저탄수화물 케토 다이어트는 지구력 운동 선수에게 더 낫습니까?

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• 전해질을 충전하십시오.
• 비수기에 시작하십시오.
• 당신에게 효과가 무엇인지 알아내십시오.
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일주일에 100마일 이상을 달리는 울트라 러너가 큰 경주를 준비하기 위해 파스타와 베이글을 잔뜩 먹게 될 것이라고 생각할 것입니다. 그러나 점점 더 많은 지구력 운동 선수들이 반대 행동을 하고 있습니다. 즉, 초장기 달리기에 연료를 공급하기 위해 저탄수화물 케토 식이 요법을 따르고 있습니다.

"많은 지구력 운동선수들은 지방이 탄수화물보다 더 많은 에너지를 제공하기 때문에 케톤 생성 식단으로 성공했습니다."라고 뉴욕 Tone House의 영양 전문가인 Jennifer Silverman은 말합니다.

Nicole Kalogeropoulos와 약혼자 Zach Bitter, 현재 100마일 Western States Endurance Run을 위해 훈련 중인 Altra 운동 선수를 예로 들어 보겠습니다. 이 부부는 계란, 연어, 견과류가 풍부한 저탄수화물 케토 식단을 ​​따릅니다. 더 놀랍게도, 그들은 저탄수화물 생활이 그들의 성과를 향상시켰다고 말합니다. (다이어트를 고려한다면? 초보자를 위한 케토 식단을 ​​시도해 보세요.)

Kalogeropolous는 "고지방 식이요법에 더 전념했기 때문에 더 빨리 회복할 수 있었고 더 높은 수준에서 지속적으로 훈련할 수 있었습니다."라고 말합니다. "게다가, 나는 경주 중에 음식을 많이 섭취할 필요가 없고 고탄수화물 식단보다 위장 문제가 적습니다."

그러나 잠깐, 지구력 운동 선수는 큰 경기 전에 파스타를 먹고 에너지를 유지하기 위해 몇 마일마다 설탕이 든 에너지 젤로 고통을 받아야 하지 않습니까?

분명히, 당신의 몸이 설탕 의존 상태에 빠진 경우에만 그렇습니다. 오하이오주립대학교 인문과학 교수인 제프 볼렉(Jeff Volek) 박사는 "고탄수화물 식단은 탄수화물이 몸에서 지방 대신 설탕을 태우도록 하기 때문에 포도당 의존의 악순환에 빠지게 합니다."라고 말합니다. 케토시스를 광범위하게 연구합니다. 그리고 신체의 설탕 저장고는 두 시간의 격렬한 운동을 통해서만 에너지를 공급할 수 있기 때문에 에너지를 유지하기 위해 지속적으로 탄수화물을 섭취해야 한다고 그는 설명합니다.

이 사이클을 깨면 신체가 연료로 지방(더 효율적인 에너지원)을 대신 사용하게 되며, 이는 이론적으로 지구력 경주 동안 설탕이 든 젤과 씹는 음식에 대한 의존도를 낮추는 것으로 해석되어야 합니다. 더 에너지. (추신: 하프 마라톤을 위한 연료 공급에 대한 처음부터 끝까지의 가이드입니다.)

더 나아가 케토시스는 장거리 달리기나 자전거 타기의 끝을 향해 두려운 "벽"에 부딪히는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 신체만큼 뇌에 연료를 공급하는 혈액 케톤이 포도당처럼 뇌에서 급격히 감소하지 않기 때문에 에너지 수준과 기분이 훨씬 더 안정적으로 유지되기 때문입니다. "케톤은 저혈당의 징후와 증상으로부터 현저한 보호를 제공하는 것으로 나타났습니다."라고 Volek은 말합니다.

Bitter는 달리기와 경주에서 이것을 실제로 목격했습니다. 그는 2011년에 저탄수화물 앳킨스 식단을 따르기 시작했으며 처음에는 약간 무기력함을 느꼈지만(이는 신체가 새로운 에너지원으로 지방을 사용하는 데 적응하기 때문에 정상입니다), 그는 이벤트 중에 많은 연료를 공급할 필요가 없습니다. -그래도 기분이 좋아진다. "나는 같은 에너지 수준에서 더 적은 연료를 공급하고, 더 빨리 회복하며, 더 푹 잘 수 있습니다."라고 그는 말합니다. (참고: 케토 다이어트를 시도했고 예상했던 것보다 더 많은 체중을 감량했습니다.)

지구력과 관련하여 탄수화물이 전부라는 말을 들었기 때문에 직관적이지 않게 들립니다. 그러나 이 오래된 제안은 실제로 제한된 연구를 기반으로 합니다. Volek은 다음에서 설명합니다. 유럽 ​​스포츠 과학 저널 검토에 따르면 이 주제에 대한 위약 대조 연구는 단 하나뿐이며 지구력 이벤트로 이어지는 탄수화물에 부하를 가하는 것에 대한 성능상의 이점을 보여주지 않았습니다.

즉, 다음 마라톤을 위해 케토 다이어트를 채택하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 케토 다이어트 운동에 대해 알아야 할 사항을 확인하고 직접 시도하기 전에 이러한 저탄수화물 팁을 염두에 두십시오.

전해질을 충전하십시오.

"지방에 적응한 신체는 더 많은 염분을 버리는 경향이 있습니다."라고 Volek은 말합니다. 그는 나트륨 섭취량을 늘리기 위해 매일 두 컵의 육수를 섭취하고 견과류와 같은 나트륨이 없는 음식을 선택하지 말 것을 제안합니다. Bitter는 또한 그의 울트라 중에 전해질 보충제를 섭취합니다. (자세히: 지구력 경주를 위해 훈련할 때 수분을 유지하는 방법)

비수기에 시작하십시오.

레이스 직전에 상황을 바꾸지 마십시오. "케토 적응 과정은 세포가 연료를 사용하는 방식을 근본적으로 바꾸며 시간이 걸립니다."라고 Volek은 말합니다. 즉, 신체가 탄수화물에 덜 의존하기 때문에 처음 몇 주 동안 성능이 저하될 수 있습니다. 그러나 몸이 적응하면서 한 달 안에 기분이 나아지기 시작해야 합니다.

당신에게 효과가 무엇인지 알아내십시오.

Silverman은 "우리 모두가 운동을 통해 동일한 결과를 얻을 수 없듯이, 어떤 식단이 모든 사람에게 도움이 될 것인지에 대해 일반화하는 것은 불가능합니다."라고 말합니다.

Kalogeropolous와 Bitter조차도 동일한 목표에 대해 서로 다른 접근 방식을 가지고 있습니다. Bitter는 혈액 스트립으로 케톤 수치를 모니터링하고 "생활 방식에 따라 탄수화물 섭취 주기화"라고 부르는 프로그램을 따릅니다. 그는 회복 중이거나 가볍게 훈련할 때 탄수화물을 거의 제거한 다음 최대 볼륨으로 훈련할 때 약 10%의 탄수화물, 최대 볼륨 및 강도로 훈련할 때 20~30%의 식단을 따릅니다. (탄수화물 사이클링에 대해 자세히 알아보십시오.)

Kalogeropoulos는 조금 더 유연합니다. "저는 저탄수화물 다이어트를 하지만 일을 위해 너무 많이 여행하기 때문에 항상 그렇게 규칙적이지는 않습니다."라고 그녀는 말합니다. "구체적인 계획을 따르는 것이 내 기분에 주의를 기울이는 것보다 덜 중요합니다."

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