저탄수화물 식사 계획 및 건강을 개선하기위한 메뉴

콘텐츠

• 저탄수화물 섭취 — 기본
• 피해야 할 음식
• 저탄수화물 식품 목록 — 먹을 음식
• 아마 포함 할 음식
• 음료수
• 일주일 동안 샘플 저탄수화물 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 저탄수화물 간식
• 레스토랑에서 먹는
• 간단한 저탄수화물 쇼핑 목록
• 결론

저탄수화물 다이어트는 단 음식, 파스타 및 빵에서 발견되는 탄수화물을 제한하는 다이어트입니다. 단백질, 지방 및 건강 야채가 높습니다.

저탄수화물 다이어트에는 여러 가지 유형이 있으며 연구에 따르면 체중 감량을 유발하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트에 대한 자세한 식사 계획입니다. 그것은 무엇을 먹고 피해야하는지 설명하고 일주일 동안 샘플 저탄수화물 메뉴를 포함합니다.

저탄수화물 섭취 — 기본

당신의 음식 선택은 당신의 건강, 운동량 및 체중 감량을 포함한 몇 가지 사항에 달려 있습니다.

이 식사 계획은 돌로 작성된 것이 아니라 일반적인 지침으로 생각하십시오.

먹다: 육류, 생선, 계란, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 고지방 유제품, 지방, 건강 유 및 일부 결절 및 글루텐이 아닌 곡물 일 수도 있습니다.

먹지 마십시오 : 설탕, HFCS, 밀, 종자유, 트랜스 지방, "다이어트"및 저지방 제품 및 고 가공 식품.

피해야 할 음식

다음 6 가지 음식 그룹과 영양소를 중요한 순서대로 피해야합니다.

• 설탕: 청량 음료, 과일 주스, 용설란, 사탕, 아이스크림 및 설탕을 첨가 한 다른 많은 제품들.
• 정제 된 곡물 : 밀, 쌀, 보리 및 호밀, 빵, 시리얼 및 파스타.
• 트랜스 지방: 수소화 또는 부분 수소화 된 오일.
• 다이어트 및 저지방 제품 : 많은 유제품, 시리얼 또는 크래커는 지방이 감소하지만 설탕이 첨가되어 있습니다.
• 고도로 가공 된 식품 : 공장에서 만든 것처럼 보이면 먹지 마십시오.
• 녹말 야채 : 저탄수화물식이 요법을 따르는 경우식이 요법에서 녹말 야채를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

건강 식품으로 분류 된 식품에서도 성분 목록을 읽어야합니다.

자세한 내용은 저탄수화물 다이어트를 피하기 위해 14 가지 음식에 대한이 기사를 확인하십시오.

저탄수화물 식품 목록 — 먹을 음식

이러한 실제, 가공되지 않은 저탄수화물 음식을 기반으로식이 요법을해야합니다.

• 고기: 소고기, 양고기, 돼지 고기, 닭고기 등 풀 먹이가 가장 좋습니다.
• 물고기: 연어, 송어, 대구 및 기타 여러 가지; 잡힌 물고기가 가장 좋습니다.
• 달걀: 오메가 3가 풍부하거나 방목 된 계란이 가장 좋습니다.
• 야채: 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워, 당근 및 기타 여러 가지.
• 과일: 사과, 오렌지, 배, 블루 베리, 딸기.
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 해바라기 씨 등
• 고지방 유제품 : 치즈, 버터, 짙은 크림, 요구르트.
• 지방과 기름: 코코넛 오일, 버터, 라드, 올리브 오일 및 생선 기름.

체중을 감량해야 할 경우 치즈와 견과류를 과식하기 쉽기 때문에 조심하십시오. 하루에 과일을 두 개 이상 먹지 마십시오.

아마 포함 할 음식

건강하고 활동적이며 체중을 잃을 필요가 없다면 탄수화물을 몇 개 더 먹을 수 있습니다.

• 괴경 : 감자, 고구마 등.
• 정제되지 않은 곡물 : 현미, 귀리, 퀴 노아 및 기타 여러 가지.
• 콩과 식물 : 렌즈 콩, 검은 콩, 핀토 콩 등 (허용 될 수있는 경우).

또한 원하는 경우 다음을 적당히 수행 할 수 있습니다.

• 다크 초콜릿: 코코아가 70 % 이상인 유기농 브랜드를 선택하십시오.
• 포도주: 설탕이나 탄수화물이 첨가되지 않은 드라이 와인을 선택하십시오.

다크 초콜릿은 항산화 성분이 많으며 적당량을 섭취하면 건강에 유익합니다. 그러나 너무 많이 먹거나 마시면 다크 초콜릿과 알코올이 진전을 방해합니다.

음료수

• 커피
• 차
• 물
• 탄산수와 같은 무설탕 탄산 음료.

일주일 동안 샘플 저탄수화물 메뉴

저탄수화물 다이어트 계획에서 일주일 동안의 샘플 메뉴입니다.

하루에 총 50g 미만의 탄수화물을 제공합니다. 그러나 건강하고 활동적인 경우 약간 더 많은 탄수화물을 먹을 수 있습니다.

월요일

• 아침밥: 버터 또는 코코넛 오일에 튀긴 다양한 야채 오믈렛.
• 점심: 블루 베리와 아몬드 한 줌으로 잔디 먹이 요구르트.
• 공식 만찬: 야채와 살사 소스를 곁들인 빵없는 치즈 버거.

화요일

• 아침밥: 베이컨과 달걀.
• 점심: 전날 밤에 남은 버거와 채소.
• 공식 만찬: 버터와 야채와 연어.

수요일

• 아침밥: 버터 나 코코넛 오일에 튀긴 계란과 야채.
• 점심: 올리브 오일과 새우 샐러드.
• 공식 만찬: 야채와 닭고기 구이.

목요일

• 아침밥: 버터 또는 코코넛 오일에 튀긴 다양한 야채 오믈렛.
• 점심: 코코넛 밀크, 딸기, 아몬드 및 단백질 파우더 스무디.
• 공식 만찬: 스테이크와 채소.

금요일

• 아침밥: 베이컨과 달걀.
• 점심: 올리브 오일과 치킨 샐러드.
• 공식 만찬: 야채와 함께 돼지 갈비.

토요일

• 아침밥: 다양한 채소와 오믈렛.
• 점심: 딸기, 코코넛 플레이크 및 소수의 호두가 들어간 잔디로 만든 요구르트.
• 공식 만찬: 야채와 미트볼.

일요일

• 아침밥: 베이컨과 달걀.
• 점심: 코코넛 밀크, 짙은 크림, 초콜릿 맛 단백질 파우더 및 딸기가 든 스무디.
• 공식 만찬: 측면에 생 시금치와 닭 날개 구이.

저탄수화물 야채를 식단에 많이 포함 시키십시오. 당신의 목표가 하루에 50 그램의 탄수화물 미만으로 유지하는 것이라면, 하루에 많은 채소와 과일 하나를위한 공간이 있습니다.

고식 식사의 더 많은 예를 보려면 10 분 이내에 7 건의 저탄수화물 식사에 대한이 기사를 확인하십시오.

다시 말하지만, 건강하고 마른 몸매라면 감자 나 고구마 같은 괴경과 귀리 같은 건강한 곡물을 추가 할 수 있습니다.

저탄수화물 간식

하루에 세 끼 이상을 먹어야 할 건강상의 이유는 없지만 식사 사이에 배가 고프면 건강에 좋고 준비하기 쉬운 저탄수화물 간식이 있습니다.

• 과일 조각
• 풀 지방 요구르트
• 삶은 계란 한두 개
• 아기 당근
• 전날 밤에 남은 음식
• 소수의 견과류
• 치즈와 고기

레스토랑에서 먹는

대부분의 식당에서는 식사를 탄수화물 친화적으로 만드는 것이 매우 쉽습니다.

1. 육류 또는 생선 기반 메인 요리를 주문하십시오.
2. 단 음료수 나 과일 주스 대신 일반 물을 마신다.
3. 빵, 감자 또는 쌀 대신 야채를 추가로 섭취하십시오.

간단한 저탄수화물 쇼핑 목록

좋은 규칙은 전체 식품을 더 많이 찾을 수있는 상점 주변에서 쇼핑하는 것입니다.

전체 음식에 초점을 맞추면 식단이 표준 서양식보다 1000 배 더 좋습니다.

유기농 및 초유 먹이도 인기있는 선택이며 종종 더 건강하다고 여겨지지만 일반적으로 더 비쌉니다.

가격 범위에 맞는 최소 처리 옵션을 선택하십시오.

• 육류 (쇠고기, 양고기, 돼지 고기, 닭고기, 베이컨)
• 생선 (연어와 같은 뚱뚱한 생선이 가장 좋습니다)
• 계란 (가능한 경우 오메가 -3 농축 또는 방목 계란을 선택)
• 버터
• 코코넛 오일
• 라드
• 올리브유
• 치즈
• 헤비 크림
• 사워 크림
• 요거트 (완전 지방, 무가당)
• 블루 베리 (신선 또는 냉동)
• 견과류
• 올리브
• 신선한 야채 (녹색, 후추, 양파 등)
• 냉동 야채 (브로콜리, 당근, 다양한 믹스)
• 양념 (바다 소금, 후추, 마늘, 겨자 등)

칩, 사탕, 아이스크림, 소다, 주스, 빵, 시리얼 및 정제 된 밀가루와 설탕과 같은 베이킹 재료와 같은 건강에 해로운 유혹을 모두 없애십시오.

결론

저탄수화물 다이어트는 단 음식 및 가공 식품, 파스타 및 빵에서 발견되는 탄수화물을 제한합니다. 그들은 단백질, 지방 및 건강 야채가 높습니다.

연구에 따르면 체중 감량을 유발하고 건강을 향상시킬 수 있습니다.

위의 식사 계획은 건강하고 탄수화물 섭취의 기본을 제공합니다.

간단하고 맛있는 저탄수화물 요리법의 전체 목록이 필요한 경우 놀라운 맛의 101 가지 저탄수화물 요리법에 대한이 기사를 확인하십시오.

물론, 더 낮은 탄수화물이나 고생물 요리법을 위해 인터넷을 탐색 할 수도 있습니다.