츠나 단순한 삶 때문에 어느 정도의 근육 불균형을 가지고 있습니다. (#죄송합니다죄송합니다. 우리는 메신저일 뿐입니다!). 고르지 않은 것이 정말로 걱정된다면 언제든지 트레이너나 물리 치료사와 상담하여 평가를 받을 수 있습니다. 그렇지 않으면, 여기 당신이 얼마나 불균형한지 판단하고 일방적인 훈련으로 얼마나 많은 이점을 얻을 수 있는지 알아보는 기본적인 방법이 있습니다.

벤치 프레스 100파운드를 할 수 있다고 가정해 봅시다. 해야 한다고 생각할 수도 있습니다.이론적으로 이동성 및 운동 회사인 Movement Vault의 설립자이자 물리 치료사인 Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S.는 오른손과 왼팔을 개별적으로 무게의 절반을 가할 수 있지만 일반적으로 그런 식으로 작동하지 않는다고 말합니다. "한 쪽으로만 체중을 옮기려면 안정화 근육이 많이 필요합니다.그리고 Wickham은 "한 번에 두 팔이 아니라 한 팔로 더 많은 협응력을 필요로 합니다. 대부분의 사람들은 한 팔 운동과 두 팔 운동을 할 때 30% 가까이 들어올릴 수 있습니다."라고 말합니다.

그래서 방법~하다 당신은 당신의 근육 불균형을 테스트? 각 면을 개별적으로 테스트합니다. Wickham은 한쪽 다리를 사용하여 체중을 늘리고 어느 쪽이 더 강한지 확인하기 위해 매우 천천히 체중을 늘립니다.

예를 들어, 싱글 레그 데드리프트로 이 테스트를 시도하십시오:

• 맨 바벨이나 비교적 가벼운 덤벨로 시작하여 한 쪽당 3회 반복합니다.
• 양쪽의 모든 반복이 좋은 형태로 수행되었다면 중량을 높이라고 Wickham은 말합니다.
• 그런 다음 반복합니다. 한 쪽이 건강한 형태로 더 무거워지지 않을 때까지 계속 무게를 추가하십시오.

대부분의 경우 한쪽에 다른 쪽보다 더 무거운 중량을 사용할 수 있습니다. Wickham은 "탱크 한쪽에 가스가 남아 있고 더 무거운 것을 들어 올릴 수 있다고 생각한다면... 그렇게 하지 마십시오"라고 말합니다. 대신, 당신의 형태가 악화되기 시작하자마자 멈추고 당신이 들어올릴 수 있었던 파운드 수와 어느 쪽이 가장 강하다고 느꼈는지 기록해 두십시오. 이 무게가 예상보다 낮더라도 놀라지 마십시오. "싱글 레그 데드리프트는 균형이 필요하기 때문에 두 발이 땅에 닿는 데드리프트보다 훨씬 더 어렵습니다."라고 그는 말합니다. 피스톨 스쿼트, 런지, 스텝업과 같은 많은 일방적인 운동에서도 마찬가지입니다.

여기서의 목표는 반드시 홍보를 하는 것이 아니라 몸의 양쪽 힘이 동일한지 확인하는 것입니다. 정기적으로 들어 올리지 않는 경우 체중 이동으로 신체의 각 측면을 테스트하여 각 측면에서 수행할 수 있는 반복 횟수를 확인할 수도 있습니다. (그것은 당신의 근지구력 대 근력을 보다 구체적으로 테스트할 것입니다.) 기억하십시오: 이 테스트의 목표는 일방적인 움직임을 함으로써 어떻게 이익을 얻을 수 있는지에 대한 것입니다. 당신은 그 과정에서 부상을 당하고 싶지 않습니다.

운동 요법에 일방적 훈련을 통합하는 방법

좋은 소식: 로켓 과학이 아닙니다. 한 번에 몸의 한쪽만 움직이는 움직임을 수반하는 모든 움직임은 일방적인 운동이며 좋은 형태로 수행되면 이러한 불균형을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

상체 일방적 운동: Seguia는 싱글 암 오버헤드 프레스, 싱글 암 체스트 프레스, 싱글 암 로우, 상향식 케틀벨 프레스, 싱글 암 오버헤드 워크를 권장합니다.

하체 일방적 운동: 싱글 레그 스쿼트와 데드리프트 외에도 "어떤 런지도 좋은 선택"이라고 그는 말한다. 워킹 런지, 리버스 런지, 프론트 랙 런지, 리어 리프트 런지(스플릿 스쿼트라고도 함) 및 커티 런지를 실험해 보십시오. Luciani는 싱글 레그 스텝업, 싱글 레그 웨이트 스텝업, 싱글 레그 둔근 브릿지가 효과적이라고 덧붙입니다.

전신 일방적 운동: 터키식 겟업, 풍차, 워킹 싱글 암 프론트 랙 캐리를 시도하십시오. Seguia는 "한 번에 한 쪽 몸 전체에 부담을 주고 강화하기 때문에 충분히 추천할 수 없습니다."라고 말합니다. (더 보기: 근육 불균형을 해결하는 7가지 덤벨 근력 운동 동작).

일방적인 훈련을 처음 시작할 때 5-12회 반복 범위를 유지하고 약한 쪽이 사용하는 무게를 결정하게 하라고 그녀는 말합니다. "여기서 목표는 약한 쪽이 강한 쪽을 따라잡을 수 있도록 돕는 것입니다. 반드시 강한 쪽을 더 강하게 만드는 것은 아닙니다." 유명한.

두 가지 추가 팁: 지배적이지 않은 쪽부터 시작하세요. "몸이 신선할 때 약한 면을 다룰 수 있도록 덜 강한 면을 먼저 로드하세요."라고 Luciani는 말합니다. 그리고 양쪽에서 반복 횟수를 동일하게 유지해야 한다고 그녀는 말합니다. (이유에 대한 알림은 위의 단락을 참조하십시오.)

에 관해서는어떻게 이러한 움직임을 일상에 구현하려면? 그것은하지 않습니다정말이 Luciani에 따르면 문제입니다. 그녀는 "솔직히 일방적인 훈련은 양쪽 훈련을 모두 대체할 수 있습니다. 왜냐하면 그것이 당신을 양자 운동을 더욱 잘하게 만들 것이기 ​​때문입니다."라고 그녀는 말합니다. 따라서 "특히 현재 전혀 하지 않고 있는 경우 일방적인 훈련을 실습에 통합하는 옳고 그른 방법은 없습니다."라고 그녀는 말합니다. 좋은 지적.

지침이 필요하면 위의 세 가지 동작을 일주일에 이틀씩 서킷으로 바꾸는 것을 고려하십시오. (관련: 완벽한 서킷 운동을 만드는 방법)

검토 대상