당뇨병을위한 10 가지 저혈당 과일
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당뇨병에 더 안전한 과일
우리 인간은 당연히 단 것을 얻습니다. 우리 몸은 탄수화물이 세포에 에너지를 공급하기 때문에 필요합니다. 그러나 신체가 그것을 에너지로 사용할 수 있으려면 인슐린이 필요합니다.
우리 몸이 인슐린을 생성하지 않거나 사용하지 못하거나 (1 형 당뇨병) 적절하게 충분한 양을 만들면 (2 형 당뇨병) 고혈당에 걸릴 위험이 있습니다. 높은 수치는 신경, 눈 또는 신장 손상과 같은 만성 합병증으로 이어질 수 있습니다.
혈당 지수는 무엇입니까?
혈당 지수 (GI)는 탄수화물이 포함 된 음식이 스스로 섭취 할 때 혈당 수치에 얼마나 빨리 영향을 미치는지 알려줍니다. 미국 당뇨병 협회 (ADA)에 따르면 GI 점수는 다음과 같이 평가됩니다.
- 낮음 : 55 이하
- 보통 : 56 ~ 69
- 높음 : 70 이상
GI 점수가 낮을수록 혈당 상승 속도가 더 느려져 식후 변화를 더 잘 관리 할 수 있습니다.
대부분의 과일은 GI가 낮거나 중간 정도입니다. 많은 과일에는 섬유질뿐만 아니라 비타민 A와 C도 들어 있습니다.
식품 혈당 효과에 대한보다 유용한 추정은 혈당 부하 (GL)로, 저, 중, 고 식품의 범주가 더 좁습니다. 이 계산은 GI와 음식 1 인분 당 탄수화물 그램을 고려합니다.
당뇨병을 앓고있는 사람은 탄수화물 선택과 양에 대해 다르게 반응하거나 용인하지만 GL은 누군가가 특정 음식을 먹을 때 가능한 실제 영향을 더 잘 추정합니다.
GL을 직접 계산하려면 다음 방정식을 사용하십시오. GL은 GI에 탄수화물 그램을 곱한 값을 100으로 나눈 값입니다.
- 낮음 : 0 ~ 10
- 보통 : 11 ~ 19
- 높음 : 20 이상
1. 체리
GI 점수 : 20
GL 점수 : 6
체리는 칼륨이 풍부하고 항산화 물질이 풍부하여 면역 체계를 강화합니다. 체리는 성장기가 짧기 때문에 신선하게 만들기가 어려울 수 있습니다. 그러나 GI 점수가 41, GL이 6 인 통조림 타르트 체리는 설탕으로 포장되지 않는 한 훌륭한 대체품입니다.
2. 자몽
GI 점수 : 25
GL 점수 : 3
강력한 자몽은 일일 권장 비타민 C 섭취량의 100 %를 훨씬 넘습니다.주의해야 할 사항 : 자몽은 여러 처방약이 작용하는 방식에 영향을줍니다.
처방약을 복용중인 경우 자몽을 먹거나 자몽 주스를 마시는 것에 대해 의사와상의하십시오.
3. 말린 살구
GI 점수 : 32
GL 점수 : 9
살구는 쉽게 멍이 들기 때문에 때로는 최고의 신선한 살구를 찾을 수 없습니다. 멍이 들지 않도록 녹색 상태 일 때 배송되지만 나무에서 잘 익지 않습니다.
말린 살구는 소량으로 먹을 때 훌륭한 대안입니다. 건조했기 때문에 제공하는 탄수화물의 양이 과일 전체보다 많습니다. 그들은 일일 구리 요구량의 1/4을 가지고 있으며 비타민 A와 E가 풍부합니다. 돼지 고기 요리, 샐러드 또는 쿠스쿠스와 같은 곡물과 함께 시도해보십시오.
4. 배
GI 점수 : 38
GL 점수 : 4
신선하거나 부드럽게 구운 배의 풍부하고 미묘한 단맛을 즐기십시오. 껍질을 벗긴 상태에서 가장 건강하며 일일 권장 섬유질 섭취량의 20 % 이상을 제공합니다. 배와 석류 샐러드를위한이 여름 레시피를 시도 해보세요!
5. 사과
GI 점수 : 39
GL 점수 : 5
사과가 미국에서 가장 좋아하는 과일 중 하나 인 이유가 있습니다. 크런치에 대한 욕구를 충족시키는 것 외에도 껍질을 벗긴 달콤하고 타르트 사과 한 개는 일일 섬유질 요구량의 거의 20 %를 제공합니다. 보너스-사과는 건강한 장내 세균을 먹이는 데 도움이됩니다!
6. 오렌지
GI 점수 : 40
GL 점수 : 5
오렌지는 비타민 C를 증가시킵니다. 오렌지에도 건강한 섬유질이 풍부합니다. 밝은 색과 새로운 맛을 위해이 레시피에서 적혈구 오렌지를 대체하십시오.
7. 자두
GI 점수 : 40
GL 점수 : 2 (자두의 경우 GL 점수는 9 임)
자두도 쉽게 멍이 들기 때문에 시장에 나오기가 어렵습니다. 자두처럼 말린 상태로 자두의 영양 적 이점을 누릴 수 있지만, 한 잔에주의하세요. 말린 과일에는 물이 제거되어 탄수화물이 더 많습니다. 신선한 자두는 GL 점수가 2이고 자두는 GL이 9입니다.
8. 딸기
GI 점수 : 41
GL 점수 : 3
재미있는 사실 : 딸기 한 컵에는 오렌지보다 비타민 C가 더 많습니다! 따뜻한 계절에 직접 재배 할 수있는 다양한 종류의 딸기가 있습니다. 건강한 비타민 C, 섬유질 및 항산화 제를 제공하기 위해 생으로 드십시오. 콩 기반 스무디로 시도 할 수도 있습니다.
더 좋은 소식이 있습니다. 다른 베리도 혈당 부하가 낮습니다! 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리를 즐겨보세요. 모두 3 점과 4 점으로 낮은 순위에 있습니다.
9. 복숭아
GI 점수 : 42
GL 점수 : 5
평균적인 복숭아는 68 칼로리에 불과하며 A와 C를 포함한 10 가지 비타민으로 가득 차 있습니다. 또한 블루 베리 나 망고를 섞어도 스무디에 아주 좋습니다.
10. 포도
GI 점수 : 53
GL 점수 : 5
피부를 많이 먹는 모든 과일과 마찬가지로 포도는 건강한 섬유질을 제공합니다. 포도는 또한 뇌 기능과 기분 호르몬을 지원하는 비타민 B-6의 좋은 공급원입니다.
GI 및 GL 점수는 식품 선택에 도움이되는 일반적인 지침입니다. 간식과 식사 후 혈당계로 자신의 혈당을 확인하는 것은 건강과 혈당에 가장 적합한 음식을 식별하는 가장 개별화 된 방법입니다.
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