Lingonberries의 14 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 산화 방지제에서 높음
• 2. 건강한 장내 세균을 홍보 할 수 있습니다
• 3. 체중 조절을 도울 수 있음
• 4. 건강한 혈당 수준을 촉진
• 5. 심장 건강을 지원할 수 있습니다
• 6. 눈 건강을 보호 할 수 있습니다
• 7. 암 위험을 줄일 수 있습니다
• 8–13. 다른 잠재적 건강상의 이점
• 14. 식단을 밝게
• 결론

Lingonberries는 크랜베리와 비슷한 맛이지만 타르트는 아니지만 작고 붉은 열매입니다.

그들은 작은 상록수 관목에서 자랍니다. 백시 니아 vitis-idaea — 북유럽의 스칸디나비아 지역 출신입니다.

베리는 bearberry, redberry, partridgeberry, foxberry, cowberry 및 Alaskan lowbush 크랜베리를 포함한 다른 많은 이름으로 알려져 있습니다.

Lingonberries는 영양가와 체중 조절 및 심장 건강과 같은 잠재적 인 건강상의 이점에 따라 수퍼 과일이라고 불려졌습니다 (1).

다음은 링곤 베리의 14 가지 놀라운 건강상의 이점입니다.

1. 산화 방지제에서 높음

영양 적으로, 링곤 베리는 항산화 제 및 기타 식물성 화합물로 가장 유명합니다.

링곤 베리를 3/4 컵 (100g)으로 섭취하면 인체의 주요 항산화 효소 중 하나 인 슈퍼 옥사이드 디스 뮤 타제 (2, 3, 4).

또한, 링곤 베리의 서빙은 비타민 E와 C에 각각 10 %와 12 %의 RDI를 제공합니다.

또한 많은 베리와 마찬가지로 링곤 베리는 안토시아닌과 플라보노이드를 포함한 식물 화합물이 풍부합니다 (8, 9, 10).

실제로, 링곤 베리의 붉은 색은 안토시아닌에서 비롯되며 항산화 및 항 염증 효과가 있습니다 (8, 10, 11).

Lingonberries는 또한 항산화 제 및 항염증제로 작용하는 플라보노이드 인 케르세틴을 공급합니다. 고혈압, 심장병 및 기타 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (12, 13).

요약 Lingonberries는 망간, 비타민 C, 비타민 E 및 안토시아닌 및 케르세틴과 같은 특정 식물 화합물을 포함하여 항산화 제로 작용하는 화합물이 풍부합니다.

2. 건강한 장내 세균을 홍보 할 수 있습니다

소화관의 박테리아와 다른 미생물 (장 미생물 총이라고 함)은 건강에있어 중요한 요소 일 수 있습니다. 당신이 먹는 것은 장내 미생물 총의 구성에 큰 영향을 미칩니다 (14, 15).

동물 연구에 따르면 lingonberries를 섭취하면 장내 미생물의 구성 변화가 유발되어 저급 염증을 예방할 수 있습니다 (16).

11 주 동안 고지방식이 요법 링곤 베리에 마우스를 먹이면 저급 염증을 예방하고 Akkermansia muciniphila, 장 내막을 건강하게 유지하는 박테리아 (16, 17).

만성 염증은 심장병, 제 2 형 당뇨병, 비 알코올성 지방간 질환 및 치매를 포함한 여러 조건에서 중요한 역할을합니다 (18).

따라서, 다이어트에 링곤 베리를 추가하면 항 염증 및 장 건강 증진 효과가있을 수 있지만, 이러한 이점을 확인하려면 사람들에 대한 연구가 필요합니다.

요약 링곤 베리를 섭취하면 장내 세균의 구성 변화가 유발되어 저급 염증을 예방할 수 있습니다. 이것은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 체중 조절을 도울 수 있음

다른 베리와 마찬가지로, 링곤 베리는 체중 감량에 도움이되는 음식으로 3/4 컵 (100g) 당 54 칼로리 만 제공합니다 (2).

그러나 체중 조절에있어 잠재적 인 역할에있어 칼로리가 적은 것보다 더 많은 놀이가있을 수 있습니다.

고지방식이를 섭취 한 생쥐를 대상으로 한 3 개월간의 연구에서 링고 베리에서 칼로리의 20 %를 섭취 한 사람들은 열매가없는 고 칼로리식이를 먹는 사람들보다 체중이 21 % 감소하고 체지방이 현저히 낮았습니다 (19). ).

또한, 링곤 베리 먹는 사람은 다른 딸기가 들어있는 고지방식이를 먹는 생쥐보다 체중과 마른 몸을 더 잘 유지했습니다 (19).

링곤 베리의 명백한 항 비만 효과에 대한 이유는이 연구에서 평가되지 않았지만, 희박함을 선호하는 장내 세균의 변화 때문일 수 있습니다.

다른 연구에 따르면 생쥐 링곤 베리에게 먹이를 주면 장의 풍부함이 감소하는 것으로 나타났습니다 Firmicutes 더 높은 체중과 연결된 박테리아. 그 이유는 Firmicutes 소화되지 않은 음식 입자에서 에너지를 더 잘 추출 할 수 있습니다 (16, 20).

또한 한 시험관 연구에서는 링곤 베리가 음식에서 지방을 소화하는 데 필요한 효소의 작용을 억제 할 수 있다고 제안합니다. 지방을 소화하지 않으면 칼로리를 얻지 못합니다 (21).

링곤 베리의 잠재적 비만 효과를 검증하고이 혜택을 얻기 위해 필요한 양을 결정하기 위해 인간에 대한 추가 연구가 필요합니다.

요약 Lingonberries는 칼로리가 상대적으로 낮으며 동물 연구에 따르면 매일 섭취하면 체중 증가를 예방할 수 있다고합니다.

4. 건강한 혈당 수준을 촉진

시험관 및 동물 연구에 따르면, 링곤 베리와 링곤 베리 추출물은 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며, 이는 폴리 페놀과 섬유질 함량에 기인 할 수 있습니다 (22, 23, 24, 25).

예비 인간 연구는 이러한 발견을 뒷받침합니다.

건강한 남성이 1/3 컵 (40 그램)의 링곤 베리 가루로 달게 한 요구르트를 먹었을 때, 그들의 혈당과 인슐린 수치는 과일의 추가 탄수화물에도 불구하고 링곤 베리 가루없이 요구르트를 먹었을 때와 동일했습니다 (26).

마찬가지로, 건강한 여성이 약 3 큰 스푼 (35 그램)의 설탕으로 2/3 컵 (150 그램)의 순수 링곤 베리를 먹었을 때, 링곤 베리없이 설탕을 먹은 대조군에 비해 식사 후 최고 인슐린은 17 % 낮았습니다 (27 ).

인슐린 수치를 관리하고 인슐린 스파이크를 최소화하면 인슐린에 대한 신체의 반응성을 보존하여 제 2 형 당뇨병과 비만의 위험을 줄일 수 있습니다 (28, 29).

요약 시험관, 동물 및 예비 인간 연구에 따르면 링고 베리는 탄수화물 섭취에 대한 혈당 및 인슐린 반응을 둔화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 폴리 페놀 및 섬유 함량으로 인한 것일 수 있습니다.

5. 심장 건강을 지원할 수 있습니다

링곤 베리를 포함한 많은 종류의 딸기는 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 이 이점은 폴리 페놀 및 섬유 함량으로 인해 발생할 수 있습니다 (30).

시험관 및 동물 연구에 따르면, 링곤 베리는 심장의 동맥을 이완시켜 혈류를 지원하고 죽상 동맥 경화증의 진행을 늦추 며 트리글리세리드를 낮추며 심장 손상을 산화 적 손상으로부터 보호 할 수 있습니다 (31, 32, 33).

3 개월 동안 링곤 베리에서 칼로리의 20 %를 함유 한 고지방식이를 생쥐에게 먹이는 것은 딸기가없는 등 칼로리, 고지방식이에 비해 총 콜레스테롤 수치가 30 % 낮았습니다 (19).

또한, 링곤 베리가 풍부한식이의 마우스는 간에서 지방 축적이 현저히 줄었습니다. 이것은 장과가 비 알코올성 지방간 질환 (심장병의 잠재적 위험 인자)에 대해 보호 효과를 가질 수 있음을 시사합니다 (19).

여전히 인간에 대한 연구가 필요합니다.

요약 시험관 및 동물 연구에 따르면, 링곤 베리는 혈류를 지원하고 죽상 동맥 경화증 진행을 늦추 며 혈중 콜레스테롤 및 중성 지방을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 가능한 심장 건강상의 이점을 확인하려면 인간 연구가 필요합니다.

6. 눈 건강을 보호 할 수 있습니다

빛은 눈에 자유 라디칼 손상을 일으킬 수 있습니다.

뇌가 시력으로 해석하는 신경 신호로 빛을 변환하는 망막은 햇빛과 스마트 폰 및 컴퓨터와 같은 디지털 장치와 같은 태양 광과 청색광의 자외선 A (UVA)에 특히 취약합니다 (34).

시험관 연구에 따르면, 링곤 베리 추출물은 청색광 및 UVA 광으로 인한 자유 라디칼 손상으로부터 망막 세포를 보호 할 수 있다고 제안합니다. 이 보호는 안토시아닌 (35, 36)을 포함한 식물 화합물에서 비롯됩니다.

이전에 동물 및 인간 연구에 따르면 베리 안토시아닌을 섭취하면 이러한 보호 식물 화합물의 혈중 농도가 높아져 눈으로 전달 될 수 있습니다 (37, 38).

링곤 베리 추출물의 눈 건강상의 이점을 확인하기 위해 추가 연구가 필요하지만 시력을 유지하기위한 오랜 권장 사항은 링고 베리를 포함 할 수있는 항산화 제가 풍부한 과일 및 채소를 많이 섭취하는 것입니다 (39).

요약 예비 연구에 따르면 lingonberry 추출물의 식물 화합물은 눈이 청색 및 UVA 빛을 손상시키지 않도록 보호 할 수 있지만 인간의 연구가 필요합니다.

7. 암 위험을 줄일 수 있습니다

링곤 베리를 포함한 과일은 섬유질, 식물 화합물 및 암 위험을 줄일 수있는 비타민을 제공합니다 (40).

장 종양에 걸리기 쉬운 생쥐에 대한 10 주 연구에서, 동결 건조 된 분말 링고 베리로 고지방식이의 10 % (무게)를 먹인 사람들은 대조군보다 종양이 60 % 작고 30 % 더 적었습니다 (41) .

또한, 시험관 연구에 따르면 발효 링곤 베리 주스는 구강암 세포의 성장과 확산을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그러나 심황의 항암 화합물 인 커큐민의 효과와 일치시키기 위해 30 배 많은 링고 베리 주스가 필요했습니다 (42).

대안적인 옵션은 유리한 성분을 집중시키는 링곤 베리 추출물 보충 제일 수있다.

시험관 연구에 따르면 링 베리 추출물은 인간 백혈병 암 세포의 사망을 촉진하고 인간 유방암, 결장암 및 자궁 경부암 세포의 성장과 확산을 억제 할 수 있습니다 (43, 44, 45).

이러한 결과는 고무적이지만 추가 연구가 필요합니다.

요약 예비 동물 및 시험관 연구에 따르면 분말 또는 추출물 형태와 같은 농축 된 양의 링고 베리를 섭취하면 암 세포 성장을 억제 할 수 있습니다. 여전히 더 많은 연구가 필요합니다.

8–13. 다른 잠재적 건강상의 이점

과학자들은 다음을 포함하여 링곤 베리의 다른 많은 잠재적 이점을 연구하고 있습니다.

1. 뇌 건강 : 설치류 연구에 따르면 링곤 베리 또는 그 추출물은 스트레스를받을 때 기억력을 포함하여 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 시험관 분석은 베리의 항산화 제가 뇌 세포를 보호한다는 것을 암시합니다 (46, 47, 48).
2. 항 바이러스제: 시험관 연구에서, 링곤 베리 추출물, 특히 안토시아닌은 인플루엔자 바이러스 A의 복제를 중단하고 콕 사키 바이러스 B1을 억제하였으며, 이는 제 1 형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (49, 50).
3. 구강 건강 : 시험관 연구에 따르면, 링곤 베리는 잇몸 질환과 치아에 플라크 축적을 촉진하는 박테리아를 차단할 수있는 식물 화합물을 함유하고 있습니다 (51, 52, 53).
4. 신장 보호 : 신장 손상 전 3 주 동안 매일 1ml의 링곤 베리 주스를 먹이는 쥐에게 신장 기능 상실로부터 보호 하였다. 주스의 안토시아닌은 신장 염증으로 인한 손상을 줄였습니다 (54, 55).
5. 요로 감염 (UTI) : 6 개월 동안 크랜베리와 링곤 베리 주스 농축액을 마신 여성은 재발 성 UTI 위험이 20 % 낮았습니다. 그러나 링곤 베리 주스는 단독으로 테스트해야합니다 (56, 57).
6. 음식 보존: 설탕 감소 과일 스프레드에 첨가 된 Lingonberry 농축액은 곰팡이 성장을 억제하는 데 도움이되었습니다. 또한, 링곤 베리 추출물은 일반적으로 식중독을 일으키는 박테리아의 성장을 강력하게 억제했습니다 (58, 59).

요약 예비 연구에 따르면, 링곤 베리는 뇌, 요로, 신장 및 구강 건강뿐만 아니라 바이러스 퇴치 및 식품 보존에도 도움이 될 수 있습니다.

14. 식단을 밝게

이 붉은 열매는 수많은 요리에 생생한 색상과 달콤한 타르트 맛을 더할 수 있습니다.

신선한 링곤 베리는 특정 지역에서만 이용할 수 있습니다. 스웨덴, 노르웨이, 핀란드 및 인근 국가와 태평양 북서부 및 미국 북동부의 일부 주에서 찾을 가능성이 큽니다. 그들은 또한 동부 캐나다에서 야생으로 자랄 수 있습니다.

신선한 것 외에도 냉동 또는 가루 링곤 베리를 구입할 수 있습니다. 건조하거나 주스, 소스, 잼 및 보존 식품에서 찾을 수 있지만 설탕으로 달게해서 건강에 좋지 않은 경우가 많습니다.

lingonberries 사용에 대한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 링곤 베리 분말을 요구르트, 스무디 또는 단백질 쉐이크에 첨가하십시오.
• 잎이 많은 그린 샐러드에 신선하거나 해동 된 링곤 베리를 뿌린다.
• 스테비아로 만든 수제 링곤 베리 소스를 곁들인 팬케이크 또는 와플.
• 스콘, 머핀 및 기타 구운 식품에 링곤 베리를 첨가하십시오.
• 링곤 베리 분말을 오트밀 또는 차가운 시리얼에 젓는다.
• 신선하거나 해동 된 링곤 베리를 다른 장과와 결합하여 과일 샐러드를 만듭니다.
• 따뜻한 차나 차가운 차에 링곤 베리 가루를 첨가하십시오.

또한 대부분의 요리법에서 크랜베리 ​​또는 블루 베리 대신 링고 베리를 사용할 수 있습니다.

요약 신선한 링곤 베리를 찾기가 어려울 수도 있지만 냉동 또는 가루로 먹을 수 있습니다. 음료, 구운 식품 또는 요구르트에 첨가하십시오. 잼 및 소스와 같은 설탕이 첨가 된 링곤 베리 제품을 제한하십시오.

결론

Lingonberries는 영양 프로파일과 항산화 성분으로 인해 수퍼 과일이라고 불리는 작고 붉은 열매입니다.

더 많은 연구가 필요하지만, 연구에 따르면 건강한 장내 세균, 체중 조절, 심장 건강 및 혈당 조절을 촉진 할 수 있습니다.

어떤 종류의 딸기도 오랫동안 당신에게 유익한 것으로 알려져 있으므로 신선하거나 냉동 또는 가루와 같이 달지 않은 형태로 링곤 베리를 찾을 수 있다면 원하는만큼 즐길 수 있습니다.