크레아틴이 팽만감을 유발합니까? 알아야 할 모든 것
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크레아틴은 시장에서 가장 인기있는식이 보충제 중 하나입니다.
운동 선수와 피트니스 애호가가 근육 크기, 근력, 힘, 성능을 개선하기 위해 자주 사용합니다.
크레아틴은 강력한 안전성 프로필을 가지고 있지만 일부 사용자는이를 보충하는 초기 단계 (로드 단계라고도 함)에서 팽만감을 경험합니다.
이 기사에서는 크레아틴 팽만감을 유발하는 원인과이를 방지하기 위해 취할 수있는 조치를 설명합니다.
크레아틴이란?
아미노산은 근육 형성을 포함한 필수 기능에 필요한 화합물입니다. 크레아틴은 신체가 아미노산 아르기닌, 글리신 및 메티오닌에서 자연적으로 생성하는 물질입니다.
평균적으로 간, 신장 및 췌장은 하루에 1-2g을 생산하며 대부분 골격근에 저장됩니다 ().
또한 동물성 식품 (주로 육류 및 생선)과 보충제 ()에서 나올 수 있습니다.
크레아틴은 근육에 에너지를 제공하여 운동 성능을 향상시키는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 건강한 노화 및 뇌 기능을 촉진하는 것과 같은 다른 건강상의 이점에 대한 역할도 연구되었습니다 (,).
그러나 잠재적 인 이점을 경험하려면 충분한 양의 크레아틴을 얻기 위해 많은 양의 고기와 생선을 섭취해야하므로 보충제가 수치를 높이는 더 효율적이고 비용 효율적인 방법이됩니다.
작동 원리
크레아틴은 신체 세포에 에너지를 전달하는 분자 인 ATP (아데노신 삼인산)를 보충하여 작동합니다.
역도 또는 단거리 달리기와 같은 고강도 단기 활동을 할 때 신체는 크레아틴 인산염 시스템으로 알려진 것을 사용합니다.
이 시스템은 크레아틴을 사용하여 근육에 에너지를 공급함으로써 신체의 ATP 저장량을 빠르게 보충합니다.
그러나 자연 저장 공간이 제한되어 있기 때문에 고강도 활동 중에 빠르게 소모됩니다 ().
크레아틴을 보충하면 근육의 농도가 증가하여 ATP에 더 많은 에너지를 제공합니다.
이는 전반적인 교육 품질 향상으로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 5 ~ 7 일 동안 매일 20g의 크레아틴을 보충하면 근력과 운동 능력이 5 ~ 15 % 증가 할 수 있습니다 ().
그 결과 운동 선수와 운동 애호가들 사이에서 인기있는 보충제입니다.
요약신체는 아미노산에서 자연적으로 크레아틴을 생성합니다. 크레아틴은 근육에 에너지를 공급하기 위해 신체의 ATP 저장소를 보충합니다.
로딩 및 팽만감
크레아틴 팽만감은 크레아틴 보충을 시작할 때 로딩 단계에서 가장 자주 발생하는 현상입니다.
로딩 단계는 연속 5 ~ 7 일 동안 20 ~ 25g의 크레아틴을 섭취하는 것으로 구성됩니다 ().
로딩 단계 후에는 최적의 근육 저장을 유지하기 위해 하루에 3–5g 또는 0.01g / lb (0.03g / kg)의 체중을 유지해야합니다.
그러나 로딩 단계에서는 근육 질량과 근육으로의 수분 섭취가 모두 증가하여 체중이 증가하는 경향이 있으며, 이는 팽만감을 유발할 수 있습니다 (,).
많은 연구에 따르면 로딩 단계가 전체 체수를 크게 증가시킬 수 있습니다.
예를 들어, 13 명의 운동 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 7 일 동안 하루 0.01g / kg (0.3g / kg)의 체중을 보충하면 총 체 수량이 1kg (2.3 파운드) 증가했습니다 ().
평균적으로 로딩 단계에서 체질량의 1 ~ 2 %가 증가 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 이는 부분적으로 물의 무게입니다 ().
그래도 크레아틴 보충으로 인한 전체 체수 증가는 단기적이며 일반적으로 로딩 단계 () 후 몇 주 후에 해결됩니다.
모든 사람이 팽만감을 경험하는 것은 아니지만, 로딩 단계를 완전히 건너 뛰고 하루에 3 ~ 5g의 유지 용량을 복용하여이를 제한하거나 피할 수 있습니다.
복용시기
로딩 단계의 목적은 크레아틴으로 근육을 포화시켜 그 이점을 더 빨리 경험할 수 있도록하는 것입니다.
보충제가 운동 성능에 즉각적인 영향을 미치지 않기 때문입니다. 근육이 완전히 포화 된 후에 만 차이가 발생합니다 ().
전체 혜택을 확인하는 데 걸리는 시간은 일반적으로로드하는 데 5 ~ 7 일이 걸립니다 ().
따라서 매일 복용하는 것을 기억하는 한, 운동 중이 든 아침이든 밤이든 크레아틴을 복용하는 시간은 중요하지 않습니다.
원하는 경우 로딩 단계를 건너 뛰고 매일 3-5g의 유지 용량을 섭취 할 수 있습니다.
이렇게하면 로딩 단계에서 복용하는 고용량과 관련된 팽만감을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 방법은 로딩만큼 효과적이지만 혜택을받는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 일반적으로 로딩 ()을 사용하는 1 주가 아닌 3-4 주입니다.
사실, 연구에 따르면 장기간에 걸쳐 저용량으로 보충하면 부하와 관련된 빠른 체중 증가를 유발하지 않고 운동 능력과 근력 출력을 향상시키는 데 효과적입니다.
19 명의 남성 운동 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 14 일 동안 하루 0.01g / kg (0.03g / kg)의 체중을 보충하면 위약에 비해 근력 출력이 크게 증가했습니다.
또한 선수들은 체중이 크게 증가하지 않았습니다 ().
요약로딩 대신 크레아틴을 유지하면 급격한 체액 증가와 팽만감을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최고의 보충 양식
다양한 형태의 크레아틴을 사용할 수 있으므로 어떤 것이 가장 좋은지 궁금 할 것입니다. 가장 잘 연구되고 가장 효과적인 형태는 크레아틴 모노 하이드레이트 (,)입니다.
완충 크레아틴 (Kre-Alkalyn), 크레아틴 염산염 (HCL), 크레아틴 질산염과 같은 다른 형태의 마케팅 담당자는 크레아틴 모노 하이드레이트에 비해 신체에서 더 잘 흡수되고 더 효율적으로 사용된다고 주장합니다.
그러나 연구에 따르면 크레아틴 일 수화물의 흡수율은 거의 100 % (,)입니다.
다른 형태는 크레아틴 모노 하이드레이트보다 우수한 것으로 판매되기 때문에 훨씬 더 비쌉니다.
크레아틴 모노 하이드레이트는 시장에서 가장 경제적이고 효과적인 형태 일 것입니다.
크레아틴 모노 하이드레이트는 카페인과 같은 다른 활력을주는 성분을 포함하는 운동 전에 복용하는 제품인 단독 또는 운동 전 분말 형태로 찾을 수 있습니다.
크레아틴 모노 하이드레이트는 종종 운동 전 제품의 성분으로 포함되지만, 크레아틴을 단일 제품으로 구입하여 그에 따라 투여 할 수 있도록하는 것이 가장 좋습니다. 특히로드 할 계획이라면 더욱 그렇습니다.
숟가락으로 물이나 주스에 가루를 섞어 저어줍니다. 더 쉬운 혼합을 위해 크레아틴 모노 하이드레이트를 미분화 된 형태로 사용할 수 있습니다.
미분화 된 크레아틴은 일반 크레아틴보다 작고 액체와 더 잘 혼합되어 음료 바닥에 덩어리가 생기지 않습니다.
요약시중에 나와있는 여러 형태의 크레아틴에도 불구하고 크레아틴 모노 하이드레이트는 가장 잘 연구되고 가장 효과적인 형태입니다.
안전 및주의 사항
크레아틴은 보충제로 매우 안전합니다.
크레아틴이 신장에 해를 끼치고 탈수를 유발한다고 주장하는 언론 보도에 의해 강력한 안전성 프로필이 왜곡되었지만 이러한 주장을 뒷받침하는 증거는 부족합니다 ().
다양한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 10 개월에서 최대 5 년까지 하루에 5-20g의 용량으로 신장 건강에 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (,,,).
또한 크레아틴은 더위 (,,,)에서 운동하는 사람들이 사용하는 경우에도 탈수를 유발하거나 위험을 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 또 다른 일반적인 오해입니다.
압도적 인 과학적 합의는 보충제의 단기 또는 장기 사용이 안전하며 다른 건강한 사람들에게 건강 위험이 거의 또는 전혀 없다는 것입니다 ().
그럼에도 불구하고 신장 기능이 손상된 사람이나 약물을 복용하는 사람은 크레아틴 루틴을 시작하기 전에 의사에게 확인하여 안전을 확인해야합니다.
요약크레아틴은 강력한 안전 프로필을 가지고 있습니다. 건강상의 위험없이 수년 동안 고용량의 다양한 사람들을 대상으로 연구되었습니다.
결론
크레아틴은 운동과 운동 능력을 향상시키는 데 사용되는 인기있는 보충제입니다.
크레아틴 팽만감은 근육량의 증가와 근육으로의 수분 섭취로 인해 5 ~ 7 일 동안 20 ~ 25g의 크레아틴을 섭취하는 로딩 단계에서 발생할 수 있습니다.
로딩 단계를 건너 뛰고 대신 매일 3 ~ 5g의 유지 용량을 복용하면 피할 수 있습니다.
사용 가능한 많은 형태 중에서 크레아틴 일 수화물이 가장 잘 연구되고 가장 안전하며 가장 효과적입니다.
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