Madelaine Petsch는 그녀의 10분 엉덩이 파괴 운동을 공유했습니다.

콘텐츠

• Madelaine Petsch의 10분 엉덩이 운동
• 둔부 다리
• 외전과 함께 둔부 브리지 홀드
• 단일 다리 둔부 다리
• 네 발 둔부 킥백
• 네발 레그 리프트
• 당나귀 킥 펄스
• 무릎에서 팔꿈치까지의 둔부 반동
• 검토 대상

순간적으로 둔근을 자극할 엉덩이 운동을 찾고 있다면 Madelaine Petsch가 도와드립니다. NS 리버데일 여배우는 YouTube 채널의 새 비디오에서 자신이 가장 좋아하는 10분의 최소 장비 엉덩이 운동을 공유했습니다.

비디오에서 Petsch는 Fabletics와 함께 그녀의 새로운 컬렉션을 과시하기 위해 몇 가지 전략적 복장 변경을 하는 동안 운동을 시연했습니다. (인기 팁: 그녀의 레깅스는 회원 가입 시 $24에 2개입니다.) 이 운동에는 저항을 위한 둔근 밴드와 발목 웨이트가 포함되므로 이동 중이거나 운동할 때 루틴을 쉽게 따라할 수 있습니다. 무게에 접근하지 않고 집에서. 그녀의 비디오에서 Petsch는 조절 가능한 부티 밴드(대부분의 밴드는 조절할 수 없음)인 Better Band(Buy It, $30, amazon.com)와 P.Volve 3lbs Ankle Weights(구매 그것은 $ 23, urbanoutfitters.com). (관련: 최고의 엉덩이를 만들어줄 웨이트를 이용한 엉덩이 운동)

Petsch의 전체 루틴을 시도하는 데 관심이 없더라도 이 운동은 엉덩이 운동에 통합할 수 있는 일련의 동작을 함께 묶습니다. 둔근 다리는 둔근 활성화에 탁월합니다. 즉, 둔근을 "깨워" 둔부를 유지하고 보상을 위해 다른 근육에 의존하지 않도록 할 수 있습니다. 운동의 단일 다리 변형은 고정 다리의 둔부의 추가 노력이 필요합니다. 반동도 마찬가지로 둔근을 자극하고 당나귀 발차기는 둔근과 함께 코어를 작동하지만 Petsch는 발목 무게를 추가하여 강도를 높입니다. (관련: 집에서 할 수 있는 케이티 오스틴의 10분 엉덩이 운동)

10분 동안 계속되는 전리품 운동은 농담이 아닙니다. 비디오 말미에 Petsch는 "이 시점에서 내 엉덩이가 떨어질 것 같은 느낌입니다."라고 말합니다. 그 둔부 화상을 직접 경험하고 싶다면 아래 운동을 따르거나 그녀의 말에 따라 활동복 연구 목적으로 비디오를 시청하십시오(#nojudgment).

Madelaine Petsch의 10분 엉덩이 운동

작동 방식: 표시된 대로 처음 세 가지 운동을 완료하십시오. 그런 다음 오른쪽에서 나머지 네 가지 운동을 완료하십시오. 마지막으로 왼쪽에 동일한 4가지 운동 그룹을 반복합니다.

필요할 것이예요: 저항 밴드와 하나의(선택 사항) 발목 무게.

둔부 다리

NS. 무릎 위 다리 주위에 저항 밴드 루프를 감습니다. 등을 대고 누워 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 하고 팔은 곧게 펴고 손바닥은 바닥에 평평하게 놓습니다. 운동하는 동안 복근을 사용하십시오.

NS. 어깨와 발을 땅에 붙인 상태에서 둔근을 조이고 엉덩이를 천장을 향해 눌러 몸이 가슴에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 누릅니다.

씨샵. 일시 정지한 다음 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.

1분 동안 최대한 많이(AMRAP) 반복하십시오.

외전과 함께 둔부 브리지 홀드

NS. 무릎 위 다리 주위에 저항 밴드 루프를 감습니다. 어깨와 발이 땅에 닿고 복근이 결합된 둔근 다리 자세에서 시작합니다.

NS. 두 다리로 밴드를 밀어내면서 무릎이 서로 떨어지도록 합니다. 일시 중지한 다음 천천히 시작으로 돌아갑니다.

1분 동안 AMRAP을 수행합니다.

단일 다리 둔부 다리

NS. 무릎 위 다리 주위에 저항 밴드 루프를 감습니다. 바닥에 얼굴을 대고 누워 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고(뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하십시오) 왼쪽 다리를 가슴에 붙입니다.

NS. 엉덩이를 들어 올려 바닥에서 떨어뜨립니다. 오른쪽 발뒤꿈치와 오른쪽 어깨에 체중을 실은 상태에서 머리부터 무릎까지 일직선을 유지하도록 노력합니다. 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

30초 동안 AMRAP을 수행합니다. 반대쪽도 반복합니다.

네 발 둔부 킥백

NS. 오른쪽 발목 주위에 발목 무게로 네 발로 무릎을 꿇기 시작하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 차십시오.

NS. 오른쪽 무릎을 구부리고 시작으로 돌아갑니다.

1분 동안 AMRAP를 수행합니다.

네발 레그 리프트

NS. 오른쪽 발목 주위에 발목 무게로 네 발로 바닥에서 시작하십시오. 바닥에 발가락을 대고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.

NS. 엉덩이를 직각으로 유지하면서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 다리를 내립니다.

1분 동안 AMRAP을 수행합니다.

당나귀 킥 펄스

NS. 오른쪽 발목 주위에 발목 무게로 네 발로 바닥에서 시작하십시오.

NS. 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 상태에서 오른쪽 발을 구부리고 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올립니다.

씨샵. 무릎을 몇 인치 낮추었다가 다시 들어 올리십시오. 계속해서 펄싱하십시오.

1분 동안 AMRAP를 수행합니다.

무릎에서 팔꿈치까지의 둔부 반동

NS. 오른쪽 발목 주위에 발목 무게로 네 발로 무릎을 꿇기 시작합니다. 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 차십시오.

NS. 오른쪽 허벅지를 지면과 평행하게 유지하면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당깁니다. 다리를 뒤로 곧게 차고 무릎에서 팔꿈치로 당기는 동작을 계속 번갈아 반복합니다.

1분 동안 AMRAP를 수행합니다.

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