런지에 대한 간략한 설명: 포워드 런지 vs. 리버스 런지

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걷기와 계단 오르기와 같은 일상 생활 활동을 기능적으로 준비하면서 하체를 강화하고 조각하기 위해 시장에 있다면 런지는 운동 프로그램의 일부여야 합니다. 이 체중 운동은 전진 또는 후진을 포함하여 다양한 방법으로 수행할 수 있으며, 한 방향 또는 다른 방향으로 걷는 것이 별 차이가 없어 보일 수 있지만 눈에 보이는 것 이상의 것이 있습니다. 최고의 개인 트레이너가 두 런지의 장단점을 분석하여 현재 피트니스 요구 사항에 가장 적합한 옵션을 결정할 수 있습니다.

포워드 런지

이 검증된 동작은 오랫동안 운동의 필수 요소였으며 그럴만한 이유가 있습니다. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 연구 연구에 따르면 포워드 런지는 대둔근, 중둔근 및 햄스트링에서 높은 수준의 근육 활동을 유도하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나이며 다음과 같은 일반적인 하체 운동보다 훨씬 더 많습니다. 체중 스쿼트 제안으로.

포워드 런지는 매우 효과적일 뿐만 아니라 매우 기능적입니다. 이 움직임은 우리의 보행 패턴과 매우 유사하기 때문입니다. 우리의 뇌는 한 발을 다른 발 앞에 두는 데 익숙하기 때문에 포워드 런지가 제공하는 이점 중 하나는 균형과 하지의 근육에 도전하는 방식으로 보행 패턴을 강화하는 것이라고 운동 과학자이자 운동 과학자인 Sabrena Merrill은 말합니다. 미주리주 캔자스시티에 거주하는 ACE 마스터 트레이너.

그러나 이 추가된 문제는 무릎 관절에 영향을 줄 수 있습니다. 수상 경력에 빛나는 ACE 인증 개인 트레이너이자 이 책의 저자 Jonathan Ross 복근 공개, 이 버전의 움직임은 가속 런지로 생각할 수 있습니다. 몸이 앞으로 움직인 다음 뒤로 움직이며, 이는 몸이 공간을 통해 앞으로 나아가고 바닥에서 돌아올 때 더 큰 도전을 초래합니다. 움직임의 시작 위치로 몸을 성공적으로 되돌릴 수 있도록 충분한 힘을 사용해야 합니다. "적절하게 수행하려면 더 많은 양의 힘 및/또는 더 많은 동작 범위가 필요하기 때문에 도전 과제가 증가하면 무릎 병이 있는 사람들에게 이 런지가 문제가 될 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

리버스 런지

이 런지 비틀기는 우리 대부분이 시간을 많이 소비하지 않는 방향으로 몸을 움직일 수 있는 기회를 제공하여 새로운 도전을 제공합니다. 그러나 Merrill은 무게 중심이 항상 두 발 사이에 있기 때문에 리버스 런지에서 균형을 잡는 것이 덜 어렵다고 말합니다. "포워드 런지의 경우 앞으로 스테핑 동작 시 무게 중심이 몸 앞으로 이동하기 때문에 리버스 런지는 균형에 문제가 있는 사람들에게 옵션이 될 수 있습니다."

포워드 런지와 비교하여 이 움직임을 쉽게 수행할 수 있는 부분은 공간을 통하지 않고 몸을 위아래로 움직인다는 것입니다. Ross는 이를 더 감속 런지로 만듭니다. "엄격히 수직인 움직임의 특성은 포워드 런지보다 적은 힘을 필요로 하므로 관절에 가해지는 스트레스를 덜 받으면서 스탠스 다리의 근육을 훈련할 수 있습니다." TRX의 국제 피트니스 교육자이자 훈련 및 개발 수석 관리자인 Dan McDonogh는 이러한 런지 변형이 무릎 문제가 있는 사람과 고관절 가동성이 부족한 사람 모두에게 적합한 옵션이 될 수 있다고 말합니다.

결론

런지는 고관절 가동성에 초점을 맞추고 일상 생활의 움직임 패턴으로 전환한다는 점을 감안할 때 수행하기로 선택했지만 운동 루틴의 필수 요소여야 합니다. 하체 근육에 큰 강화 효과를 제공하는 것 외에도 이 두 가지 버전은 상당한 양의 코어 컨트롤과 참여가 필요합니다. "두 가지 유형의 런지 모두 올바르게 수행될 때 적절한 코어 활성화를 통해 골반을 제어하면서 한쪽 엉덩이를 구부리고 다른 쪽 엉덩이를 확장해야 합니다."라고 Merrill은 말합니다. "엉덩이, 복부 및 허리 근육은 골반의 기울기를 제어하기 위해 동기화된 방식으로 작동해야 합니다."

이 런지를 시도하십시오

런지를 수행할 때 테크닉과 편안함에 더 집중하기 위해 Ross는 다음과 같이 운동 중에 발을 들고 내려놓을 필요 없이 적절한 움직임을 먼저 배울 수 있도록 운동 무기고에 상향식 런지를 추가할 것을 권장합니다. 포워드 런지와 리버스 런지 모두.

이 정적 동작을 수행하려면 왼쪽 무릎을 균형 패드 또는 왼쪽 엉덩이 바로 아래에 있는 보스(Bosu) 균형 트레이너 위에 놓고 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 시작합니다. 척추를 곧게 유지한 상태에서 오른발을 땅에 밀고 햄스트링과 허벅지 안쪽 근육을 이용하여 오른발을 곧게 펴서 위쪽으로 움직이는 동작을 만듭니다. 오른쪽 다리를 사용하여 컨트롤을 사용하여 패드 또는 보스 쪽으로 천천히 왼쪽 무릎을 낮추어 움직임을 반대로 합니다. 다리를 교체합니다.

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