운동 루틴에 추가 할 15 가지 복부 운동

콘텐츠

• 15 가지 운동
• 1. 수축
• 2. 다리 반 방울
• 3. 다리 방울
• 4. 단일 다리 방울
• 5. 단일 레그 펄스
• 6. 브리지 무릎 프레스
• 7. 도달
• 8. 다리 확장
• 9. 등산가
• 10. 흔들 판자
• 11. 가위 킥 방울
• 12. 크런치
• 13. 자전거
• 14. 가위 발 차기
• 15. 플러터 킥
• 결론
• 복근 강화를위한 3 가지 움직임

많은 사람들과 마찬가지로 규칙적으로 운동하고 건강하게 먹을 때도 복근이 더 강해지고 톤이 높아질 수 있습니다.

이 부위를 목표로하는 운동을하면 복근을 조이고 평평하게 할 수 있습니다.

핵심 운동을하면 근력을 키우고 다른 활동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 강력한 핵심은 자세 개선, 부상 예방 및 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

15 가지 운동

다음은 운동 루틴에 포함시킬 수있는 운동입니다.

일주일에 몇 번씩 복근 운동을하도록한다. 운동 할 때마다 휴식을 취하십시오. 진행하면서 반복 횟수와 설정 횟수를 자유롭게 늘리십시오.

운동을 수행하는 동안, 복근을 과도하게 사용하지 않고 자신에게 도전하는 데 집중하십시오.

부드럽고 통제 된 움직임을 사용하여 이러한 운동을 안전하게 연습하십시오. 항상 올바른 형태를 사용하십시오.

운동 사이에 약간의 스트레칭을 원할 수도 있습니다.

1. 수축

1. 다리를 펼친 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
2. 등을 땅에 대고 작은 움직임을 사용하여 척추에 배꼽을 당겨 코어를 강화하십시오.
3. 이와 같은 복부 근육을 30 초 동안 사용하고 휴식을 취하십시오.
4. 잠시 휴식을 취하고 반복하십시오.

2. 다리 반 방울

1. 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 머리 위로 펴고 누워 있습니다.
2. 다리를 천천히 45도 각도로 내린 다음 다시 올리십시오.
3. 허리와 엉덩이는 바닥에 뿌리를 내리십시오.
4. 10 ~ 16 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

3. 다리 방울

1. 다리를 똑바로 세우고 팔을 몸과 나란히 눕습니다.
2. 오른쪽 다리를 천천히 내리고 바닥에 닿기 직전에 다시 올리십시오.
3. 허리가 바닥에 눌려져 있는지 확인하십시오. 허리가 들리기 시작하면 다리를 아래로 내리지 마십시오.
4. 각면에서 1 ~ 3 번의 10 ~ 16 회 반복하십시오.

4. 단일 다리 방울

1. 팔을 몸과 나란히 놓고 양쪽 다리를 뻗어 등을 대고 누워 있습니다.
2. 오른쪽 다리를 끝까지 들어 올립니다. 다리를 들어 올릴 때 코어를 사용하고 허리를 바닥으로 꽉 쥐십시오.
3. 오른쪽 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
4. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
5. 각면에서 1 ~ 3 번의 10 ~ 16 회 반복하십시오.

5. 단일 레그 펄스

1. 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
2. 팔을 약간 들어 올려 손바닥을 위로 향하게하여 몸과 나란히 펼치십시오.
3. 오른쪽 다리를 똑바로 펴서 바닥보다 약간 위에 오도록합니다.
4. 몸의 나머지 부분은 그대로 유지하면서 오른쪽 다리를 위아래로 펄싱하십시오.
5. 머리와 목을 들어 올려 운동을 강화하고 턱을 가슴에 집어 넣습니다. 당신은 지원을 위해 두개골의 바닥에 손을 인터레이스 할 수 있습니다.
6. 양쪽에서 45 초 동안이 움직임을 계속하십시오.
7. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

6. 브리지 무릎 프레스

1. 무릎을 구부리고 팔을 몸 옆으로 뻗어 등을 대고 누워 있습니다.
2. 발가락을 들어 올리고 골반을 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
3. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 다리를 쭉 펴십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 남겨두면 강도를 줄일 수 있습니다.
4. 각면에 12 ~ 16 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

7. 도달

1. 다리는 90도 각도로 등을 대고 누워 있습니다.
2. 가슴이 위를 향하도록 팔을 from니다.
3. 머리와 어깨를 들어 올리고 손을 위로 움직 인 다음 다시 머리와 어깨를 내립니다.
4. 다리를 바닥에 몇도 더 가깝게 내리고 움직임을 계속하면서 머리와 어깨를 들어 올려 팔을 들어 올리십시오.

8. 다리 확장

1. 무릎을 가슴쪽으로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
2. 몸과 함께 바닥에 팔을 펼치십시오.
3. 바닥에서 약간 떨어져 다리를 몸에서 멀어지면서들이 마시십시오.
4. 숨을 내쉬고 다시 가슴으로 가져옵니다. 강도를 줄이려면 한 번에 한쪽 다리를하거나 다리를 더 높은 각도로 뻗을 수 있습니다.
5. 10 ~ 16 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

9. 등산가

1. 높은 판자 위치로 오십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 앞으로 가져옵니다.
3. 오른쪽 무릎을 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 다리를 앞으로 가져옵니다.
4. 이 움직임을 최대 1 분 동안 계속하십시오.
5. 휴식을 취하고 1-2 회 반복하십시오.

10. 흔들 판자

1. 어깨 아래에 손을 올려 높은 판자 위치로 오십시오.
2. 목, 척추 및 엉덩이를 한 줄로 유지하십시오.
3. 몸을 앞뒤로 움직입니다.
4. 하 복근에 집중하십시오.
5. 이 운동을 1 분간 계속하십시오.
6. 휴식을 취하고 1-2 회 반복하십시오.

11. 가위 킥 방울

1. 팔을 몸과 나란히 누워 다리를 90도까지 들어 올립니다.
2. 다리를 내릴 때 한쪽 다리를 다른 다리 앞에서 교차하십시오.
3. 허리를 바닥으로 누른 상태에서 다리를 최대한 아래로 내린 다음 다시 들어 올리십시오.
4. 1 ~ 3 번의 10 ~ 16 회 반복하십시오.

12. 크런치

1. 무릎을 구부리고 손가락을 인터레이스하여 등을 대고 머리 뒤쪽을 받치십시오.
2. 하 복근을 맞물면서 머리와 어깨를 옆으로 들어 올리십시오.
3. 마지막 위기 후에 30 초 동안 위쪽 위치에 몸을 고정하십시오.
4. 10 ~ 16 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

13. 자전거

1. 두개골의 밑면을 지탱하기 위해 손가락을 인터레이스하여 등을 대고 누워 있습니다.
2. 머리와 어깨를 들어 올리고 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
3. 오른쪽 다리를 똑바로 펴십시오.
4. 오른쪽 다리를 가슴으로 다시 가져 오면 왼쪽 다리를 확장하십시오.
5. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며이 움직임을 계속하십시오. 난이도를 높이기 위해 두 다리를 동시에 연장하는 운동을 할 수 있습니다.
6. 12 ~ 18 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.

14. 가위 발 차기

1. 몸과 함께 팔로 등을 대고 누워 있습니다.
2. 다리를 천장쪽으로 똑바로 펼치십시오.
3. 허리를 들어 올리지 않고 오른쪽 다리를 최대한 바닥까지 천천히 내립니다.
4. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 다리를 내립니다.
5. 이 움직임을 최대 1 분 동안 계속하십시오.
6. 휴식을 취하고 1-2 회 반복하십시오.

15. 플러터 킥

1. 몸과 함께 팔로 등을 대고 누워 있습니다.
2. 발이 바닥에서 약 6 인치 떨어지도록 다리를 들어 올리십시오.
3. 오른쪽 다리를 천천히 몇 인치 아래로 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 몇 인치 들어 올리십시오. 허리를 바닥에 대고 유지하십시오.
4. 천천히 다리를 몇 인치 들어 올리면서 오른쪽 다리를 몇 인치 들어 올리십시오.
5. 이 움직임을 최대 1 분 동안 계속하십시오.
6. 휴식을 취하고 1-2 회 반복하십시오.

결론

이러한 운동을 지속적으로 연습함으로써 복근의 힘과 외모가 향상되는 것을 시작해야합니다. 운동 계획에 유산소 운동과 근력 운동이 포함되어 있는지 확인하십시오.

활동적인 자세를 유지하고 건강한 식단을 따르는 것이 중요합니다.

몇 분만이라도 충분한 휴식을 취하고 수분을 유지하고 매일 신체 활동을 해보세요.

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 이것은 건강 상태가 있거나 약물을 복용하는 경우 특히 중요합니다.

복근 강화를위한 3 가지 움직임