이 복근 운동은 요통을 예방하는 비결입니다
콘텐츠
- 서서 상체 회전
- 데드 버그
- 아이소메트릭 테이블 탑
- 아이소메트릭 테이블 탑 진행
- 교대 행진
- 골반 틸트 크런치
- 수정된 사이드 플랭크 펄스
- 회전 조개 껍질
- 새 개
- 사이드 라잉 숄더 스윕
- 숄더 월 슬라이드
- 회전이 있는 하프 닐링 데드리프트
- 검토 대상
요통은 무수히 많은 잠재적인 원인이 있습니다. 몸의 불균형, 무거운 가방을 들고, 나쁜 자세로 운동하는 것은 모두 지속적인 통증을 유발할 수 있습니다. 이유를 막론하고 허리 통증은 덤이다. 좋은 소식은 강한 코어를 구축함으로써 미래의 요통을 예방하기 위한 조치를 취할 수 있다는 것입니다. (이미 고통에 시달렸습니까? 그동안 요가 자세를 연습하세요).
운동을 시도하기 전에 적절한 형태를 배우는 것과 함께(이 리프팅 기술과 같은) 등 및 코어 강화 운동을 연습하면 운동할 때 근육이 긴장되는 것을 방지할 수 있습니다. Nike 마스터 트레이너 Rebecca Kennedy는 허리에 초점을 맞춰 코어 전체를 강화하는 동작으로 이 운동을 설계했습니다.
작동 방식: 표시된 횟수만큼 각 동작을 수행합니다. 각 움직임에 대한 분석은 비디오를 참조하십시오.
너는 필요할거야: 매트
서서 상체 회전
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이에 얹습니다.
NS. 왼쪽으로 기울이고, 엉덩이를 오른쪽으로 밀고, 상체를 반대 방향으로 기울이면서 천천히 엉덩이를 완전히 원을 그리며 회전합니다.
각 방향으로 30초 동안 반복합니다.
데드 버그
NS. 팔과 다리가 천장을 향하게 하여 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다.
NS. 오른쪽 팔을 뒤로 내려 머리 위로, 이두근은 귀로, 왼쪽 다리를 낮추어 바닥에서 호버링합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
씨샵. 오른쪽 팔을 어깨와 일직선으로 오른쪽으로 낮추고 왼쪽 다리를 엉덩이와 일직선으로 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
NS. 반대 방향으로 반복하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 수직으로 내린 다음 수평으로 내립니다.
30초 동안 반복합니다.
아이소메트릭 테이블 탑
NS. 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부리고 손은 무릎 위에 놓습니다.
NS. 동시에 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 손을 사용하여 무릎을 밀어냅니다.
보류 30 초.
아이소메트릭 테이블 탑 진행
NS. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 오른쪽 다리를 펴고 바닥에서 몇 인치 떨어진 상태로 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 왼팔은 머리 위로 뻗고, 이두박근은 귀로, 오른손은 왼쪽 무릎을 누르고 있습니다.
양쪽에서 30초 동안 유지합니다.
교대 행진
NS. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 얼굴을 위로 눕습니다. 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다.
NS. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
씨샵. 왼쪽 오른쪽 다리가 바닥에서 떨어지며 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 반복합니다.
골반 틸트 크런치
NS. 바닥에 얼굴을 대고 눕고 무릎은 엉덩이 바로 위에서 90도 각도로 구부리고 손은 머리 뒤에 둡니다.
NS. 복근을 수축하여 엉덩이를 위로, 배꼽을 척추에 대고 무릎을 가슴에 몇 인치 더 가깝게 가져옵니다.
씨샵. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 반복합니다.
수정된 사이드 플랭크 펄스
NS. 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리를 구부린 상태에서 왼쪽 팔뚝의 사이드 플랭크에서 시작하여 무릎을 바닥에 놓습니다. 오른손은 머리 뒤에 있습니다.
NS. 맥박을 몇 인치 위로 올렸다가 아래로 내려서 시작 위치로 돌아갑니다.
양쪽에서 30초씩 반복합니다.
회전 조개 껍질
NS. 왼쪽으로 누워 무릎을 90도 각도로 구부리고 왼손으로 머리를 바닥에서 들어올립니다.
NS. 오른발이 왼발에 닿은 상태에서 오른발을 천장을 향해 들어 올린다.
씨샵. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 쪽으로 내리면서 오른쪽 발을 천장을 향해 올립니다.
양쪽에서 30초씩 반복합니다.
새 개
NS. 어깨는 손목 위로, 엉덩이는 무릎 위에 두고 탁상 위치에서 시작합니다. 시작하려면 왼쪽 팔을 앞으로, 이두박근을 귀로 늘리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
NS. 배꼽 아래 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 그립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
씨샵. 왼팔을 어깨와 일직선으로 왼팔로 쓸어내며 엉덩이와 일직선이 되도록 오른발을 오른발로 쓸어내면서 양쪽 바닥과 평행을 유지한다.
NS. 시작 위치로 돌아갑니다.
양쪽에서 30초씩 반복합니다.
사이드 라잉 숄더 스윕
NS. 팔을 옆으로 뻗고 얼굴을 위로 하여 눕습니다. 무릎은 90도 각도로 구부려 몸의 오른쪽 바닥에 댑니다.
NS. 왼팔을 바닥에서 들어 올리고 오른팔 위로 내려 어깨를 오른쪽으로 돌립니다.
씨샵. 왼손을 머리 위로 쓸어넘긴 다음 왼쪽으로 쓸어넘기고 팔꿈치를 구부려 허리 뒤쪽에 닿도록 하고 움직임 내내 손가락 끝과 바닥 사이의 접촉을 유지합니다.
NS. 왼팔을 다시 오른팔로 원을 그리며 역동작을 한 다음 왼팔을 옆으로 벌려 시작 위치로 돌아갑니다.
양쪽에서 30초씩 반복합니다.
숄더 월 슬라이드
NS. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 벽에 앉고 팔은 머리 위로 뻗고 등과 머리는 벽에 붙입니다.
NS. 팔을 벽에 붙인 상태에서 팔꿈치를 배꼽 높이까지 내린 다음 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 반복합니다.
회전이 있는 하프 닐링 데드리프트
NS. 머리 뒤로 손으로 왼쪽 다리에 무릎을 꿇습니다.
NS. 등을 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 향해 가슴을 낮춥니다.
씨샵. 시작 위치로 돌아간 다음 몸통이 오른쪽을 향하도록 회전합니다.
NS. 시작 위치로 돌아갑니다.
양쪽에서 30초씩 반복합니다.
검토 대상
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엡 클루 사 (벨파 타스 비르 / 소포스 부 비르)
