저탄수화물 / 케토 제닉 다이어트 및 운동 성능

콘텐츠

• 저탄수화물 및 케토 제닉 다이어트는 무엇입니까?
• 저탄수화물 다이어트와 지방 적응
• 저탄수화물 다이어트와 근육 글리코겐
• 저탄수화물 다이어트 및 지구력 성능
• 탄수화물이 근육 성장에 미치는 영향
• 운동 선수를위한 저탄수화물 다이어트에 관한 연구
• 선수를위한 추가 혜택이 있습니까?
• 집으로 가져 가기 메시지

저탄수화물 및 케톤 생성 식단은 매우 인기가 있습니다.

이러한 식단은 오랫동안 사용되어 왔으며 구석기 시대 식단과 유사점을 공유합니다 ().

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 다양한 건강 지표 개선에 도움이 될 수 있습니다 ().

그러나 근육 성장, 근력 및 성능에 대한 증거는 혼합되어 있습니다 (,,).

이 기사에서는 저탄수화물 / 케톤 생성 식단과 신체적 성능에 대해 자세히 살펴 봅니다.

저탄수화물 및 케토 제닉 다이어트는 무엇입니까?

저탄수화물 식단에 대한 지침은 연구와 당국에 따라 다릅니다.연구에서 저탄수화물은 일반적으로 탄수화물 (,) 칼로리의 30 % 미만으로 분류됩니다.

대부분의 평균 저탄수화물 식단은 하루에 50 ~ 150g의 탄수화물, 상당히 많은 양의 단백질, 보통에서 높은 지방 섭취로 구성됩니다.

그러나 일부 운동 선수에게 "저탄수화물"은 여전히 ​​하루에 200g 이상의 탄수화물을 의미 할 수 있습니다.

반대로, 잘 짜여진 케토 제닉 식단은 더 제한적이며 일반적으로 하루에 30 ~ 50g의 탄수화물과 매우 높은 지방 섭취량으로 구성됩니다 ().

이 극도로 낮은 탄수화물 섭취는 케톤과 지방이 신체와 뇌의 주요 에너지 원이되는 과정 인 케토시스를 달성하는 데 도움이됩니다 ().

케톤 생성 식단에는 다음과 같은 여러 버전이 있습니다.

• 표준 케톤 생성 식단 : 이것은 매우 저탄수화물, 중간 단백질, 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 75 %, 단백질 20 %, 탄수화물 5 %가 포함되어 있습니다 ().
• 주기적인 케톤 생성 식단 : 이 식단에는 케톤 생성 5 일 후 고 탄수화물 2 일과 같이 고 탄수화물 재 공급 기간이 포함됩니다.
• 표적 케톤 생성 식단 : 이 식단을 통해 일반적으로 격렬한 운동이나 운동을 할 때 탄수화물을 추가 할 수 있습니다.

아래의 파이 차트는 저지방 서양식이 요법, 저탄수화물식이 요법 및 전형적인 케톤 생성식이 요법의 전형적인 영양소 분석을 보여줍니다.

대부분의 저탄수화물 및 케톤 생성 식단에서 사람들은 곡물, 쌀, 콩, 감자, 과자, 시리얼 및 일부 과일과 같은 식품 공급원을 제한합니다.

대안적인 접근 방식은 탄수화물 순환으로, 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단에 정기적으로 고 탄수화물 기간 또는 재 급식이 포함됩니다.

저탄수화물 식단은 일반적으로 탄수화물의 칼로리가 30 % 미만인 고단백 섭취로 구성됩니다. 케톤식이 요법은 지방이 매우 높고 단백질이 적당하며 탄수화물이 거의 없습니다.

저탄수화물 다이어트와 지방 적응

저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을하는 동안 신체는 지방 적응으로 알려진 과정 인 지방을 연료로 사용하는 데 더 효율적이됩니다. 탄수화물의 급격한 감소로 인해 간에서 지방산에서 생성되는 케톤이 증가합니다 ().

케톤은 탄수화물이 없을 때, 장기간 단식하는 동안, 긴 운동 기간 동안 또는 통제되지 않은 제 1 형 당뇨병 환자에게 에너지를 제공 할 수 있습니다 (,,).

심지어 뇌도 부분적으로 케톤 ()에 의해 연료를 공급받을 수 있습니다.

나머지 에너지는 신체가 지방과 단백질을 분해하여 탄수화물 (포도당)으로 변환하는 과정 인 포도당 생성에 의해 제공됩니다 ().

케톤식이 요법과 케톤은 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다. 그들은 심지어 당뇨병, 신경계 질환, 암 및 심장 및 호흡기 질환의 위험 인자를 치료하는 데 사용되고 있습니다 (,,).

케토 제닉 식단에 대한 지방 적응은 매우 강력 할 수 있습니다. 초 지력 운동 선수를 대상으로 한 최근 연구에 따르면 케토 제닉 그룹이 2.3 배 더 많은 지방 3 시간 운동 세션 ().

그러나 저탄수화물 및 케톤 생성 식단이 많은 건강상의 이점을 제공하지만 이러한 식단이 운동 성능에 어떤 영향을 미치는지에 대한 지속적인 논쟁이 있습니다 (,).

탄수화물이 없으면 신체는 에너지를 위해 지방을 태 웁니다. 이것은 주로 지방 산화 증가와 케톤 생성에 의해 발생합니다.

저탄수화물 다이어트와 근육 글리코겐

식이 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈당으로 바뀌고 중등도 및 고강도 운동을위한 주요 연료를 제공합니다 ().

수십 년 동안 연구에 따르면 탄수화물 섭취가 운동 성능, 특히 지구력 운동에 도움이 될 수 있음을 반복적으로 보여주었습니다 ().

안타깝게도 인체는 운동 2 시간 동안 충분한 탄수화물 (글리코겐)을 저장할 수 있습니다. 이 시간이 지나면 피로, 피로 및 지구력 저하가 발생할 수 있습니다. 이것은 "벽을 치다"또는 "봉투"(,,)로 알려져 있습니다.

이에 대응하기 위해 대부분의 지구력 운동 선수들은 이제 고 탄수화물 다이어트를하고 경기 전날“탄수화물을 섭취”하고 운동 중에 탄수화물 보충제 나 음식을 섭취합니다.

그러나 저탄수화물 식단에는 탄수화물이 많이 포함되어 있지 않으므로 근육에 저장된 글리코겐의 저장량을 최적화하는 데 도움이되지 않습니다.

저장된 탄수화물은 최대 2 시간 동안 지속되는 운동에 효율적인 에너지 원을 제공합니다. 이 시간이 지나면 에너지 출력과 지구력 성능이 일반적으로 감소합니다.

저탄수화물 다이어트 및 지구력 성능

스포츠 활동에서 지방을 연료로 사용하는 것에 대한 연구가 수행되었습니다 ().

운동 중 지방은 낮은 강도에서 더 많은 에너지를 제공하고 탄수화물은 높은 강도에서 더 많은 에너지를 제공합니다.

이를 "크로스 오버 효과"라고하며 아래에 설명되어 있습니다 ().

이미지 출처 : 스포츠 과학.

최근 연구자들은 저탄수화물 식단이이 효과를 바꿀 수 있는지 확인하고 싶었습니다 (,).

그들의 연구에 따르면 케톤 생성 운동 선수는 최대 강도의 70 %까지 대부분 지방을 태 웠지만 고 탄수화물 운동 선수는 55 %에 불과했습니다. 사실,이 연구에서 케토 제닉 운동 선수들은 가장 많은 지방을 태 웠습니다. 기록 된 연구 환경에서 ().

그러나 이러한 긍정적 인 결과에도 불구하고 지방은 엘리트 운동 선수의 근육 요구를 충족시킬만큼 빠르게 에너지를 생산하지 못할 수 있습니다 (,,).

따라서 확고한 권고를하기 전에 운동 인구에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 장시간 운동을하는 동안 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 낮은 강도에서 중간 강도의 운동 성능 (,,)을 손상시키지 않으면 서 지방을 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 이러한 식단은 신체가 더 많은 지방을 연소하도록 가르쳐서 운동 중에 근육 글리코겐을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

저탄수화물 식단은 대부분의 사람들이 저 / 중 강도로 운동하는 데 적합 할 것입니다. 그러나 높은 수준의 운동 선수에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

탄수화물이 근육 성장에 미치는 영향

현재까지 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단이 고강도, 근력 또는 파워 기반 스포츠에 더 좋다는 연구 결과는 없습니다.

탄수화물은 여러 가지 방법으로 근육 성장과 고강도 운동 성능을 지원하기 때문입니다.

• 복구 촉진 : 탄수화물은 운동 후 회복에 도움이 될 수 있습니다 ().
• 인슐린 생산 : 탄수화물은 또한 인슐린을 생성하여 영양분 전달 및 흡수를 돕습니다 ().
• 연료 제공 : 탄수화물은 고강도 운동을위한 주요 연료 원인 무산소 및 ATP 에너지 시스템에서 중요한 역할을합니다 ().
• 근육 파괴 감소 : 탄수화물과 인슐린은 근육 분해를 줄여 순 단백질 균형을 개선 할 수 있습니다 (,).
• 신경 드라이브 개선 : 탄수화물은 또한 운동 중 신경 드라이브, 피로에 대한 저항 및 정신 집중력을 향상시킵니다 ().

그러나 이것이 전형적인 서양식 식단과 같이 탄수화물 함량이 매우 높아야한다는 의미는 아닙니다. 보통 탄수화물 또는 탄수화물 순환 식단이 대부분의 스포츠에 효과적 일 수 있습니다 ./p>

사실, 중 탄수화물, 고단백 식단은 날씬하고 활동적인 사람들의 근육 성장과 신체 구성에 최적 인 것 같습니다 ().

탄수화물은 근육 성장과 고강도 운동 성능에 중요한 역할을합니다. 저탄수화물 식단이 이보다 더 우수하다는 연구 결과는 없습니다.

운동 선수를위한 저탄수화물 다이어트에 관한 연구

여러 연구에서 고강도 지구력 운동에 대한 저탄수화물 다이어트의 효과를 조사했습니다.

그러나 그들은 혼합 된 결과를 제공했습니다.

한 연구에서는 고강도 스프린트에서 케토 제닉 그룹과 고 탄수화물 그룹간에 차이가 없음을 발견했습니다.

그러나 케토 제닉 그룹은 저 강도 자전거를 타는 동안 덜 피곤해 졌는데, 이는 아마도 신체가 연료로 더 많은 지방을 사용했기 때문일 것입니다 ().

다른 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를하는 사람들은 근육 글리코겐을 절약하고 더 많은 지방을 연료로 사용할 수있어 초 지구력 스포츠에 도움이 될 수 있습니다 ().

그럼에도 불구하고 이러한 결과는 고강도 운동 또는 2 시간 미만의 운동을 수행하는 운동 선수와는 관련성이 적습니다.

이 연구는 비만 인구에서도 혼합되어 일부 연구는 저 강도 유산소 운동의 이점을 보여주는 반면 다른 연구는 부정적인 영향을 나타냅니다 (,).

일부 연구에 따르면 개별 반응도 다를 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 일부 운동 선수는 더 나은 지구력 성능을 달성 한 반면 다른 운동 선수는 급격한 감소를 경험했습니다 ().

현재이 연구는 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단이 고 탄수화물 식단에 비해 고강도 스포츠 성능을 향상시킬 수 있음을 보여주지 않습니다.

그러나 저 강도 운동의 경우 저탄수화물 식단은 기존의 고 탄수화물 식단과 일치 할 수 있으며 더 많은 지방을 연료로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

저탄수화물 및 케톤 생성 식단은 고강도 운동 성능에 도움이되지 않는 것 같습니다. 그러나 이러한 식단은 저 강도 운동과 관련하여 고 탄수화물 식단과 일치하는 것으로 보입니다.

선수를위한 추가 혜택이 있습니까?

저탄수화물 또는 케톤 생성 식단의 한 가지 유익한 측면은 신체가 지방을 연료로 태우도록 가르치는 것입니다 ().

지구력 운동 선수의 경우, 연구에 따르면 이것이 글리코겐 저장을 보존하고 지구력 운동 (,) 중에 "벽에 부딪히지"않도록하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이렇게하면 경기 중 탄수화물에 덜 의존 할 수 있으며, 이는 운동 중에 탄수화물을 소화하고 섭취하는 데 어려움을 겪는 운동 선수에게 중요 할 수 있습니다. 음식에 대한 접근이 제한된 초 지속 이벤트 중에도 도움이 될 수 있습니다 ().

또한 여러 연구에 따르면 저탄수화물 및 케톤 생성 식단은 체중 감량과 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다 (,).

지방 감소는 또한 지방 대 근육 비율을 향상시킬 수 있으며, 이는 특히 체중 의존 스포츠 (,)에서 운동 성능에 매우 중요합니다.

낮은 글리코겐 저장량으로 운동하는 것도 "낮은 훈련, 높은 경쟁"()으로 알려진 인기있는 훈련 기술이되었습니다.

이것은 건강과 운동 성능에 유익한 역할을하는 지방 활용, 미토콘드리아 기능 및 효소 활동을 향상시킬 수 있습니다 ().

이러한 이유로 "비수기"와 같이 단기간 동안 저탄수화물 식단을 따르는 것은 장기적인 성과와 건강에 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 일부 유형의 지구력 운동에 유용 할 수 있습니다. 또한 신체 구성과 건강을 개선하기 위해 전략적으로 사용할 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

저탄수화물 또는 케톤 생성식이 요법은 건강을 유지하기 위해 주로 운동과 운동을하는 건강한 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

그러나 현재 운동 선수의 고 탄수화물 다이어트보다 성능이 향상된다는 확실한 증거는 없습니다.

즉, 연구는 아직 초기 단계이며 일부 초기 결과는 저 강도 운동이나 초 지속 운동에 좋은 선택이 될 수 있음을 시사합니다.

하루가 끝나면 탄수화물 섭취는 개인에게 맞춰져야합니다.