운동 후 얼음 목욕은 얼마나 유익한가요?

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레이스 후 얼음 목욕은 새로운 스트레칭 - 레이스 후 냉찜질을 건너 뛰고 내일 아프고 후회할 것입니다. 그리고 기술적으로 냉수 침지(CWI)로 알려진 이러한 형태의 수중 요법이 점점 더 많이 연구됨에 따라 우리는 운동 후 얼음 목욕이 일하다: 실제로 근육통을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 새로운 연구 생리학 저널 앞으로 몸이 덜 아플 수 있지만, 얼음찜질을 하면 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있다는 사실이 실제로 손상될 수 있음을 시사합니다.

연구

호주 연구원들은 지난 주에 온라인에 발표한 두 가지 실험을 수행했습니다. 그들은 추운 운동 후 몸에 몸을 담그는 것이 실제로 근육 성장과 근력을 위험에 빠뜨릴 수 있음을 발견했습니다. 얻다 체육관에서 보낸 시간에서.

첫 번째 연구에서 과학자들은 12주 동안 일주일에 두 번 21명에게 근력 운동을 했습니다. 참가자의 절반은 운동 후 10분 동안 얼음 목욕을 시켰습니다. 나머지 절반은 10분 동안 쉽게 고정된 사이클링을 했습니다. 3개월 후, 얼음 목욕 그룹은 적극적인 회복을 한 그룹보다 근육량이 적고 레그 프레스에서 근력이 약했습니다. 그만한 가치가 있기 때문에 두 그룹 모두 근육 성장을 보았습니다(아마도 회복 방법이 아니라 운동 덕분일 것입니다). 얼음 목욕 그룹은 그렇지 않았습니다. 많이.

더 깊이 파고들기 위해 연구원들은 유사하지만 훨씬 더 구체적인 실험을 수행했습니다. 참가자 중 9명이 두 가지 근력 운동을 수행했습니다. 연구원들은 두 가지 운동 전후에 근육을 조직 검사한 결과 얼음 목욕 후에 근육 발달을 돕는 세포 신호가 감소한다는 것을 발견했습니다. 걱정스러운 이유: 세포 신호는 근육 적응 신호라고 하는 것을 전달하며, 이는 근육의 필요에 따라 탄수화물과 지방 대사를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이 신호가 억제되면 근육이 형성되는 데 도움이 되는 적절한 영양소가 근육에 공급되지 않습니다. 시간이 지남에 따라 이는 첫 번째 연구에서 얻은 근육 증가와 근력 결과를 손상시킬 수 있습니다.

그래서 무엇을 제공합니까? 얼음 목욕이 왜 그런 끔찍한 일을 할 수 있습니까?!

논쟁 거리

음, 아직 목욕을 비난하지 마십시오. 연구자들이 냉수의 효과를 구체적으로 살펴보고 있었기 때문에 근육 형성의 다른 중요한 요소는 통제되지 않은 채로 남아 있었기 때문에 모든 잠재적인 근력 손실이 CWI로 인한 것이라고 말하기는 어렵습니다. "운동 후 영양과 수면은 활발한 근육 성장에 가장 중요합니다."라고 NYU Langone Medical Center 스포츠 성능 센터의 운동 생리학자인 Harry Pino 박사는 말합니다. (그리고 이 7가지 영양소는 근긴장도를 높이는 데 도움이 됩니다.)

훨씬 더: 연구원들은 CWI가 근력 운동 선수에 미치는 영향, 따라서 속근 섬유와 관련된 효과만 살펴보았다고 Pino는 지적합니다. 이러한 섬유는 고강도 활동을 견딜 수 있는 능력을 담당하는 종류이지만, 지구력 경주와 같은 경기에서 근육이 더 오래 지속되는 데 도움이 되는 또 다른 섬유 유형이 있습니다. 그리고 이 둘은 외부 요인에 다르게 반응합니다(생각: 운동의 강도와 지속 시간에서 회복 온도에 이르기까지 모든 것).

우리가 알고 있는 것: 지난 달에 발표된 연구 미국 생리학 저널 차가운 물에 담그면 근육 성장을 돕는 데 실제로 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 피노는 더 빨리 움직이고 힘을 주는 근육 세포의 발전소인 새로운 미토콘드리아의 형성을 촉진할 수 있다고 말했습니다. (운동은 근육을 손상시키기 때문에 미토콘드리아를 분해합니다.) 새로운 미토콘드리아의 형성은 스태미너를 위한 지구력 훈련에서 특히 중요하지만 폭발을 위한 근력 훈련에서도 중요합니다. 새로운 미토콘드리아를 추가하면 섬유질이 두꺼워지고 근육이 더 크게 보입니다.

그러나 궁극적으로 냉수 침수가 근육 성장에 미치는 영향은 다소 논쟁의 여지가 있을 수 있습니다. 운동 선수가 냉찜질을 하는 주된 이유는 근육 회복 속도를 높이기 위함입니다. 이는 과학적이고 일화적인 증거에 의해 충분히 뒷받침됩니다. 찬물은 혈관을 수축시켜 림프절에서 부산물(예: 젖산)을 씻어내고 염증을 낮추는 데 도움이 되며, 두 가지 모두 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다. (다른 훌륭한 대안: 근육통을 완화하는 가장 좋은 방법.)

판결

그럼 추위 속으로 빠져들어야 하나? 통증을 줄이는 데 초점을 맞추면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 Pino는 실제로 복구를 위해 CWI를 권장합니다. 높은- 강도 운동. 스프린트나 고강도 근력 운동 후에 50도 목욕에 8~10분 동안 몸을 담그면 다음날 통증을 없앨 수 있습니다. 그가 자신의 운동선수들에게서 발견한 것(그리고 점점 더 많은 연구들이 뒷받침하고 있음)은 압박복과 많은 활동적인 스트레칭이 저강도 운동(최대의 70% 미만의 장거리 달리기) 후에 회복하는 가장 좋은 방법이라는 것입니다. .

아마도 당신은 땀을 흘리며 기록했던 모든 시간으로부터 근육 크기와 힘의 증가를 볼 수 있을 것이며, 또한 다음 날 통증이 더 빨리 진정될 것입니다. 그리고 그것은 차갑고 단단한 진실입니다.

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