말라리아 산 마그네슘이란 무엇이며 이점이 있습니까?

콘텐츠

• 마그네슘 말레이 트란?
• 일반적인 용도
• 잠재적 이점
• 기분을 높일 수 있습니다
• 혈당 조절 개선
• 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다
• 만성 통증 완화에 도움이 될 수 있음
• 잠재적 부작용
• 복용량
• 결론

마그네슘은 건강의 거의 모든 측면에서 중요한 역할을하는 중요한 미네랄입니다.

다양한 음식에서 자연적으로 발견되지만 많은 사람들이 섭취를 늘리기 위해 보충제를 섭취합니다.

그러나 다양한 종류의 마그네슘 보충제를 섭취해야하므로 결정하는 것이 어려울 수 있습니다.

이 기사는 잠재적 이점, 부작용 및 복용량 권장 사항을 포함하여 마그네슘 말 레이트 보충제에 중점을 둡니다.

마그네슘 말레이 트란?

마그네슘 말 레이트는 마그네슘과 말산을 조합하여 제조 된 화합물이다.

말산은 많은 과일에서 발견되며 타르트 맛을 담당합니다 (1).

마그네슘 말 레이트는 다른 형태의 마그네슘 보충제보다 더 잘 흡수되는 것으로 여겨집니다.

쥐에 대한 한 연구에서 몇 가지 마그네슘 보충제를 비교 한 결과 마그네슘 말 레이트가 가장 생체 이용 가능한 마그네슘을 제공한다는 것을 발견했습니다 (2).

이는 다른 유형의 보충제와 비교하여 쥐에게 마그네슘 말 레이트를 투여했을 때 더 많은 마그네슘이 흡수되어 사용할 수 있음을 의미합니다 (2).

이러한 이유로, 마그네슘 말 레이트는 편두통, 만성 통증 및 우울증을 포함하여 마그네슘이 도움을 줄 것으로 생각되는 여러 가지 상태를 치료하는 데 사용됩니다.

일반적인 용도

연구에 따르면 미국 성인의 대다수는 권장량보다 적은 양의 마그네슘을 섭취하는 것으로 나타났습니다 (3).

마그네슘 섭취를 늘리기 위해 마그네슘 말 레이트를 섭취 할 수 있습니다. 식이 요법을 충분히 섭취하지 않으면 마그네슘 결핍을 예방할 수 있습니다.

많은 사람들이 마그네슘 보충제를 사용하여 두통과 편두통을 예방하거나 치료하는데 도움이됩니다. 두통과 편두통은 심각도가 다양하며 메스꺼움과 빛에 대한 민감성과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다 (4).

마그네슘 말 레이트는 또한 정기적 인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 완하제 역할을하여 장에 물을 끌어 들이고 소화관을 통한 음식의 움직임을 자극합니다 (5).

심지어 가슴 앓이를 치료하고 위장 장애를 완화시키는 데 사용되는 일종의 약물 인 천연 제산제로 작용합니다 (5).

요약 마그네슘 말 레이트는 마그네슘 섭취를 늘리고 결핍을 예방할 수 있습니다. 또한 두통을 예방하고 자연 완하제 및 제산제로 작용할 수 있습니다.

잠재적 이점

많은 연구에서 마그네슘의 잠재적 이점을 입증했습니다.

모든 것이 마그네슘 말 레이트에 초점을 맞추지는 않지만 동일한 혜택이 적용될 수 있습니다. 그러나 마그네슘 말 레이트에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

다음은 마그네슘 말 레이트와 관련 될 수있는 몇 가지 이점입니다.

기분을 높일 수 있습니다

1920 년대 이래로 마그네슘은 우울증 치료에 사용되어 왔습니다 (6).

흥미롭게도 8,894 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매우 낮은 마그네슘 섭취는 우울증의 위험이 높았습니다 (7).

일부 연구에 따르면 마그네슘을 섭취하면 우울증을 예방하고 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 당뇨병과 저 마그네슘을 가진 23 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 주 동안 매일 450mg의 마그네슘을 복용하면 항우울제만큼 효과적으로 우울증 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다 (8).

27 건의 연구에 대한 또 다른 검토는 마그네슘 섭취량이 많을수록 우울증 증상이 감소한 것으로 나타 났으며 이는 경구 보충제를 복용하면 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다 (9).

혈당 조절 개선

연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많을수록 제 2 형 당뇨병의 위험이 낮아질 수 있습니다 (10).

마그네슘 보충제를 복용하면 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인슐린은 혈류에서 조직으로 설탕을 운반하는 역할을하는 호르몬입니다. 인슐린 감수성을 높이면 신체가이 중요한 호르몬을보다 효율적으로 사용하여 혈당 수치를 확인할 수 있습니다 (11).

18 건의 연구에 대한 한 번의 대규모 검토에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소합니다. 또한 당뇨병 발병 위험이있는 사람들의 인슐린 감수성을 증가 시켰습니다 (12).

또 다른 3 개월 연구에 따르면 제 1 형 당뇨병을 가진 71 명의 어린이가 매일 300mg의 산화 마그네슘을 섭취했을 때 헤모글로빈 A1c 수치가 22 % 감소했습니다. 헤모글로빈 A1c는 장기 혈당 조절의 마커입니다 (13).

운동 성능을 향상시킬 수 있습니다

마그네슘은 근육 기능, 에너지 생산, 산소 흡수 및 전해질 균형에서 중심적인 역할을하며 운동에있어 중요한 요소입니다 (14).

여러 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 섭취하면 신체 성능이 향상 될 수 있습니다.

한 동물 연구에서 마그네슘이 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

그것은 세포의 에너지 가용성을 향상시키고 근육에서 젖산염을 제거하는 데 도움이되었습니다. 젖산염은 운동으로 쌓여 근육통에 기여할 수 있습니다 (15).

배구 선수 25 명에 대한 4 주간의 연구에 따르면 매일 350mg의 마그네슘을 섭취하면 젖산 생산이 감소하고 점프 및 팔 스윙의 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (16).

또한, 말산은 지구력 운동 선수의 근육 회복을 촉진하고 피로를 줄이는 능력에 대해서도 연구되었습니다 (17).

만성 통증 완화에 도움이 될 수 있음

섬유 근육통은 만성 통증으로 몸 전체에 근육통과 압통을 유발합니다 (18).

일부 연구에 따르면 마그네슘 말 레이트가 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

80 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 마그네슘 근육의 혈중 수치는 섬유 근육통 환자의 혈중 농도가 낮습니다.

여성들이 8 주 동안 하루에 300mg의 구연산 마그네슘을 섭취했을 때, 증상과 그들이 경험 한 부드러운 점의 수가 대조군과 비교하여 현저하게 감소했습니다 (19).

또한, 섬유 근육통을 앓고있는 24 명의 사람들을 대상으로 한 2 개월간의 연구에서 각각 50mg의 마그네슘과 200mg의 말산을 함유 한 3-6 정을 복용하면 통증과 부드러움이 하루에 두 번 감소하는 것으로 나타났습니다 (20).

그러나 다른 연구는 상충되는 결과를 낳았습니다. 실제로, 11 개의 연구에 대한 최근의 한 검토에서 마그네슘과 말산의 사용은 섬유 근육통의 증상에 거의 영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다 (21).

요약 연구에 따르면 마그네슘은 기분, 혈당 조절 및 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유 근육통의 증상을 줄일 수 있지만 이에 대한 연구 결과는 혼합되어 있습니다.

잠재적 부작용

마그네슘 말 레이트 복용의 가장 일반적인 부작용 중 일부는 메스꺼움, 설사 및 위경련, 특히 다량 섭취 할 때의 경련입니다 (22).

하루 5,000mg을 초과하는 복용량은 독성을 유발하는 것으로 나타 났으며, 이는 저혈압, 안면 홍조, 근육 약화 및 심장 문제를 포함한 심각한 증상을 유발할 수 있습니다 (23).

마그네슘 말 레이트는 또한 이뇨제, 항생제 및 비스포스포네이트를 포함한 특정 약물 (골 손실을 예방하는 데 사용되는 약물)을 방해 할 수 있습니다 (5).

따라서 이러한 약을 복용 중이거나 다른 기본 건강 상태가있는 경우 보충제를 복용하기 전에 건강 관리 공급자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

요약 마그네슘 말 레이트는 메스꺼움, 설사 및 위경련과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 고용량으로 유독 할 수 있으며 특정 유형의 약물을 방해 할 수 있습니다.

복용량

매일 필요한 마그네슘의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다.

다음 표는 유아, 어린이 및 성인에게 권장되는 일일 일일 수당 (RDA)을 보여줍니다 (5).

나이	남성	여자
생후 6 개월	30 mg	30 mg
7-12 개월	75 mg	75 mg
1-3 년	80 mg	80 mg
4 ~ 8 년	130 mg	130 mg
9 ~ 13 세	240 mg	240 mg
14 ~ 18 세	410 mg	360 mg
19 ~ 30 년	400 mg	310 mg
31-50 세	420 mg	320 mg
51 세 이상	420 mg	320 mg

대부분의 사람들은 아보카도, 녹색 채소, 견과류, 씨앗, 콩류 및 통 곡물과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취함으로써 마그네슘에 대한 요구를 충족시킬 수 있습니다.

그러나식이 제한이나 특정 건강상의 문제로 인해 귀하의 요구를 충족시킬 수없는 경우 마그네슘 말 레이트를 복용하는 것이 유리 할 수 ​​있습니다.

대부분의 연구에 따르면 하루 300-450mg의 마그네슘이 건강에 유익 할 수 있습니다 (8, 13, 24).

일반적으로 대부분의 보충제는 100-500 mg의 마그네슘을 함유합니다.

이상적으로는 저용량으로 시작하여 내성을 평가하기 위해 노력하십시오.

설사 및 소화기 문제와 같은 부작용의 위험을 줄이기 위해 식사와 함께 마그네슘 말 레이트를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

요약 대부분의 건강한 성인은 매일 310–420 mg의 마그네슘이 필요합니다. 이것은 음식과 보충 소스의 조합에서 나올 수 있습니다. 연구에 따르면 하루 300-450mg의 마그네슘을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

결론

마그네슘 말 레이트는 마그네슘과 말산을 결합한 일반적인식이 보조제입니다.

기분 개선, 혈당 조절, 운동 수행 능력 및 만성 통증 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이있을 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 식품이 많이 함유 된 건강한 식단과 함께 사용하면 마그네슘 말 레이트가이 중요한 미네랄 섭취를 늘리고 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.