지중해식이 요법 검토 : 체중 감량에 효과가 있습니까?

콘텐츠

• 지중해 식단은 무엇입니까?
• 지중해 식단을 따르는 방법
• 혜택
• 체중 감량 증가
• 심장 건강 개선
• 제 2 형 당뇨병 예방
• 염증을 줄입니다
• 잠재적 단점
• 먹고 피해야 할 음식
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 메뉴
• 1 일째
• 2 일째
• 3 일째
• 결론

지중해 식단은 가장 건강한 식습관 중 하나로 오랫동안 명성을 얻고 있습니다.

또한 유연하고 풍성한 음식이 풍부하고 건강상의 이점이 풍부하기 때문에 다이어트 자들에게 가장 인기있는 계획 중 하나로 간주됩니다.

실제로, 지중해식이 요법은 체중 감량 증가, 염증 감소 및 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

이 기사는 이점, 잠재적 단점, 먹고 피해야 할 음식, 식사 계획 샘플을 포함한 지중해 식 식단을 살펴 봅니다.

지중해 식단은 무엇입니까?

지중해식이 요법은 스페인, 프랑스, ​​이탈리아 및 그리스와 같은 지중해 국가의 전통식을 기반으로하는 먹는 스타일입니다.

연구자들은 이들 국가의 사람들이 미국과 북유럽의 사람들에 비해 만성 질환의 비율이 더 낮다는 것을 알아 차렸다.

다른 인기있는 다이어트와는 달리 지중해식이는 칼로리를 계산하거나 다량 영양소를 추적하는 대신 특정 음식과 음식 그룹을 포함시키는 데 중점을 둡니다.

건강한 지방, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류 및 곡물은 지중해식이 요법의 주요 구성 요소 중 일부입니다.

반면에 붉은 육류, 과자 및 가공 식품과 같은 건강에 좋지 않은 성분은 제한적입니다.

지중해식이 요법은 스페인, 프랑스, ​​그리스 및 이탈리아와 같은 국가에 거주하는 사람들의 전통식을 기반으로 한 식습관입니다.

지중해 식단을 따르는 방법

지중해 식단은 과일, 채소, 건강한 지방 및 곡물과 같은 영양소가 풍부한 전체 음식 성분을 강조합니다.

주로 식물성 식품에 중점을 두지 만 가금류, 해산물, 계란 및 유제품과 같은 다른 성분도 적당히 즐길 수 있습니다.

한편 가공 식품, 설탕 첨가, 정제 곡물 및 설탕 단 음료는 피해야합니다.

적포도주와 같은 특정 유형의 알코올도 적당히 포함 할 수 있지만 각각 여성과 남성의 경우 1 ~ 2 인분으로 제한해야합니다.

식단을 바꾸는 것 외에도 규칙적인 신체 활동에 참여하는 것이 지중해 식단의 또 다른 중요한 요소입니다.

걷기, 달리기, 자전거 타기, 조정, 스포츠 경기 및 역도는 일상 생활에 추가 할 수있는 건강한 신체 활동의 몇 가지 예일뿐입니다.

지중해식이 요법에는 과일, 채소, 곡물 및 건강한 지방과 같은 많은 식물성 식품이 포함됩니다. 가금류, 해산물 및 레드 와인도 적당히 허용됩니다.

혜택

지중해식이 요법은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

체중 감량 증가

지중해식이 요법은 다양한 영양소가 풍부한 음식 섭취를 권장하고 가공 식품과 종종 칼로리가 높은 설탕을 제한합니다.

이런 이유로 지중해식이 요법과 건강한 생활 습관을 결합하면 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

5 건의 연구에 대한 한 리뷰에서 지중해식이는 저탄수화물식이 요법과 같은 다른 인기있는식이 요법이 체중 감량에 효과적 이었으므로 1 년에 걸쳐 최대 22 파운드 (10 kg)의 체중 감량을 초래했습니다.

마찬가지로, 32,000 명 이상의 사람들에 대한 대규모 연구에 따르면 지중해식이 요법에 대한 장기적인 준수는 5 년 동안 체중과 배꼽 지방 증가 위험이 감소한 것으로 나타났습니다 (3).

심장 건강 개선

여러 연구에 따르면 지중해 식단을 따르면 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

한 연구에서 견과류 나 올리브 오일을 3 개월 동안 보충 한 지중해 식단을 섭취하면 콜레스테롤과 수축기 혈압 (최고 수치) 수준이 크게 개선되었으며,이 두 가지 모두 심장병의 위험 요소입니다 (4).

마찬가지로, 다른 연구에 따르면 지중해 식 식사 후 1 년 동안 매일 1 온스 (30g)의 혼합 견과류를 섭취하면 대사 증후군의 유병률이 거의 14 % 감소한 것으로 나타났습니다 (5).

대사 증후군은 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 증가시킬 수있는 일련의 상태입니다 (6).

또한, 41 건의 보고서를 검토 한 결과, 지중해 식단은 당뇨병 환자의 심장병 및 뇌졸중 위험이 낮습니다 (7).

제 2 형 당뇨병 예방

일부 연구에 따르면 지중해 식단은 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

예를 들어, 418 명의 사람들에 대한 한 연구에 따르면 지중해식이 요법을 한 사람들은 대조군과 비교하여 평균 4 년 동안 제 2 형 당뇨병 발병 가능성이 52 % 적 었다고합니다 (8).

또한, 제 2 형 당뇨병 환자 901 명을 대상으로 한 연구에 따르면 지중해식이 요법에 대한 장기적인 준수는 혈당 및 장기 혈당 조절의 지표 인 헤모글로빈 A1C의 낮은 수준과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (9).

또한 다른 연구에 따르면 지중해식이 요법은 혈당을 조절하는 호르몬 인 인슐린을 사용하는 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고합니다 (10, 11).

염증을 줄입니다

급성 염증은 면역 체계가 질병과 감염으로부터 보호하는 데 도움이되는 정상적인 과정입니다.

반면에 만성 염증은 질병에 기여할 수 있으며 심장병, 암 및 당뇨병의 발병에 관여 할 수 있습니다 (11).

지중해 식은 염증 수준을 낮추어 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 598 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지중해식이 요법에 대한 엄격한 준수는 여러 염증 지표의 낮은 수준과 관련이 있습니다 (12).

66 세의 노인들에 대한 또 다른 연구에서 3-5 년 동안 지중해식이 요법을 한 후 염증의 마커가 감소하는 것과 관련이있었습니다 (13).

일부 연구에 따르면 지중해식이 요법은 체중 감소, 심장 건강 개선, 염증 감소, 제 2 형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

잠재적 단점

지중해 식 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이있을 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.

우선,식이 요법의 일부로 적당량의 알코올이 허용됩니다.

대부분의 연구에 따르면 가벼운 알코올 섭취는 중간 정도의 알코올 섭취가 건강에 도움이 될 수 있지만 알코올은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다 (14, 15).

예를 들어 임신 중이거나 가족력이있는 사람은 알코올을 피해야합니다.

더욱이, 지중해식이 요법으로 가공되고 정제 된 많은 음식이 끊어지기 때문에 일부 사람들은 따르기가 어려울 수 있습니다.

또한 해산물과 같이식이 요법에 권장되는 일부 음식은 다른 단백질 공급원보다 비용이 많이들 수있어 예산이 부족한 사람들에게는 어려움을 겪을 수 있습니다.

지중해식이 요법은 적당량의 알코올을 허용하는데, 이는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 어떤 사람들은 따라 가기가 어려울 수 있으며 다른 다이어트보다 비쌀 수 있습니다.

먹고 피해야 할 음식

지중해 식은 대부분 과일, 채소, 통 곡물 및 건강한 지방과 같은 영양가있는 전체 식품 성분으로 구성됩니다.

한편 가공 식품, 설탕 첨가 및 정제 된 곡물은 제한적이어야한다.

먹을 음식

다음은 지중해 식 식단의 일부로 즐길 수있는 음식입니다.

• 과일: 사과, 오렌지, 딸기, 키위, 멜론, 블루 베리, 배, 복숭아, 살구
• 야채: 시금치, 아루 굴라, 브로콜리, 콜리 플라워, 양파, 호박, 아스파라거스, 케일, 감자
• 콩과 식물 : 병아리 콩, 렌즈 콩, 콩, 땅콩
• 통 곡물 : 퀴 노아, 쿠스쿠스, 기장, 귀리, 현미, 메밀, 곡물 파스타, 파로
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 피스타치오, 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 해바라기 씨
• 가금류: 닭, 칠면조, 거위, 오리
• 해물: 연어, 참치, 송어, 고등어, 멸치, 정어리, 홍합
• 달걀: 계란 노른자와 계란 흰자
• 낙농: 치즈, 요구르트, 우유
• 건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 아보카도 오일
• 허브와 향신료: 바질, 오레가노, 타임, 로즈마리, 후추, 심황, 마늘, 계피, 고수
• 음료수: 물, 커피, 차, 적포도주 (하루에 1-2 잔)

피해야 할 음식

다음은 지중해 식 식단의 일부로 제한하거나 피해야 할 음식입니다.

• 가공육 : 베이컨, 살라미 소시지, 소시지, 핫도그
• 정제 된 곡물 : 흰 빵, 크래커, 비스킷, 흰 파스타, 밀가루 또띠아, 흰 쌀
• 설탕 달게 한 음료 : 주스, 탄산 음료, 에너지 음료, 스포츠 음료
• 정제 된 오일 : 식물성 기름, 콩기름, 카놀라유, 옥수수 기름, 잇꽃 기름
• 가공 식품: 패스트 푸드, 칩, 편의 식사, 전자 레인지 팝콘, 프레즐
• 설탕 추가 : 설탕, 아이스크림, 사탕, 쿠키, 구운 식품, 아이스크림

과일, 채소, 건강한 지방, 통 곡물 및 최소한으로 가공 된 단백질 공급원을 지중해 식단의 일부로 즐길 수 있습니다. 가공 식품, 첨가 설탕 및 정제 된 곡물은 제한되어야합니다.

샘플 메뉴

다음은 지중해 식단을위한 샘플 3 일 메뉴입니다.

1 일째

• 아침밥: 시금치, 토마토, 버섯을 곁들인 채소 오믈렛
• 점심: 닭고기, 죽은 태아, 올리브, 오이, 토마토가 들어간 그리스 샐러드
• 공식 만찬: 브로콜리와 현미 레몬 구운 대구

2 일째

• 아침밥: 딸기, 블루 베리, 호두, 계피 오트밀
• 점심: 구운 아스파라거스와 메밀 구이 치킨
• 공식 만찬: 사이드 샐러드와 통 밀 라자 냐

3 일째

• 아침밥: Chia 씨와 바나나 슬라이스 그리스 요구르트
• 점심: 지상 칠면조, 퀴 노아, 피망, 토마토, 마리 나라 소스를 곁들인 애호박 보트
• 공식 만찬: 소금에 절인 양배추와 보리로 구운 연어

위 메뉴는 지중해 식단의 일부로 포함될 수있는 식사에 대한 몇 가지 아이디어를 제공합니다.

결론

지중해 식단은 스페인, 프랑스, ​​이탈리아 및 그리스와 같은 국가의 전통 식단을 기반으로하는 건강한 식습관입니다.

식이 요법은 과일, 채소, 건강한 지방 및 통 곡물과 같은 영양가있는 음식을 장려하면서 가공 된 성분과 설탕을 제한합니다.

건강한 지중해 식 식사를하면 체중 감량을 높이고 심장 건강을 개선하고 염증을 줄이며 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.