놀랍게도 채우는 13 가지 저칼로리 식품

콘텐츠

• 1. 귀리
• 2. 그리스 요거트
• 3. 수프
• 4. 딸기
• 5. 계란
• 6. 팝콘
• 7. 치아 씨
• 8. 물고기
• 9. 코티지 치즈
• 10. 감자
• 11. 살코기
• 12. 콩과 식물
• 13. 수박
• 결론

체중 감량의 가장 어려운 측면 중 하나는 칼로리를 줄이는 것입니다.

저칼로리 음식을 많이 먹으면 식사 중에 배가 고프고 만족스럽지 않게되어 과식과 탐닉에 훨씬 더 유혹을 느끼게됩니다.

다행스럽게도 칼로리가 낮고 건강에 좋은 음식이 많이 있습니다.

놀랍게도 채우는 13 칼로리가 낮은 음식이 있습니다.

1. 귀리

귀리는 건강한 체중 감량 다이어트에 훌륭한 추가 물이 될 수 있습니다.

칼로리가 낮을뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부하여 기분이 가득합니다.

마른 귀리 1/2 컵 (40g)은 칼로리가 148 칼로리이지만 단백질 5.5g과 섬유소 3.8g이 들어 있습니다.이 두 가지 모두 배고픔과 식욕에 상당한 영향을 줄 수 있습니다 (1).

48 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 오트밀을 섭취하면 충만감이 증가하고 다음 식사에서 배고픔과 칼로리 섭취가 줄어드는 것으로 나타났습니다 (2).

또 다른 소규모 연구는 즉시 먹을 수있는 아침 시리얼과 비교하여 4 시간 동안 식욕 조절이 크게 개선 된 인스턴트 및 구식 오트밀을 연결했습니다 (3).

요약 섬유질과 단백질 함량이 높은 귀리는 기아를 줄이고 충만감을 증가 시키며 식욕 조절을 향상시킵니다.

2. 그리스 요거트

그릭 요거트는 갈망을 억제하고 체중 감량을 촉진 할 수있는 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

정확한 수치는 브랜드와 풍미에 따라 다르지만 그리스 요구르트의 2/3 컵 (150 그램)은 일반적으로 약 130 칼로리와 11 그램의 단백질을 제공합니다 (4).

20 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 고단백 요거트 스낵이 초콜릿이나 크래커와 같은 건강에 해로운 고지방 스낵과 비교하여 식욕에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

요거트를 먹은 여성은 기아를 덜 경험했을뿐만 아니라 크래커 나 초콜릿을 먹은 여성보다 저녁에 칼로리를 적게 소비했습니다 (5).

한편 15 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 고단백 그리스 요거트는 저 단백 간식에 비해 기아를 줄이고 충만감을 높이는 데 도움이되었습니다 (6).

요약 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 기아가 적고 칼로리 섭취량을 줄이며 충만감을 증가시킵니다.

3. 수프

수프는 종종 가볍고 간단한 반찬만큼 무시되지만 매우 만족할 수 있습니다.

사실, 일부 연구에 따르면 수프는 성분이 같더라도 고형 식품보다 더 많이 채워질 수 있습니다.

예를 들어, 12 명에 대한 한 연구에 따르면 부드러운 수프가 위의 비우기를 늦추고 고형 식사 나 청키 한 수프보다 충만도를 높이는 데 더 효과적이라고합니다 (7).

60 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 식사 전에 수프를 먹는 것은 점심 시간에 총 칼로리 섭취량을 20 % 나 줄였습니다 (8).

크림 스프와 차우더 (채우는 동안)도 칼로리가 높을 수 있습니다.

칼로리를 최소화하고 충만도를 극대화하려면 더 가벼운 육수 또는 스톡 기반 수프를 선택하십시오.

요약 특정 유형의 수프는 칼로리가 적고 총 배출량을 줄이면서 위장 비우기를 늦출 수 있습니다.

4. 딸기

딸기, 블루 베리, 라즈베리 및 블랙 베리를 포함한 딸기에는 건강을 최적화 할 수있는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 함유되어 있습니다.

섬유질 함량이 높아 체중 감량을 높이고 기아를 줄입니다.

예를 들어, 블루 베리 1 컵 (148 그램)은 84 칼로리를 공급하지만 3.6 그램의 섬유 (9)를 포장합니다.

열매는 또한 인간과 동물 연구에서 위 비우기를 늦추고 충만감을 증가시키는 것으로 보이는식이 섬유의 일종 인 펙틴의 훌륭한 공급원입니다 (10, 11, 12).

이것은 또한 체중 감소를 돕기 위해 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 열매의 65 칼로리 오후 간식은 65 칼로리 과자 스낵과 비교하여 하루 후반에 칼로리 섭취를 줄였습니다 (13).

요약 열매는 섬유질과 펙틴이 풍부하여 위장 비우기를 늦추고 충만감을 촉진합니다.

5. 계란

계란은 칼로리가 적지 만 많은 필수 영양소가 풍부하기 때문에 영양소 밀도가 매우 높습니다.

하나의 큰 계란에는 약 72 칼로리, 6 그램의 단백질 및 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 있습니다 (14).

연구에 따르면 계란을 서빙하면서 하루를 시작하면 배고픔을 줄이고 충만감을 높일 수 있습니다.

30 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 베이글 대신 아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 충만감을 느끼고 나중에 하루에 105 칼로리를 적게 소비했습니다 (15).

다른 연구에 따르면 고단백 식 아침 식사는 간식을 줄이고 위장 비우기를 늦추고 기아를 유발하는 호르몬 인 그렐린 수치를 낮출 수 있습니다 (16, 17).

요약 계란은 단백질로 포장되어 있으며 저칼로리 아침 식사를 훌륭하게 선택합니다.

6. 팝콘

섬유질 함량이 높기 때문에 팝콘은 차트를 가장 채우는 저칼로리 스낵 중 하나입니다.

에어 팝 팝콘 1 컵 (8 그램)에는 31 칼로리 만 있지만, 일일 섬유 필요량의 최대 5 % 인 1.2 그램의식이 섬유를 자랑합니다 (18).

섬유질은 소화 과정을 늦추어 충만을 증진시킬뿐만 아니라, 굶주림과 갈망을 예방하기 위해 혈당을 안정화시킬 수 있습니다 (19, 20).

또한 팝콘은 다른 많은 인기있는 스낵 식품보다 식욕을 줄이고 충만감을 향상시키는 데 도움이됩니다.

실제로 35 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 100 칼로리의 팝콘을 먹은 사람들은 150 칼로리의 감자 칩을 먹은 사람들보다 더 충만하고 만족 스러웠습니다 (21).

그러나 이러한 이점은 에어 팝 팝콘에 적용됩니다. 많은 기성품 품종은 건강에 해로운 지방, 인공 향료 및 소금이나 설탕을 첨가하여 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.

요약 팝콘은 섬유질이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 또한 다른 간식보다 기아를 줄이고 만족도를 향상시킵니다.

7. 치아 씨

심각한 수퍼 푸드로 불리는 치아 씨는 종종 많은 양의 단백질과 섬유질을 적은 칼로리로 포장합니다.

치아 씨앗 1 온스 (28g)는 137 칼로리, 4.4g의 단백질 및 10.6g의 섬유질을 제공합니다 (22).

치아 씨는 특히 용해성 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 액체를 흡수하고 뱃속에 부어 충만감을 느끼게합니다 (23).

실제로 일부 연구에 따르면 치아 씨는 물에서 체중의 10-12 배를 흡수하여 소화관을 통해 천천히 움직여 몸이 꽉 찬 느낌을 유지할 수 있습니다 (24).

매일 1 인분의식이에 chia 씨앗 1 인분을 추가하면 갈망을 억제하고 식욕을 줄일 수 있습니다.

성인 24 명을 대상으로 한 한 연구에서 chia 씨앗을 첨가 한 요구르트를 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 기아 감소, 단 음식에 대한 욕구 감소 및 충만감 향상을보고했습니다 (25).

요약 치아 씨에는 가용성 섬유질이 들어있어 하루 종일 기분이 좋아집니다.

8. 물고기

생선은 단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다.

예를 들어, 대구 3 온스 (85 그램) 서빙은 15 그램 이상의 단백질과 70 칼로리 미만을 제공합니다 (26).

일부 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 감소시키고 기아를 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치를 줄일 수 있다고합니다 (16, 27).

또한 어류 단백질은 특히 기아 수준과 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

쇠고기, 닭고기 및 생선 단백질의 영향을 평가 한 한 연구에 따르면 생선 단백질이 충만감에 가장 큰 영향을 미쳤습니다 (28).

칼로리 소비를 더 줄이려면 대구, under 치, hali 치 또는 연어, 정어리 또는 고등어와 같은 고 칼로리 옵션보다 밑창과 같은 마른 생선을 선택하십시오.

요약 물고기는 단백질이 풍부하여 충만감을 증가시키고 식욕과 배고픔을 줄일 수 있습니다.

9. 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질의 훌륭한 원천이며 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 간식입니다.

저지방 코티지 치즈 한 컵 (226g)에는 약 28g의 단백질과 163 칼로리 (29)가 들어 있습니다.

여러 연구에 따르면 코티지 치즈와 같은 음식에서 단백질 섭취를 늘리면 식욕과 기아 수준이 감소 할 수 있습니다 (16, 27).

일부 연구에 따르면 단백질 섭취가 배의 비우기를 늦춰 충만감을 연장시킬 수 있다고합니다 (30, 31).

또한 한 연구에 따르면 코티지 치즈와 계란이 30 명의 건강한 성인의 충만도에 비슷한 영향을 미친다는 사실도 발견되었습니다 (32).

요약 코티지 치즈는 단백질이 풍부하여 식욕을 감소시키고 충만감을 유지할 수 있습니다.

10. 감자

감자는 종종 고지방 감자 튀김 및 감자 칩과의 연관성으로 인해 건강에 해롭고 해로운 것으로 간주됩니다.

그러나 진실은 감자가 건강에 좋은 음식의 영양분이 될 수 있다는 것입니다.

피부가 든 중간 크기의 구운 감자에는 161 칼로리가 있지만 단백질과 섬유질 각각 4g을 제공합니다 (33).

실제로, 포만감 또는 충만에 대한 특정 음식의 영향을 평가 한 연구에 따르면 포만감 지수에서 323 점으로 크루아상보다 거의 7 배 높은 삶은 감자를 가장 많이 채우는 것으로 평가했습니다 (34).

동물 및 인간 연구에 따르면 감자의 충진 효과에는 식욕을 감소시키고 음식 섭취를 줄여 충만을 높일 수있는 화합물 인 감자 프로테아제 억제제가 포함될 수 있습니다 (35, 36).

요약 감자는 세계에서 가장 많은 음식을 섭취하는 음식 중 하나이며 식욕과 음식 섭취를 줄일 수있는 특정 화합물을 공급합니다.

11. 살코기

살코기는 기근과 식욕을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

닭고기, 칠면조 고기 및 저지방 육류의 살코기는 칼로리가 적지 만 단백질이 들어 있습니다.

예를 들어, 조리 된 닭 가슴살 4 온스 (112 그램)에는 약 185 칼로리와 35 그램의 단백질이 들어 있습니다.

연구에 따르면 단백질 섭취가 충분하지 않으면 기아와 식욕이 증가 할 수 있지만 더 많은 단백질을 섭취하면 칼로리 섭취와 기아 수준이 감소 할 수 있습니다 (37, 38, 39).

한 연구에서 고기를 포함하여 고단백 식사를 한 사람들은 고 탄수화물이없는 식사를 먹는 사람들보다 저녁에 무게가 12 % 적은 음식을 섭취했습니다 (40).

요약 살코기는 단백질이 많기 때문에 칼로리 섭취와 기아를 줄일 수 있습니다.

12. 콩과 식물

단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 믿을 수 없을 정도로 채울 수 있습니다.

조리 된 렌즈 콩 1 컵 (198 그램)은 약 230 칼로리, 15.6 그램의 섬유질 및 18 그램의 단백질 (41)을 제공합니다.

여러 연구에 따르면 콩과 식물은 기아와 식욕에 강력한 영향을 미칩니다.

43 명의 청년을 대상으로 한 한 연구에 따르면 콩과 완두콩을 섭취 한 고단백 식사는 충만감을 증가시키고 식욕을 감소시키고 송아지 고기와 돼지 고기를 섭취 한 고단백 식사보다 기아를 더 많이 배웁니다 (42).

9 가지 연구에 대한 또 다른 검토는 사람들이 파스타와 빵의 고 탄수화물 식사와 비교할 때 콩과 식물의 일종 인 맥박을 먹은 후 31 % 더 충만하다고 느꼈습니다 (43).

요약 단백질과 섬유질이 많은 콩과 식물은 식욕과 기아 감소, 충만감 증가와 관련이 있습니다.

13. 수박

수박은 수분 함량이 높기 때문에 최소한의 칼로리를 공급하면서 수분을 공급할 수 있습니다.

잘게 썬 수박 한 컵 (152 그램)에는 비타민 A와 C (44)와 같은 필수 미량 영양소와 함께 46 칼로리가 들어 있습니다.

수박과 같이 칼로리가 낮은 음식을 먹는 것은 칼로리가 높은 음식에 비해 충만감과 배고픔에 비슷한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (45, 46).

또한 칼로리 밀도가 낮은 음식은 체중 감소와 칼로리 섭취 감소와 관련이 있습니다 (47).

실제로 49 명의 여성에 대한 한 연구에서 귀리 쿠키를 과일의 칼로리와 같은 수의 칼로리로 대체하면 칼로리 섭취와 체중이 크게 감소했습니다 (48).

요약 수박의 수분 함량이 높고 칼로리 밀도가 낮 으면 충만도를 높이고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.

결론

칼로리를 줄인다고해서 식사 중에 배가 고프거나 불만족 스럽다는 느낌이 들지 않습니다.

다량의 단백질과 섬유질로 충전 식품을 다양하게 섭취하면 갈망에 맞서고 기아를 줄여 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있습니다.

활동적인 라이프 스타일과 균형 잡힌 식단과 함께이 저칼로리 음식은 하루 종일 만족감을 유지할 수 있습니다.