대사 증후군 다이어트

콘텐츠

• 개요
• 대사 증후군을 악화시킬 수있는 음식
• 단 음식
• 인공 감미료
• 트랜스 지방
• 나트륨
• 대사 증후군을 개선 할 수있는 음식
• 섬유질이 풍부한 음식
• 칼륨
• 오메가 -3 지방산
• 대사 증후군 보충제
• 식사 계획 샘플
• 테이크 아웃
• 다른 팁

개요

증후군 X라고도하는 대사 증후군은 2 형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중과 같은 질병의 위험을 증가시키는 상태의 조합입니다.

미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 대사 증후군은 다음과 같은 상태가 3 가지 이상일 때 나타납니다.

• 여성의 경우 허리 둘레가 35 인치, 남성의 경우 40 인치 이상인 중간 부 비만
• 130/85 mm Hg 이상의 혈압
• 150mg / dL 이상의 트리글리세리드 수준
• 고밀도 지단백질 수준 (HDL) —“좋은”콜레스테롤 – 여성의 경우 50mg / dL 미만, 남성의 경우 40mg / dL
• 공복 혈당 수준이 100mg / dL보다 큼

AHA는 미국 성인의 23 %가 대사 증후군이라고 추정합니다. 좋은 소식은 건강한 일상 생활 방식을 선택하면 위험을 줄이고 심지어 대사 증후군을 역전시킬 수 있다는 것입니다.

식단을 약간 조정하면 도움이 될 수 있습니다.

• 살을 빼다
• 혈압 조절
• 콜레스테롤 수치의 균형
• 혈당 수치를 안정적으로 유지하십시오

실제로 의사는 대사 증후군에 대한 첫 번째 조치로식이 요법과 운동 변경을 권장합니다. 약물을 복용하더라도 이러한 간단한 생활 습관 변화는 건강한 결과를 위해 매우 중요합니다.

대사 증후군을 악화시킬 수있는 음식

단 음식

단 음식에는 단순하고 정제 된 탄수화물이 포함됩니다. 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 혈당 조절 개선에 도움이 될 수 있습니다. 또한 2 형 당뇨병과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

설탕은 종종 음식과 음료에서 화학 이름으로 위장합니다. -ose로 끝나는 성분을 찾으십시오. 예를 들어, 테이블 설탕은 화학 이름 인 자당으로 나열 될 수 있습니다. 다른 설탕은 다음과 같습니다.

• 포도당
• 포도당
• 과당
• Levulose
• 말토오스

식단에서 다음과 같이 정제되고 가공 된 탄수화물을 줄이십시오.

• 옥수수 시럽
• 과자 (사탕, 초콜릿 바)
• 흰 빵
• 흰 쌀
• 흰 밀가루
• 구운 식품 (케이크, 쿠키, 도넛, 패스트리)
• 감자 칩
• 호두 까는 기구
• 과일 주스
• 탄산 음료
• 단 음료

인공 감미료

소규모 연구에 따르면 다량의 다이어트 음료와 인공적으로 달게 한 음식을 섭취하면 혈당 수치가 높아지고 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다. 다음과 같은 감미료를 피하십시오 :

• 아스파탐
• 수크랄로스
• 사카린

트랜스 지방

트랜스 지방은 인공 부분 수소화 된 오일에서 일반적입니다. 대부분은 가공 식품에 첨가되어 유통 기한을 연장시킵니다. 트랜스 지방은 건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이 해로운 지방은 또한 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다. 다음과 같은 음식을 피함으로써 위험을 줄이십시오.

• 튀김
• 포장 된 비스킷 및 쿠키
• 마가린
• 인공 버터 전자 레인지 팝콘
• 호두 까는 기구
• 감자 칩
• 냉동 피자
• 냉동 감자 튀김
• 파이와 파이
• 야채 쇼트닝
• 케이크 믹스 및 설탕 프로 스 팅
• 냉동 저녁
• 비유 제품 크리머

나트륨

2015 년 메타 분석에 따르면 음식에서 나트륨을 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 혈압이 상승 할 수 있습니다.

소금에는 나트륨이 포함되어 있지만 짠 맛이없는 음식은 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 하루에 1/4 작은 술의 소금이 필요합니다. 다음과 같이 나트륨이 많은 식용 소금 및 식품을 제한하십시오.

• 식탁 용 소금, 바다 소금, 히말라야 소금, 코셔 소금
• 감자 칩
• 소금에 절인 견과류
• 훈제 또는 경화 고기 및 생선
• 소금에 절인 버터와 마가린
• 냉동 저녁
• 통조림 야채
• 파스타 소스와 살사 준비
• 샐러드 드레싱과 양념장
• 간장
• 치즈
• 포장 된 쌀, 감자 및 파스타 믹스
• 통조림 수프
• 인스턴트 국수
• 케첩과 겨자
• 박스형 시리얼
• 푸딩 및 케이크 믹스

대사 증후군을 개선 할 수있는 음식

섬유질이 풍부한 음식

식단에 섬유질을 추가하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 섬유는 저밀도 지단백질 수준 (LDL)을 감소시킵니다. LDL은 "나쁜 콜레스테롤"로 알려져 있습니다. 섬유질은 또한 혈당 수준의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 여성은 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취해야하며 남성은 하루에 최소 38g의 섬유질을 섭취해야합니다.

제안 된 섬유질 음식은 다음과 같습니다.

• 신선하고 냉동 과일
• 말린 과일
• 신선하고 냉동 야채
• 귀리
• 보리
• 말린 콩
• 렌틸 콩
• 현미
• 퀴 노아
• 쿠스쿠스
• 밀기울
• 곡물 빵과 파스타
• 계피 가루

칼륨

칼륨이 풍부한 음식은 혈압 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 이 심장 건강에 좋은 미네랄은 나트륨의 영향을 막아 혈압을 높입니다. 식단에 다음과 같은 고 칼륨 식품을 첨가하십시오 :

• 바나나
• 날짜
• 주황색
• 그레이프 프루트
• 멜론
• 칼라 그린
• 완두콩
• 검은 콩
• 렌틸 콩
• 버섯
• 피부와 감자
• 토마토
• 귀리 겨
• 요거트

오메가 -3 지방산

오메가 -3 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 또한 심장과 혈관을 건강하게 유지시켜줍니다. 이 건강한 지방은 다음과 같은 일부 물고기와 다른 음식에서 찾을 수 있습니다.

• 아마 씨앗들
• 치아 씨앗
• 호박씨
• 올리브유
• 소나무 견과류
• 호두
• 아몬드
• 강낭콩
• 아보카도
• 연어
• 정어리
• 참치
• 고등어
• 송어

대사 증후군 보충제

신진 대사 증후군을 이길 수 있도록 매일 식단에 보충제를 추가하는 것에 대해 의사와 상담하십시오. 다음과 같은 보충제를 이용할 수 있습니다.

• 혈당 : 크롬 보충제
• 콜레스테롤의 경우 : psyllium 섬유, 니아신 또는 비타민 B-3 복합 보충제, 오메가 -3 지방산 보충제
• 혈압의 경우 : 칼륨 보충제
• 혈압과 콜레스테롤의 경우 : 마늘 보충제

미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 약물과 같이 보충제의 순도 또는 품질을 모니터링하지 않습니다. 일부 보충제는 현재 복용중인 약물을 방해 할 수 있습니다. 보충제 복용을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받으십시오.

식사 계획 샘플

다음은 대사 증후군에 대한 3 일 간의 식사 계획입니다.

테이크 아웃

신진 대사 증후군의 건강한 식단은 온 가족에게 건강합니다. 그것은 대부분의 가공되고 포장 된 식품을 영양가있는 전체 식품으로 대체합니다. 일시적인 식단이 아니라 일관된 라이프 스타일을 선택해야합니다.

닭고기 나 생선 구이와 같은 간단한 음식을 집에서 요리하십시오. 다른 야채와 곡물면을 추가하십시오. 자연적으로 달게 한 과일 디저트를 즐기십시오.

식당에서는 어떤 종류의 기름 음식을 조리 할 것인지 서버에 문의하십시오. 트랜스 지방을 피하고 있다고 알려주십시오. 저염 및 저당 옵션도 요청하십시오.

쇼핑 할 때 포장 식품의 영양 성분 표를 읽으십시오.

다른 팁

신진 대사 증후군의 건강한 생활 습관에는 규칙적인 운동, 충분한 수면 및 스트레스를 잘 다루는 것이 포함됩니다.

신중한 식사를 연습하십시오. 3 년간의 연구는 대사 증후군의 증가와 함께 식사를 너무 빨리 연결하는 것과 관련이 있습니다. 이것은 음식을 빨리 먹거나 이동 중에 너무 많이 먹거나 잘못된 유형의 음식을 먹기 때문에 발생할 수 있습니다.

더 천천히 먹으려면 텔레비전이나 컴퓨터 앞에서 먹지 마십시오. 가능할 때마다 가족이나 친구와 함께 식탁에서 식사하십시오.