장내미생물 다이어트가 장 건강을 증진하는 가장 좋은 방법입니까?

콘텐츠

• 마이크로바이옴 다이어트란?
• 마이크로바이옴 다이어트의 잠재적인 이점과 부정적인 영향은 무엇입니까?
• 샘플 마이크로바이옴 다이어트 식품 목록
• 마이크로바이옴 다이어트에서 무엇을 먹을까
• 마이크로바이옴 다이어트에서 피해야 할 음식
• 마이크로바이옴 다이어트를 위한 보조제
• 샘플 마이크로바이옴 식단 계획
• 검토 대상

이 시점에서 당신은 장과 관련된 모든 것에 정통하거나 지겹습니다. 지난 몇 년 동안 많은 연구가 소화 시스템에 서식하는 박테리아와 이것이 전반적인 건강과 어떻게 연결되는지에 초점을 맞추었습니다. (뇌 및 피부 건강과도 관련이 있습니다.) 자연적으로 식물의 역설, 자가면역 고생물학, 낮은 FODMAP 식단과 같이 장내 미생물군집에서 건강한 박테리아를 촉진하기 위한 식단이 인기를 얻고 있습니다. 그런 다음 3단계의 제거를 통해 건강한 장내 세균 균형을 유지하기 위한 미생물군유전체 식단이 있습니다. 우리는 일일 콤부차 한 병이 아니라 완전한 점검을 말하는 것입니다. 여기 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다.

마이크로바이옴 다이어트란?

전체론적 의사인 Raphael Kellman, M.D.는 식단을 만들고 2015년 자신의 책에서 다음과 같이 설명했습니다. 미생물군유전체 식단: 장 건강을 회복하고 영구적인 체중 감소를 달성하는 과학적으로 입증된 방법. Kellman 박사가 마이크로바이옴 다이어트의 배후에 있는 동안 수십 명의 다른 전문가들이 이전과 이후 장에 초점을 맞춘 다이어트를 설명하는 유사한 책을 내놓았습니다. 마이크로바이옴 다이어트 선반을 치십시오. (한 가지 예가 항불안 다이어트입니다.) Dr. Kellman은 체중 감소를 부작용으로 분류하지만 다이어트의 주요 목적은 아닙니다.

Kellman 박사에 따르면 1단계는 장 건강에 해로운 음식을 차단해야 하는 3주간의 제거 식단입니다. 곡물, 글루텐, 감미료, 유제품 및 계란을 포함한 식품 목록을 완전히 피하고 유기농, 식물성 식품을 많이 섭취하는 데 집중합니다. 그리고 음식에 그치지 않습니다. 천연 세정제를 선택하고 항생제와 NSAID(아스피린 및 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 항염증제)의 사용을 제한해야 합니다.

4주 동안 지속되는 2단계 동안 특정 유제품, 글루텐 프리 곡물 및 콩류와 같이 1단계에서 제거된 식품 중 일부를 다시 도입할 수 있습니다. 드문 치트 식사가 허용됩니다. 90% 준수를 목표로 해야 합니다.

마지막 단계는 "평생 튠업"으로, 어떤 음식이 몸에 효과가 있고 그렇지 않은지를 직관하는 것입니다. 이것은 70% 준수를 요구하는 장기적으로 가장 완화된 단계입니다. (관련: 장 건강을 위해서는 더 많은 영양소가 필요합니다)

마이크로바이옴 다이어트의 잠재적인 이점과 부정적인 영향은 무엇입니까?

연구에 따르면 장 구성과 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 상태 사이의 잠재적인 연관성이 나타났습니다. 그래서 마이크로바이옴 다이어트를 한다면 하다 미생물군유전체 구성을 개선하면 주요 혜택을 가져올 수 있습니다. Sun Basket의 영양학자 Kaley Todd는 건강한 식습관을 많이 촉진한다고 말합니다. 그녀는 "가공 식품과 무거운 설탕을 피하고 신선한 과일과 채소의 섭취를 장려하며 채소와 고기, 좋은 지방에 중점을 둡니다."라고 말합니다. "그리고 나는 더 많은 사람들이 전체 음식을 더 잘 먹을 수 있다고 생각합니다." 또한 칼로리 계산이나 제한적인 부분을 요구하지 않습니다.

칼로리는 제쳐두고, 식단은 특히 1단계 동안 제한적이며, 이는 주요 단점입니다. "당신은 유제품, 콩류, 곡물과 같은 많은 식품군을 없애고 있습니다."라고 Todd는 말합니다. "당신은 영양 밀도가 높고 영양학적 이점을 제공하는 식품을 섭취하고 있으며 완전히 제거하고 있습니다." 장 건강은 매우 개별적이기 때문에 그녀는 장과 관련된 건강 상태를 해결하기 위해 상용구 식단을 따르는 것을 권장하지 않습니다. 길." (관련: 이 주스 샷은 건강한 장을 위해 소금에 절인 양배추를 잘 사용합니다)

또한 식이 요법이 장내 미생물군유전체에 어떻게 도움이 되는지에 대한 연구는 유망하지만 여전히 많은 부분이 불분명합니다. 연구원들은 완벽한 균형을 이루기 위해 먹는 방법을 정확히 지적하지 않았습니다. American Gut Project의 과학 이사인 Daniel McDonald 박사는 "식이 요법이 미생물군유전체를 변화시킨다는 것을 보여주는 데이터를 가지고 있지만 특정 식품이 특정 개인의 미생물군유전체를 특정 방식으로 변화시킨다는 것은 아닙니다."라고 말했습니다. 캘리포니아 대학교 샌디에이고 의과대학 박사과정 연구원은 최근 이렇게 말했습니다. 시간.

샘플 마이크로바이옴 다이어트 식품 목록

각 단계는 약간 다르지만 일반적으로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 포함된 식품을 추가하고 가공 식품을 피하는 것이 좋습니다. 다음은 2단계에 진입한 후에 먹어야 하는 음식과 먹지 말아야 하는 음식입니다.

마이크로바이옴 다이어트에서 무엇을 먹을까

• 야채: 아스파라거스; 부추; 무; 당근; 양파; 마늘; 히카마; 고구마; 참마; 소금에 절인 양배추, 김치 및 기타 발효 야채
• 과일: 아보카도; 대황; 사과; 토마토; 오렌지; 천도 복숭아; 키위; 그레이프 프루트; 버찌; 배; 복숭아; 망고; 멜론; 딸기; 코코넛
• 유제품: 케피어; 요구르트 (또는 비 유제품 옵션의 경우 코코넛 요구르트)
• 곡물: 아마란스; 메밀; 기장; 글루텐이 없는 귀리; 현미; 바스마티 쌀; 야생 쌀
• 지방: 견과 및 종자 버터; 콩; 아마씨, 해바라기, 올리브 오일
• 단백질: 유기농, 방목, 동물성 동물성 단백질; 유기농 방목 계란; 생선
• 향신료: 계피; 심황

마이크로바이옴 다이어트에서 피해야 할 음식

• 포장 식품
• 글루텐
• 간장
• 설탕 및 인공 감미료 (라칸토 감미료는 적당히 허용)
• 트랜스 지방과 수소화 지방
• 감자(고구마 외)
• 옥수수
• 땅콩
• 델리미트
• 수은 함량이 높은 생선(예: 참치, 오렌지 러피, 상어)
• 과일 주스

Kellman 박사는 특히 첫 번째 단계에서 미생물군유전체 식단과 함께 보충제를 섭취할 것을 제안합니다.

마이크로바이옴 다이어트를 위한 보조제

• 베르베린
• 카프릴산
• 마늘
• 자몽 종자 추출물
• 오레가노 오일
• 고민
• 아연
• 카르노신
• DGL
• 글루타민
• 마시멜로
• N-아세틸글루코사민
• 케르세틴
• 미끄러운 느릅나무
• 비타민 D
• 프로바이오틱스 보충제

샘플 마이크로바이옴 식단 계획

시도해 보시겠습니까? Todd에 따르면 식사의 하루는 다음과 같습니다.

• 아침 식사: 구운 캐슈 또는 무가당 코코넛을 얹은 아보카도 과일 샐러드
• 오전 간식: 아몬드 버터를 곁들인 얇게 썬 사과
• 점심: 야채 치킨 수프
• 오후 간식: 구운 커리 콜리플라워
• 저녁: 연어와 강황, 구운 아스파라거스와 당근, 발효 비트, 콤부차

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