셰이프 스튜디오: 리프트 소사이어티 앳 홈 스트렝스 서킷

콘텐츠

• 하체 근력 회로
• 세트 1: 박스 스쿼트 + 발 올리기 둔근 다리
• 세트 2: 데드리프트 + 사이드 라잉 힙 레이즈
• 3세트: 스플릿 스쿼트 + 싱글 레그 힙 스러스트 + 펄스 스쿼트
• 4세트: 무릎을 꿇고 있는 풍차 타바타
• 상체 근력 회로
• 세트 1: 푸쉬업 + 레터럴 레이즈
• 세트 2: 밀리터리 프레스 + 시트 백 플라이
• 세트 3: 벤트오버 로우 + 브래드포드 프레스 + 프론 풀
• 세트 4: 바이셉스 컬 + 벤치 딥
• 검토 대상

이 숫자를 기억하십시오: 8회. 왜요? 의 새로운 연구에 따르면 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 세트당 8회만 반복할 수 있는 무게를 목표로 하면 강화 및 조각 작업이 가장 빨리 완료됩니다. 기본적으로 리프트에서 얻는 결과를 결정하는 것은 훈련량, 또는 들어 올리는 무게의 양에 반복수 및 세트 수를 곱한 것입니다.

이 연구에서 운동가들은 동일한 훈련량으로 일주일에 두 번 벤치 프레스를 했습니다. 7세트에 4회, 4세트에 8회, 3세트에 12회 가벼운 반복입니다. 모든 그룹은 똑같이 가슴 근육을 강화했지만 4회 및 8회 반복 그룹은 더 큰 근력 향상을 얻었습니다. (관련: 고중량 리프팅의 주요 건강 및 피트니스 이점)

체육관은 대부분 출입이 금지되어 있었기 때문에 우리는 모두 창의력을 발휘해야 했습니다. 스트렝스 코치인 Dylan Schenk는 그것을 너무나 잘 알고 있습니다. 그녀의 웨이트 트레이닝 부티크인 로스앤젤레스의 리프트 소사이어티(Lift Society)에는 웨이트와 바벨을 모두 사용하는 수업이 있지만 Schenk는 스트리밍 루틴을 따르기 위해 사람들이 집에 있는 덤벨로 이를 번역해야 했습니다.

"당신이 들어 올리는 양을 올릴 수 있는 무게가 없다면, 매주 목표는 특정 시간 순서 동안 더 많은 횟수를 달성하는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 다시 말해, 파운드 대신 반복수를 추가하여 훈련량을 한 단계 끌어올리는 것입니다.(또는 저항 밴드를 사용하여 집에서 더 무거운 무게를 모조하는 천재적인 방법이 있습니다.)

Schenk는 동일한 임무를 염두에 두고 최신 Shape Studio 운동 비디오를 디자인했으므로 손에 쥔 무게에 관계없이 강화할 수 있습니다. 그녀의 두 개의 미니 서킷은 상체와 하체로 나뉘며 격일로 수행되며 각각을 더 어렵게 만들기 위해 수정합니다.

"그렇게 하면 실제로 더 많은 훈련량을 얻을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 전신 운동 후 하루 밖에 앉아 있지 않고, 반쪽은 회복하면서 반쪽은 열심히 훈련할 수 있습니다. 아래 동작을 시작하세요.

작동 방식:표시된 시간 동안 각 동작을 수행하십시오. 다음 세트로 넘어가기 전에 각 세트를 총 3회 반복합니다.

너는 필요할거야:중간 무게의 덤벨 세트와 무릎 높이 정도의 튼튼한 의자 또는 벤치.

하체 근력 회로

세트 1: 박스 스쿼트 + 발 올리기 둔근 다리

박스 스쿼트

NS. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발끝이 약 45도를 향하게 하고 의자나 벤치 바로 앞에 선다. 양손으로 무거운 덤벨을 가슴 앞에서 수직으로 잡습니다.

NS. 가슴을 높게 유지하고 엉덩이를 뒤로 젖혀 스쿼트 자세를 취하고 엉덩이를 의자나 벤치에 두드립니다.

씨샵. 발 중앙으로 눌러 서서 상단의 둔근을 조입니다. 45초 동안 반복합니다.

발이 높은 둔근 다리

NS. 바닥에 얼굴을 대고 눕거나 발뒤꿈치를 의자나 벤치에 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 엉덩이 바로 위에 두고 90도 각도로 구부립니다.

NS. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리기 위해 발 뒤꿈치를 눌러 둔부를 쥐어 짜십시오.

씨샵. 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 45초 동안 반복합니다.

세트를 총 3회 반복합니다.

세트 2: 데드리프트 + 사이드 라잉 힙 레이즈

템포 데드리프트

NS. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 앞에서 손바닥을 대고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.

NS. 그렇게 하는 데 4초가 걸리며 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에 천천히 힌지하여 정강이 앞에서 덤벨을 내립니다.

씨샵. 그렇게 하는 데 1초가 걸리면 둔근을 쥐어짜고 햄스트링을 사용하여 서 있는 상태로 돌아가면서 움직임 내내 검은색을 평평하게 유지하고 목을 중립적으로 유지합니다. 10회 반복합니다.

사이드 라잉 힙 레이즈

NS. 바닥에 오른쪽 엉덩이를 대고 누워 시작합니다. 몸통은 오른쪽 팔꿈치에 받치고 무릎은 90도로 구부립니다.

NS. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 위쪽 다리를 구부린 상태로 최대한 높이 올립니다.

씨샵. 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 실패할 때까지 반복합니다(다른 반복을 할 수 없을 때까지). 측면을 전환하십시오. 반복하다.

세트를 총 3회 반복합니다.

3세트: 스플릿 스쿼트 + 싱글 레그 힙 스러스트 + 펄스 스쿼트

스플릿 스쿼트

NS. 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 구부리고 발은 의자나 벤치 위에 평평하게 놓고 시작합니다. 다른 쪽 발을 약 12인치 앞으로 뛰게 하고, 엉덩이 앞에서 각 손에 덤벨을 잡습니다.

NS. 서 있는 다리를 구부려 무릎을 발가락 위로 유지하면서 런지 자세를 취합니다.

씨샵. 서 있는 발을 눌러 시작으로 돌아갑니다. 1분 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

싱글 레그 힙 스러스트

NS. 의자 또는 벤치의 가장자리에 어깨를 놓고 발은 90도로 구부린 바닥에 평평하게 놓습니다. 덤벨을 엉덩이를 가로질러 수평으로 잡고 한 발을 바닥에서 들어 올립니다.

NS. 등을 평평하게 유지하고 코어를 결합한 상태에서 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다. 그런 다음 작동하는 다리를 눌러 엉덩이를 들어 올렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.

씨샵. 1분 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

펄스 스쿼트

NS. 덤벨을 양손으로 가슴 앞에 수직으로 잡고 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.

NS. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 내립니다.

씨샵. 완전히 서지 않고 엉덩이를 약 6인치 올리기 위해 발에 힘을 줍니다.

NS. 다시 평행이 되도록 허벅지까지 내립니다. 1분 동안 계속 펄싱합니다.

세트를 총 3회 반복합니다.

4세트: 무릎을 꿇고 있는 풍차 타바타

NS. 앞다리와 같은 쪽 손에 덤벨을 들고 바닥에 반쯤 무릎을 꿇고 시작하십시오. 어깨 바로 위에 오도록 덤벨을 머리 위로 누릅니다.

NS.코어를 맞물리고 등을 평평하게 유지하면서 반대쪽 손을 바닥으로 뻗고 팔을 구부려 가능하면 팔꿈치를 바닥에 두드립니다. 시선은 덤벨에 고정된 상태를 유지하고 어깨가 움직일 수 있도록 하여 덤벨이 항상 천장을 향해 곧게 뻗을 수 있도록 합니다.

씨샵. 천천히 상체를 들어 올려 시작으로 돌아갑니다. 20초 동안 계속합니다.

총 3회 반복합니다.

상체 근력 회로

세트 1: 푸쉬업 + 레터럴 레이즈

푸쉬 업

NS. 바닥에서 높은 판자 자세로 시작하여 필요한 경우 무릎까지 내립니다.

NS. 팔꿈치를 45도 각도로 뒤로 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 낮추고 팔이 약 90도 구부릴 때 멈춥니다.

씨샵. 시작으로 돌아가려면 가슴을 바닥에서 멀리 누르십시오. 45초 동안 반복합니다.

레터럴 레이즈

NS. 양 손에 덤벨을 들고 서서 발은 너비만큼 벌리고 무릎은 부드럽게 구부립니다.

NS. 천천히 통제된 동작으로 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어올리며 팔꿈치를 부드럽게 구부린 상태에서 팔을 똑바로 유지합니다.

씨샵. 컨트롤이 있는 덤벨을 내리면 시작 지점으로 돌아갑니다. 45초 동안 반복합니다.

세트를 총 3회 반복합니다.

세트 2: 밀리터리 프레스 + 시트 백 플라이

밀리터리 프레스

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 어깨 높이로 든 덤벨을 잡습니다.

NS. 1초 동안 덤벨을 머리 위로 눌러 어깨 바로 위에 오도록 합니다.

씨샵. 그렇게 하는 데 4초가 걸리고 천천히 덤벨을 내려서 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

시트 백 플라이

NS. 양 손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자나 벤치에 앉기 시작합니다. 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 몸통을 앞으로 기울이고 코어는 맞물리고 등은 평평하게 유지합니다. 덤벨을 다리 아래에 걸 수 있도록 합니다.

NS. 어깨와 일직선이 될 때까지 똑바로(잠그지 않은) 팔을 옆으로 들어 등 상부를 쥐어짜십시오.

씨샵. 시작으로 돌아가려면 하체 옆에 덤벨을 내립니다. 실패할 때까지 반복합니다(다른 반복을 할 수 없을 때까지).

세트를 총 3회 반복합니다.

세트 3: 벤트오버 로우 + 브래드포드 프레스 + 프론 풀

구부러진 줄

NS. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 구부리고 서서 양 손에 덤벨을 나란히 잡습니다. 몸통이 약 45도 각도가 되도록 앞으로 힌지하십시오.

NS. 덤벨을 엉덩이 쪽으로 올리면서 등 상부를 압박합니다.

씨샵. 시작으로 돌아가려면 덤벨을 내립니다. 1분 동안 반복합니다.

브래드포드 프레스

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 어깨 높이로 짚고 덤벨을 어깨선 바로 앞에 두고 시작합니다.

NS. 바벨처럼 덤벨이 연결되어 있다고 상상하면서 바벨을 머리 앞쪽에서 머리 위, 뒤쪽으로 움직이는 것처럼 덤벨을 위, 뒤로, 아래로 올립니다.

씨샵. 시작으로 돌아가려면 앞으로 이동을 반복합니다. 1분 동안 반복합니다.

프론 풀

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 시작합니다. 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 앞으로 힌지하십시오. 팔을 앞으로 뻗어 이두근이 귀 옆에 있고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.

NS.등 상부를 쥐어짜고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 뒤로 당깁니다.

씨샵. 시작으로 돌아가려면 팔을 뻗습니다. 1분 동안 반복합니다.

세트를 총 3회 반복합니다.

세트 4: 바이셉스 컬 + 벤치 딥

바이셉스 컬

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 시작합니다.

NS. 덤벨을 어깨 쪽으로 위로 컬하고 손목을 회전시켜 손바닥이 어깨 앞쪽을 향하도록 합니다.

씨샵. 천천히 덤벨을 내려 시작으로 돌아갑니다. 45초 동안 반복합니다.

벤치 딥

NS. 의자나 벤치의 가장자리에 앉고 손바닥은 가장자리에 놓고 손가락은 앞쪽으로, 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 의자나 벤치에서 엉덩이를 들어올려 앞쪽에서 매달리도록 합니다.

NS. 팔꿈치를 약 90도로 구부려 의자 앞에서 엉덩이를 낮춥니다.

씨샵. 삼두근을 쥐고 손바닥으로 눌러 팔을 뻗고 시작으로 돌아갑니다. 45초 동안 반복합니다.

세트를 총 3회 반복합니다.

검토 대상