지중해 식 식단 101 : 식사 계획 및 초보자 가이드

콘텐츠

• 기초
• 이러한 건강에 해로운 음식을 피하십시오
• 먹을 음식
• 마실 것
• 1 주간 지중해 식 샘플 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 건강한 지중해 간식
• 식당에서 규정 식을 따르는 방법
• 다이어트를위한 간단한 쇼핑 목록
• 결론

지중해 식 식단은 1960 년에 이탈리아와 그리스와 같은 국가에서 사람들이 먹던 전통 음식을 기반으로합니다.

연구원들은이 사람들이 미국인에 비해 매우 건강하며 많은 생활 습관병 위험이 낮다고 지적했습니다.

수많은 연구에 따르면 지중해 식 식단은 체중 감소를 유발하고 심장 마비, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병 및 조기 사망을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지중해 주변에 많은 국가가 있고 다른 지역의 사람들이 다른 음식을 먹었을 수 있기 때문에 지중해 식단을 따르는 올바른 방법은 없습니다.

이 도움말에서는 건강한 식습관이라는 연구에서 일반적으로 처방되는식이 패턴을 설명합니다.

이 모든 것을 돌로 작성된 것이 아니라 일반적인 지침으로 간주하십시오. 계획은 개인의 필요와 선호도에 따라 조정할 수 있습니다.

기초

• 먹다: 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 감자, 통 곡물, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브 오일.
• 적당히 먹어라 : 가금류, 계란, 치즈 및 요구르트.
• 드물게 만 먹습니다. 붉은 고기.
• 먹지 마세요 : 설탕이 첨가 된 음료, 첨가 설탕, 가공육, 정제 곡물, 정제유 및 기타 고도로 가공 된 식품.

이러한 건강에 해로운 음식을 피하십시오

다음과 같은 건강에 해로운 음식과 재료를 피해야합니다.

• 첨가 된 설탕 : 소다, 사탕, 아이스크림, 식용 설탕 및 기타 여러 가지.
• 정제 된 곡물 : 흰빵, 정제 밀로 만든 파스타 등
• 트랜스 지방: 마가린 및 다양한 가공 식품에서 발견됩니다.
• 정제 오일 : 대두유, 카놀라유, 면실유 등.
• 가공육: 가공 소시지, 핫도그 등
• 고도로 가공 된 식품 : "저지방"또는 "다이어트"라고 표시되거나 공장에서 만들어진 것처럼 보이는 모든 것.

이러한 건강에 해로운 성분을 피하려면 식품 라벨을주의 깊게 읽어야합니다.

먹을 음식

정확히 어떤 식품이 지중해 식 식단에 속하는 지에 대해서는 논란의 여지가 있습니다. 부분적으로는 국가마다 차이가 있기 때문입니다.

대부분의 연구에서 조사한 식단은 건강한 식물성 식품은 높고 동물성 식품은 상대적으로 낮습니다.

그러나 적어도 일주일에 두 번 생선과 해산물을 먹는 것이 좋습니다.

지중해 생활 방식에는 규칙적인 신체 활동, 다른 사람들과 식사를 나누고 인생을 즐기는 것도 포함됩니다.

다음과 같은 건강하고 가공되지 않은 지중해 음식을 기준으로 식단을 구성해야합니다.

• 야채: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리 플라워, 당근, 브뤼셀 콩나물, 오이 등
• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추 야자, 무화과, 멜론, 복숭아 등
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기 씨, 호박씨 등
• 콩류 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩류, 땅콩, 병아리 콩 등
• 괴경 : 감자, 고구마, 순무, 참마 등
• 통 곡물 : 통 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통 곡물 빵 및 파스타.
• 생선 및 해산물 : 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합 등
• 가금류: 닭, 오리, 칠면조 등
• 달걀: 닭고기, 메추라기 및 오리 알.
• 낙농: 치즈, 요거트, 그릭 요거트 등
• 허브와 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추 등
• 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 및 아보카도 오일.

전체 단일 성분 식품은 건강의 열쇠입니다.

마실 것

물은 지중해 식 식단에 꼭 필요한 음료 여야합니다.

이 식단에는 적당량의 적포도주가 포함되어 있습니다 (하루에 약 1 잔).

그러나 이것은 완전히 선택 사항이며 알코올 중독이나 소비를 통제하는 데 문제가있는 사람은 와인을 피해야합니다.

커피와 차도 완전히 허용되지만 설탕이 매우 많은 설탕이 첨가 된 음료와 과일 주스는 피해야합니다.

1 주간 지중해 식 샘플 메뉴

아래는 지중해 식단에 대한 1 주일의 샘플 메뉴입니다.

자신의 필요와 선호도에 따라 부분과 음식 선택을 자유롭게 조정하십시오.

월요일

• 아침밥: 딸기와 귀리를 곁들인 그릭 요거트.
• 점심: 야채와 통 곡물 샌드위치.
• 공식 만찬: 올리브 오일을 바른 참치 샐러드. 디저트를위한 과일 조각.

화요일

• 아침밥: 건포도와 오트밀.
• 점심: 전날 밤 남은 참치 샐러드.
• 공식 만찬: 토마토, 올리브, 페타 치즈 샐러드.

수요일

• 아침밥: 채소, 토마토, 양파를 곁들인 오믈렛. 과일 조각.
• 점심: 치즈와 신선한 야채를 곁들인 통 곡물 샌드위치.
• 공식 만찬: 지중해 라자냐.

목요일

• 아침밥: 얇게 썬 과일과 견과류가 들어간 요구르트.
• 점심: 전날 밤 남은 라자냐.
• 공식 만찬: 현미와 야채를 곁들인 연어 구이.

금요일

• 아침밥: 올리브 오일에 튀긴 계란과 야채.
• 점심: 딸기, 귀리, 견과류가 들어간 그릭 요거트.
• 공식 만찬: 구운 양고기, 샐러드와 구운 감자.

토요일

• 아침밥: 건포도, 견과류, 사과를 곁들인 오트밀.
• 점심: 야채와 통 곡물 샌드위치.
• 공식 만찬: 통밀로 만든 지중해 식 피자에 치즈, 야채, 올리브를 토핑했습니다.

일요일

• 아침밥: 야채와 올리브가 들어간 오믈렛.
• 점심: 전날 밤 남은 피자.
• 공식 만찬: 구운 닭고기, 야채와 감자. 디저트 과일.

일반적으로 지중해 식단에서 칼로리를 계산하거나 다량 영양소 (단백질, 지방 및 탄수화물)를 추적 할 필요가 없습니다.

더 많은 아이디어를 얻으려면 21 가지 건강한 지중해 요리법 목록을 확인하세요.

건강한 지중해 간식

하루에 세 끼 이상 먹을 필요는 없습니다.

그러나 식사 사이에 배가 고프면 건강에 좋은 간식 옵션이 많이 있습니다.

• 약간의 견과류.
• 과일 조각.
• 당근 또는 베이비 당근.
• 일부 열매 또는 포도.
• 전날 밤 남은 음식.
• 그릭 요거트.
• 아몬드 버터로 사과 조각.

식당에서 규정 식을 따르는 방법

지중해 식 식단에 적합한 대부분의 레스토랑 식사를 만드는 것은 매우 간단합니다.

1. 메인 요리로 생선 또는 해산물을 선택하십시오.
2. 엑스트라 버진 올리브 오일로 음식을 튀기도록 요청하십시오.
3. 버터 대신 올리브 오일을 곁들인 통 곡물 빵만 먹습니다.

식당에서 건강하게 먹는 방법에 대한 일반적인 조언을 원한다면이 기사를 확인하세요.

다이어트를위한 간단한 쇼핑 목록

항상 상점 주변에서 쇼핑하는 것이 좋습니다. 보통 전체 음식이있는 곳입니다.

항상 가장 덜 처리 된 옵션을 선택하십시오. 유기농이 가장 좋지만 쉽게 감당할 수있는 경우에만 가능합니다.

• 야채: 당근, 양파, 브로콜리, 시금치, 케일, 마늘 등
• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 포도 등
• 열매 : 딸기, 블루 베리 등
• 냉동 채소 : 건강한 야채와 함께 믹스를 선택하십시오.
• 작살: 통 곡물 빵, 통 곡물 파스타 등
• 콩류 : 렌즈 콩, 콩류, 콩 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈 등
• 씨앗 : 해바라기 씨, 호박씨 등
• 양념 : 바다 소금, 후추, 심황, 계피 등
• 물고기: 연어, 정어리, 고등어, 송어.
• 새우와 조개.
• 감자와 고구마.
• 치즈.
• 그릭 요거트.
• 치킨.
• 목초 또는 오메가 -3가 풍부한 계란.
• 올리브.
• 엑스트라 버진 올리브 오일.

소다수, 아이스크림, 사탕, 페이스트리, 흰 빵, 크래커, 가공 식품 등 건강에 해로운 모든 유혹을 집에서 제거하는 것이 가장 좋습니다.

집에 건강한 음식 만 있으면 건강한 음식을 먹게됩니다.

결론

정의 된 지중해 식 식단은 하나도 없지만 일반적으로 건강한 식물성 식품이 풍부하고 생선과 해산물에 중점을 둔 동물성 식품이 상대적으로 적습니다.

인터넷에서 지중해 식단에 대한 정보의 전 세계를 찾을 수 있으며 이에 대한 많은 훌륭한 책이 저술되었습니다.

인터넷 검색 "지중해 요리법"을 시도하면 맛있는 식사를위한 수많은 유용한 정보를 찾을 수 있습니다.

하루가 끝나면 지중해 식 식단은 믿을 수 없을 정도로 건강하고 만족 스럽습니다. 실망하지 않을 것입니다.